ክብደት ለመቀነስ የሚረዱዎ ምርጥ የስኳር-ተስማሚ ምግቦች

ይዘት

• ምን መብላት አለብዎት?
• ለመቀነስ ምግቦች
• የደም ግፊት (DASH) ዕቅድ ለማቆም የአመጋገብ አቀራረብ
• የሜዲትራንያን ምግብ
• የፓሎሊቲክ (ፓሊዮ) አመጋገብ
• ከግሉተን ነፃ የሆነው አመጋገብ
• የቬጀቴሪያን እና የቪጋን አመጋገቦች
• ውሰድ

መግቢያ

ጤናማ ክብደትን ጠብቆ ማቆየት ለሁሉም ሰው አስፈላጊ ነው ፣ ግን የስኳር በሽታ ካለብዎ ከመጠን በላይ ክብደት የደም ውስጥዎን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር አስቸጋሪ ያደርገዋል እና ለአንዳንድ ችግሮች ተጋላጭነትዎን ሊጨምር ይችላል ፡፡ ክብደት መቀነስ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ተጨማሪ ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ በጤና መመገብ ለሁሉም ሰው አስፈላጊ ነው ፣ ግን የስኳር በሽታ ካለብዎ የተሳሳተ ምግብ መምረጥ ጤናዎን ሊጎዳ ይችላል ፡፡ የክብደት መቀነስ ክኒኖች እና የረሃብ ምግቦች መወገድ አለባቸው ፣ ግን ጠቃሚ ሊሆኑ የሚችሉ ብዙ ታዋቂ ምግቦች አሉ ፡፡

ምን መብላት አለብዎት?

የስኳር በሽታ ካለብዎ ወፍራም ፕሮቲን ፣ ከፍተኛ ፋይበር ፣ አነስተኛ ሂደት ያላቸው ካርቦሃይድሬቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ፣ አነስተኛ ቅባት ያላቸውን የወተት ተዋጽኦዎችን እና እንደ አቮካዶ ፣ ለውዝ ፣ የካኖላ ዘይት ወይም የወይራ ዘይት ያሉ ጤናማ አትክልት ላይ የተመሰረቱ ቅባቶችን መመገብ ላይ ማተኮር አለብዎ ፡፡ እንዲሁም የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ማስተዳደር አለብዎት። ዶክተርዎ ወይም የምግብ ባለሙያዎ ለምግብ እና ለመክሰስ የታለመውን የካርቦን ቁጥር እንዲያቀርቡልዎ ያድርጉ ፡፡ በአጠቃላይ ፣ ሴቶች በአንድ ምግብ ወደ 45 ግራም ካርቦሃይድሬት መመኘት አለባቸው ፣ ወንዶች ደግሞ 60 ቱን ማለም አለባቸው ፡፡በመመጣጠን ፣ እነዚህ ከተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶች ፣ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ይመጣሉ ፡፡

የአሜሪካ የስኳር ህመምተኞች ማህበር የስኳር በሽታ ላለባቸው በጣም የተሻሉ ምግቦችን ዝርዝር ያቀርባል ፡፡ የእነሱ ምክሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

አጠቃላይ ጤናን በተመለከተ የውሃ መኖርም አስፈላጊ ነው ፡፡ በተቻለ መጠን እንደ ውሃ እና ሻይ ያሉ ካሎሪክ ያልሆኑ አማራጮችን ይምረጡ ፡፡

ለመቀነስ ምግቦች

የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ውስን መሆን ያለባቸው የተወሰኑ ምግቦች አሉ ፡፡ እነዚህ ምግቦች በደም ውስጥ ስኳር ውስጥ ምስማሮችን ያስከትላሉ ወይም ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን ይይዛሉ ፡፡

እነሱ የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• እንደ ነጭ ሩዝ ወይም ነጭ ፓስታ ያሉ የተቀቀሉ እህሎች
• ፍራፍሬዎች የፖም ጣዕምን ፣ ጃም እና የተወሰኑ የታሸጉ ፍራፍሬዎችን ጨምሮ ከተጨመሩ ጣፋጮች ጋር
• ሙሉ ቅባት ያለው ወተት
• የተጠበሰ ምግብ ወይም ከፍተኛ የስብ ስብ ወይም የተመጣጠነ ቅባት ያላቸው ምግቦች
• በተጣራ ዱቄት የተሰሩ ምግቦች
• ከፍተኛ ግሊሲሚክ ጭነት ያለው ማንኛውም ምግብ

