ወደ ታች ልዩነት ወደ ልዩነት

ይዘት

• ግምገማ ለ

"ሚዛን, ልዩነት እና ልከኝነት" ጥሩ አመጋገብ ማንትራ ነበር. ነገር ግን በዚህ ዓመት መጀመሪያ ላይ ፣ በፌዴራል መንግሥት የቅርብ ጊዜ ስሪት ለአሜሪካውያን በተዘጋጀው ስሪት ውስጥ ልዩነት በዝግታ ተወግዷል። እንዴት? ምክንያቱም ብዙ አይነት አመጋገብ -- የተሳሳተ አይነት፣ ለማንኛውም -- ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል።

ጣዕምዎን ይወቅሱ። አንድ የተወሰነ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ በፍጥነት ይደብራሉ ፣ ይህ ክስተት የስሜት ህዋሳት እርካታ ይባላል። ከመጀመሪያው በኋላ እያንዳንዱ ንክሻ ትንሽ ጣዕም ይቀንሳል. በጣም ነጠላ የሆኑ አመጋገቦች ቢያንስ እርስዎ እስኪታመሙ ድረስ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱበት አንዱ ምክንያት ነው።

የተለያዩ ነገሮችን ይጨምሩ እና ብዙ የመብላት እድል አለዎት። አንድ ጉልህ የሆነ የእንግሊዘኛ ጥናት እንደሚያመለክተው አንድ ብቻ ከሚቀርበው ይልቅ ሶስት የተለያዩ የፓስታ ወይም የክሬም አይብ ቅርፆች ሲቀርቡ ሰዎች 15 በመቶ ገደማ ይበላሉ።

በፔን ስቴት ዩኒቨርሲቲ የጉቲሪ የአመጋገብ ሊቀመንበር እና ደራሲ የሆኑት ባርባራ ጄ ሮልስ ፣ ፒኤችዲ በበኩላቸው “በተመሳሳይ ምግብ አራት የተለያዩ ኮርሶችን በምግብ ላይ ሲያቀርቡ ሰዎች 60 በመቶ የበለጠ በልተዋል” ብለዋል። ቮልሜትሪክስ -በትንሽ ካሎሪዎች ላይ ሙሉ ስሜት ይኑርዎት (ሃርፐር ኮሊንስ, 2000). "የተለያዩ ምግቦችን መመገብ ክብደትን ለመጨመር ይረዳል."

ነገር ግን ሆን ብለው እራስዎን ወደ አመጋገብ ገንዳ ውስጥ ከመግባትዎ በፊት ይህንን ያስቡበት -አንዳንድ ዓይነት ዓይነቶች ክብደት ለመቀነስ ይረዳሉ። በቱፍ ዩኒቨርሲቲ የሰው ልጅ በኢነርጂ ሜታቦሊዝም ላቦራቶሪ ተመራማሪ የሆኑት ሜጋን ኤ ማክሮሪ ፣ ፒኤችዲ ፣ “የእኛ ምርምር ስብነት ብዙ የተለያዩ የመግቢያ እና የካርቦሃይድሬት ምግቦችን እንዲሁም ጣፋጮች ፣ መክሰስ እና ቅመሞችን ከመመገብ ጋር የተዛመደ ነው” ብለዋል። በቦስተን ውስጥ ስለ እርጅና የአመጋገብ ምርምር ማዕከል. "ነገር ግን በአትክልት ምርጫ ውስጥ ያለው ልዩነት ከቅባትነት ጋር የተቆራኘ ነው, እና ፍራፍሬዎች እና የወተት ምግቦች ከቅባትም ሆነ ከቅባት ጋር ምንም ግንኙነት አልነበራቸውም."

