የ#1 ምክንያት የ Butt ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ የማይሰራበት ምክንያት

ይዘት

• አለህ? ፈተናው
• ቡትዎን ለማንቃት ፈጣን ጥገናዎች
• ግምገማ ለ

ቀኑን ሙሉ በጠረጴዛ ላይ ተቀምጠው ለሰዓታት ሰዓታት ካሳለፉ፣ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የሚሄደው ግሉት አምኔዚያ በተባለው ወረርሽኝ ተጠቂ ሊሆኑ ይችላሉ። እሺ ፣ ስለዚህ እውነተኛ ወረርሽኝ አይደለም (መደናገጥ እና ማውጣት የለብዎትም ሙት መራመድ የመኖር ችሎታዎች) ፣ ግን እሱ ነው። በብዙ ሰዎች ውስጥ የማይታወቅ ሕጋዊ የፖስታ ችግር።

Glute Amnesia የሚከሰተው በተለያዩ ምክንያቶች ነው፡- ለረጅም ጊዜ ሲቀመጡ (እንደ ስራ ላይ ወይም በትራፊክ ውስጥ በመጠባበቅ ላይ) ጡንቻዎ ቀስ በቀስ ወደ ቦታዎ ሁኔታ ይላመዳል እና የጭንዎ ጡንቻዎች አጭር እና የሰሌዳ ጡንቻዎ ይረዝማል። የእርስዎ ትንሽ የአከርካሪ አነቃቂ ጡንቻዎች እና ዳሌዎች ለደካማ ምርኮዎ ማካካሻ ይጀምራሉ። ከጊዜ በኋላ ሰውነትዎ ተገቢው ጡንቻዎች ሥራውን መሥራት አይችሉም - ወይም አይችሉም - ብሎ ያስባል. ለመሥራት ጊዜው ሲደርስ ፣ ሰውነትዎ ለእነዚህ ማካካሻዎች በጣም የሚውል በመሆኑ የተጎዱት ጡንቻዎች በመሠረቱ ባዶ ይሳሉ። ሥራ ከጀመሩ በጣም ረጅም ጊዜ አልፈዋል ስለዚህም በትክክል እንዴት እንደሚሳተፉ ረስተዋል፣ ስለዚህም የመርሳት በሽታ። ከጊዜ በኋላ፣ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎ እነዚህን አለመመጣጠኖች ሊያጠናክሩት ይችላሉ፣ ይህም ችግሩን (wompwomp) እንዲቀጥል ያደርገዋል፣ ለዚህም ነው የሚፈልጉትን ውጤት ማየት አይችሉም።

አለህ? ፈተናው

ወለሉ ላይ እግሮች ጠፍጣፋ ሆነው ጀርባዎ ላይ በመጫን ይጀምሩ። ወገብዎን ቀስ ብለው ወደ ጣሪያው ከፍ ያድርጉት እና ለአምስት ሰከንድ ያህል ይያዙ. ዳሌዎን ከፍ ለማድረግ ምን ጡንቻዎች እንደሚሳተፉ ይሰማዎታል? በጥጃዎችዎ ውስጥ እየጠበበዎት ከሆነ ወይም የታችኛው ጀርባዎ እየጮኸዎት ከሆነ ፣ የመርሳት አምኔዥያ ሰለባ ሊሆኑ ይችላሉ። በመቀጠል መገለጫዎን ሙሉ ርዝመት ባለው መስታወት ይመልከቱ። በታችኛው ጀርባዎ ላይ ትልቅ ቅስት አለዎት? ይህ lordosis ይባላል (ይህም ጀርባዎን ቀስት ማድረግ እና ቂጥዎን በጣም ወደ ውጭ ማውጣት ኒኪ ሚናጅ እንኳን ቀላ ያለ ነው)። ይህ ማለት የእርስዎ ግሉቶች (እና ኮር) በጥቂቱ በሰነፍ ጎን ላይ ናቸው እና ጠንካራ እና ገለልተኛ አከርካሪ ለመጠበቅ በቂ ተሳትፎ የላቸውም ማለት ነው። በታችኛው ጀርባዎ ውስጥ አንዳንድ ኩርባዎች የተለመዱ ናቸው ፣ ግን ወደ ጽንፍ ከተመጣ ፣ በአከርካሪዎ ውስጥ ባሉት የአከርካሪ አጥንቶች መካከል ያለው የ intervertebral ዲስኮችዎ ሊደበዝዙ እና ከጊዜ በኋላ ወደ የዲስክ እክሎች እና ወደ ሌሎች የታችኛው ጀርባ ህመም ሊዳብሩ ይችላሉ።

ቡትዎን ለማንቃት ፈጣን ጥገናዎች

ስለዚህ ቂጥህ የማሸልብ አዝራሩን እየመታ ነው። ለመንቃት ጊዜው አሁን ነው! የእርስዎን glutes ለአስደናቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማዘጋጀት እና ለእርስዎ እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ እነዚህን ቀላል ጥገናዎች ይከተሉ ሙሉ ላብ sesh.

