የፕሮቲን አመጋገብ-እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ፣ ምን መመገብ እና ምናሌ
ይዘት
የፕሮቲን ምግብ እንዲሁም ከፍተኛ የፕሮቲን ወይም የፕሮቲን ምግብ ተብሎ የሚጠራው እንደ ሥጋ እና እንቁላል ያሉ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን በብዛት በመጨመር እንዲሁም እንደ ዳቦ ወይም ፓስታ ያሉ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን መመገብን በመቀነስ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ብዙ ፕሮቲኖችን መመገብ ረሃብን ለመቀነስ እና የጥጋብ ስሜትን ለመጨመር ይረዳል ፣ ምክንያቱም በቀጥታ የሚሠራው በግሬሊን እና ሌሎች ሆርሞኖችን የምግብ ፍላጎት ለመቆጣጠር በሚወስዱት ደረጃ ላይ ነው ፡፡
በዚህ መንገድ ፕሮቲኖች ሜታቦሊዝምን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ ፣ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳሉ ፣ እንዲሁም በምግብ ውስጥ ካርቦሃይድሬት አለመኖሩ ሰውነት ኃይልን ለማምረት ሌሎች የስብ ምንጮችን እንዲጠቀም ያደርጋቸዋል ፡፡
በአመጋገቡ መጀመሪያ ላይ ሰውየው በመጀመሪያዎቹ ቀናት ትንሽ ደካማ እና ማዞር ይሰማዋል ፣ ሆኖም እነዚህ ምልክቶች ብዙውን ጊዜ ከ 3 ወይም ከ 4 ቀናት በኋላ ያልፋሉ ፣ ይህም ሰውነት ለካርቦሃይድሬት እጥረት መልመድ አስፈላጊ ነው ፡፡ . ይበልጥ ቀስ በቀስ ካርቦሃይድሬትን የማስወገድ እና የማይሰቃይ መንገድ ምግብን በመመገብ ነው ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት. ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብን እንዴት እንደሚበሉ ይወቁ።
የተፈቀዱ ምግቦች
በፕሮቲን ምግብ ውስጥ የሚፈቀዱት ምግቦች በፕሮቲን ውስጥ የበለፀጉ እና አነስተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት ያላቸው ምግቦች ናቸው ፡፡
- ዘንበል ያሉ ስጋዎች ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ ካም ፣ የቱርክ ካም;
- የተስተካከለ ወተት ፣ ነጭ አይብ ፣ የተከተፈ እርጎ;
- የአልሞንድ ወተት ወይም ማንኛውም ነት
- ቻርድ ፣ ጎመን ፣ ስፒናች ፣ ሰላጣ ፣ አሩጉላ ፣ የውሃ መበስበስ ፣ ቾኮሪ ፣ ካሮት ፣ ጎመን ፣ ቲማቲም ፣ ዱባ ፣ ራዲሽ;
- የወይራ ወይንም ተልባ ዘይት ፣ የወይራ ፍሬዎች;
- የደረት ፍሬዎች ፣ ለውዝ ፣ ለውዝ;
- እንደ ቺያ ፣ ተልባ ፣ ሰሊጥ ፣ ዱባ ፣ የሱፍ አበባ ያሉ ዘሮች
- አቮካዶ ፣ ሎሚ ፡፡
የፕሮቲን አመጋገብ ለ 3 ቀናት ልዩነት ለ 15 ቀናት ሊከናወን ይችላል ፣ እና ቢበዛ ለ 15 ተጨማሪ ቀናት ሊደገም ይችላል ፡፡
ለማስወገድ ምግቦች