ታዲያ የተለያዩ ዝርያዎች ለምን ለረጅም ጊዜ ተበረታቱ? የአመጋገብ ሳይንስ ዳይሬክተር የሆኑት አዳም ድሬውኖቭስኪ “እንዲህ ዓይነቱ ሰፊ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ዝቅተኛ አልሚ ምግቦች ከመገኘታቸው በፊት ሰዎች የሚያስፈልጋቸውን ንጥረ ነገር ሁሉ ማግኘታቸውን ለማረጋገጥ የተለያዩ ዓይነቶች ይመከራል” ብለዋል ። በሲያትል ውስጥ በዋሽንግተን ዩኒቨርሲቲ ፕሮግራም. በእውነቱ ፣ ጣዕማችንን ለማነቃቃት እና የአመጋገብ ስርዓታችንን ጥራት ለማሻሻል የተለያዩ ልዩ ልዩ ምግቦችን ለመብላት ውስጣዊ ተነሳሽነት አለን። ሰዎች የተለያዩ የተመጣጠነ-ድሆች, የካሎሪ-የበለጸጉ ምግቦችን ይመገቡ ነበር, ምክሩ ጥያቄ ውስጥ ገባ. ለሁለቱም ለጤንነት እና ለክብደት ቁጥጥር ፣ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ግብዎ ከፍራፍሬዎች እና ከአትክልቶች በስተቀር በውስጣቸው ጤናማ በሆኑ የምግብ ቡድኖች ውስጥ የተለያዩ መሆን እንዳለበት እናውቃለን።

ይህንን ምግብ ይተንትኑ

የትኛው እራት ትክክለኛውን ዓይነት ዝርያ ይይዛል?

ምግብ 1

* ሰላጣ ከመደበኛ አለባበስ ጋር

* ዶሮ ፓርሜሳን

* ፓስታ ከቲማቲም መረቅ ጋር

* የነጭ ሽንኩርት ዳቦ

* አይስ ክሬም

* ቢስኮቲ

ምግብ 2

* Minestrone ሾርባ

* የበግ ወይም የዶሮ ካቦብ ከ Tabbouleh ሰላጣ ጋር

* የተጠበሰ የተቀላቀሉ አትክልቶች

* የተጠበሰ ብሮኮሊ

* የተጠበሰ በርበሬ

* ቢስኮቲ

ፍርድ ፦ ምግብ 2 (ምግብ 1 በጣም ብዙ ካርቦሃይድሬቶችን ፣ ምግቦችን እና ጣፋጮችን እና በቂ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና ጥራጥሬዎችን አልያዘም።)

ክብደትን ለመቆጣጠር የተለያዩ ዓይነቶችን መጠቀም

* በእቃ መጫኛዎችዎ ውስጥ ከፍተኛ ስብ ፣ ስኳር እና መክሰስ ምግቦችን ቁጥር ይገድቡ። "10 የተለያዩ አይነት ኩኪዎችን ካጠራቀምክ እራስህን አንድ ወይም ሁለት ብቻ ከመወሰን ይልቅ እያንዳንዳቸውን በመያዝ ከልክ በላይ ለመብላት ትፈተናለህ" ስትል የስነ ምግብ ተመራማሪ ባርባራ ጄ ሮልስ ፒኤች. መ

* ብዙ ክብደት ያላቸው ግን ብዙ ካሎሪ የሌላቸው የተለያዩ አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና ሌሎች ምግቦችን ይመገቡ። በካሎሪ ሳይቆለሉ ይሞላሉ፣ እና በንጥረ ነገሮች የተሞሉ ናቸው።

* በቡድን ውስጥ ትክክለኛውን የምግብ ድብልቅ ለማግኘት የምግብ መመሪያውን ፒራሚድ ይከተሉ። ለምሳሌ፣ የወተት ቡድኑ በካልሲየም እና በቫይታሚን ቢ ሪቦፍላቪን ብዛት ልዩ ነው። ለ 6-11 የእህል ምግቦች, 3-5 የአትክልት ምግቦች, 2-4 የፍራፍሬ ምግቦች, ቢያንስ 2 ጊዜ የወተት ተዋጽኦዎች እና 5-7 አውንስ ወይም ተመሳሳይ የፕሮቲን ቡድን በየቀኑ ይሞክሩ.

