ክሬቲን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት እንደሚያሳድግ

ይዘት

• ክሬቲን ምን ታደርጋለች?
• ክሬቲን እና ከፍተኛ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• ክሬቲን ለጥንካሬ እና ለኃይል ልምምዶች
• ክሬቲን እና ጽናት ልምምድ
• ከ creatine ጋር እንዴት ማሟላት እንደሚቻል
• የመጨረሻው መስመር

ክሬቲን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ጥቅም ላይ የዋለ ተወዳጅ ማሟያ ነው ().

ለ 200 ዓመታት የተጠና ሲሆን በገበያው ውስጥ በጣም በሳይንሳዊ መንገድ ከሚደገፉ ማሟያዎች አንዱ ነው () ፡፡

ክሬቲን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከማጎልበት በተጨማሪ ሌሎች የጤና ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል () ፡፡

ይህ ጽሑፍ ክሬቲን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት እንደሚያሻሽል ያብራራል ፡፡

ክሬቲን ምን ታደርጋለች?

የፍጥረትን ዋና ሚና በሴሎች ውስጥ የኃይል ምርትን ማሳደግ ነው ፡፡

እንዴት እንደሚሰራ ለመረዳት ሴሎችዎ ኃይል ስለሚፈጥሩበት አንድ ነገር መገንዘብ ያስፈልግዎታል ፡፡

በሴሎች ውስጥ በጣም መሠረታዊው የኃይል አዴኖሲን ትሪፎስፌት (ኤቲፒ) ተብሎ የሚጠራ ሞለኪውል ነው ፡፡ ይህ ሴሎችዎ ብዙ ተግባሮቻቸውን ለማከናወን የሚጠቀሙበት “የኃይል ምንዛሬ” ነው።

ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ATP በፍጥነት ያልቃል ፡፡

ይህ ወደ ፈጣሪነት ይመልሰናል ፡፡ ወደ 95% የሚሆነው የሰውነት ፈጣሪነት በጡንቻዎችዎ ውስጥ ክሬቲን ፎስፌት () በሚባል ሞለኪውል መልክ ይቀመጣል ፡፡

ክሬቲን ፎስፌት ኤቲፒን እንዲሞሉ ሊረዳዎ ይችላል ፣ ይህም የጡንቻ ሕዋሶችዎ የበለጠ ኃይል የማምረት አቅም ይሰጣቸዋል ፡፡

የበለጠ የፈጠራ ችሎታ ሲኖርዎት ከፍተኛ የኃይል እንቅስቃሴ በሚኖርበት ጊዜ የጡንቻ ሕዋሶችዎ የበለጠ ኃይል ይፈጥራሉ ፡፡ ይህ ወደ የተሻሻለ አፈፃፀም ይመራል ()።

ምንም እንኳን የፍጥረታዊ ተቀዳሚ ጠቀሜታዎች የተሻሻሉ የኃይል ማመንጫዎች ቢሆኑም ጥንካሬ እና የጡንቻ መጨመር () ሊጨምር ይችላል ፡፡

ክሬቲን ኤች.ፒ.ፒን ለማምረት ይረዳል ፣ የሕዋሶችዎ እጅግ መሠረታዊ የኃይል ዓይነት ፡፡ ይህ በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የኃይል ምርትን ከፍ ያደርገዋል እና ወደ ተሻሻለ አፈፃፀም እና ጥንካሬን እና የጡንቻን መጨመር ያስከትላል ፡፡

ክሬቲን እና ከፍተኛ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ምርምር እንደሚያመለክተው ክሬቲን ለከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ () ከሚገኙ በጣም ውጤታማ ማሟያዎች አንዱ ነው ፡፡

በእርግጥ ፣ በርካታ መቶ ጥናቶች ውጤቱን መርምረዋል ፡፡ ከ 70% በላይ የሚሆኑት አወንታዊ ውጤትን ያሳያሉ ፣ የተቀሩት 30% ደግሞ አነስተኛ ወይም ቀላል ያልሆነ ውጤት ያሳያሉ ፡፡ ይህ በእንዲህ እንዳለ ምንም አሉታዊ ውጤቶች አልተገኙም ().

