ክብደት ለመጨመር እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር አመጋገብ እና ምናሌ

ይዘት

• ለጤናማ ክብደት ለመጨመር 6 ምክሮች
• 1. በየ 3 ሰዓቱ ይመገቡ
• 2. በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ፕሮቲን ያካትቱ
• 3. ጥሩ ቅባቶችን ይመገቡ
• 4. በቀን ቢያንስ 3 ፍራፍሬዎችን ይመገቡ
• 5. በየቀኑ ቢያንስ 2.5 ሊት ውሃ ይጠጡ
• 6. አካላዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ
• የናሙና ማድለብ ምናሌ
• ምን መብላት የለበትም
• ክብደትን ምን ያህል ጊዜ መጫን ይችላሉ?

ክብደትን ለመጫን በአመጋገብ ውስጥ ከሚያሳልፉት የበለጠ ካሎሪን መመገብ አለብዎት ፣ በየ 3 ሰዓቱ እንዲመገቡ ይመከራል ፣ ምግብን ከመተው ፣ እና ካሎሪን በመጨመር በተመሳሳይ ጊዜ እንደ ወይራ ዘይት ፣ ፍራፍሬ ለስላሳ ፣ አጃ ያሉ ጤናማ እና ገንቢ ምግቦች ፣ አቮካዶ እና ለውዝ ፡፡

ክብደትን ለመጨመር ዓላማ ባለው አመጋገቦች እንኳን አንድ ሰው እንደ ኮክሲንሃ ፣ ሀምበርገር ፣ ፈረንሣይ ጥብስ ወይም ሶዳ ያሉ በስኳር እና በቅባት የበለፀጉ የምግብ ዓይነቶችን መጨመር እንደሌለበት ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፡፡ እነዚህ ምግቦች በስኳር እና በቅባት የበለፀጉ ናቸው ፣ ይህም የሰውነት ስብን መጨመር እና የኮሌስትሮል እና ትራይግላይሰርሳይድ በመጨመሩ የልብ ችግር የመያዝ እድልን የሚደግፉ ናቸው ፡፡

ምን ያህል ክብደት መጫን እንዳለብዎ ለማወቅ የሚከተሉት ካልኩሌተርን በመጠቀም ተስማሚ ክብደትዎ ምን እንደሚመስል ይመልከቱ ፡፡

ይህ ካልኩሌተር ክብደትን ምን ያህል ፓውንድ እንደሚያስፈልግዎ ለማወቅ ይረዳል ፣ ግን በሰውነት ውስጥ ያሉትን የጡንቻዎች እና የስብ መጠን ስለማይለይ ለልጆች ፣ ለነፍሰ ጡር ሴቶች ፣ ለአረጋውያን እና ለአትሌቶች ተስማሚ አይደለም ፡፡

ለጤናማ ክብደት ለመጨመር 6 ምክሮች

ጤናማ በሆነ መንገድ ስብ ማግኘት ብዙ ምግብ ከመብላት ወይም ብዙ ካሎሪ ያላቸውን ምግቦች ከመመገብ በላይ ነው ፡፡ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደት ለመጨመር ለሚሞክር ሁሉ አስፈላጊ የሆኑት የሚከተሉት 6 ምክሮች ናቸው-

1. በየ 3 ሰዓቱ ይመገቡ

ሰውነት ከሚያወጣው የበለጠ ካሎሪ መመገብ ይመከራል ስለሆነም በየ 3 ሰዓቱ መመገብ ቀኑን ሙሉ የካሎሪዎችን ፍጆታ ከፍ ለማድረግ እና ክብደትን ለመጨመር ጠቃሚ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ ከካርቦሃይድሬት ፣ ከፕሮቲኖች እና ከስቦች ውስጥ ጥሩ የካሎሪ ዕለታዊ ሚዛን መጠበቅ አለበት ፣ ምክንያቱም ይህ የጡንቻን ብዛትን ያገኛል ፡፡

በዚህ ምክንያት ለሰውነት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን አቅርቦትን እንዳያበላሹ እና የጡንቻን ማገገም እና እድገትን የሚደግፍ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ እና አሚኖ አሲዶች በቂ መጠን እንዲኖራቸው ለማድረግ ምግብን አለማለፍ አስፈላጊ ነው ፡፡

2. በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ፕሮቲን ያካትቱ

በቀን ውስጥ በሁሉም ምግቦች ውስጥ ፕሮቲኖችን ማካተት በቀን ውስጥ በሙሉ የአሚኖ አሲዶች መጠን በቋሚነት እንዲቆይ ያደርገዋል ፣ በስልጠና ቀናት ሁሉ ጥሩ የጡንቻ ማገገምን ይደግፋል ፡፡

ፕሮቲኖች እንደ ሥጋ ፣ ዶሮ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ አይብ እና እርጎ ያሉ በመሳሰሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ ፣ እንደ ዶሮ እና አይብ ሳንድዊች ካሉ ውጤታማ ውህዶች ጋር መክሰስ በምግብ እህል ሁሉ ወይም ቶት ከ አይብ እና እርጎ ጋር ፡፡

3. ጥሩ ቅባቶችን ይመገቡ

እንደ ለውዝ ፣ ኦቾሎኒ ፣ አቮካዶ ፣ ኮኮናት ፣ የወይራ ዘይት እና ዘሮች ያሉ ጥሩ ቅባቶች የምግብ ምንጮች የምግቡን ካሎሪ በትንሽ መጠን በመጨመር ከፍተኛ አማራጮች ናቸው ፡፡ በተጨማሪም እነዚህ ቅባቶች የጡንቻን ብዛት እንዲጨምሩ ይረዳሉ እንዲሁም በሰውነት ውስጥ የስብ መጨመርን አያነቃቁም ፡፡

ስለዚህ እነዚህን ምግቦች እንዴት እንደሚጠቀሙ አንዳንድ ምሳሌዎች የኦቾሎኒ ቅቤን ወደ ዳቦ ወይም ፍራፍሬ ለስላሳ ማከል ፣ የተወሰኑ ለውዝ ለመብላት መብላት ፣ እርጎ ውስጥ 1 የሾርባ ማንኪያ ኮኮናት በመጨመር እና ለመክሰስ የአቮካዶ ቫይታሚኖችን ማዘጋጀት ናቸው ፡፡

4. በቀን ቢያንስ 3 ፍራፍሬዎችን ይመገቡ

በቀን ቢያንስ 3 ፍራፍሬዎችን መመገብ እና ለምሳ እና እራት የአትክልትን ሰላጣ ማከል ለሥነ-ምግብ (metabolism) እና ለጡንቻዎች ብዛት መጨመር ትክክለኛ ተግባር አስፈላጊ የሆኑትን በምግብ ውስጥ የሚገኙትን ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን መጠን ለመጨመር ይረዳል ፡፡

ፍራፍሬዎች ትኩስ ወይንም በወይን ጭማቂዎች ወይም በቪታሚኖች መልክ ሊበሉ ይችላሉ ፣ እንዲሁም ወደ መክሰስ ወይንም ለምሳ እና እራት እንደ ጣፋጭ ምግብ ሊታከሉ ይችላሉ ፡፡

5. በየቀኑ ቢያንስ 2.5 ሊት ውሃ ይጠጡ

የጡንቻን ብዛትን ለማግኘት ብዙ ውሃ መጠጣት እና በደንብ ውሃ ማቆየት በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም የጡንቻ ሕዋሶች መጠን መጨመር የሆነው ከፍተኛ የደም ግፊት የሚከሰተው ህዋሳት መጠናቸውን ለመጨመር በቂ ውሃ ካላቸው ብቻ ነው።

ስለሆነም ሰው ሰራሽ ለስላሳ መጠጦች እና ጭማቂዎች ለሰውነት እንደ ፈሳሽ አይቆጠሩም የሚለውን በማስታወስ በየቀኑ የውሃ ፍጆታ መገንዘብ እና መቁጠር አስፈላጊ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ ከምግብ ጋር አንድ ላይ እንደተደረገ ፣ በምግብ መፍጨት ሂደት ውስጥ ለውጦች ሊኖሩ ስለሚችሉ በምግብ መካከል የውሃ ፍጆታ መደረጉ አስፈላጊ ነው ፡፡

6. አካላዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ

ተጨማሪ ካሎሪዎች ወደ ጡንቻ እንጂ ወደ ስብ እንደማይለወጡ ለማረጋገጥ በሳምንት ከ 3 እስከ 5 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን አስፈላጊ ነው ፣ በተለይም የክብደት ስልጠና እና ኤሮቢክ ያልሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፡፡ ፍላጎቱ እና ግቦቹ ተስማሚ የሥልጠና እቅድ እንዲታይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ማማከር ነው ፡፡

የናሙና ማድለብ ምናሌ

የሚከተለው ሰንጠረዥ የ 3 ቀን ክብደት ለመጨመር አመጋገብ ምሳሌ ያሳያል-

እንደየዕድሜው ፣ እንደ ፆታ ፣ እንደ አካላዊ እንቅስቃሴ እና እንደ የወንጀል ሪኮርድ የምግብ መጠን የሚለያይ በመሆኑ የግለሰባዊ የአመጋገብ ዕቅድን ማለፍ እንዲችሉ ወደ አልሚ ባለሙያው መሄድ አስፈላጊ ነው ፡፡ በተጨማሪም አስፈላጊ ከሆነ የምግብ ባለሙያው ቫይታሚኖችን ወይም የአመጋገብ ማሟያዎችን እንዲጠቀሙ ይመክራሉ ፡፡ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት አንዳንድ ተጨማሪ ነገሮችን ይወቁ ፡፡

ምን መብላት የለበትም

በክብደት መጨመር ወይም በስብ የበለፀጉ የተሻሻሉ ምግቦችን ከመመገብ በመቆጠብ ክብደት እና ልዩነት ባለው ሚዛናዊ ምግብ ምክንያት መከሰቱ አስፈላጊ ነው ፡፡ ከነዚህ ምግቦች መካከል መክሰስ ፣ ቋሊማ ፣ ቤከን ፣ ማዮኔዝ ፣ ሳህኖች ፣ ጣፋጮች ፣ ለስላሳ መጠጦች ፣ ጭማቂዎች ፣ ኩኪዎች ፣ ኬኮች ፣ ፈጣን ምግብ ፣ መጥበሻ እና ሌሎችም ናቸው ፡፡

የእነዚህ ዓይነቶች ምግቦች መመገብ በሰውነት ውስጥ ባለው የስብ ክምችት የተነሳ ክብደትን ሊጨምር ይችላል እናም በጡንቻ መጨመር ምክንያት ሳይሆን በረጅም ጊዜ ውስጥ በርካታ የጤና ችግሮችን ያስከትላል ፡፡

ክብደትን ምን ያህል ጊዜ መጫን ይችላሉ?

ጡንቻን ለመጨመር እና ክብደት ለመጨመር የሚወስደው አማካይ ጊዜ በግምት 6 ወር ነው ፣ ሆኖም በ 3 ወሮች ውስጥ አንዳንድ ለውጦችን ቀድሞውኑ ማየት ይችላሉ። ሆኖም ይህ በአመጋገቡ እና ሰውየው የጡንቻን እድገት የሚደግፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያከናውን ይህ ከሰው ወደ ሰው ይለያያል ፡፡ የጡንቻን ብዛት ምን ያህል ማግኘት እንደሚችሉ ይወቁ ፡፡

የሚከተለውን ቪዲዮ በመመልከት ቀጫጭን ብዛትን ለመጨመር ተጨማሪ ስልቶችን ይመልከቱ-

ተስማሚው የሰውነት ክብደት እንዲጨምር በተደረገው ሚዛናዊ ምግብ እና በመደበኛ የአካል እንቅስቃሴ አማካይነት ሊገኝ በሚችለው በጡንቻ መጨመር ምክንያት ነው ክብደቱ የሚከሰት ነው ፣ ይህም ሰውነት እንዲገለጽ እና ጤናማ እንዲሆን ያደርጋል ፡፡ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት 8 ምክሮችን ይመልከቱ ፡፡