በጡንቻዎች ጥንካሬ እና በጡንቻዎች ጥንካሬ መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?

ይዘት

• የጡንቻ ጽናት ምንድነው?
• የጡንቻ ጽናት ለምን ያስፈልገኛል?
• የጡንቻን ጽናት እንዴት ማሻሻል እችላለሁ?
• የጡንቻ ጥንካሬ ምንድነው?
• ለምን የጡንቻ ጥንካሬ ያስፈልገኛል?
• የጡንቻ ጥንካሬን እንዴት ማሻሻል እችላለሁ?
• በሁለቱም ላይ ምን ያህል ጊዜ መሥራት አለብኝ?
• ግምገማ ለ

አሁን, የጥንካሬ ስልጠና አስፈላጊ መሆኑን ያውቃሉ. አዎ ፣ የሚያማምሩ ጡንቻዎችን ይሰጥዎታል ፣ ግን ምርምር እንደሚያሳየው ክብደትን በመደበኛነት ማንሳት ከውበት ውበት ባሻገር የሚሄዱ በርካታ የጤና ጥቅሞች አሉት። ደስ የሚለው ነገር፣ ከመቼውም ጊዜ በበለጠ የቡድን የአካል ብቃት ክፍሎች ክብደቶችን በዕለት ተዕለት ህይወታቸው ውስጥ በማካተት ላይ ናቸው። ካርዲዮ-ተኮር ትምህርቶች እንኳን ለደንበኞች ትንሽ ተጨማሪ ኦምፍ ከመስጠት ወደኋላ አይሉም-ነገር ግን ለአምስት ወይም ከዚያ ደቂቃዎች በሚሽከረከር ብስክሌት ላይ ከ 3 እስከ 8 ፓውንድ ክብደቶችን ሲጨምሩ ፣ ጡንቻዎችዎን ከሚያሠለጥኑበት በጣም በተለየ ሁኔታ እያሠለጠኑ ነው። አንድ በጣም ከባድ-ከባድ የቤንች ማተሚያ እያፈሰሰ ነው።

ያ ማለት አንድ ዓይነት ሥልጠና ከሌላው የተሻለ ነው ማለት አይደለም ፣ እና በእርግጥ ሁል ጊዜ በአንድ የሥልጠና ዘይቤ ላይ መጣበቅ አለብዎት ማለት አይደለም። በእውነቱ ፣ ሁለቱንም የጡንቻ ጽናት ስለሚያስፈልግዎት ይህ ለእድገትዎ ጎጂ ይሆናል እና በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ጥንካሬ። ግን በትክክል ፣ በሁለቱ መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?

ምሳሌዎች-“በጥሩ አኳኋን መቀመጥ ፣ ወይም በመልካም ጽናት በጉዞዎ ላይ ወደ ቤት መጓዝ የጡንቻ ጽናት ፈተና ነው” ይላል ኮሪን ኮርሴ ፣ ዲ.ቲ. ፣ የ SoulCycle የቤት ውስጥ ቴራፒስት (ከምርቱ አዲስ ክፍል በስተጀርባ ያለውን መርሃ ግብር ዲዛይን የረዳ ፣ SoulActivate)። በሌላ በኩል ጥንካሬ የሚጠራው ከባድ ሣጥን ማንሳት፣ ሻንጣ ወደ ላይኛው ማጠራቀሚያ ውስጥ ማስገባት ወይም ልጅን ሳይጎዱ ሲሸከሙ ነው ሲል ዳሪየስ ስታንኪውቪች፣ ሲ.ኤስ.ሲ.ኤስ.፣ የSoulCycle የቤት ውስጥ ጥንካሬ አሰልጣኝ ይናገራል።

የእርስዎ ምርጥ የድርጊት አካሄድ - ሁለቱንም በሳምንታዊ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያካትቱ። ነገር ግን ይህንን ለማድረግ በጡንቻዎች ጽናት እና ጥንካሬ መካከል ያለውን ልዩነት በትክክል መረዳት ያስፈልግዎታል. እናብራራለን።

የጡንቻ ጽናት ምንድነው?

ወደ ሽክርክሪት ክፍል ሲሄዱ ፣ ብዙውን ጊዜ የላይኛው አካል ክፍል ተካትቷል። ብዙውን ጊዜ የክፍሉ መጨረሻ አካባቢ ነው፣ እና ለአምስት ደቂቃ ያህል ይቆያል። በዛን ጊዜ፣ በተለያዩ መልመጃዎች-ቢስፕስ ኩርባዎች፣ ከራስ በላይ መጫኖች እና ትሪሴፕስ ማራዘሚያዎች መካከል ይሽከረከራሉ - ብዙውን ጊዜ ለዘላለም ለሚመስለው እረፍት። ያ በአጭሩ፣ የጡንቻን ጽናት እየገነባ ነው፣ እሱም “ሰውነት ረዘም ላለ ጊዜ የመሥራት ችሎታ ነው” ሲሉ የSWERVE Fitness ዋና አስተማሪ የሆኑት Dyan Tsiumis፣ C.P.T. ያንን እርምጃ ረዘም ላለ ጊዜ ማከናወን ይችላሉ-ቀጣይነት ያለው የቢስፕስ ኩርባዎች ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም መሮጥ-የበለጠ የጡንቻ ጽናት አለዎት።

