የተሟላ መመሪያ ለዝቅተኛ ካርቦሃይድ አመጋገብ

ይዘት

• የጤና ጥቅሞች
• አመጋገብን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ዝቅተኛ ካርብ
• የተፈቀዱ ምግቦች
• በመጠኑ የተፈቀዱ ምግቦች
• በምግብ ውስጥ የካርቦሃይድሬት ብዛት
• የተከለከሉ ምግቦች
• የ 3 ቀን የአመጋገብ ምናሌ ዝቅተኛ ካርብ
• የምግብ አሰራር አማራጮችዝቅተኛ ካርብ
• 1. የዙኩቺኒ ኑድል
• 2. ስፒናች ቶርቲስ
• 3. ቲማቲም ቼሪ ተሞልቷል
• 4. እንጆሪ እና ፍራፍሬ ጄሊ
• ይህንን ምግብ ማን ማድረግ የለበትም

አመጋገቡ ዝቅተኛ ካርብ በካርቦሃይድሬት ፍጆታ መቀነስ በሚኖርበት በዩኬ የስኳር ድርጅት የተገለፀ ሲሆን በቀን ከ 130 ግራም በታች የዚህ ማክሮ ንጥረ ነገር መመገብ አለበት ፡፡ ይህ የካርቦሃይድሬት መጠን ከሰውነት ከሚያስፈልገው ኃይል 26 በመቶውን ብቻ ስለሚወክል ቀሪው በጥሩ ስቦች እና ፕሮቲኖች ፍጆታ መቅረብ አለበት ፡፡

ከዚህ ምግብ በተጨማሪ ፣ ኬቶጂካዊ ምግብ ተብሎ የሚጠራ ሌላ ሲሆን ፣ በውስጡ ያለው የካርቦሃይድሬት መጠን እንኳን በጣም አናሳ ነው ፣ በየቀኑ ከ 20 እስከ 50 ግራም መካከል ነው ፣ ይህም ሰውነት “ኬቲሲስ” ተብሎ ወደ ተጠራ ሁኔታ እንዲገባ ያደርገዋል ፣ ከካርቦሃይድሬት ይልቅ ቅባቶችን እንደ ዋና የኃይል ምንጭ መጠቀም የሚጀምርበት ፡፡ ሆኖም ይህ አመጋገብ በጣም የተከለከለ እና ለአንዳንድ ጉዳዮች ብቻ ነው የሚጠቆመው ፡፡ የኬቲካል ምግብ ምን እንደሚመስል እና መቼ ሊገለፅ እንደሚችል በተሻለ ይረዱ።

አመጋገቡ ዝቅተኛ ካርብ ሜታቦሊዝም በአመጋገቡ ውስጥ ፕሮቲኖችን እና ጥሩ ስብን በመጨመር በተሻለ መስራት ስለሚጀምር እንዲሁም የሰውነት አመጋገጥን ለመቀነስ እና ፈሳሹን ጠብቆ ለመዋጋት ይረዳል ፡፡ በሚከተለው ቪዲዮ ውስጥ ተግባራዊ ምክሮችን ይመልከቱ-

የጤና ጥቅሞች

አመጋገብን መከተል ዝቅተኛ ካርብ የሚከተሉትን የመሳሰሉ በርካታ የጤና ጥቅሞችን ሊያመጣ ይችላል

• የበለጠ እርካትን መስጠት፣ ምክንያቱም የፕሮቲኖች እና የቅባት ፍጆታዎች መጨመር ረዘም ላለ ጊዜ ረሃብን ያስወግዳል;
• የኮሌስትሮል እና ትሪግሊሰይድ ደረጃዎችን መቆጣጠር እና መቆጣጠር፣ እንዲሁም ጥሩ ኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮልን በመጨመር ፣ የካርዲዮቫስኩላር በሽታ ተጋላጭነትን በመቀነስ;
• የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር ይረዱ የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር;
• የአንጀት ሥራን ያሻሽሉ፣ ምክንያቱም በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን የበለጠ ይ containsል ፤
• ክብደት መቀነስን ይወዱ፣ በካሎሪዎች ቅነሳ ምክንያት ፣ የቃጫዎች እና የግሉኮስ ቁጥጥር መጠን መጨመር;
• ፍልሚያ ፈሳሽ ማቆየት፣ የሽንት ምርትን በማነቃቃት ፣ በሰውነት ውስጥ የተከማቸውን ከመጠን በላይ ፈሳሽ በማስወገድ ፡፡