በፕሮቲን ምግብ ወቅት የታገዱ ምግቦች እንደ ዳቦ ፣ ፓስታ ፣ ሩዝ ፣ ዱቄት ፣ ድንች ፣ ስኳር ድንች እና ካሳቫ ያሉ እንደ እህል እና ሀምበር ያሉ የካርቦሃይድሬት ምንጮች ናቸው ፡፡ እንደ ባቄላ ፣ ሽምብራ ፣ በቆሎ ፣ አተር እና አኩሪ አተር ካሉ ጥራጥሬዎች በተጨማሪ ፡፡
እንዲሁም እንደ ኩኪስ ፣ ጣፋጮች ፣ ኬኮች ፣ ለስላሳ መጠጦች ፣ ማር እና በኢንዱስትሪ የበለፀጉ ጭማቂዎችን ያሉ ስኳር እና በውስጡ ያሉ ምግቦችን እንዲያስወግዱ ይመከራል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ምንም እንኳን ጤናማ ቢሆንም ፣ ፍራፍሬዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር ይይዛሉ ስለሆነም በፕሮቲን አመጋገብ ወቅት መወገድ ወይም መብላት የለባቸውም ፡፡
ሰውነታችን ፕሮቲን እና ስብን እንደ የኃይል ምንጭ ከመጠቀም የሚያግድ በሜታቦሊዝም ላይ የሚከሰቱ ለውጦችን ለማስወገድ እነዚህን ምግቦች በፕሮቲን ምግብ ወቅት አለመብላት አስፈላጊ ነው ፡፡
የፕሮቲን አመጋገብ ምናሌ
ይህ አንድ ሳምንት በቀላሉ ለማጠናቀቅ የተሟላ የፕሮቲን አመጋገብ ምናሌ ምሳሌ ነው ፡፡
| ቁርስ | ምሳ | ምሳ | እራት | |
| ሁለተኛ | የተከተፈ ወተት ከአቦካዶ እና ከተጠበሰ እንቁላል ጋር በሽንኩርት እና በፓፕሪካ | የበሰለ ዓሳ በሎሚ ጠብታዎች ከተመረተው ስፒናች ጋር | 1 አነስተኛ ቅባት ያለው እርጎ ከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር | ከሲላንትሮ እና ከሎሚ ጋር በእርጎ ክሬም የተቀመመ ሰላጣ እና ቲማቲም ከቱና ጋር |
| ሶስተኛ | የተጠበሰ እርጎ ከተልባ እግር ጋር ፣ ከአይብ ጥቅል እና ከቱርክ ካም ጋር በመሆን | የተጠበሰ ዶሮ በኩባ ፣ በሰላጣ ፣ ቲማቲም ፣ ከወይራ ዘይት እና ከሎሚ ጋር በቅመማ ቅመም ሰላጣ | የተቀቀለ የእንቁላል እና የካሮት እንጨቶች | የተጠበሰ ሳልሞን በብሮኮሊ ፣ ካሮት እና የቲማቲም ሰላጣ ፣ በሎሚ እና በፍላጭ ዘይት ተጨምሯል |
| አራተኛ | ቡና ከወተት ወተት እና 1 የተቀቀለ እንቁላል ጋር | ኦሜሌ ከወይራ ዘይት እና ከሎሚ ጋር ከተቀመጠ አይብ እና ካም እና አሩጉላ ሰላጣ ጋር | የተከተፈ እርጎ በቺያ ዘሮች እና በ 2 ቁርጥራጭ አይብ | የዙኩቺኒ ኑድል ከተፈጨ የከብት ሥጋ እና ከተፈጥሮ ቲማቲም መረቅ ጋር |
| አምስተኛ | አቮካዶ ለስላሳ በተቀባ ወተት | ትኩስ ቱና በከሰል የተጠበሰ እና በተልባ እሸት ዘይት የተቀባ | የሎሚ ጭማቂ ከእንቁላል እና 1 የቱርክ ካም ቁርጥራጭ | የተጠበሰ የቱርክ ጡት ከቲማቲም እና ከተጠበሰ አይብ ከወይራ ዘይት ጋር ፣ በአሩጉላ እና በተጠበሰ የካሮትት ሰላጣ የታጀበ እና በሎሚ የሚጣፍጥ |
| አርብ | የተጠበሰ እርጎ እና የተከተፈ እንቁላል በሳር እና አይብ | የእንቁላል እጽዋት በተቆራረጠ የዶሮ ጡት ተሞልቶ በፓፕሪካ ፣ በሽንኩርት ኦው ፍራቲን በሙቀጫ አይብ በመጋገሪያው ውስጥ ይበቅላል ፡፡ | አቮካዶ ለስላሳ ከአልሞንድ ወተት ጋር | ኦሜሌት ከስፒናች እና ከተቀባ ሽንኩርት ጋር |
