የአመጋገብ ሐኪሙን ይጠይቁ: ካርቦሃይድሬት ጭነት

ይዘት

• ግምገማ ለ

ጥ ፦ ከግማሽ ወይም ከሙሉ ማራቶን በፊት ብዙ ካርቦሃይድሬትን መብላት አለብኝ?

መ፡ ከጽናት ክስተት በፊት ካርቦሃይድሬትን መጫን አፈፃፀሙን ለማሳደግ የታሰበ ታዋቂ ስትራቴጂ ነው። ካርቦሃይድሬት-ጭነት በጡንቻዎችዎ ውስጥ ሊያከማቹ የሚችለውን የስኳር መጠን ለጊዜው ስለሚጨምር ፣ ንድፈ-ሐሳቡ የበለጠ ኃይል በተከማቸ ቁጥር የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ልክ፣ ትልቅ የጋዝ ታንክ ካለህ፣ የበለጠ ማሽከርከር ትችላለህ፣ አይደል? በተለይ ሁለት ዘዴዎች-ባህላዊ ቢንጋ (ከሩጫ ከሶስት እስከ ስድስት ቀናት በፊት) እና የ 24 ሰዓት ቢንጋ-በጡንቻዎችዎ ውስጥ የተከማቸውን የኃይል መጠን እንዲጨምሩ ተደርገዋል። በተለምዷዊ ከመጠን በላይ, ምርምር እርስዎ ከሞላ ጎደል ይችላሉ ያሳያል ድርብ አወሳሰዱን በማስተካከል በጡንቻዎችዎ ውስጥ የተከማቸ የካርቦሃይድሬት መጠን፡-

• ከእሁድ እስከ ማክሰኞ፡ 50 በመቶ ካሎሪዎን ከካርቦሃይድሬት ይጠቀሙ

• ረቡዕ እስከ አርብ፡- 70 በመቶ ካሎሪዎን ከካርቦሃይድሬትስ ይበሉ በ20 ደቂቃ ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (አርብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ)

• ቅዳሜ፡ የውድድር ቀን

የ 24 ሰዓት አቀራረብ የጡንቻ ግላይኮጅን ሱቆችዎን በ 90 በመቶ ሊጨምር ይችላል። (ይህ ሩጫ ከመካሄዱ አንድ ቀን በፊት በአንድ የሰውነት ክብደትዎ 4.5 ግራም ካርቦሃይድሬትን መብላት እና ከፍተኛ ግሊሲሚክ ምንጮችን ከካርቦ-ነጭ ሩዝ ፣ ከተጣራ እህል ፣ ከስፖርት መጠጦች እና ከሩዝ ኬኮች መምረጥን ያካትታል።) ምንም እንኳን ይህ አቀራረብ በምርምር የተረጋገጠ ቢሆንም ፣ እኔ አልመክረውም. የካርቦሃይድሬት መጠንን በከፍተኛ ሁኔታ መጨመር ወደ እብጠት እና የምግብ መፈጨት ችግር ያስከትላል ፣ ምክንያቱም ከተለመደው በላይ ከፍ ያለ ፋይበር መውሰድ። ይህን አካሄድ ከተከተሉ፣ ከመጠን በላይ ፋይበር እንዳይጠቀሙ ለማድረግ ዝቅተኛ ፋይበር እና የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ ወደ ህክምናዎ ይጨምሩ። (በነጭ ሩዝ ፣ በድንች እና በመደበኛ ፓስታ ለመደሰት ነፃነት ይሰማዎት።) እንዲሁም ከሆድዎ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን ለመልቀቅ እና ደምን ለማርገብ ካርቦሃይድሬትን ከፕሮቲን እና ከስብ ጠብታ (የወይራ ዘይት ፣ የአቦካዶ ዘይት ወይም ቅቤ) ጋር ያጣምሩ። የስኳር ነጠብጣቦች.

ዋናው ነጥብ - በዘር ቀን ፣ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ይፈልጋሉ። እና ካርቦሃይድሬት-መጫን ቀርፋፋ ከሆንክ፣ የቻልከውን ያህል የምትሮጥበት ምንም መንገድ የለም። ስለዚህ አንድ ሙሉ የፔን ሳጥን ከማፍላትዎ በፊት እነዚህን ሶስት ጥያቄዎች እራስዎን ይጠይቁ።

ለ 90 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በታች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ነው?

አብዛኛዎቹን የግላይኮጅን መደብሮች ለመጠቀም ሰውነትዎን 90 ደቂቃዎች ያህል ይወስዳል (እርስዎ ጥሩ ቅርፅ ካላችሁ ፣ ሰውነትዎ ስብን እንደ ነዳጅ ለመጠቀም የበለጠ የተዋጣ ስለሚሆን ይህ የጊዜ ማእቀፍ ሊረዝም ይችላል)። ከ90 ደቂቃ ባነሰ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ነው? የካርቦሃይድሬት ጭነት ምንም አይጠቅምዎትም - አንድ ሙሉ ወይም ግማሽ ጋን ጋዝ ቢኖርዎትም ለስራ ለማሄድ በፍጥነት ወደ ጥግ ለመጓዝ ምንም ለውጥ የለውም።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የነዳጅ መዳረሻ አለዎት?

በስፖርት መጠጦች እና ጄል ተወዳጅነት እና ተደራሽነት ፣ በሩጫ ወቅት እራስዎን ማገዶ ቀላል ነው። ይህ ካርቦሃይድሬትን መጫን አግባብነት የለውም። በየ 60 እና 90 ደቂቃዎች የስፖርት መጠጥ ወይም ጄል መጠጣት ከቻሉ ጡንቻዎትን ያለማቋረጥ ይሞላል - ስለዚህ የተጠራቀመ ኃይልን የመጠቀም አደጋን አያጋልጡም።

በቂ እየበሉ ነው?

ጥናቶች ወንዶች እና ሴቶች ሁልጊዜ ካርቦሃይድሬት-መጫን ተመሳሳይ ጥቅም አያገኙም መሆኑን ያሳያል. አንድ ጥናት እንዳመለከተው ሁለቱም ፆታዎች አንድ ዓይነት የመጫኛ ፕሮቶኮል ሲያካሂዱ ፣ ወንዶች በጡንቻ ግላይኮጅን ውስጥ 45 በመቶ ጭማሪ ሲያሳዩ ሴቶች ጭማሪ አልነበራቸውም። እነዚህ ልዩነቶች በሆርሞን ልዩነት-በተለይ ከስትሮጅን ጋር የተያያዙ ናቸው ተብሎ ይታሰባል. በመጫኛ ጊዜ ውስጥ አጠቃላይ የካሎሪ መጠንዎን ከ 30 እስከ 35 በመቶ በመጨመር እነሱን ማሸነፍ (እና ተመሳሳይ ጥቅሞችን ማግኘት ይችላሉ!) በአሁኑ ጊዜ በቀን 1,700 ካሎሪዎችን የምትበላ ከሆነ በቀን እስከ 2,200 ካሎሪ ድረስ በጭነት ቀናት ማግኘት አለብህ።

ግምገማ ለ