መጥፎ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ አመጋገብ

ይዘት

• በአመጋገብ ውስጥ የተፈቀዱ ምግቦች
• ለማስወገድ ምግቦች
• ኮሌስትሮል-ዝቅ የሚያደርግ የአመጋገብ ምናሌ
• እንቁላሉ ኮሌስትሮልን ያሳድጋል?
• ኮሌስትሮልሽ ጥሩ መሆኑን እንዴት ማወቅ እንደሚቻል

የደም ስርጭትን ለማሻሻል እና እንደ የልብ ድካም ወይም ስትሮክ ያሉ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን ለማስወገድ የኮሌስትሮል-አወሳሰን አመጋገብ በስብ ፣ በተለይም በተጠናከረ እና በተሸጋጋሪ ስብ እና በስኳር ዝቅተኛ መሆን አለበት ፡

በተጨማሪም የፍራፍሬ ፣ የአትክልትና የሙሉ ምግቦች ፍጆታን ማሳደግ አስፈላጊ ነው ፣ ይህም በበለፀጉ የፋይበር ይዘታቸው ምክንያት በአንጀት አንጀት ውስጥ የሚገኙትን ምጥጥን በመቀነስ በደም ውስጥ ያለውን የኮሌስትሮል መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳል ፡፡

አመጋጁ የአንዳንድ የአካል እንቅስቃሴን አፈፃፀም ማስያዝ አስፈላጊ ነው ፣ በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ ለ 1 ሰዓት ፡፡ ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን መቀነስ እና የጡንቻን ብዛት መጨመርን ይደግፋል ፣ ይህም የኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ እና የልብ ጤናን ማሻሻል ያስከትላል ፡፡

በአመጋገብ ውስጥ የተፈቀዱ ምግቦች

የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ በምግብ ውስጥ መካተት ያለባቸው ምግቦች

• በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችለኦቾት ፣ ቡናማ ዳቦ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ቡናማ ኑድል እና እንደ ዱቄቶች ፣ እንደ ካሮብ ፣ ለውዝ እና የባቄላ ዱቄት ያሉ ዱቄቶችን ለመመረጥ ምርጫ መስጠት;
• ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች፣ የቃጫውን መጠን ለመጨመር ቢመረጥ ጥሬ እና በledል ፣ እና ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ ከ 3 እስከ 5 የሚሆኑት በየቀኑ መጠጣት አለባቸው።
• የጥራጥሬዎችን ፍጆታ ይጨምሩእንደ ባቄላ ፣ ሽምብራ ፣ ምስር እና አኩሪ አተር ያሉ እና በሳምንት ሁለት ጊዜ መጠጣት አለባቸው ፡፡
• ደረቅ ፍራፍሬዎች እንደ ዎልናት ፣ ለውዝ ፣ የብራዚል ፍሬዎች እና ኦቾሎኒ የመሳሰሉት ለሰውነት ፋይበር ከማቅረብ በተጨማሪ በጥሩ ኮሌስትሮል ፣ በኤች.ኤል.ኤል ውስጥ መጨመርን በሚደግፉ ሞኖአንሳይድድ እና ፖሊዩሳቹሬትድ ቅባቶች የበለፀጉ ናቸው ፡፡ የእነሱ የካሎሪ መጠን ከፍተኛ ስለሆነ በየቀኑ አነስተኛ መጠኖች መጠቀማቸው አስፈላጊ ነው;
• የተጣራ ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎችለዝቅተኛ-ወፍራም ነጭ አይብ እና ያልተጣራ ሜዳ እርጎ ምርጫ መስጠት;
• ነጭ ሥጋ እንደ ዶሮ ፣ አሳ እና ተርኪ ፡፡

በተጨማሪም የተጠበሱ ምግቦችን ፣ ድስቶችን ፣ የተዘጋጁ ቅመማ ቅመሞችን እና ስጎችን በማስወገድ ምግብ የበሰለ ወይንም በእንፋሎት መዘጋጀት አለበት ፡፡ በምግብ ውስጥ ጣዕም ለመጨመር እንደ ሮዝመሪ ፣ ኦሮጋኖ ፣ ቆሎደር ወይም ፓስሌ ያሉ የተፈጥሮ ቅመሞችን መጠቀም ይቻላል ፡፡

ክብደትን መቆጣጠርም ስለሚቻል በቀን ወደ 2.5 ሊት ውሃ መጠጣት እና 3 ዋና ምግብ እና 2 መክሰስም አስፈላጊ ነው ፡፡ የእርስዎ ተስማሚ ክብደት ምን እንደሆነ ይመልከቱ።

በባህሪያቸው ምክንያት የደም ኮሌስትሮልን መጠን ለማስተካከል በአመጋገቡ ውስጥ ሊካተቱ የሚችሉ አንዳንድ ምግቦችም አሉ ፡፡ እነዚህ ምግቦች

እንደ አርቴክ ሻይ ወይም ዳንዴሊየን ሻይ በመሳሰሉ ተፈጥሯዊ ኮሌስትሮል-ዝቅ የማድረግ አማራጮች ውስጥ ሊካተቱ የሚችሉ አንዳንድ ሻይዎች አሉ ፡፡ እነዚህን እና ሌሎች የኮሌስትሮል ሻይዎችን እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል ይመልከቱ ፡፡