እና በድርጊቱ ላይ በመመስረት ፣ ጥንካሬን እና ጽናትን በሚገነቡበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ሲጠቀሙ ፣ የተለያዩ የጡንቻ ቃጫዎች ተመልምለዋል-“ዘገምተኛ የጡንቻ ጡንቻዎች ፋይበር (ዓይነት 1) ለትዕግስት ፣ እና ለፈጣን ብልጭታዎች ፋይበር (ዓይነት 2) ) ለጥንካሬ እና ለኃይል ተጠያቂ ናቸው" ይላል ስታንኪዊች። ዘገምተኛ ቃጫዎችን የሚያሠለጥኑ የጽናት እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ ፣ ጡንቻዎችዎ ኦክስጅንን የመጠቀም ችሎታን ያሻሽላሉ-ይህም ከመደከምዎ በፊት ረዘም ላለ ጊዜ ለማከናወን ይረዳዎታል።

የጡንቻ ጽናት ለምን ያስፈልገኛል?

ከልጆችዎ ጋር ሲጫወቱ እና በቤት ውስጥ የቤት ውስጥ ሥራዎችን ሲያከናውኑ-ወይም በስፖርት እንቅስቃሴ ውስጥ ሲሆኑ የዕለት ተዕለት የሕይወት እንቅስቃሴ ይሁን-ሰውነትዎ የጡንቻ ጽናት ይፈልጋል። ብዙ ሲኖሮት "ድካም ቶሎ ቶሎ አይመጣም እና አነስተኛ ጉልበት በሚጠቀሙበት ጊዜ የበለጠ መቋቋም ይችላሉ" ይላል ክሮስ። እንደ መሮጥ ያስቡ ፣ ጽዩሚስን ይጠቁማል። "የጡንቻ ጥንካሬ ሩጫ ነው፣ ጡንቻማ ጽናት ደግሞ የማራቶን ውድድር ነው" ትላለች። የበለጠ ጽናት ባለዎት መጠን ረዘም ላለ ርቀት ለመሄድ ይከብዳሉ።

የጡንቻን ጽናት እንዴት ማሻሻል እችላለሁ?

የካርዲዮ ስልጠና በተለምዶ ወደ መሄድ የሚቻልበት ዘዴ ነው፣ ነገር ግን ቀላል ክብደቶችን ከፍ ባለ ቁጥር ማንሳት ጽናትን ይጨምራል። ባዶ ክፍል፣ ደረጃ መውጣት ወይም መዋኘት፣ የሚፈታተንን ነገር ምረጥ እና ፍላጎት ያሳድርዎታል።

ይህ ዓይነቱ ስልጠና ጡንቻዎትን በሚታይ ሁኔታ ትልቅ ያደርገዋል ብለው አይጠብቁ ፣ሲዩሚስ ገልፃለች። "የግለሰቦች ጡንቻዎች መጠን ወይም ጥንካሬ እምብዛም አይጨምርም" ትላለች. "ቀስ በቀስ, በጊዜ ሂደት (በተለምዶ ጥናቶች, ወደ 12 ሳምንታት), በግለሰብ ጡንቻዎች ላይ ጥንካሬ እና የጡንቻዎች ውፍረት እየጨመረ ይሄዳል." ስለዚህ እርስዎ በሚመለከቱት ላይ ከማተኮር ይልቅ ሰውነትዎ በሚሰማዎት ላይ ያስተካክሉ። መሮጥ ከቻልክ 10 ኪ (6.2 ማይል) በተለምዶ ስድስት ማይልን ለመሸፈን በሚፈጅህ ጊዜ ውስጥ፣ ፅናትህ ወደ ትክክለኛው አቅጣጫ እየመራ ነው።

የጡንቻ ጥንካሬ ምንድነው?

ጽናት ሁሉም እንዴት እንደሆነ ነው ረጅም አንድ ጡንቻ ማከናወን ይችላል, የጡንቻ ጥንካሬ እንዴት ነው ከባድ ማከናወን ይችላል። ወይም በበለጠ ሳይንሳዊ ቃላት ፣ “በአንድ ከፍተኛ ጥረት ወቅት ጡንቻዎች የሚያመነጩት ከፍተኛው የኃይል መጠን ነው” ብለዋል። የጡንቻን ጥንካሬ ለመፈተሽ በጣም ከተለመዱት መንገዶች አንዱ አንድ-ተወዳዳሪ ከፍተኛ ነው-በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሚቻለውን ያህል ክብደት ማንሳት (የደረት ማተሚያ እና የሞት ማንሳት ታዋቂ ምርጫዎች ናቸው) ለአንድ ተወካይ ፣ እና ለአንድ ተወካይ ብቻ።