* እንደ ቅቤ ፣ ማርጋሪን እና ዘይቶች ያሉ ቅባቶችን በጥቂቱ ይጠቀሙ።

* የክፍል መጠኖችን ይከታተሉ። ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን በመመገብ ክብደት መጨመር ከየትም ይምጣ. የምግብ ቤት ክፍሎች ለስጋ እና ለፓስታ በጣም ትልቅ እና ለአትክልትና ፍራፍሬ በጣም ትንሽ ይሆናሉ።

* አዲሱን የአመጋገብ መመሪያዎች ይከተሉ (www.nal.usda.gov/fnic/dga/ ን ይጎብኙ)። ትክክለኛውን ዓይነት ልዩነት ያስተዋውቃሉ.

የተለያዩ የማረጋገጫ ዝርዝር

አመጋገብዎ ትክክለኛውን ዓይነት ዓይነት የያዘ መሆኑን ለማየት ፣ ለሦስት ተከታታይ ቀናት የሚበሉትን እያንዳንዱን ዓይነት ምግብ ይፈትሹ። (እያንዳንዱ ሊመረመር የሚችለው አንድ ጊዜ ብቻ ነው።) ከሁሉም የ USDA የምግብ መመሪያ ፒራሚድ ቡድኖች -- ጥራጥሬዎች፣ አትክልቶች፣ ፍራፍሬ፣ የወተት፣ እና ስጋ እና ሌሎች የፕሮቲን ምግቦች ቢያንስ 25 ምግቦችን ካረጋገጡ አመጋገብዎ መብት ይኖረዋል። ዝርዝሩን ያዘጋጀችው የስነ-ምግብ ተመራማሪ ካትሪን ቱከር ፒኤችዲ እንዳሉት የዝርያ አይነት። ከ 15 ያነሱ ምግቦችን ማጣራት ማለት አመጋገብዎ ብዙ የተለያዩ ነገሮችን መጠቀም ይችላል ማለት ነው። በቡድን ውስጥ ለመለያየት ምንም አይነት መመሪያ ባይኖርም በተቻለ መጠን መቀላቀል እና ማዛመድ እንዳለብን አስተዋይ አእምሮ ይነግረናል። ለምሳሌ ፣ አንድ ዓይነት ዓሳ ብቻ እና ሌላ የፕሮቲን ምንጭ ወይም ፓስታ ብቻ እና ሙሉ የእህል ምርቶችን አይበሉ።

ጥራጥሬዎች

* ሙሉ እህል ዳቦ

* ሙሉ-እህል እህሎች

* ሙሉ እህል ያልሆኑ ዳቦዎች

* ሙሉ-እህል እህሎች

* ፓስታ

* ሩዝ

* ፓንኬኮች ፣ ሙፍኖች ፣ ብስኩቶች

አትክልቶች

* ጥቁር-አረንጓዴ እና ቅጠላማ አትክልቶች

* ጥልቅ-ቢጫ እና ብርቱካንማ አትክልቶች

* ነጭ ድንች እና ሌሎች ሥር አትክልቶች

* የቲማቲም ምርቶች

* ሌሎች አትክልቶች

ፍራፍሬዎች

* የፍራፍሬ ፍሬዎች

* ሐብሐቦች

* የቤሪ ፍሬዎች

* ሌሎች ፍራፍሬዎች

* የፍራፍሬ ጭማቂዎች

የወተት ተዋጽኦ

* ወተት

* እርጎ

* አይብ

* ሌሎች የወተት ምግቦች

ስጋ እና ሌሎች የፕሮቲን ምግቦች

* የበሬ ሥጋ

* የአሳማ ሥጋ

* ጉበት እና ሌሎች የአካል ክፍሎች ስጋዎች

* ሌሎች ስጋዎች

* የዶሮ እርባታ

* ዓሳ

* እንቁላል

* የደረቀ አተር እና ባቄላ

* ለውዝ እና ዘሮች

ተጨማሪዎች

* ኩኪዎች ፣ ኬክ ፣ ጣፋጮች ፣ ቺፕስ ፣ ለስላሳ መጠጦች ፣ ከረሜላ

* ማርጋሪን ፣ ቅቤ እና ዘይቶች

ግምገማ ለ