በላክቶስ ውስጥ በተፈጥሮ ዝቅተኛ የሆኑ 6 የወተት ምግቦች

ይዘት

• የላክቶስ አለመስማማት ምንድን ነው?
• 1. ቅቤ
• 2. ጠንካራ አይብ
• 3. ፕሮቢዮቲክ እርጎ
• 4. አንዳንድ የወተት ፕሮቲን ዱቄቶች
• 5. ከፊር
• 6. ከባድ ክሬም
• ቁም ነገሩ

የላክቶስ አለመስማማት ያላቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ የወተት ተዋጽኦዎችን ከመመገብ ይቆጠባሉ ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት ብዙውን ጊዜ የወተት አላስፈላጊ እና አሳፋሪ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል ብለው ስለሚጨነቁ ነው ፡፡

ሆኖም የወተት ተዋጽኦዎች በጣም ጠቃሚ ናቸው ፣ እና ሁሉም በላክቶስ ውስጥ ከፍተኛ አይደሉም።

ይህ ጽሑፍ ላክቶስ ውስጥ ዝቅተኛ የሆኑ 6 የወተት ተዋጽኦዎችን ይመረምራል ፡፡

የላክቶስ አለመስማማት ምንድን ነው?

የላክቶስ አለመስማማት በጣም የተለመደ የምግብ መፍጨት ችግር ነው ፡፡ እንደ እውነቱ ከሆነ በዓለም ዙሪያ ወደ 75% የሚሆነውን የዓለም ህዝብ ይነካል () ፡፡

የሚገርመው ፣ በእስያ እና በደቡብ አሜሪካ በጣም የተስፋፋ ነው ፣ ግን እንደ ሰሜን አሜሪካ ፣ አውሮፓ እና አውስትራሊያ ባሉ የምዕራቡ ዓለም ክፍሎች በጣም ያነሰ ነው ፡፡

የያዙት ላክታሴ የተባለ ኢንዛይም በቂ የላቸውም ፡፡ በወተት ውስጥ የሚገኘውን ዋና ስኳር ላክቶስን ለማፍረስ በአንጀትዎ ውስጥ የሚመረተው ላክተስ ያስፈልጋል ፡፡

ያለ ላክቶስ ፣ ላክቶስ ባልተለቀቀ በአንጀትዎ ውስጥ ሊያልፍ እና እንደ ማቅለሽለሽ ፣ ህመም ፣ ጋዝ ፣ የሆድ መነፋት እና ተቅማጥ () ያሉ ደስ የማይል ምልክቶችን ያስከትላል ፡፡

እነዚህን ምልክቶች እንዳያሳዩ መፍራት በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያሉ ሰዎች ላክቶስን የያዙ ምግቦችን ለምሳሌ የወተት ተዋጽኦዎችን ያስወግዳሉ ፡፡

ሆኖም ሁሉም የወተት ምግቦች አለመቻቻል ላለባቸው ሰዎች ችግር ለመፍጠር በቂ ላክቶስን የያዙ ስላልሆኑ ይህ ሁልጊዜ አስፈላጊ አይደለም ፡፡

በእርግጥ ፣ አለመቻቻል ያላቸው ብዙ ሰዎች ምንም ዓይነት የሕመም ምልክት ሳይኖርባቸው በአንድ ጊዜ እስከ 12 ግራም ላክቶስ መብላት ይችላሉ ተብሎ ይታሰባል () ፡፡

ይህንን በአጭሩ ለማስቀመጥ 12 ግራም በ 1 ኩባያ (230 ሚሊ ሊትር) ወተት ውስጥ የሚገኘው መጠን ነው ፡፡

በተጨማሪም አንዳንድ የወተት ተዋጽኦዎች በተፈጥሯዊ ላክቶስ ውስጥ ዝቅተኛ ናቸው ፡፡ ከዚህ በታች 6 ቱ ናቸው ፡፡

1. ቅቤ

ቅቤ ጠንካራ ስብ እና ፈሳሽ ክፍሎቹን ለመለየት በክሬም ወይም በወተት በማቅለሚያ የተሰራ በጣም ከፍተኛ ቅባት ያለው የወተት ምርት ነው ፡፡

የመጨረሻው ላክቶስን የያዘ የወተት ፈሳሽ ክፍል በሚቀነባበርበት ጊዜ ስለሚወገድ የመጨረሻው ምርት ወደ 80% ቅባት ነው (4) ፡፡

