ጥሩው እንቁላል

ይዘት

• ግምገማ ለ

ከፋርስ እስከ ግሪኮች እና ሮማውያን ድረስ ፣ በየዘመናቱ ያሉ ሰዎች የፀደይ መምጣትን ከእንቁላል ጋር አከበሩ - ይህ በዓል ዛሬ በመላው ዓለም በፋሲካ እና በፋሲካ በዓላት ላይ የሚቀጥል ነው።

ነገር ግን እንቁላሎች በ1970ዎቹ ከፍተኛ የኮሌስትሮል ይዘት ስላላቸው ዶክተሮች በእነሱ ላይ ማስጠንቀቃቸውን በጀመሩበት ጊዜ አንዳንድ ውበት አጥተዋል። አሁን የምግብ ጥናት ባለሙያዎች ይህንን ሁለገብ ምግብ ለሁለተኛ ጊዜ ዕድል ይሰጣሉ። የሃርቫርድ ዩኒቨርሲቲ በቅርቡ የተደረገ ጥናት ጤናማ ሰዎች ለልብ ህመም እና ለስትሮክ የመጋለጥ እድላቸው ሳይጨምሩ በቀን እንቁላል መብላት እንደሚችሉ አረጋግጧል። በኒው ዮርክ ስቴት ዩኒቨርሲቲ በስቶኒ ብሩክ በቤተሰብ ሕክምና ውስጥ ረዳት የክሊኒካል ፕሮፌሰር የሆኑት ጆሴፊን ኮንኖሊ-ሾኮን ፣ ኤምኤስ ፣ አርዲ ፣ “እርስዎ ሊበሉ የሚችሏቸው እንቁላሎች መጠን በመሠረታዊ ጤናዎ ላይ የተመሠረተ ነው” ብለዋል። -የአይን የምግብ መመሪያ (በሬ ማተሚያ ፣ 2004)። "ከፍተኛ LDL ኮሌስትሮል ካለብዎት እንቁላሎችን በመጠኑ ይመገቡ - በሳምንት እስከ ሁለት ወይም ሶስት ሙሉ እንቁላሎችን ይበሉ። (ከፍተኛ LDL ከሌለዎት) እንቁላል የሚገድቡበት ምንም ምክንያት የለም።"

ኮንኖሊ-ሾኦን በክሊኒካል ላይ የተመሠረተ የምግብ መመሪያዋ ውስጥ እንቁላልን ወደተገደበ ምድብ ወስዳለች። ምክንያቱ፡ በፕሮቲን የበለፀጉ እና በ ሉቲን እና ዛክሳንቲን (ሁለቱም በ yolk ውስጥ የሚገኙ) አንቲኦክሲደንትስ የበለፀጉ ሲሆኑ አይንን ከእድሜ ጋር ተያያዥነት ካለው መበላሸት ይከላከላሉ። ግን ከሁሉም በላይ መካከለኛ እንቁላል 70 ካሎሪ እና 6 ግራም ፕሮቲን ብቻ አለው። ስለዚህ የእንቁላል ፎቢያዎን ወደ ጎን ይተው እና በዚህ ፍጹም የታሸገ ፣ ጥቅጥቅ ያለ ምግብ ይደሰቱ!

የማይታመን እንጉዳይ እና አስፓራጉስ ኩቼ

ያገለግላል 4

የዝግጅት ጊዜ: 5 ደቂቃዎች

የማብሰያ ጊዜ: 16-18 ደቂቃዎች

የአመጋገብ ማስታወሻ: ምንም እንኳን ይህ ምግብ 55 በመቶውን ካሎሪ ከስብ የሚያገኝ ቢሆንም በጥቅሉ ዝቅተኛ ስብ እና የሳቹሬትድ ስብ ነው። ባህላዊ መጠጦች በአማካይ ከ30-40 ግራም ስብ በአንድ አገልግሎት ፣ አብዛኛው ተሞልቷል። የእኛ ስሪት 15 ግራም ስብ ብቻ አለው ፣ ከእነዚህ ከተሟሉት ከግማሽ በታች።

