የዴሚ ሎቫቶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዕለት ተዕለት ተግባር በጣም ከባድ ነው።

ይዘት

• በዴሚ ሎቫቶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምዶች ላይ ጥልቅ ዳይቭ
• የዴሚ ሎቫቶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ ለመሞከር ይንቀሳቀሳል
• Lunge-Kick Combo
• ኩርትሲ ከጎን ምት ጋር
• የእንጨት ቾፕ ስኩዌት
• ፕላንክ የእግር ጉዞ ፑሽ-አፕ
• ቡርፔ
• ክራንች
• ግምገማ ለ

ዴሚ ሎቫቶ በዙሪያው ካሉ በጣም ታማኝ ከሆኑት ታዋቂ ሰዎች አንዱ ነው። ስለ ችግሮ eating በአመጋገብ መዛባት ፣ ራስን መጉዳት እና በሰውነት ጥላቻ ላይ ጉዳዮ upን የከፈተችው ዘፋኙ አሁን ጠንካራ ስሜት እንዲሰማው እና ከእሷ ንቃተ-ህሊና ጋር በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲቆይ ጂዩ ጂትሱን በመጠቀም ጤናዋን ቀዳሚ ትኩረት እያደረገች ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የምታስቀድምበት ሌላ አስደናቂ መንገድ? በሚወዱት ጂም ውስጥ በሳምንት ስድስት ቀናት መሥራት።

አሰልጣኛዋ እና የኤልኤ የማይበጠስ የአፈጻጸም ማዕከል ባለቤት የሆኑት ጄይ ግላዘር ከ ጋር ባደረጉት ቃለ ምልልስ "ይህ አስተማማኝ መጠጊያዋ ነው" ብለዋል። ሰዎች. "ዴሚ በቀን ለአራት ሰአታት እዚህ ትሆናለች። ፖፕ ስታር መሆን የሌለባት አንድ ቦታዋ ነው። ስለ ሱስዎቿ ብዙ ትናገራለች፣ እና ይሄ ጤናማ ሱስ ሆናለች። ወደ ውስጥ ስትገባ ታበራለች። እዚህ." (የተዛመደ፡ የ5 ታይምስ የዴሚ ሎቫቶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጂም እንድንመታ አነሳስቶናል)

በዴሚ ሎቫቶ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች - ማርሻል አርት ወይም በሌላ መንገድ - በ Instagram ላይ ያሉት ቪዲዮዎች ከባድ #ግብ ናቸው። ግን በቀን ለአራት ሰዓታት ስልጠና ለጤና አስፈላጊ ነው? እና እንደ አንድ የአካል ብቃት ያለ ጤናማ ነገር ሱስ እንኳን ወደ ጎጂ ተራ ሊወስድ የሚችልበት ነጥብ የለም?

በዴሚ ሎቫቶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምዶች ላይ ጥልቅ ዳይቭ

"በእርግጥም በሰውየው ላይ የተመካ ነው" ብሪያን ሹልዝ፣ ኤም.ዲ.፣ የአጥንት ህክምና ባለሙያ እና በሎስ አንጀለስ በሚገኘው በኬርላን-ጆቤ የአጥንት ህክምና ክሊኒክ የስፖርት ህክምና ባለሙያ። "በእርግጥ አትሌቶች በቀን ውስጥ ለሰዓታት ይሠራሉ ምክንያቱም ስራቸው ነው, እና ጥሩ ነው."

ነገር ግን፣ አክሎም፣ አትሌቶች ከአብዛኞቻችን የሚለያዩት በሁለት አስፈላጊ መንገዶች ነው፡- አንደኛ፣ ቀድሞውንም በጣም የተረጋጉ ናቸው፣ ይህም ማለት ሰውነታቸው ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማስተናገድ ይችላል። እና ሁለተኛ ፣ እነሱ አሰልጣኞች እና እራሳቸውን እንዳይጎዱ ለማረጋገጥ እቅዶች አሏቸው። እና ሎቫቶ በዚያን ጊዜ ሙሉ በሙሉ እየሄደ የማይመስል መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። ረጃጅም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለማስተዳደር ቁልፍ የሆነውን በተለያዩ የእንቅስቃሴ ዓይነቶች (ማገገምን ጨምሮ) አራቱን ሰአታት ታቋርጣለች ይላሉ ዶ/ር ሹልዝ። (ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ምርጡን ለማግኘት ንቁ የመልሶ ማግኛ ቀናትን እንዴት መጠቀም እንደሚችሉ ይወቁ።)