| ቅዳሜ | ከ 2 ካም እና አይብ ጥቅልሎች ጋር የተጣራ ወተት | ሰላጣ ፣ አሩጉላ እና ኪያር ሰላጣ ከተከተፈ አቮካዶ እና ከተጠበሰ አይብ ጋር እና የተቀቀለ እንቁላል ከእርጎ ፣ ከፓሲሌ እና ከሎሚ መልበስ ጋር ፡፡ | 3 ዎልነስ እና 1 ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ | ካሮት ክሬም ከተቆረጡ የነጭ አይብ እና ከሲሊንሮ ቁርጥራጮች ጋር |
| እሁድ | ቡና ከአልሞንድ ወተት እና ካም እና አይብ ኦሜሌ ጋር | የተጠበሰ ስቴክ ከወይራ ዘይት ጋር ከተቀባ ከአሳማ ጋር | የአቮካዶ ቁርጥራጮች ከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር | የተጨሰ የሳልሞን ሰላጣ በአረንጓዴ እና ሃምራዊ ሰላጣ ፣ የተከተፈ አቮካዶ ፣ ቺያ ዘሮች እና ለውዝ ፣ ከወይራ ዘይት እና ከሎሚ ጋር በቅመማ ቅመም |
በቀረበው ምናሌ ላይ ያለው የምግብ መጠን እንደ ዕድሜ ፣ ፆታ ፣ አካላዊ እንቅስቃሴ እና ሰውዬው በሽታዎች ይኑረው አይኑረው ይለያያል ስለሆነም የተሟላ ግምገማ ለማካሄድ እና በጣም ተገቢውን መጠን ለማስላት የአመጋገብ ባለሙያ መፈለግ አስፈላጊ ነው ፡ የሰው ፍላጎት።
የፕሮቲን ምግብን ከመጀመርዎ በፊት ማወቅ ያለብዎት ነገር
ማንኛውንም ዓይነት ምግብ ከመጀመርዎ በፊት ጤንነትዎን ላለመጉዳት ሀኪም ወይም የምግብ ጥናት ባለሙያ ማማከር አስፈላጊ ነው ፡፡ የግል ምርጫዎችን እና ሊሆኑ የሚችሉ የአመጋገብ ገደቦችን ከግምት ውስጥ በማስገባት የአመጋገብ ባለሙያው የበለጠ ግላዊነት የተላበሰ ምናሌን ሊመክር ይችላል ፡፡
ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን መመገብ በኩላሊቶች ላይ የበለጠ ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል ይህ ምግብ የኩላሊት ችግር ባለባቸው ሰዎች መከናወን የለበትም ፡፡ አመጋገቡ መከናወን ያለበት ቢበዛ ለ 1 ወር ብቻ ነው ፣ ከዚያ በኋላ ክብደትን ለመጠበቅ እና በሰውነት ውስጥ ያሉ አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን ጉድለት ወይም ከመጠን በላይ ለማስወገድ አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን መጠበቅ ይቻላል ፡፡
ቬጀቴሪያን በመሆን ረገድ እንደ ባቄላ ፣ ሽምብራ እና ኪኖአና ያሉ በአትክልት ፕሮቲኖች የበለፀጉ ምግቦች አሉ ፡፡
ፕሮቲኖችን እንዲሁም ስጋን ለመመስረት የሚጣመሩ ምርጥ ምግቦች ምን እንደሆኑ በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ይመልከቱ-
በጣም ማንበቡ
ዱባ የቀዘቀዘ እርጎ የቁርስ አሞሌዎች ለቅድመ-መውደቅ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