ምግብ ማብሰል ስፕሬይ

1 ትንሽ ሽንኩርት, በጥሩ የተከተፈ

4 ጦሮች አመድ ፣ ተቆርጠው በ 1/4 ኢንች ቁርጥራጮች ተቆርጠዋል

1 ኩባያ በደንብ የተከተፈ ነጭ እንጉዳዮች

6 ትላልቅ እንቁላሎች

1/2 ኩባያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት

1/2 ኩባያ ዝቅተኛ የስብ ክሬም

1/4 የሻይ ማንኪያ ፓፕሪክ

የ nutmeg ቁንጥጫ

ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ

3 ቁርጥራጮች ዝቅተኛ ቅባት ያለው የስዊስ አይብ ፣ በጥሩ ሁኔታ የተቆረጠ

ከማይረጭ ስፕሬይስ ጋር የማይጣበቅ ድስት ይረጩ እና ሽንኩርት እና አስፓራግ ይጨምሩ። መካከለኛ ሙቀት ላይ 2-3 ደቂቃዎች ወይም አትክልቶቹ ለስላሳ እስኪሆኑ ድረስ ይቅቡት. እንጉዳዮችን ይጨምሩ እና 1-2 ደቂቃዎችን ያብስሉ።

ይህ በእንዲህ እንዳለ, እንቁላል, ወተት እና መራራ ክሬም መካከለኛ ሳህን ውስጥ አንድ ላይ ይምቱ. ፓፕሪካን ፣ ኑትሜግ ፣ ጨው እና በርበሬ ይጨምሩ እና ለብቻ ያስቀምጡ። አንድ ብርጭቆ ወይም የሴራሚክ መጋገሪያ ምግብ በማብሰያ ስፕሬይ ይለብሱ እና የተቀቀለ አትክልቶችን ይጨምሩ እና በእኩል ያሰራጩ። የእንቁላል ድብልቅን በላዩ ላይ አፍስሱ ፣ ከዚያ በቺዝ ይረጩ። ምግቡን በክዳን ወይም በወረቀት ፎጣ እና ማይክሮዌቭ በከፍተኛ ሙቀት ለ 8 ደቂቃዎች ይሸፍኑ. ያስወግዱት እና ለ 5 ደቂቃዎች ያህል ተሸፍነው እንዲቆሙ ይፍቀዱ።

የአመጋገብ ውጤት በአንድ አገልግሎት (1/4 quiche) - 249 ካሎሪ ፣ 55% ስብ (15 ግ ፣ 7 ግ ጠገበ) ፣ 13% ካርቦሃይድሬት (8 ግ) ፣ 32% ፕሮቲን (20 ግ) ፣ 356 mg ካልሲየም ፣ 1.5 mg ብረት ፣ 1 g ፋይበር, 167 ሚሊ ግራም ሶዲየም.

ቅመም የእንቁላል ሰላጣ ጥቅል

ያገለግላል 2

የዝግጅት ጊዜ: 5 ደቂቃዎች

የማብሰያ ጊዜ: 12 ደቂቃዎች

4 እንቁላል, ጠንካራ-የተቀቀለ እና የተላጠ

1 የሾርባ ማንኪያ ቀላል mayonnaise

1/4 የሻይ ማንኪያ Dijon ሰናፍጭ

1/8 የሻይ ማንኪያ ቺሊ ዱቄት

ለመቅመስ ጨው

1 ኩባያ ትኩስ ሕፃን አሩጉላ ፣ ታጥቦ በደረቁ ተጣብቋል

2 ሙሉ-ስንዴ ቶርቲላ መጠቅለያዎች

1/2 ትንሽ ቀይ ደወል በርበሬ ፣ የታሸገ ፣ የተዘራ እና በቀጭን ቁርጥራጮች የተቆራረጠ

እንቁላሎቹን በሳጥን ውስጥ ይቁረጡ እና ማዮኔዝ እና ሰናፍጭ ይጨምሩ. ሁሉም ንጥረ ነገሮች በእኩል እስኪቀላቀሉ ድረስ ከሹካ ጋር በደንብ ይቀላቅሉ። የቺሊ ዱቄት እና ጨው ይጨምሩ እና እንደገና ይቀላቅሉ።