ሆኖም የካርቦሃይድሬት ስሌት እንደ እያንዳንዱ ሰው ፍላጎት እና እንደ ታሪኩ ስለሚለያይ የዚህ ዓይነቱን አመጋገብ ደህንነቱ የተጠበቀ ለማድረግ ከሥነ-ምግብ ባለሙያው መመሪያ ማግኘቱ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ የተመጣጠነ ምግብ ባለሙያው የተቋቋመውን የዕለት ወሰን እንዳያልፍ በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ የሚገኙትን የካርቦሃይድሬት መጠን ለመለየት ይረዳል ፡፡

አመጋገብን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ዝቅተኛ ካርብ

አመጋገሩን ለማዘጋጀት ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት, በተለይም ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ከምግብ ውስጥ እንደ ስኳር ፣ የተጣራ ዱቄት ፣ ለስላሳ መጠጦች እና ጣፋጮች መወገድ አለባቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ እና ዒላማ ለማድረግ በሚሞክሩት የካርቦሃይድሬት መጠን ላይ በመመርኮዝ ለምሳሌ እንደ ዳቦ ፣ አጃ ፣ ሩዝ ወይም ፓስታ ያሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ፍጆታን መገደብ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል ፡፡

ከምግብ ውስጥ መወገድ ያለበት የካርቦሃይድሬት መጠን እንደየየየየሰውነት ለውጥው ይለያያል ፡፡ “መደበኛ” የሆነ ምግብ ብዙውን ጊዜ በየቀኑ 250 ግራም ያህል ጨምሮ በካርቦሃይድሬት የተሞላ ነው ፣ እናም በዚህ ምክንያት አመጋገብ ዝቅተኛ ካርብ ቀስ በቀስ መከናወን አለበት ፣ ስለዚህ ሰውነት እንዲለምደው እና እንደ ራስ ምታት ፣ ማዞር ወይም የስሜት ለውጦች ያሉ የጎንዮሽ ጉዳቶች አይታዩም ፡፡

ይህን ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ የቀኑን ሙሉ አነስተኛ ምግብ መመገብ ፣ የረሃብ ስሜትን ለመቀነስ 3 ዋና ምግብ እና 2 መክሰስ መበላቸው አስፈላጊ ነው ፡፡ እነዚህ መክሰስ ለምሳሌ እንቁላል ፣ አይብ ፣ ለውዝ ፣ አቮካዶ እና ኮኮናት ለምሳሌ ማካተት አለባቸው ፡፡ ምሳ እና እራት በሰላጣ ፣ በፕሮቲን እና በወይራ ዘይት የበለፀጉ መሆን አለባቸው እና ትንሽ ካርቦሃይድሬት ብቻ ሊኖረው ይችላል ፡፡ የመክሰስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይመልከቱ ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት.

ለቂጣ አዘገጃጀት ከዚህ በታች ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ ዝቅተኛ ካርብ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ሊካተት የሚችል

የተፈቀዱ ምግቦች

በአመጋገብ ውስጥ የተፈቀዱ ምግቦች ዝቅተኛ ካርብ ናቸው:

• ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች በትንሽ መጠን ፣ በተለይም ጥሬ ፣ ከቆዳ እና ከ bagasse ጋር ፣ የቃጫውን መጠን ለመጨመር እና የመርካት ስሜትን ለማሻሻል ፣
• ዘንበል ያለ ስጋ ፣ በተለይም ዶሮ ወይም የቱርክ ሥጋ ያለ ቆዳ;
• ዓሳ ፣ በተለይም እንደ ሳልሞን ፣ ቱና ፣ ትራውት ወይም ሰርዲን ያሉ ፋት ያላቸው ፡፡
• እንቁላል እና አይብ;
• የወይራ ዘይት, የኮኮናት ዘይት እና ቅቤ;
• ለውዝ ፣ ለውዝ ፣ ሃዘል ፣ ብራዚል ለውዝ እና ኦቾሎኒ;
• በአጠቃላይ እንደ ቺያ ፣ ተልባ ዘር ፣ የሱፍ አበባ እና ሰሊጥ ያሉ ዘሮች;
• ቡና እና ሻይ ያለ ስኳር።