የደም ግፊት (DASH) ዕቅድ ለማቆም የአመጋገብ አቀራረብ

የ “ዳሽ ዕቅድ” በመጀመሪያ የተሠራው የደም ግፊትን (የደም ግፊት) ሕክምናን ወይም ለመከላከል የሚረዳ ቢሆንም የስኳር በሽታን ጨምሮ ሌሎች በሽታዎችን የመያዝ አደጋን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳዎ ተጨማሪ ጥቅም ሊኖረው ይችላል ፡፡ የ “DASH” ዕቅድን የሚከተሉ ሰዎች የክፍል መጠኖችን እንዲቀንሱ እና እንደ ፖታሲየም ፣ ካልሲየም እና ማግኒዥየም ያሉ የደም ግፊት መቀነስ ንጥረ ነገሮችን የበለፀጉ ምግቦችን እንዲመገቡ ይበረታታሉ ፡፡

የ “ዳሽ” የአመጋገብ ዕቅድ የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• ዘንበል ያለ ፕሮቲን-ዓሳ ፣ ዶሮ
• በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች-አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ባቄላዎች ፣ ፍሬዎች ፣ ዘሮች
• የወተት ተዋጽኦ-ከስብ ነፃ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች
• እህሎች: - ሙሉ እህሎች
• ጤናማ ቅባቶች የአትክልት ዘይቶች

በዚህ ዕቅድ ላይ የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች የሶዲየም መጠናቸውን በቀን ወደ 1,500 ሚሊግራም ለመቀነስ ነው ፡፡ ዕቅዱም ጣፋጮች ፣ የስኳር መጠጦች እና ቀይ ሥጋን ይገድባል ፡፡

የሜዲትራንያን ምግብ

የሜዲትራንያን ምግብ ከሜዲትራንያን በባህላዊ ምግቦች ተመስጦ ነው ፡፡ ይህ ምግብ በተፈጥሮ እንስሳትና በአትክልቶች ላይ በተመረኮዙ ቅባቶች እና ዘይቶች ውስጥ በተፈጥሮ የሚከሰት ቅባት አሲድ ነው ፡፡ በዚህ የአመጋገብ ዘይቤ በመመገብ የሚታወቁ አገሮች ግሪክን ፣ ጣሊያንን እና ሞሮኮን ያካትታሉ ፡፡

በሜድትራንያን ዓይነት የተመጣጠነ ምግብ ጾም የግሉኮስ መጠንን በመቀነስ ፣ የሰውነት ክብደትን በመቀነስ እና ሜታቦሊዝም የመያዝ አደጋን በመቀነስ ረገድ ስኬታማ ሊሆን እንደሚችል በስኳር በሽታ ስፔክትረም የተሰኘ ጥናት አመልክቷል ፡፡

በዚህ ምግብ ላይ የሚመገቡ ምግቦች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ

• ፕሮቲን-የዶሮ እርባታ ፣ ሳልሞን እና ሌሎች ወፍራም ዓሳ ፣ እንቁላል
• በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች-ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እንደ አርቶኮክስ እና ዱባ ፣ ባቄላ ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች
• ጤናማ ስቦች-የወይራ ዘይት ፣ ለውዝ ያሉ ለውዝ

ቀይ ሥጋ በወር አንድ ጊዜ ሊበላ ይችላል ፡፡ ወይን የልብን ጤንነት ከፍ ሊያደርግ ስለሚችል በመጠኑ ሊጠጣ ይችላል ፡፡ በሰውነት ውስጥ የኢንሱሊን መጠን ከፍ በሚያደርጉ መድኃኒቶች ላይ ከሆኑ በባዶ ሆድ በጭራሽ ላለመጠጣት ያስታውሱ ፡፡

የፓሎሊቲክ (ፓሊዮ) አመጋገብ

የፓሊዮ አመጋገብ ማዕከላት ሥር የሰደደ በሽታ ተጠያቂው ዘመናዊ ግብርና ነው በሚል እምነት ላይ ነው ፡፡ የፓሊዮ አመጋገብ ተከታዮች የሚበሉት የቀድሞ አባቶቻችን ማደን እና መሰብሰብ ይችሉ የነበረውን ብቻ ነው ፡፡