እያንዳንዱን ጥቅል ለመሰብሰብ ግማሹን አሩጉላ በቶርላ ላይ ያድርጉት። ከግማሽ የእንቁላል ድብልቅ ጋር ከላይ ይጨምሩ እና ማንኪያውን ከጀርባው ጋር በአሩጉላ ላይ በእኩል ያሰራጩ። የደወል በርበሬ ቁርጥራጮቹን በግማሽ የእንቁላል ሰላጣ ላይ ያስቀምጡ። የቶርቲላ ጎኖቹን ወደ መሃል እጠፍጣው፣ ከዚያ የታችኛውን የቶርላ ግማሹን ካንተ ራቅ። ለማገልገል እያንዳንዱን መጠቅለያ በሰያፍ ላይ በግማሽ ይቁረጡ።

የአመጋገብ ውጤት በአንድ አገልግሎት (1 መጠቅለያ) 243 ካሎሪ ፣ 50% ቅባት (13 ግ ፣ 4 ግ የተሞላ) ፣ 25% ካርቦሃይድሬት (15 ግ) ፣ 25% ፕሮቲን (15 ግ) ፣ 88 mg ካልሲየም ፣ 1.7 mg ብረት ፣ 10 ግ ፋይበር 337 ሚ.ግ.

የጣሊያን ዘይቤ የእንቁላል ጠብታ ሾርባ

ያገለግላል 4

የዝግጅት ጊዜ: 5 ደቂቃዎች

የማብሰያ ጊዜ: 5 ደቂቃዎች

በጣሊያን ውስጥ stracciatella በመባል የሚታወቀው ይህ ቀላል፣ የሚያረካ፣ በሾርባ ላይ የተመሰረተ፣ እንቁላል ከሌላ የፀደይ ወቅት ተወዳጅ፣ ትኩስ ቅርፊት ያለው አተር ጋር ያጣምራል።

4 ኩባያ ያልበሰለ ፣ ዝቅተኛ የሶዲየም የዶሮ ሾርባ

2 ትላልቅ እንቁላሎች በክፍል ሙቀት

1/4 ኩባያ የፓርሜሳን አይብ

1 የሾርባ ማንኪያ የተቀቀለ ትኩስ በርበሬ

1 የሾርባ ማንኪያ ትኩስ የሎሚ ጭማቂ

ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ

የ nutmeg ቁንጥጫ

1/2 ኩባያ የታሸገ ትኩስ አተር

4 ሙሉ እህል ጥቅልሎች

የዶሮ ሾርባን ወደ ድስት ውስጥ አፍስሱ እና በትንሽ እሳት ላይ ወደ ድስት ያመጣሉ። ይህ በእንዲህ እንዳለ እንቁላሎቹን ፣ የፓርሜሳውን አይብ እና በርበሬ በአንድ መካከለኛ ድብልቅ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ይምቱ። ዊስክ በመጠቀም ሾርባውን በሰዓት አቅጣጫ በብርቱ ያንቀሳቅሱ እና ቀስ በቀስ የእንቁላል ድብልቅን ያፈስሱ። የሎሚ ጭማቂ, ጨው, በርበሬ እና nutmeg ይጨምሩ. ትኩስ አተርን ይጨምሩ እና ወዲያውኑ በሾርባ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ይጨምሩ። በሙሉ እህል ጥቅልል ​​ያገልግሉ።

የአመጋገብ ውጤት በአንድ አገልግሎት (1 ኩባያ ሾርባ ፣ 1 ሙሉ የእህል ጥቅል)-221 ካሎሪ ፣ 39% ቅባት (10 ግ ፣ 1 ግ ጠጋ) ፣ 33% ካርቦሃይድሬት (19 ግ) ፣ 28% ፕሮቲን (16 ግ) ፣ 49 mg ካልሲየም ፣ 1 mg ብረት ፣ 3 ግ ፋይበር ፣ 394 mg ሶዲየም።

ግምገማ ለ