አይብ ፣ ወተት እና እርጎ በሚሆንበት ጊዜ መጠኖቹን በትክክል መቆጣጠር አስፈላጊ ነው ፡፡ ወተት በካካርቦሃይድሬት ይዘት በጣም ዝቅተኛ በሆነው የኮኮናት ወይም የአልሞንድ ወተት ሊተካ ይችላል ፡፡ እንዲሁም አመጋገብን መከተል አስፈላጊ ነው ዝቅተኛ ካርብ በየቀኑ ከ 2 እስከ 3 ሊትር ውሃ ጋር.

በመጠኑ የተፈቀዱ ምግቦች

አንዳንድ ምግቦች መጠነኛ የካርቦሃይድሬት መጠን አላቸው ፣ በየቀኑ ካርቦሃይድሬት ግብ ላይ በመመርኮዝ በምግብ ውስጥ ሊካተቱ ወይም ላይካተቱ ይችላሉ ፡፡ አንዳንድ ምሳሌዎች ምስር ፣ ድንች ፣ ሩዝ ፣ ስኳር ድንች ፣ ያም ፣ ሙሉ እህል ዳቦ እና ዱባ ይገኙበታል ፡፡

በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አዘውትረው የሚለማመዱ ሰዎች ክብደታቸውን በቀላሉ ሳይጨምሩ በአመጋገቡ ውስጥ ብዙ ካርቦሃይድሬትን ይታገላሉ ፡፡

በምግብ ውስጥ የካርቦሃይድሬት ብዛት

የሚከተለው ሰንጠረዥ የተወሰኑ ምግቦችን እና የካርቦሃይድሬት ይዘታቸውን በ 100 ግራም ይዘረዝራል ፡፡

ሌላ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን ዝርዝር ይመልከቱ ፡፡

የተከለከሉ ምግቦች

በዚህ ምግብ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት ያላቸውን ሁሉንም ምግቦች መተው አስፈላጊ ነው ፡፡ ስለሆነም ጥሩ አማራጭ ከመብላቱ በፊት የምግብ መለያውን ማማከር ነው ፡፡ ሆኖም መወገድ ያለባቸውን የምግብ አይነቶች አንዳንድ ምሳሌዎች-

• ስኳርእንደ ለስላሳ መጠጦች ፣ በኢንዱስትሪ የበለፀጉ የፍራፍሬ ጭማቂዎች ፣ ጣፋጮች ፣ ጣፋጮች ፣ አይስክሬም ፣ ኬኮች እና ኩኪስ ያሉ ምግቦችን ጨምሮ;
• ዱቄቶችስንዴ ፣ ገብስ ወይም አጃ ፣ እና እንደ ዳቦ ፣ ብስኩት ፣ መክሰስ ፣ ቶስት ያሉ ምግቦች;
• ትራንስ ቅባቶችንየታሸጉ ድንች ቺፕስ ፣ የቀዘቀዘ ምግብ እና ማርጋሪን;
• የተሰሩ ስጋዎችሀም ፣ የቱርክ ጡት ፣ ቋሊማ ፣ ቋሊማ ፣ ሳላሚ ፣ ሞርዴዴላ ፣ ቤከን;
• ሌሎች ነጭ ሩዝ ፣ ነጭ ፓስታ ፣ ፋሮፋ ፣ ታፒካካ እና ኮስኩስ ፡፡

ስለሆነም ጠቃሚ ምክር በመደበኛነት ለተፈጥሮ ምርቶች እና ለአትክልቶች አትክልቶች ቅድሚያ በመስጠት ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ስለሚይዙ ሁሉንም ዓይነት የኢንዱስትሪ ምርቶችን ለማስወገድ መሞከር ነው ፡፡