ስለ ኮሌስትሮል-አወሳሰድ አመጋገብ ተጨማሪ ዝርዝሮችን በሚቀጥለው ቪዲዮ ይመልከቱ-

ለማስወገድ ምግቦች

በተበላሸ ስብ ፣ ትራንስ እና / ወይም በስኳር የበለፀጉ በመሆናቸው መጥፎ ኮሌስትሮል (LDL) እንዲጨምር የሚደግፉ አንዳንድ ምግቦች

• እንደ ጉበት ፣ ኩላሊት እና ልብ ያሉ የእንሰሳት ውስጠ-ህዋስ;
• ቋሊማ ፣ ቾሪዞ ፣ ቤከን ፣ ሳላሚ እና ካም;
• ከፍተኛ የስብ መጠን ያላቸው ቀይ ስጋዎች;
• ሙሉ ወተት ፣ እርጎ ከስኳር ፣ ቅቤ እና ማርጋሪን ጋር;
• ቢጫ አይብ እና ክሬም አይብ;
• የሾርባዎች ዓይነት ኬትጪፕ፣ ማዮኔዝ ፣ አይዮሊ ፣ ጥብስ, በሌሎች መካከል.
• ዘይቶች እና የተጠበሱ ምግቦች በአጠቃላይ;
• የተቀነባበሩ ወይም የቀዘቀዙ ምግቦች እና ፈጣን ምግብ;
• የአልኮል መጠጦች.

በተጨማሪም እንደ ኬክ ፣ ኩኪስ እና ቸኮሌት ያሉ በስኳር የበለፀጉ ምግቦች እንዲሁ መወሰድ የለባቸውም ፣ ምክንያቱም ከመጠን በላይ ስኳር በስብ መልክ ስለሚከማች እና በጉበት ውስጥ ኮሌስትሮልን ለማምረት ስለሚደግፍ ፡፡

በኮሌስትሮል ምክንያት መብላት ምን ማቆም እንዳለበት ከዚህ በታች ባለው ቪዲዮ ውስጥ የበለጠ ያግኙ-

ኮሌስትሮል-ዝቅ የሚያደርግ የአመጋገብ ምናሌ

የሚከተለው ሰንጠረዥ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ የሚረዱ ምግቦች እንዴት ጥቅም ላይ ሊውሉ እንደሚችሉ የሚያሳይ የ 3 ቀን ምናሌ ምሳሌን ያሳያል ፡፡

በምናሌው ውስጥ የተካተቱት መጠኖች እንደ ዕድሜ ፣ ጾታ ፣ አካላዊ እንቅስቃሴ እና ሰውዬው ሌላ ተዛማጅ በሽታ ይኑረው አይኑረው ይለያያሉ ፡፡ ስለዚህ ፣ ሀሳቡ የተሟላ ግምገማ እንዲካሄድ እና ለፍላጎቶችዎ የተመጣጠነ የአመጋገብ እቅድ እንዲብራራ የአመጋገብ ባለሙያን ማማከር ነው ፡፡

እንቁላሉ ኮሌስትሮልን ያሳድጋል?

የእንቁላል አስኳል በኮሌስትሮል የበለፀገ ነው ሆኖም ግን አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በምግብ ውስጥ በተፈጥሮ የሚገኘው ኮሌስትሮል በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ ከሚገኘው ኮሌስትሮል በተለየ ለጉዳት የመጋለጥ እድሉ አነስተኛ ነው ፡፡

የአሜሪካ የልብ ማኅበር አንድ ጤናማ ሰው በየቀኑ ከ 1 እስከ 2 ዩኒት እንቁላል መብላት እንደሚችል ይመክራል ፣ የስኳር በሽታ ወይም የልብ ህመም ላለባቸው ሰዎች ደግሞ ተመራጭው በቀን 1 ዩኒት መመገብ ነው ፡፡ በዚህ ምክንያት ፍጆታው ከመጠን በላይ እስካልሆነ ድረስ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ በምግብ ውስጥ እንቁላል ማካተት ይቻላል ፡፡ የእንቁላሉን የጤና ጥቅሞች ይመልከቱ ፡፡

ኮሌስትሮልሽ ጥሩ መሆኑን እንዴት ማወቅ እንደሚቻል

ኮሌስትሮል በቂ ነው ተብሎ በሚታሰበው ደረጃ ውስጥ የሚገኝ እና ለጤንነት አደገኛ ሁኔታን የማይወክል መሆኑን ለማወቅ በጠቅላላው እንደ ኮሌጅ ኮሌስትሮል እና እንደ LDL ፣ HDL እና triglycerides ያሉ የደም ክፍልፋዮችን መለካት አስፈላጊ ነው ፡፡ ሐኪሙ. በቅርቡ የደም ምርመራ ካደረጉ ውጤቱን ከዚህ በታች ባለው የሂሳብ ማሽን ላይ ያኑሩ እና ኮሌስትሮልዎ ጥሩ እንደሆነ ይመልከቱ-

በፍልደዋልድ ቀመር መሠረት የተሰላ Vldl / Triglycerides

የኮሌስትሮል ምርመራ በጾም እስከ 12 ሰዓታት ወይም ያለ ጾም ሊከናወን ይችላል ፣ ሆኖም የዶክተሩን የውሳኔ ሃሳብ መከተል አስፈላጊ ነው ፣ በተለይም ሌላ ምርመራ ከታየ ፡፡ ስለ ኮሌስትሮል ካልኩሌተር የበለጠ ይመልከቱ ፡፡