በፓሊዮ አመጋገብ ላይ የሚመገቡ ምግቦች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ

• ፕሮቲን-ስጋ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ ዓሳ
• በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች-ያልተለመዱ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ዘሮች ፣ ፍሬዎች (ኦቾሎኒን ሳይጨምር)
• ጤናማ ስቦች-የወይራ ዘይት ፣ የአቮካዶ ዘይት ፣ የኮኮናት ዘይት ፣ የተልባ እግር ዘይት ፣ የዎልት ዘይት

ግለሰቡ የኩላሊት በሽታ እስካልያዘበት ድረስ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የፓሎው አመጋገብ ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል ፡፡ በሦስት ወር በተደረገ ጥናት መሠረት ፣ የፓሊዮ አመጋገብ በአይነት 2 የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች በአጭር ጊዜ ውስጥ glycemic ቁጥጥርን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡

ከግሉተን ነፃ የሆነው አመጋገብ

ከግሉተን ነፃ የሆኑ ምግቦች ወቅታዊ እየሆኑ መጥተዋል ፣ ነገር ግን የሴልቲክ በሽታ ላለባቸው ሰዎች ፣ ግሉቲን ከምግብ ውስጥ በማስወገድ በኮሎን እና በሰውነት ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ለማስወገድ አስፈላጊ ነው ፡፡ ሴሊያክ በሽታ የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትዎ አንጀትዎን እና የነርቭ ስርዓትዎን እንዲያጠቁ የሚያደርግ የራስ-ሙድ በሽታ ነው ፡፡ በተጨማሪም ሥር የሰደደ በሽታ ሊያስከትል የሚችል የሰውነት-ሰፊ መቆጣትን ያበረታታል ፡፡

ግሉተን በስንዴ ፣ አጃ ፣ ገብስ እና ከእነዚህ እህልች በተዘጋጁ ሁሉም ምግቦች ውስጥ የሚገኝ ፕሮቲን ነው ፡፡ እንደ አሜሪካ የስኳር ህመምተኞች ማህበር መረጃ ከሆነ 1 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ካለባቸው 10 በመቶ የሚሆኑት እንዲሁ የሴልቲክ በሽታ አለባቸው ፡፡

ለሴልቲክ በሽታ የደም ምርመራን ዶክተርዎን ይጠይቁ ፡፡ ምንም እንኳን በአሉታዊ ተመልሶ ቢመጣም ፣ አሁንም ለግሉተን መቻቻል ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ከግሉተን ነፃ የሆነ አመጋገብ ለእርስዎ ተስማሚ ስለመሆኑ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።

የስኳር በሽታ ያለበት ማንኛውም ሰው ከግሉተን ነፃ የሆነ ምግብ መውሰድ ቢችልም ፣ የሴልቲክ በሽታ ላለባቸው አላስፈላጊ ገደቦችን ሊጨምር ይችላል ፡፡ በተጨማሪም ከግሉተን ነፃ ከዝቅተኛ ካርብ ጋር ተመሳሳይ አለመሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። ብዙ የተሻሻሉ ፣ ከፍተኛ የስኳር ፣ ከግሉተን ነፃ የሆኑ ምግቦች አሉ። እርስዎ ካልፈለጉ በስተቀር ግሉተንን በማስወገድ የምግብ ማቀድን ውስብስብ ማድረግ አያስፈልግም ፡፡

የቬጀቴሪያን እና የቪጋን አመጋገቦች

አንዳንድ የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች የቬጀቴሪያን ወይም የቪጋን አመጋገቦችን በመመገብ ላይ ያተኩራሉ ፡፡ የቬጀቴሪያን አመጋገቦች በተለምዶ ምንም ሥጋ የማይበሉባቸውን አመጋገቦችን ያመለክታሉ ፣ ነገር ግን እንደ ወተት ፣ እንቁላል ወይም ቅቤ ያሉ የእንስሳት ተዋጽኦዎች ሊበሉ ይችላሉ ፡፡ ቪጋኖች ማር ፣ ወተት ወይም ጄልቲን ጨምሮ ሥጋ ወይም ሌላ ዓይነት የእንሰሳት ምርት አይመገቡም ፡፡