ለሰውነትዎ ትኩረት በመስጠት መስመሩን እንዳላለፉ ማወቅ ይችላሉ ይላሉ ዶክተር ሹልዝ። “ህመም ከሌለዎት ፣ የሚጎዱ ጉዳቶች ካልደረሱ እና በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ጥሩ ቅርፅን ጠብቀው ማቆየት ከቻሉ ምናልባት ደህና ነዎት” ብለዋል። በጣም የገፋችሁት አንድ ምልክት? ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከጥቂት ቀናት በኋላ በጣም የሚያሠቃይ DOMS (የዘገየ-የጅማሬ ጡንቻ ህመም) ካጋጠመዎት - በጣም ማመም የለብዎትም ብዙ ህመም ውስጥ ነዎት። (ከባድ ህመም ከመጠን በላይ የመጠጣት አንድ ምልክት ብቻ ነው ፣ በጂም ውስጥ ከመጠን በላይ ላለመውሰድ እነዚህን ዘጠኝ ምልክቶች ይመልከቱ።)

ነገር ግን ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጠቆር ያለ ጎን አለ-ሱስ። (የተሟላ የምልክቶች እና የሕዝቦቻችንን ዝርዝር ይመልከቱ።) “የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በቀላሉ በመውደድ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሱስ የመያዝ ዋነኛው ልዩነት የእርስዎ ተነሳሽነት ነው” ሲሉ ዶ / ር ሹልዝ ያብራራሉ። የሰውነትዎን ክብደት ፣ መጠን ወይም ገጽታ ለመቆጣጠር በዋናነት እየሰሩ ከሆነ ችግር ሊኖርብዎት ይችላል።

እሱ ጥሩ ባይሰማዎትም እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚፈልጉዎት ከተሰማዎት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማጣት ወይም በፍርሃትዎ ቢጨነቁ ፣ ወይም በተመሳሳይ ጊዜ የምግብዎን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ የሚገድቡ ከሆነ የአእምሮ ጤና ባለሙያ ማየት አለብዎት። .

የዴሚ ሎቫቶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ ለመሞከር ይንቀሳቀሳል

በ 2015 ዓመቷ ጉብኝት ወቅት በወቅቱ የሎቫቶ አሰልጣኝ ፓም ክርስቲያን ሁሉንም ጉብኝት ረጅም ጊዜ ለመቆየት እነዚህን 3 እንቅስቃሴዎች እንዳደረገ ገልፃለች። የዴሚ ሎቫቶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ4+ ሰአት በላይ የሚሰማ ከሆነ (ሁሉም እጆቻችን ወደ ላይ ናቸው!) ይህ ለመሞከር የበለጠ ምክንያታዊ የሆነ የታዋቂ ሰው ብቃት አማራጭ ነው።

እንዴት እንደሚሰራ: ካሞቁ በኋላ፣ ከእያንዳንዱ የዴሚ ሎቫቶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች አንድ ስብስብ በእያንዳንዳቸው መካከል ትንሽ እረፍት ያድርጉ። የ 60 ሰከንድ እስትንፋስ ይውሰዱ እና በጠቅላላው ለ 3 ስብስቦች ሁለት ጊዜ ይድገሙ።

የሚያስፈልግህ፡- ጥንድ ባለ 10 ፓውንድ ዱብብሎች እና የመከላከያ ባንድ ወይም ቱቦ።

Lunge-Kick Combo

ኢላማዎች: የሆድ ፣ የጡት እና እግሮች

• በእያንዳንዱ እጅ 10 ፓውንድ ዱብ ደወል በመያዝ በእግሮች የሂፕ-ወርድ ርቀት ይቁሙ ፣ ክንዶች በጎን።
• በቀኝ እግሩ ወደ ኋላ ይመለሱ ፣ ሁለቱንም ጉልበቶች በ 90 ዲግሪ በማጠፍ። (እነዚህን የጉርሻ ቅጽ ጠቋሚዎች ይከተሉ።) በግራ ተረከዝ በኩል በመጫን ፣ ቀኝ ጉልበቱን ከፍ አድርገው ቀኝ እግሩን ወደፊት ሲገፉ በግራ እግርዎ ላይ ይቆሙ።
• ወደ የኋላ ሳንባ ይመለሱ እና ይድገሙት.

