የታጠፈው ረድፍ ከጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ መንገድ ነው።

ይዘት

• Dumbbell የታጠፈ-በላይ ረድፍ ጥቅሞች እና ልዩነቶች
• Dumbbell Bent-Over ረድፍ እንዴት እንደሚሰራ
• ግምገማ ለ

ረድፎች በዋናነት የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆኑ፣ የተቀረውን የሰውነትዎን አካል ይመለምላሉ - ይህ ደግሞ ለማንኛውም የጥንካሬ ማሰልጠኛ መደበኛ መሆን አለባቸው። ዱቡልቡል-ተጣጣፊ ረድፍ (እዚህ በ NYC ላይ የተመሠረተ አሰልጣኝ ራሔል ማሪዮቲ አሳይቷል) ጥቅሞቹን ለማግኘት ከብዙ መንገዶች አንዱ ነው ፣ ግን እሱ በጣም ተደራሽ ከሆኑት አንዱ ሊሆን ይችላል።

Dumbbell የታጠፈ-በላይ ረድፍ ጥቅሞች እና ልዩነቶች

የመተግበሪያ ስቱዲዮን የማስኬድ ዋና መምህር ሊሳ ኒረን “የታለመው ዋናው የጡንቻ ቡድን ጀርባዎ ነው ፣ በተለይም ላቲሲሙስ ዶርሲ እና ራሆምቦይድ” ይላል። አልፎ ተርፎም ረድፉን በመጠኑም ቢሆን ወደ ጀርባዎ የተለያዩ ክፍሎች ዒላማ ማድረግ ይችላሉ፡ "ክብደቱን ወደ ደረቱ መጎተት የላይኛው የኋላ ጡንቻዎትን እንዲሰሩ እና ክብደቱን ወደ ወገብዎ እንዲጠጉ በማድረግ የመሃከለኛውን ጀርባ ጡንቻዎትን ይሰራል" ትላለች።

ትክክለኛውን ጡንቻዎች እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ ትከሻውን “ወደ ታች እና ወደ ኋላ” ለመጠበቅ ይጠንቀቁ ፣ በኒው ዮርክ ከተማ በኔኦ ዩ አሰልጣኝ የሆኑት ክሪስቲ ማርካሲኒ ትናገራለች። “ትከሻዎ ወደ ጆሮዎ እንዲንሳፈፍ በሚፈተንበት ጊዜ በተለይ ወደ ስብስብዎ መጨረሻ” ትላለች።

የታጠፈ ረድፍ (እና ማንኛውም የኋላ መልመጃዎች ፣ ለዚያ ጉዳይ) በሰውነትዎ ጀርባ እና ፊት መካከል ያለውን የጥንካሬ ሚዛን ለመጠበቅ በጥንካሬዎ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ ማካተት አስፈላጊ ነው። የ SquadWod እና የፎርት አሰልጣኝ መስራች የሆኑት ሄዲ ጆንስ “የታጠፈው ረድፍ ለቤንች ማተሚያ ፍጹም ማሟያ ነው” ብለዋል። (የተጣመመ ረድፍ ሱፐር ስብስቦችን በዲምቤል ቤንች ፕሬስ ወይም ፑሽ አፕ ለገዳይ ግን ሚዛናዊ! -ማንሳት ስብስብ ይሞክሩ።)

የታጠፈው የረድፍ ልምምዶች የአንተን ቢሴፕስ፣ እንዲሁም በትከሻዎ እና በግምባሮችዎ ላይ ያሉ ጡንቻዎችን እንዲሁም እግሮችዎን እና ኮርዎን ላይ ያነጣጠረ ነው። (አዎ፣ በእውነት።) “የሆድ እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሚያደርጉበት ጊዜ ለማረጋጋት (ወይንም ሰውነታችሁን በቦታቸው ለማቆየት) ይዋዛሉ” ይላል ኒረን። "እነዚህን ጡንቻዎች ማጠናከር የአቀማመጥዎን እና የአከርካሪዎን መረጋጋት ያሻሽላል ፣ የታችኛው ጀርባ የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል።" (ተዛማጅ-ስድስት-ጥቅል ለማግኘት ብቻ ሳይሆን ጠንካራ አብን መኖር ለምን አስፈላጊ ነው)