ማሻሻሎቹ በአማካይ ከ1-15% ናቸው ፡፡ የዚህ ክልል የላይኛው ጫፍ ከስልጠና ብቻ ለማግኘት ወራትን ወይም ዓመታትን ሊወስድ ይችላል () ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ክሬቲን የ 40 ሜትር ርቀቶችን ለማጠናቀቅ የሚያስፈልገውን ጊዜ በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚቀንስ ታይቷል () ፡፡

ሌላ ጥናት ከ 4 ቀናት የፍጥረትን ጭነት በኋላ በብስክሌት ኃይል 3.7% መሻሻል አሳይቷል ፡፡ ሌላ ጥናት ደግሞ የሩጫውን ፍጥነት ማሻሻል እንደሚችል ያሳያል ፣ (፣)።

የአጭር ጊዜ ማሟያ እንዲሁ ከስልጠና ብቻ የበለጠ የላቀ የቁንጮዎች ዋናተኞች ‹የአስፈፃሚ ፍጥነት› ተሻሽሏል ፡፡

ከእግር ኳስ ተጫዋቾች መካከል ክሬቲን የ 5 እና የ 15 ሜትር የፍጥነት ፍጥነትን አሻሽላለች ፡፡በተጨማሪም በተለያዩ የቡድን ስፖርቶች ውስጥ ጠቃሚ ሊሆን የሚችል የ “Sprint” እና መዝለልን አፈፃፀም ለማሻሻል ታይቷል (፣) ፡፡

የፍጥረትን ተጨማሪዎች ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀም እስከ 15% ከፍ እንደሚያደርጉ ታይተዋል ፡፡

ክሬቲን ለጥንካሬ እና ለኃይል ልምምዶች

ክሬቲን እንዲሁ ለጥንካሬ እና ለኃይል-ተኮር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚሰጡ ምርጥ ማሟያዎች አንዱ ነው (፣) ፡፡

ምክንያቱም ለእነዚህ ልምዶች ኤቲፒ ኃይል ወሳኝ ነው ፡፡ እነሱ ብዙውን ጊዜ የሚቆዩበት ጊዜ (ከ 30 ሰከንድ በታች) እና በጣም በከፍተኛ ጥንካሬ ይከናወናሉ።

አንድ የ 6 ሳምንት የሥልጠና ጥናት ክሬቲን በ 1-rep max bicep curl () ላይ የ 15% ክብደት (11 ፓውንድ ወይም 5 ኪ.ግ) እንዲጨምር ረድቷል ፡፡

አንድ የክብደት ስልጠና ጥናት ክሬቲን ከፍተኛውን የመጠን እና የቤንች ማተሚያ ጥንካሬን () እንደጨመረ አመለከተ ፡፡

ይኸው ጥናት በክሬቲን ቡድን ውስጥ የ 20% ቴስቶስትሮን መጠን ውስጥ መጨመርን ሪፖርት አድርጓል ፣ ከቡድኑ ውስጥ 5% ብቻ ክሬቲን የማይወስዱ () ፡፡

ከኮሌጅ እግር ኳስ ተጫዋቾች መካከል ክሬቲን የ 6 ሰከንድ ፈጣን አፈፃፀም እና በጥንካሬ ስልጠና ወቅት አጠቃላይ የሥራ ጫና አሻሽሏል (፣) ፡፡

ሌላ ጥናት ፍንዳታ ኃይልን እና ክብደትን የማንሳት ጥንካሬን ፈትኗል ፣ ክሬቲን የፈንጂዎችን መዝለሎች እና የቤንች ማተሚያ ድግግሞሾችን ቁጥር ለማሻሻል ይረዳል ፡፡

አብዛኛዎቹ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፈጣሪ ለ አትሌቶችም ሆነ ለጀማሪዎች ጥንካሬን እና ኃይልን ማሻሻል ይችላል ፡፡

ክሬቲን እና ጽናት ልምምድ

ክሪቲን ለአጭር ጊዜ ፣ ​​ለከፍተኛ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ቢሆንም ፣ ጥናት እንደሚያሳየው ለዝቅተኛ ጥንካሬ ጽናት እንቅስቃሴ አነስተኛ ጥቅሞች አሉት ፡፡

አንድ የብስክሌት ጥናት በሁለቱም በከፍተኛ እና በዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የክሬቲን ተፅእኖዎችን በማነፃፀር የተሻሻለ ከፍተኛ ጥንካሬ አፈፃፀም ብቻ ተገኝቷል () ፡፡

አንድ ትልቅ የምርምር ግምገማም ለአጭር ጊዜ ሥራ ጉልህ መሻሻሎችን አግኝቷል ፣ ግን ለጽናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቀሜታ የለውም () ፡፡

የመቋቋም ልምምዶች አነስተኛ ጥንካሬ ያላቸው እና በፍጥነት በ ‹ATP› እንደገና መወለድ ላይ ያነሱ ናቸው ፡፡ ይህ የፍጥረትን ሚና ያንሳል ()።