ይህ ማለት የቅቤ ላክቶስ ይዘት በእውነቱ ዝቅተኛ ነው ማለት ነው ፡፡ በእርግጥ 3.5 አውንስ (100 ግራም) ቅቤ 0.1 ግራም (4) ብቻ ይይዛል ፡፡

አለመቻቻል ቢኖርዎትም እንኳ ይህ ዝቅተኛ ደረጃዎች ችግሮች ሊያስከትሉ አይችሉም ፡፡

የሚያሳስብዎት ከሆነ ከተመረቱ የወተት ተዋጽኦዎች እና ከተጣራ ቅቤ የተሰራ ቅቤ ከመደበኛ ቅቤ እንኳን ያነሰ ላክቶስን መያዙን ማወቅ ተገቢ ነው ፡፡

ስለዚህ ቅቤን ለማስወገድ ሌላ ምክንያት ከሌለዎት በስተቀር ከወተት-ነፃ የሆነውን ስርጭት ያርቁ ፡፡

ቅቤ የላክቶስ ንጥረ ነገሮችን ብቻ የሚይዝ በጣም ከፍተኛ ቅባት ያለው የወተት ምርት ነው ፡፡ ይህ ማለት የላክቶስ አለመስማማት ካለብዎ በአመጋገቡ ውስጥ ማካተት ጥሩ ነው ፡፡

2. ጠንካራ አይብ

አይብ የሚዘጋጀው ባክቴሪያን ወይም አሲድ አሲድ ወደ ወተት በመጨመር ከዚያም ከ whey የሚመጡትን አይብ እርጎችን በመለየት ነው ፡፡

በወተት ውስጥ ያለው ላክቶስ በ whey ውስጥ የሚገኝ በመሆኑ አይብ በሚሠራበት ጊዜ ብዙው ይወገዳል ፡፡

ሆኖም ፣ በአይብ ውስጥ የሚገኘው መጠን ሊለያይ ይችላል ፣ እና በጣም ዝቅተኛ መጠን ያላቸው አይብ ረዥሙ ያረጁ ናቸው ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት በአይብ ውስጥ የሚገኙት ባክቴሪያዎች ይዘቱን በመቀነስ የተወሰኑ የቀረውን ላክቶስን ለማፍረስ በመቻላቸው ነው ፡፡ አንድ አይብ ዕድሜው እየጨመረ በሄደ መጠን ላክቶስ በውስጡ ባሉት ባክቴሪያዎች ይሰበራል () ፡፡

ይህ ማለት ያረጁ ፣ ጠንካራ አይብ ብዙውን ጊዜ በላክቶስ ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ናቸው ማለት ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ 3.5 አውንስ (100 ግራም) የቼድደር አይብ በውስጡ የያዘው አነስተኛ መጠን (6) ብቻ ነው ፡፡

ላክቶስ ውስጥ ዝቅተኛ የሆኑ አይብ ፓርማሲያን ፣ ስዊዘርላንድ እና ቼዳር ይገኙበታል ፡፡ የእነዚህ አይብ መጠነኛ ክፍሎች ብዙውን ጊዜ የላክቶስ አለመስማማት ባላቸው ሰዎች ሊታገ can ይችላሉ (6 ፣ 7 ፣ 8 ፣) ፡፡

በላክቶስ ውስጥ ከፍ ብለው የሚይዙ አይብ አይብ ስርጭቶችን ፣ እንደ ብሬ ወይም ካምቤልት ያሉ ​​ለስላሳ አይብ ፣ የጎጆ አይብ እና ሞዛሬላ ይገኙበታል ፡፡

ከዚህም በላይ አንዳንድ ከፍተኛ የላክቶስ ቼኮች እንኳ ከ 12 ግራም በታች ላክቶስ የመያዝ አዝማሚያ ስላላቸው በትንሽ ክፍሎች ላይ ምልክቶችን ሊያስከትሉ አይችሉም ፡፡

የላክቶስ መጠን በተለያዩ አይብ ዓይነቶች መካከል ሊለያይ ይችላል ፡፡ በአጠቃላይ እንደ ቼድዳር ፣ ፓርማሳን እና ስዊዘርላንድ ያሉ ረዘም ያለ ዕድሜ ያላቸው አይብ ዝቅተኛ ደረጃዎች አሉት ፡፡

3. ፕሮቢዮቲክ እርጎ

የላክቶስ አለመስማማት ያላቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ ከወተት (እና ፣) ይልቅ ለመፍጨት በጣም ቀላል ናቸው።