በተገላቢጦሽ በኩል ግን የታጠፈው ረድፍ በአንዳንድ ግለሰቦች የታችኛውን ጀርባ ያናድዳል። ውስጥ የታተመ ጥናት የጥንካሬ እና ሁኔታዊ ምርምር ጆርናል የቆመው የታጠፈው ረድፍ ከተገለበጠው ረድፍ ወይም ከቆመ አንድ ክንድ የኬብል ረድፍ ጋር ሲነፃፀር ትልቁን ሸክም በወገብ አከርካሪው ላይ እንዳስቀመጠ ተረድቷል። የቆመው የታጠፈ ረድፍ የታችኛው ጀርባ ህመም የሚያስከትል ከሆነ ፣ የተገላቢጦሹን ረድፍ ከእገዳ አሰልጣኝ ጋር ወይም በባርቤል ስር ተንጠልጥለው ይሞክሩ። ወይም ፣ በአጠቃላይ ለማቃለል ፣ ትናንሽ ዱባዎችን ይምረጡ።

ተጨማሪ ፈተና ይፈልጋሉ? ጆንስ እንደሚለው እጆችዎን ወደ እጅ በእጅ ለመያዝ (dumbbells አግድም ፣ ትከሻዎች እና የእጅ አንጓዎች ትይዩ) ወደ ፊትዎ ለመገፋፋት ይሞክሩ። ይበልጥ ከባድ ክብደት መጫን ከፈለጉ፣ የታጠፈውን ረድፍ በባርቤል እና በእጅ (የእጆችዎ መዳፎች ወደ ጭኑ የሚመለከቱ) በመያዝ ይሞክሩ።

Dumbbell Bent-Over ረድፍ እንዴት እንደሚሰራ

ሀ በእግሮች የሂፕ-ወርድ ርቀት ይቁሙ እና በእያንዳንዱ እጅ መካከለኛ ወይም ከባድ ክብደት ያለው ዱብ ደወል ከጎን በኩል ይያዙ። ጉልበቶች በትንሹ ተንበርክከው ፣ የሰውነት አካል በ 45 ዲግሪዎች መካከል እስከሚሆን እና ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን እና ዳምቤሎች ከትከሻው በታች እስከሚሰቀሉ ድረስ ፣ የእጅ አንጓዎች ወደ ውስጥ ይንጠለጠሉ። ለመጀመር አንድ ጠፍጣፋ ጀርባ ለመጠበቅ አንገትን ገለልተኛ ያድርጉ።

ለ ከጎድን አጥንቶች ጎን እስከ ረድፍ ድረስ ዱምባዎችን ይልቀቁ ፣ ክርኖቻቸውን ቀጥታ ወደኋላ በመሳብ እና እጆቹን ወደ ጎን አጥብቀው ይይዙ።

ሐ ክብደትን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ለማድረግ እስትንፋስ ያድርጉ።

ከ 4 እስከ 6 ድግግሞሽ ያድርጉ. 4 ስብስቦችን ይሞክሩ።

Dumbbell Bent-Over ረድፍ ቅጽ ጠቃሚ ምክሮች

• ገለልተኛ አንገት እና አከርካሪ ለማቆየት ዓይኖችዎ በትንሹ በእግሮች ፊት ወለሉ ላይ ያተኩሩ።
• በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ኮር እንደተሰማራ ያቆዩ እና በጭራሽ ሰውነትዎን ላለማንቀሳቀስ ይሞክሩ።
• በእያንዳንዱ ተወካይ አናት ላይ የትከሻ ነጥቦችን በአንድ ላይ በመጭመቅ ላይ ያተኩሩ።

ግምገማ ለ