የ 3 ቀን የአመጋገብ ምናሌ ዝቅተኛ ካርብ

የሚከተለው ሰንጠረዥ የ 3 ቀን የአመጋገብ ምናሌ ምሳሌ ያሳያልዝቅተኛ ካርቦን

በምናሌው ውስጥ የተካተቱት መጠኖች እንደ ዕድሜ ፣ ጾታ ፣ እንደ አካላዊ እንቅስቃሴ ደረጃ እና እንደ በሽታዎች ታሪክ ልዩነት ሊኖራቸው ይገባል ፡፡ በዚህ ምክንያት ፣ ተስማሚው ለእያንዳንዱ ሰው ፍላጎት ተስማሚ የሆነ የተሟላ ግምገማ እና የአመጋገብ እቅድ እንዲዘጋጅ ሁል ጊዜ የአመጋገብ ባለሙያን ማማከር ነው ፡፡

በአመጋገብ ውስጥ ለማካተት የሎው ካርብ ቁርስ ምሳሌዎችን ይመልከቱ ፡፡

የምግብ አሰራር አማራጮችዝቅተኛ ካርብ

በአመጋገብ ውስጥ ሊካተቱ የሚችሉ አንዳንድ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ዝቅተኛ ካርብ ናቸው:

1. የዙኩቺኒ ኑድል

100 ግራም የዚህ ፓስታ አገልግሎት 59 ካሎሪ ፣ 1.1 ግራም ፕሮቲን ፣ 5 ግራም ስብ እና 3 ግራም ካርቦሃይድሬት አለው ፡፡

ግብዓቶች
• 1 ትናንሽ ዛኩኪኒ በቀጭን ማሰሪያዎች ተቆርጧል
• 1 የሻይ ማንኪያ የኮኮናት ዘይት ወይም የወይራ ዘይት
• ለመቅመስ የባህር ጨው እና አዲስ የተፈጨ ጥቁር በርበሬ

የዝግጅት ሁኔታ

ዛኩኪኒን በስፓጌቲ ዓይነት ፓስታ ቅርፅ ወደ ርዝመቱ ይከርሉት ፡፡ እንዲሁም አትክልቶችን በስፓጌቲ መልክ የሚቆርጡ ልዩ ቁርጥራጮች አሉ ፡፡ በብርድ ድስ ውስጥ ፣ የኮኮናት ዘይት ወይም የወይራ ዘይት ያሞቁ እና የዙኩቺኒ ንጣፎችን ያስቀምጡ ፡፡ ለ 5 ደቂቃዎች ያህል ያቁሙ ወይም ዛኩኪኒ ማለስለስ እስኪጀምር ድረስ ፡፡ በጨው ፣ በነጭ ሽንኩርት እና በጥቁር በርበሬ ይቅቡት ፡፡ እሳቱን ያጥፉ እና የተፈለገውን የስጋ እና የቲማቲም ወይም የፔስቲን ሳህን ይጨምሩ ፡፡

2. ስፒናች ቶርቲስ

አንድ 80 ግራም አገልግሎት (¼ ቶርቲላ) በግምት 107 ካሎሪ ፣ 4 ግራም ፕሮቲን ፣ 9 ግራም ስብ እና 2.5 ግራም ካርቦሃይድሬት ይሰጣል ፡፡

ግብዓቶች

• 550 ግራም ስፒናች ወይም የሻርዴ ቅጠሎች;
• 4 በትንሹ የተገረፈ የእንቁላል ነጮች;
• ½ የተከተፈ ሽንኩርት;
• 1 የሻይ ማንኪያ የተከተፈ ቺቭስ;
• የጨው እና በርበሬ መቆንጠጥ;
• ዘይት.

የዝግጅት ሁኔታ

የአከርካሪዎቹን ቅጠሎች በፍራፍሬ መጥበሻ ውስጥ ያስቀምጡ ፣ ይሸፍኑ እና እስኪከፈት ድረስ በሕክምናው ሙቀት ላይ ያቆዩ ፣ በየጊዜው ይገለጣሉ እና ይነሳሳሉ ፡፡ ከዚያ ከእሳት ላይ ያውጡ እና በሳጥኑ ላይ ለጥቂት ደቂቃዎች እንዲቆም ያድርጉ ፡፡