ይህ የሆነበት ምክንያት አብዛኛዎቹ እርጎዎች ላክቶስን ለማፍረስ የሚረዱ የቀጥታ ባክቴሪያዎችን ስለሚይዙ እራስዎን ለማዋሃድ ያህል (፣ ፣) የላቸውም ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንድ ጥናት ወተት ከጠጣ እና የፕሮቲዮቲክ እርጎ ከተጠቀመ በኋላ ላክቶስ ምን ያህል በደንብ እንደተዋሃደ አነፃፅሯል ፡፡

የላክቶስ አለመስማማት ያላቸው ሰዎች እርጎውን ሲመገቡ ወተቱን ከጠጡት ይልቅ የ 66% የበለጠ ላክቶስ ለመፍጨት ችለዋል ፡፡

እርጎው እንዲሁ ጥቂት ምልክቶችን አስከትሏል ፣ እርጎውን ከተመገቡ በኋላ የምግብ መፍጫውን ችግር የሚያሳውቁት 20% ሰዎች ብቻ ሲሆኑ ወተቱን ከጠጡ 80% ጋር ሲነፃፀር ()

“ፕሮቲዮቲክ” የሚል ስያሜ የተሰጣቸውን እርጎዎች መፈለግ በጣም ጥሩ ነው ፣ ይህም ማለት ባክቴሪያዎችን ቀጥታ ባህሎችን ይዘዋል ማለት ነው ፡፡ ባክቴሪያዎችን የሚገድል በፓስተር የተለቀቁ እርጎዎች እንዲሁ በደንብ መታገላቸው ላይሆን ይችላል () ፡፡

በተጨማሪም ፣ እንደ ግሪክ እና እንደ ግሪክ ዓይነት እርጎ ያሉ ሙሉ ስብ እና የተጣራ የዩጎት ላክቶስ አለመስማማት ላላቸው ሰዎች የተሻለ ምርጫ ሊሆን ይችላል ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት ሙሉ ቅባት ያላቸው እርጎዎች ከዝቅተኛ ቅባት እርጎዎች የበለጠ ስብ እና አነስተኛ whey ይይዛሉ ፡፡

የግሪክ እና የግሪክ ዓይነት እርጎዎች እንዲሁ በላክቶስ ውስጥ ዝቅተኛ ናቸው ፣ ምክንያቱም በሚሰሩበት ጊዜ ስለሚጣሩ። ይህ ጮማውን የበለጠ ያስወግዳል ፣ በተፈጥሯዊ ሁኔታ በላክቶስ ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ያደርጋቸዋል።

የላክቶስse ታጋሽ ያልሆኑ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ከወተት ይልቅ ለመፍጨት በጣም ቀላል ናቸው። የላክቶስ አለመስማማት ላለባቸው ሰዎች በጣም ጥሩው እርጎ የቀጥታ የባክቴሪያ ባህሎችን የያዘ ፕሮቲዮቲክ እርጎ ነው ፡፡

4. አንዳንድ የወተት ፕሮቲን ዱቄቶች

የፕሮቲን ዱቄት መምረጥ የላክቶስ አለመስማማት ለሆኑት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ፡፡

ምክንያቱም የፕሮቲን ዱቄቶች ብዙውን ጊዜ ላክቶስ የያዘው የወተት ፈሳሽ ክፍል ከሆነው ከወተት whey ውስጥ ከሚገኙት ፕሮቲኖች የተሠሩ ናቸው ፡፡

ይሁን እንጂ whey የፕሮቲን ዱቄቶች ውስጥ የሚገኘው መጠን whey በሚሰራበት መንገድ ላይ በመመርኮዝ ሊለያይ ይችላል ፡፡

ሶስት ዋና ዓይነቶች whey ፕሮቲን ዱቄት አሉ

• እነሱ ያተኩራሉ ከ 79-80% ገደማ ፕሮቲን እና አነስተኛ መጠን ያለው ላክቶስ ይ 16ል (16)።
• ዋይ ተለየ ከ 90% በላይ ፕሮቲን እና ከ ‹whey› ፕሮቲን ይዘት ያነሰ ላክቶስ ይይዛል (17) ፡፡
• Whey hydrolyzate እንደ ጮማ ክምችት ተመሳሳይ የላክቶስ መጠን ይ ,ል ፣ ግን በዚህ ዱቄት ውስጥ ያሉ አንዳንድ ፕሮቲኖች ቀድሞውኑ በከፊል ተፈጭተዋል ()።

