የሜዲትራኒያን አመጋገብ-ምንድነው ፣ ጥቅሞች እና እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ይዘት

• የሜዲትራንያን አመጋገብ ጥቅሞች
• የሜዲትራንያንን አመጋገብ ለማድረግ 8 ህጎች
• 1. በኢንዱስትሪ የበለጸጉ ምርቶችን ያስወግዱ
• 2. ዓሳ እና የባህር ምግቦችን ይመገቡ
• 3. የወይራ ዘይት እና ጥሩ ቅባቶች
• 4. ሙሉ ምግቦች
• 5. ፍራፍሬዎችና አትክልቶች
• 6. የተከተፈ ወተት እና ተዋጽኦዎች
• 7. የፕሮቲን ምንጮች
• 8. መጠጦች
• የሜዲትራኒያን አመጋገብ ምናሌ

የሜዲትራንያን ምግብ እንዲሁም የሜዲትራንያን ምግብ ተብሎ የሚጠራው እንደ ወይራ ዘይት ፣ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ እህሎች ፣ ወተት እና አይብ ያሉ ትኩስ እና ተፈጥሯዊ ምግቦችን በመመገብ ላይ የተመሠረተ ሲሆን እንደ ቋሊማ ፣ የቀዘቀዘ ምግብ እና እንደ ኢንዱስትሪያዊ ምርቶች መቆጠብ አስፈላጊ ነው የዱቄት ኬኮች.

ይህ ምግብ በእውነቱ የአኗኗር ዘይቤዎን ለመለወጥ የሚረዳ አንድ ዓይነት ምግብ ነው ፣ እና በተፈጥሮው ሜታቦሊዝምን የሚያሻሽል እና የክብደት ቁጥጥርን የሚደግፍ በመሆኑ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳዎ ካሎሪ ዝቅተኛ መሆን ሁልጊዜ አያስፈልገውም ፡፡

የሜዲትራንያን አመጋገብ ጥቅሞች

የሜዲትራንያን ምግብ ክብደት መቀነስ አመጋገብ ብቻ አይደለም ፣ እሱ አኗኗር ነው ፣ በተለምዶ በሜዲትራንያን ባህር ዙሪያ ባሉ ሀገሮች ውስጥ። ዋነኞቹ የጤና ጠቀሜታዎች

• የካርዲዮቫስኩላር በሽታ የመያዝ ዝቅተኛ አደጋ, ካንሰር, የስኳር በሽታ እና የዶሮሎጂ በሽታዎች;
• ሰውነትን ከአተሮስክለሮሲስ በሽታ ይከላከላል እና thrombosis;
• የበለጠ አልሚ ምግቦች አሉት ከተቀነባበሩ ምግቦች ይልቅ ለሰውነት ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን መስጠት;
• የበለጠ ምግብን ለመለዋወጥ ይረዳል፣ ለልጆቹ ጥሩ መሆን ፣ አትክልቶችን ፣ አረንጓዴዎችን እና ሰላጣዎችን ለመመገብ ቀላል ያደርጋቸዋል ፡፡

የሜዲትራንያንን የአመጋገብ አኗኗር በእውነት ለመከተል በትላልቅ ሱፐር ማርኬቶች ውስጥ በትንሽ ገበያዎች እና በፍራፍሬ እና በአትክልት መደብሮች ውስጥ ለመግዛት የሚመርጡ ዕፅዋትን አመጣጥ ፣ ትኩስ ፣ አነስተኛ ሂደት ፣ ወቅታዊ እና አካባቢያዊ ዕለታዊ ምግቦችን መመገብ አለብዎት ፡፡

የሜዲትራንያንን አመጋገብ ጥቅሞች በሚከተለው ቪዲዮ ይመልከቱ-

የሜዲትራንያንን አመጋገብ ለማድረግ 8 ህጎች

የሜዲትራንያንን አመጋገብ ለማድረግ አመጋገብዎን እንደሚከተለው መለወጥ አለብዎት-

1. በኢንዱስትሪ የበለጸጉ ምርቶችን ያስወግዱ

አመጋገቡ በአብዛኛው በተፈጥሮ ምርቶች የተጠቃለለ መሆን አለበት ፣ በዋነኝነት ከአትክልት መነሻ ፣ ለምሳሌ እንደ ወይራ ዘይት ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ አኩሪ አተር ፣ እንቁላል እና ወተት ፡፡ በተጨማሪም ፣ በቤት ውስጥ የሚሰሩትን ስሪቶች በመምረጥ እንደ ኩኪስ እና ኬኮች ያሉ ዝግጁ ሆነው የሚገዙትን ምግብ መቀየር አለብዎት ፡፡

በኢንዱስትሪ የበለፀጉ ምርቶችን ማንሳት በሰውነት ውስጥ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ማምረት ለመቀነስ ፣ እብጠትን ለመቀነስ እና ፈሳሽን ጠብቆ ለማቆየት በተፈጥሯዊ ሁኔታ ለመከላከል ይረዳል ፡፡

2. ዓሳ እና የባህር ምግቦችን ይመገቡ

የመገጣጠሚያ ህመምን ለማስታገስ ፣ የደም ዝውውርን ለማሻሻል እና የልብ ህመምን ለመከላከል የሚረዳ እንደ ፀረ-ብግነት ሆኖ የሚያገለግል እንደ ኦሜጋ -3 ያሉ ጥሩ የፕሮቲን እና የቅባት ምንጮች ስለሆኑ ዓሳ ወይም የባህር ምግቦች በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ መመገብ አለባቸው ፡ . የኦሜጋ -3 ጥቅሞችን ሁሉ ይመልከቱ ፡፡