በዚሁ መጥበሻ ውስጥ አንድ የወይራ ዘይት ፣ ሽንኩርት ፣ ቺንጅ ፣ ጨው እና በርበሬ አንድ ቦታ ያስቀምጡ እና ቀይ ሽንኩርት በትንሹ ወርቃማ እንዲበስል ያድርጉ ፡፡ ከዚያም ጥቁሩ ከስር ወርቃማ እስኪሆን ድረስ የእንቁላልን ነጭ እና ስፒናች ይጨምሩ ፣ ለሌላው 5 ደቂቃዎች ምግብ ማብሰል ይችላሉ ፡፡ ቶሪላውን ይመልሱ እና በሌላኛው በኩል ለሌላው 5 ደቂቃዎች ያብስሉት ፡፡

3. ቲማቲም ቼሪ ተሞልቷል

የ 4 ቲማቲሞች አገልግሎት ቼሪ (65 ግራም) ወደ 106 ካሎሪ ፣ 5 ግራም ፕሮቲን ፣ 6 ግራም ስብ እና 5 ግራም ካርቦሃይድሬት አላቸው ፡፡

ግብዓቶች

• 400 ግራም ቲማቲም ቼሪ (24 ቲማቲም በግምት.);
• 8 የሾርባ ማንኪያ (150 ግራም) የፍየል አይብ;
• 2 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት;
• 1 የተቀጠቀጠ ነጭ ሽንኩርት;
• ለመቅመስ ጨው እና ነጭ በርበሬ;
• 6 የባሲል ቅጠሎች (ወደ ሳህኑ)

የዝግጅት ሁኔታ

ቲማቲሞችን ያጥቡ እና ከላይ ትንሽ ክዳን ይቁረጡ ፣ በትንሽ ማንኪያ በመጠቀም ጥራቱን ከውስጥ ያስወግዱ እና ቲማቲሙን ላለመውጋት ይጠንቀቁ ፡፡ ቲማቲሞችን ከፍየል አይብ ጋር ያርቁ ፡፡

በተለየ መያዣ ውስጥ ዘይቱን ከነጭ ሽንኩርት ፣ ከጨው እና በርበሬ ጋር በመቀላቀል በቲማቲም ላይ ይተኩ ፡፡ በቆርጠው ከተቆረጡ የባሲል ቅጠሎች ጋር ንጣፍ ፡፡

4. እንጆሪ እና ፍራፍሬ ጄሊ

የዚህ ጄልቲን ክፍል ከ 90 ግራም (1/3 ኩባያ) ጋር በግምት 16 ካሎሪ ፣ 1.4 ግራም ፕሮቲን ፣ 0 ግራም ስብ እና 4 ግራም ካርቦሃይድሬት አለው ፡፡

ግብዓቶች (ለ 7 ምግቦች)

• ½ ኩባያ የተከተፈ እንጆሪ ፡፡
• ¼ የተከተፈ ፖም;
• የተፈጨ pear;
• 1 ኩባያ የሞቀ ውሃ;
• 1 ዱቄት እንጆሪ gelatin sachet (ያልታሸገ)
• ½ ኩባያ ቀዝቃዛ ውሃ።

የዝግጅት ሁኔታ

የጀልቲን ዱቄት በእቃ መያዥያ ውስጥ ያስቀምጡ እና የሙቅ ውሃ ኩባያውን ከላይ ይለውጡት ፡፡ ዱቄቱ ሙሉ በሙሉ እስኪፈርስ ድረስ ይቀላቅሉ እና ከዚያ ቀዝቃዛውን ውሃ ይጨምሩ ፡፡ በመጨረሻም ፍሬውን በመስታወት መያዣ ታችኛው ክፍል ላይ በማስቀመጥ በፍራፍሬው ላይ ጄልቲን ይጨምሩ ፡፡ እስኪጠነክር ድረስ ለማቀዝቀዝ ወደ ማቀዝቀዣው ይውሰዱ ፡፡

ይህንን ምግብ ማን ማድረግ የለበትም

ይህ ምግብ እርጉዝ በሆኑ ወይም ጡት በሚያጠቡ ሴቶች እንዲሁም ልጆች ወይም ወጣቶች በማደግ ላይ እንዳሉ መደረግ የለበትም ፡፡ በተጨማሪም አዛውንቶች እና የኩላሊት ወይም የጉበት ችግር ያለባቸው ሰዎች እንዲሁ በምግብ ባለሙያው የታቀደውን አመጋገብ በመከተል ይህን ዓይነቱን ምግብ ከማድረግ መቆጠብ አለባቸው ፡፡