ለላክቶስ-ስሜታዊ ለሆኑ ግለሰቦች የተሻለው ምርጫ ምናልባት ዝቅተኛ ደረጃዎችን የያዘ whey ተገልሎ ሊሆን ይችላል ፡፡

ሆኖም የላክቶስ ይዘት በይዘቶች መካከል በከፍተኛ ሁኔታ ሊለያይ ይችላል ፣ እና ብዙ ሰዎች የትኛው የፕሮቲን ዱቄት ምርት ለእነሱ የተሻለ እንደሚሰራ ለማየት መሞከር አለባቸው።

ብዙ ላክቶስን ለማስወገድ የማስታወሻ የፕሮቲን ዱቄቶች ተሰርተዋል ፡፡ ሆኖም ፣ whey protein concentrate ከ whey ተለይተው ከሚታወቁት የበለጠ ይ containsል ፣ ይህ ደግሞ ለአደጋ ተጋላጭ ግለሰቦች የተሻለ ምርጫ ሊሆን ይችላል ፡፡

5. ከፊር

ኬፊር በተለምዶ "kefir ጥራጥሬዎችን" በእንስሳ ወተት () በመጨመር በባህላዊ መንገድ የተሰራ እርሾ ያለው መጠጥ ነው ፡፡

እንደ እርጎ ሁሉ የ kefir እህሎች ላክቶስን በወተት ውስጥ ለማፍረስ እና ለማዋሃድ የሚረዱ የቀጥታ የባክቴሪያ ባህሎችን ይዘዋል ፡፡

ይህ ማለት ኬፉር ላክቶስ አለመስማማት ባላቸው ሰዎች መጠነኛ በሆነ መጠን ሲጠጣ በተሻለ ሊታገሳቸው ይችላል ማለት ነው ፡፡

በእርግጥ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከወተት ጋር ሲነፃፀር እንደ እርጎ ወይም ኬፉር ያሉ እርሾ ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ያለመቻቻል ምልክቶች በ 54-71% () ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

ኬፊር እርሾ ያለው የወተት መጠጥ ነው ፡፡ እንደ እርጎ ሁሉ በኪፉር ውስጥ የሚገኙት ባክቴሪያዎች ላክቶስን ያፈርሱታል ፣ የበለጠ እንዲዋሃድ ያደርጉታል ፡፡

6. ከባድ ክሬም

ክሬም የሚዘጋጀው ወደ ወተት አናት ላይ የሚወጣውን የሰባ ፈሳሽ በማስወገድ ነው ፡፡

በምርቱ ውስጥ ባለው የስብ እና የወተት ጥምርታ ላይ በመመርኮዝ የተለያዩ ክሬሞች የተለያዩ የስብ መጠን ሊኖራቸው ይችላል ፡፡

ከባድ ክሬም 37% ገደማ ስብን የያዘ ከፍተኛ ቅባት ያለው ምርት ነው ፡፡ ይህ ግማሽ እና ግማሽ እና ቀላል ክሬም (21) ካሉ ሌሎች ክሬሞች ከፍ ያለ መቶኛ ነው።

በውስጡም ስኳር የለውም ማለት ነው ፣ ይህ ማለት የላክቶስ ይዘት በጣም ዝቅተኛ ነው ማለት ነው። በእርግጥ ፣ አንድ ግማሽ አውንስ (15 ሚሊ ሊት) ከባድ ክሬም ወደ 0.5 ግራም ብቻ ይይዛል ፡፡

ስለሆነም በቡናዎ ውስጥ ወይም በጣፋጭዎ ውስጥ አነስተኛ መጠን ያለው ከባድ ክሬም ምንም ዓይነት ችግር ሊፈጥርልዎት አይገባም ፡፡

ከባድ ክሬም ላክቶስን የማይይዝ ከፍተኛ ቅባት ያለው ምርት ነው ፡፡ አነስተኛ መጠን ያለው ከባድ ክሬምን በመጠቀም ላክቶስ የማይቋቋሙ ለሆኑ ብዙ ሰዎች መቻቻል አለበት ፡፡

ቁም ነገሩ

ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ ላክቶስ-ታጋሽ ያልሆኑ ግለሰቦች ሁሉንም የወተት ተዋጽኦዎች ማስወገድ አስፈላጊ አይደለም ፡፡

እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ አንዳንድ የወተት ተዋጽኦዎች - ለምሳሌ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተወያዩት 6 - በተፈጥሮ ላክቶስ ዝቅተኛ ናቸው ፡፡

በመጠን መጠኖች ውስጥ ብዙውን ጊዜ ላክቶስ-ታጋሽ በሆኑ ሰዎች በደንብ ይታገሳሉ።