በአንድ ጎን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ።

ኩርትሲ ከጎን ምት ጋር

ዒላማዎች፡ ሆድ፣ ቂጥ እና እግሮች

• እግሮቹን በትከሻ ስፋት፣ ክንዶች በጎን በኩል በማጠፍ ይቁሙ። የቀኝ እግሩን በሰያፍ ወደ ኋላ፣ ከግራ እግር በኋላ እያቋረጡ እና ወደ ኩርባ ዝቅ ያድርጉ።
• ቀኝ እግሩን በቀጥታ ወደ ቀኝ በኩል በማወዛወዝ በግራ እግር ላይ ቁም. ወደ ጠማማ አቀማመጥ ይመለሱ እና ይድገሙት። (የተዛመደ፡ 4ቱን መሰረታዊ መርገጫዎች እንዴት እንደሚማሩ)

በአንድ ጎን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ።

የእንጨት ቾፕ ስኩዌት

ዒላማዎች፡ ትከሻዎች፣ የሆድ ድርቀት፣ obliques፣ መቀመጫዎች እና እግሮች

• የተቃዋሚ ባንድን አንድ ጫፍ በሶፋ እግር ወይም በጠንካራ ልጥፍ ላይ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ያያይዙት። ይቁሙ ፣ እግሮች የሂፕ-ወርድ ተለያይተው ፣ በግራ በኩልዎ ወደ ሶፋ በመሄድ በሁለቱም እጆች ውስጥ ሌላውን የባንዱን ጫፍ ይያዙ ፣ በግራ ሂፕ (በቡድን ላይ ይንጠለጠሉ)።
• ቁመተ፣ ከዚያ ባንድ ወደ ላይ በሰያፍ ወደ ቀኝ ሲጎትቱ፣ ቶኑ ወደ ቀኝ ሲሽከረከር ይቁም። ወደ ሽርሽር ይመለሱ።

በአንድ ጎን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ።

ፕላንክ የእግር ጉዞ ፑሽ-አፕ

የሆድ እና ደረትን ያነጣጠረ

• እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ተለያይተው ፣ ከዚያ ከወገብ ወደ ፊት ይንጠለጠሉ እና መዳፎች በእግሮች ፊት ወለሉ ላይ ያድርጉ።
• ሰውነት በፕላንክ ቦታ ላይ እስከሚሆን ድረስ እጆችዎን ወደ ፊት ይራመዱ ፣ ከዚያ ግፊት ያድርጉ። ለመጀመር ለመመለስ እጆችዎን ወደ እግሮች ወደ ኋላ ይራመዱ።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ቡርፔ

ትከሻዎችን ፣ ደረትን ፣ ጀርባን ፣ የሆድ ዕቃን ፣ ቡት እና እግሮችን ያነጣጥራል

• እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ተለያይተው ፣ ከዚያ ተንበርክከው መዳፎች በእግሮች ፊት ወለሉ ላይ ያድርጉ።
• እግሮችን ወደ ፕላንክ ቦታ ይመለሱ ፣ ከዚያ እግሮችን እንደገና ወደ እጆች ይዝለሉ እና ይቁሙ። ወደ ላይ ይዝለሉ ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ይድረሱ። በጉልበቶች በትንሹ የታጠፈ መሬት እና ይድገሙት። (የተዛመደ፡ ቡርፒን እንዴት የበለጠ ጠንካራ ወይም ቀላል ማድረግ እንደሚቻል)

10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ክራንች

ዒላማዎች ABS

• ፊት ለፊት ተኛ ወለሉ ላይ ፣ ጉልበቶች ተንበርክከው ፣ እግሮች ጠፍጣፋ ፣ እና እጆችን ወደ ጆሮዎች ፣ ክርኖች ወደ ጎን በቀስታ ይንኩ።
• ወደ ላይ ይንቀጠቀጡ ከዚያ ዝቅ ያድርጉ።

20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ግምገማ ለ