1. ተንከባለለ: በመጀመሪያ ፣ የሂፕ ተጣጣፊዎችን በማሽከርከር የተወሰነ ጊዜ ያሳልፉ። እነዚህ ጡንቻዎች በሚያሳጥሩበት ጊዜ ፣ ​​እነሱ በዋነኝነት የሚያነቃቁ እና የጡትዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሸክም ይሸከማሉ። ስታወጣቸው ወደዚህ ጠባብ ቦታ የጠቀለለውን የሴቲቭ ቲሹ ውጥረትን ትለቃለህ። ይህ የሂፕ ተጣጣፊዎቻችሁ አንድ እርምጃ ወደ ኋላ እንዲወስዱ ያደርግዎታል ፣ እና ተንሸራተው እንዲወጡ እና እንዲሰሩ የእርስዎን ግሎቶች ይደውሉ! የጭንዎን ፊት በማንከባለል ይጀምሩ - በሚሽከረከር ጡንቻ ብቻ እንጂ በመገጣጠሚያዎች ወይም በ cartilage ላይ ብቻ መጣበቅዎን ያረጋግጡ። የአረፋ ሮለር እንዴት እንደሚጠቀሙ እነሆ።
2. ጡንቻዎችን ያዘጋጁወደ ከባድ የጡት ልምምዶች ከመግባትዎ በፊት መነቃቃታቸውን እና መጠናቀቃቸውን ለማረጋገጥ ለአምስት ደቂቃዎች ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ወደ ማነቃቃቱ ገድብ ያድርጉ። የታችኛው ጀርባ የከፍተኛ ማራዘሚያ ልማድዎን ለመስበር ረጋ ያሉ ሂፕ ሮክዎችን ይሞክሩ። በመቀጠል አነስተኛ የመከላከያ ባንድ ይውሰዱ እና በጉልበቶችዎ ላይ ይጠቅልሉት። ጀርባዎ ላይ ተኛ የሂፕ ድልድዮች (ፈተናው ከበፊቱ ይንቀሳቀሳል)። በባንዱ ላይ የማያቋርጥ ውጥረትን በመጠበቅ በእግሮችዎ ቅስቶች በኩል በመግፋት ላይ ያተኩሩ። ይህ ሦስቱን የጭረት ጡንቻዎችዎን ይነቃል። (መዝ: ይህ ደግሞ በሟች ማንሻዎችዎ ላይ ለመገኘት አስደናቂ ንቁ ማገገም ነው።) መንቀሳቀስ ከመጀመርዎ በፊት ጉልበቶችዎን (ክላምheልን) ከባንዱ ጋር ተጠቅልለው ለመከፈት እና ለመዝጋት ይሞክሩ።
3. ንቁ ይሁኑ፡ የትንፋሽ ትንፋሽን ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ከባድ ክፍል ጋር ያዛምዱ። ይህ ለተመቻቸ ገቢር የጡንቻን ተሳትፎ ጊዜን ይረዳል ፣ እና በተራው ፣ ውጤትን ይሰጣል። ምሳሌ፡ የ kettlebell መወዛወዝዎ ጫፍ ላይ ሲደርሱ በፍጥነት መተንፈስ። እስትንፋሱ የእርስዎን ወገብ እና ዋና መሰል ለመጨፍለቅ የእርስዎ ምልክት ነው ውይ. ይህ በመጨረሻ ሁለተኛ ተፈጥሮ ይሆናል ፣ እና በትክክለኛው ጊዜ በትክክለኛው ጡንቻዎች ላይ ለመጥራት የጡንቻ ግንዛቤን ያዳብራሉ።
4. አብራ: ትክክለኛ የቅንጦት ተሳትፎ ምን እንደሚሰማው ማወቅ ሲጀምሩ ፣ አንዳንድ ተወካዮችን ፍጹም እና ሌሎችን ... በጣም ብዙ ማድረግ ይችላሉ። እዚያ ቆይ! ምን በመማር አያደርግም። ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል ፣ ስለ ምን ያለዎትን ግንዛቤ ቀስ በቀስ ያሻሽላሉ ያደርጋል.
5. እነዚህን እንቅስቃሴዎች ያስተምሩ የሞቱትን የትንፋሽ ሲንድሮም በሚዋጉ በእነዚህ 7 ብልጭ ድርግም የሚሉ መልመጃዎች ላይ በሚንሸራተቱ እና በጭን ተጣጣፊዎ ላይ ዜሮ ያድርጉ።

ሊዝ ዱፕኒክ በኒው ዮርክ ከተማ ውስጥ የሚኖር እና የሚሠራ የ NSCA እውቅና ያለው የግል አሰልጣኝ ነው።

ግምገማ ለ