የስኳር በሽታ ላለባቸው ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች ጤናማ የሆኑ ምግቦች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ ፡፡

• ባቄላ
• አኩሪ አተር
• ጨለማ, ቅጠላማ አትክልቶች
• ፍሬዎች
• ጥራጥሬዎች
• ፍራፍሬዎች
• ያልተፈተገ ስንዴ

ምንም እንኳን የቬጀቴሪያን እና የቪጋን አመጋገቦች ለመከተል ጤናማ ምግቦች ሊሆኑ ቢችሉም እነሱን የሚከተሏቸው ግን ጥንቃቄ ካላደረጉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ሊያጡ ይችላሉ ፡፡

አንዳንድ ንጥረ-ምግብ (ቬጀቴሪያኖች) ወይም ቬጀቴሪያኖች በምግብ ማሟያዎችን ማግኘት ሊያስፈልጋቸው ይችላል-

• ካልሲየም. በአብዛኛው እንደ ወተት ባሉ የእንስሳት ውጤቶች ውስጥ የሚገኘው ካልሲየም ለአጥንትና ለጥርስ ጤና አስተዋፅዖ የሚያደርግ ጠቃሚ ንጥረ ነገር ነው ፡፡ ብሮኮሊ እና ካሌ አስፈላጊ ካልሲየም ለማቅረብ ሊረዱ ይችላሉ ፣ ግን በቪጋን አመጋገብ ውስጥ ተጨማሪዎች ያስፈልጉ ይሆናል።
• አዮዲን ምግብን ወደ ኃይል ለማቀላቀል የሚያስፈልገው ፣ አዮዲን በአብዛኛው በባህር ውስጥ ይገኛል ፡፡ እነዚህ የእንስሳት ተዋጽኦዎች በምግቦቻቸው ውስጥ ከሌሉ ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች አስፈላጊውን አዮዲን በበቂ ሁኔታ ለማግኘት ይቸገራሉ ፡፡ ተጨማሪዎች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
• ቢ -12-የእንስሳት ተዋፅኦዎች ብቻ ቫይታሚን ቢ -12 ስላላቸው ፣ ጥብቅ የቬጀቴሪያን ምግብን ለሚከተሉ ተጨማሪዎች ማሟያ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል ፡፡
• ዚንክ-የዚንክ ዋና ምንጭ ከከፍተኛ የፕሮቲን እንስሳት ምርቶች የሚመነጭ ሲሆን ተጨማሪ ምግብ በቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ ላሉት ሊመከር ይችላል ፡፡

ውሰድ

ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመምረጥ በተጨማሪ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለስኳር ህመምተኞች ጤንነት ወሳኝ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እና የ A1C መጠንን ለመቀነስ ይረዳል ፣ ይህም ውስብስብ ነገሮችን ለማስወገድ ይረዳዎታል ፡፡

በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሻሻል እያዩ ቢሆንም ፣ ዶክተርዎን ሳያማክሩ የታዘዙትን የኢንሱሊን መጠን አይቀይሩ ፡፡ በኢንሱሊን ላይ ከሆኑ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብርዎ ላይ መጨመር ወይም ለውጦችን ካደረጉ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ፣ ወቅት እና በኋላ ይፈትሹ ፡፡ ኢንሱሊን ክብደት እንዲጨምር ያደርግዎታል ብለው ቢያስቡም ይህ እውነት ነው ፡፡ የኢንሱሊን ዕቅድዎን መለወጥ በደምዎ የስኳር መጠን ላይ አደገኛ ውጤት ሊኖረው ይችላል ፡፡ እነዚህ ለውጦች ለሕይወት አስጊ የሆኑ ችግሮችን ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡

ስለ ክብደትዎ የሚያሳስብዎ ከሆነ ከሐኪም ወይም ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር ይነጋገሩ። ለተወሰኑ የአመጋገብ ፍላጎቶችዎ እና ክብደት መቀነስ ግቦችዎ ተስማሚ የሆነውን አመጋገብ እንዲያገኙ ይረዱዎታል ፡፡ እንዲሁም ከሐኪም ማዘዣ መድሃኒት ጋር መስተጋብር ሊፈጥርባቸው ከሚችሉት ምግቦች እና ክኒኖች የሚመጡ ችግሮችን ለመከላከል ይረዳሉ ፡፡