እርስዎ በጥንካሬ ወይም በጽናት ላይ እየሠሩ ስለመሆኑ ግራ የሚያጋቡዎት ከሆነ ግንኙነቱ በተቃራኒው የተገላቢጦሽ ስለሆነ ስለሚያነሱት የክብደት መጠን እና ምን ያህል ድግግሞሾችን እንደሚያከናውኑ ያስቡ ፣ ፒርማርኒን ይጠቁማል። ለቀላል ክብደቶች እና ብዙ ድግግሞሾች (በ15 እና 20 ክልል ውስጥ የሆነ ቦታ) ይፈልጋሉ? ያ ጽናት ነው። ከባድ ክብደትን ማንሳት እና ጥቂት ድግግሞሾችን ብቻ (ከ 5 እስከ 8 አካባቢ)? ያ ጥንካሬ ነው።

ለምን የጡንቻ ጥንካሬ ያስፈልገኛል?

ለዚያም ፣ ብዙ ምክንያቶች። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአጥንት መሳሳትን ለመከላከል እና ኦስቲዮፖሮሲስን ለመዋጋት, ጉዳትን ለመከላከል እና ምናልባትም ለካንሰር የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል. በተጨማሪም "ጡንቻዎችዎ በበዙ ቁጥር ሰውነትዎ በእረፍት ጊዜ እና በቀን ውስጥ ብዙ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ" ይላል ፒየርማሪኒ። (ጡንቻን በመገንባት እና ስብን በማቃጠል ሳይንስ ላይ እዚህ አለ።) በዜሮ ተጨማሪ ጥረት ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል? አዎ እባክዎን.

የጡንቻ ጥንካሬን እንዴት ማሻሻል እችላለሁ?

ከክብደት መደርደሪያው ከባዱ ጎን፣ ግልጽ እና ቀላል፣ አያፍሩ። ባለሙያዎች ደጋግመው ሲናገሩ ሴቶች በቂ የሆነ ከፍተኛ ቴስቶስትሮን መጠን ስለሌላቸው "ለመብዛት" ስለዚህ ያንን ሰበብ በመስኮት መጣል ይችላሉ.

ለእርስዎ (ደደብ) ደወል ከፍተኛውን ድምጽ ለማግኘት ፒየርማሪኒ መላ ሰውነትዎን በሚጠቀሙ ተግባራዊ እንቅስቃሴዎች ላይ እንዲያተኩሩ ይጠቁማል። “ተግባራዊ ልምምዶች እኛ እንደ ሰው በዕለት ተዕለት ሕይወታችን አዘውትረን የምንሠራቸው ናቸው” ብለዋል። እነዚህ ቀኑን ሙሉ የሚያከናውኗቸው እንቅስቃሴዎች (አንዳንድ ጊዜ ስለእሱ ሳያስቡ) እንደ መንሸራተት ፣ መንፋት ፣ መግፋት ፣ መጎተት ፣ ማሽከርከር እና ማጠፍ። በደንብ የሚተረጎሙ ልምምዶች ስኩዊቶች፣ የተገላቢጦሽ እና የጎን ሳንባዎች፣ ፑሽ አፕ፣ ቤንች መጭመቂያዎች፣ ሩሲያኛ ጠማማዎች እና የሞት ማንሻዎችን ያካትታሉ ብሏል። ጥንካሬን ፣ ቅንጅትን እና ሚዛንን በማሻሻል ሁሉም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ቀላል ለማድረግ ይረዳሉ።

በሚሠለጥኑበት ጊዜ “ብዙ ሁል ጊዜ የተሻለ በሚለው አስተሳሰብ ውስጥ አይያዙ” ሲል ያስጠነቅቃል። ይልቁንም በእንቅስቃሴ ጥራት ላይ ያተኩሩ። የጥንካሬ ክፍለ ጊዜ ከ 15 እስከ 45 ደቂቃዎች ውስጥ በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል። አንዳንድ ጥቆማዎች ይፈልጋሉ? በዚህ ከባድ የ kettlebell አሠራር ወይም በዚህ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ እና የማጠናከሪያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይጀምሩ።

በሁለቱም ላይ ምን ያህል ጊዜ መሥራት አለብኝ?

በእውነቱ ፣ በእርስዎ ግቦች እና ድክመቶችዎ ባሉበት ላይ የተመሠረተ ነው። ስታንኪዊዝዝ “እኛ ብዙውን ጊዜ ከሌላው ጋር በጄኔቲክ ተስተካክለን እንገኛለን” ብለዋል። ስለዚህ በቀላሉ ሚዛናዊ ለመሆን ከፈለጉ ፣ ከዚያ ደካማ አገናኝዎን ለመደገፍ መርሐግብርዎን ያስተካክሉ። (PS. እንደ 23andMe ያሉ የጄኔቲክ ሙከራዎች ስለ ጡንቻዎ ስብጥር ፍንጭ ይሰጡዎታል።) በአጠቃላይ ግን በሳምንት ሶስት ክፍለ ጊዜዎች ለሁለቱም መደበኛ ምክር ነው፣ ወይም ለስልጠና አዲስ ከሆኑ ሁለት።

ግምገማ ለ