ሆኖም ፣ የፍጥረትን አንድ ሊጠቅመን የሚችል ነገር የሥልጠናዎን ክፍለ ጊዜዎች የማሻሻል ችሎታው ነው ፣ ይህም በረጅም ጊዜ የመቋቋም አቅምን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ የጊዜ ክፍተቶችን ቁጥር ጨምሯል እና ቀጣይ አትሌቶች ማጠናቀቅ የሚችሉት የሥልጠና ጽናት () ፡፡

ስለዚህ ክሬቲን በፍጥነት ፣ በከፍተኛ ጥንካሬ መካከል ያሉ ክፍተቶች ወይም በስልጠናው ውስጥ ጥንካሬን የሚያካትቱ ጽናት ለሆኑ አትሌቶች ጥቅም ሊሰጥ ይችላል ፡፡

የአሁኑ የአጭር ጊዜ ምርምር እንደሚያመለክተው የፍጥረትን ማሟያዎች ለጽናት አፈፃፀም አነስተኛ ወይም ቀጥተኛ ጥቅም አይሰጡም ፡፡

ከ creatine ጋር እንዴት ማሟላት እንደሚቻል

በርካታ የፈጠራ ዓይነቶች አሉ ፣ አንዳንዶቹ በጥናት ያልተደገፉ በድፍረት የይገባኛል ጥያቄዎች ይሸጣሉ ፡፡

እጅግ በጣም የተጠናው እና የተረጋገጠው ቅጽ ደህንነቱን እና ውጤታማነቱን ለመደገፍ በመቶዎች የሚቆጠሩ ጥናቶች ያሉት ክሬቲን ሞኖይድሬት ነው (፣) ፡፡

የክሬቲን ተጨማሪዎች እንደ እርስዎ እና አሁን ባሉበት ደረጃዎች () ላይ በመመርኮዝ የጡንቻን ክሬቲን ሱቆች ከ10-40% ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡

ዝቅተኛ መደብሮች ካሉዎት የበለጠ የሚታወቁ ማሻሻያዎችን ማየት ይችላሉ ፡፡

በጡንቻዎች ውስጥ ያለውን የክሬቲን መጠን ከፍ ለማድረግ የመጫኛ ደረጃ በጣም ፈጣኑ መንገድ ነው። ለጥቂት ቀናት ከፍተኛ መጠን መውሰድ እና ከዚያ በኋላ ዝቅተኛ መጠን መውሰድ () ያካትታል።

ይህ ማለት በየቀኑ ከ20-25 ግራም ክሬቲን ፣ በ 5 ግራም መጠን ፣ ለ 5-7 ቀናት ማለት ነው ፡፡ ከዚያ ይህ በየቀኑ ከ3-5 ግራም የጥገና መጠን ይከተላል ()።

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የፍጥረትን መምጠጥ በፕሮቲን ወይም በካርቦሃይድሬት ሊሻሻል ይችላል ፣ ስለሆነም ከምግብ ጋር መውሰድ የተሻለ ሊሆን ይችላል () ፡፡

ከፈጣሪ ጋር ለመደጎም በየቀኑ ከ3-5 ግራም ክሬቲን ሞኖሃይድሬት ይውሰዱ ፡፡ በመጀመሪያዎቹ 5 ቀናት ውስጥ በየቀኑ ከ 20 ግራም ጋር "በመጫን" የጡንቻን ፈጣሪነት ይዘትዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ።

የመጨረሻው መስመር

ክሬቲን በገበያው ውስጥ በጣም በሳይንሳዊ መንገድ ትክክለኛ ከሆኑ ማሟያዎች አንዱ ነው ፡፡

አንድ ቅጽ - ክሬቲን ሞኖሃይድሬት - በጣም በሰፊው ጥናት ተደርጓል ፡፡ እንዲሁም በጣም ርካሹ ዓይነት ነው ፡፡

አንድ ዓይነተኛ መጠን በየቀኑ ከ3-5 ግራም ነው ፣ ግን የጡንቻ ክሬቲን ሱቆችዎን በፍጥነት ከፍ ለማድረግ ለ 5 ቀናት 20 ግራም መውሰድ ይችላሉ ፡፡

በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ክሬቲን አፈፃፀሙን እስከ 15% ሊያሻሽል ይችላል ፣ እንዲሁም ጡንቻን እና ጥንካሬን እንዲያገኙም ይረዳዎታል።

ክሬቲን ለዝቅተኛ ጥንካሬ ጽናት እንቅስቃሴ ምንም ጥቅም የለውም ፣ ግን በስልጠናዎ ውስጥ ከፍተኛ የጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ካካተቱ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

በተጨማሪም ክሬቲን ለረጅም ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውል ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ፡፡ በጤናማ ግለሰቦች ውስጥ ምንም የረጅም ጊዜ ጉዳዮችን የሚያሳይ ጥናት የለም ፡፡