3. የወይራ ዘይት እና ጥሩ ቅባቶች

እንደ ካኖላ እና የበለፀገ ዘይት ያሉ የወይራ ዘይትና የአትክልት ዘይቶች ኮሌስትሮልን ለመቆጣጠር እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎችን ለመከላከል የሚረዱ ለልብ ጥሩ ቅባቶች የበለፀጉ ናቸው ፡፡

ጥቅሞቹን ለማግኘት ቢበዛ በቀን 2 የሾርባ ማንኪያዎችን በመመገብ በተዘጋጀው ዝግጅት ላይ ዘይቱን ማከል አለብዎት ፡፡ የወይራ ዘይት ለማብሰያ ፣ ለማቅለጥ እና ስጋ ወይንም ዓሳ ለማብሰያ መጠቀምም አለበት ፡፡ የሱፍ አበባ ዘይት እምብዛም ጥቅም ላይ አይውልም። በሱፐር ማርኬት ውስጥ ምርጥ የወይራ ዘይትን ለመምረጥ ምክሮችን ይመልከቱ ፡፡

4. ሙሉ ምግቦች

የሜዲትራንያን ምግብ እንደ ሩዝ ፣ ዱቄት ፣ አጃ እና ሙሉ ፓስታ ባሉ የበለፀጉ የበለፀጉ ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች እና የሰውነት ተግባራትን የሚያሻሽሉ ፣ የሆድ ድርቀትን የሚዋጉ እንዲሁም በአንጀት ውስጥ የሚገኙትን የስኳር እና የስብ መጠጦች የሚቀንሱ ናቸው ፡፡

ከጥራጥሬዎች በተጨማሪ አመጋገቢው እንደ ባቄላ ፣ አኩሪ አተር ፣ ሽምብራ ፣ ዱባ ዘሮች እና ተልባ እፅዋት ያሉ የፕሮቲን አትክልቶች የበለፀገ መሆን አለበት እንዲሁም ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና ሜታቦሊዝምን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡

5. ፍራፍሬዎችና አትክልቶች

የፍራፍሬ እና አትክልቶች ፍጆታን መጨመር የዚህ አመጋገብ አስፈላጊ ነጥብ ነው ፣ ምክንያቱም ለሜታቦሊዝም ቃጫዎችን ፣ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ስለሚሰጡ እንዲሁም የመርካትን ስሜት ያመጣሉ ፣ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡ በቀን ቢያንስ 3 የተለያዩ ፍራፍሬዎችን መመገብ ይመከራል ጥሩ ልማድ ከእያንዳንዱ ምግብ በኋላ 1 ፍሬ መብላት ነው ፣ ለቁርስ ፣ ለምሳ ፣ ለመብላት እና ለእራት ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ እና ሰውነትን ለማንጻት ለ 7 የዲቶክስ ጭማቂዎች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይመልከቱ ፡፡

6. የተከተፈ ወተት እና ተዋጽኦዎች

የተመጣጠነ ምግብን ለማሻሻል እና የስብ ፍጆታን ለመቀነስ ፣ የተጣራ ወተት ፣ ተፈጥሯዊ እርጎ እና እንደ ሪኮታ እና ጎጆ ያሉ ነጭ አይብዎች ተመራጭ መሆን አለባቸው ፣ ወይም የምርቶቹ የብርሃን ስሪቶች መመረጥ አለባቸው ፡፡ ተፈጥሯዊውን እርጎ በጥቂቱ ለማጣፈጥ 1 የሻይ ማንኪያ ማር ወይም በቤት ውስጥ የተሰራ ጃም ማከል ይችላሉ ፡፡

7. የፕሮቲን ምንጮች

የቀይ ሥጋዎች የስብ አካል የማይታይበት ፣ እና በሳምንት ለ 1 ፍጆታ ብቻ የተገደለ ቀጭን ቁራጭ መሆን አለባቸው ፣ ስለሆነም እንደ ሩዝ ያሉ ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ከሆኑ እንቁላል ፣ ዓሳ እና የእህል ድብልቆች ጋር ለምግብ የሚሆን ቦታ አለ ፡ + ባቄላ ፣ ሩዝ + ምስር ወይም ሩዝ + አተር።

8. መጠጦች

ምግብን አብሮ ለመሄድ ጥማትን ለማርካት በጣም ተስማሚ የሆነው መጠጥ ውሃ ነው ፣ እና ሎሚ ወይም የዝንጅብል ቁርጥራጮችን በመጨመር ጣዕም ያለው ውሃ መምረጥ ይችላሉ። በተጨማሪም በየቀኑ 1 ብርጭቆ ወይን (180 ሚሊ ሊት) ይፈቀዳል ፣ በተለይም ከእራት በኋላ ፡፡

የሜዲትራኒያን አመጋገብ ምናሌ

የሚከተለው የ 3 ቀን የሜዲትራንያን አመጋገብ ምናሌ ምሳሌ ነው-

ይህ ምናሌ በተሻለ ሁኔታ ትኩስ አትክልቶችን በመጠቀም መከናወን አለበት ፣ በምሳ እና በእራት ሳህኑ ውስጥ 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት ማከል ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፡፡