ከሥልጠና በኋላ የተመጣጠነ ምግብ-ከሥልጠና በኋላ ምን እንደሚመገቡ

ይዘት

• ከስራ ልምምድ በኋላ መመገብ አስፈላጊ ነው
• ፕሮቲን, ካርቦሃይድሬትና ቅባት
• ፕሮቲን ጡንቻን ለመጠገን እና ለመገንባት ይረዳል
• በመልሶ ማገገም የካርቦሃይድሬት እገዛ
• ስብ ያን ያህል መጥፎ አይደለም
• የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ምግብ ጊዜ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የሚመገቡ ምግቦች
• ካርቦሃይድሬት
• ፕሮቲን
• ቅባቶች
• የናሙና የድህረ-ስፖርት ምግቦች
• የተትረፈረፈ ውሃ መጠጣትዎን እርግጠኛ ይሁኑ
• ሁሉንም አንድ ላይ ማኖር

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ብዙ ጥረት ያደርጋሉ ፣ ሁል ጊዜ በተሻለ ለማከናወን እና ግቦችዎን ለመድረስ ይፈልጋሉ ፡፡

ከድህረ-ስፖርት ምግብዎ የበለጠ ለቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግብዎ የበለጠ ትኩረት የሰጡዎት ዕድሎች ናቸው ፡፡

ነገር ግን ትክክለኛውን ንጥረ-ነገር መመገብ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎ ከዚህ በፊት እንደሚመገቡት ሁሉ አስፈላጊ ነው ፡፡

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለተመጣጠነ አመጋገብ ዝርዝር መመሪያ ይኸውልዎት ፡፡

ከስራ ልምምድ በኋላ መመገብ አስፈላጊ ነው

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ትክክለኛዎቹ ምግቦች እንዴት ሊረዱዎት እንደሚችሉ ለመረዳት ሰውነትዎ በአካል እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚነካ መረዳቱ አስፈላጊ ነው ፡፡

ሥራ በሚሰሩበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ የግላይኮጅንን መደብሮቻቸውን ለነዳጅ ይጠቀማሉ ፡፡ ይህ ጡንቻዎችዎ በከፊል ግላይኮጅንን እንዲያጡ ያደርጋቸዋል። በጡንቻዎችዎ ውስጥ ያሉ አንዳንድ ፕሮቲኖችም ይሰበራሉ እና ይጎዳሉ (,)

ከሥልጠናዎ በኋላ ሰውነትዎ የግሊኮጅንን መደብሮች እንደገና ለመገንባት እና እነዚያን የጡንቻ ፕሮቲኖችን ለመጠገን እና ለማደስ ይሞክራል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ብዙም ሳይቆይ ትክክለኛውን ንጥረ ነገር መመገብ ሰውነትዎ ይህን በፍጥነት እንዲያከናውን ሊረዳ ይችላል ፡፡ ከሥልጠናዎ በኋላ ካርቦሃይድሬትን እና ፕሮቲን መመገብ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ይህንን ማድረግ ሰውነትዎን ይረዳል:

• የጡንቻን ፕሮቲን ብልሹነት መቀነስ።
• የጡንቻን ፕሮቲን ውህደት (እድገት) ይጨምሩ።
• የግላይኮጅንን መደብሮች ወደነበሩበት ይመልሱ።
• መልሶ ማግኘትን ያሻሽሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ በትክክለኛው ንጥረ ነገር ውስጥ መግባት የጡንቻ ፕሮቲኖችዎን እና የግላይኮጅንን መደብሮች እንደገና ለመገንባት ይረዳዎታል ፡፡ እንዲሁም የአዲሱ ጡንቻ እድገትን ለማነቃቃት ይረዳል ፡፡

ፕሮቲን, ካርቦሃይድሬትና ቅባት

ይህ ክፍል እያንዳንዱ macronutrient - ፕሮቲን ፣ ካርቦሃይድሬትና ስብ - በሰውነትዎ ድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መልሶ ማግኛ ሂደት ውስጥ እንዴት እንደሚሳተፍ ያብራራል ፡፡

ፕሮቲን ጡንቻን ለመጠገን እና ለመገንባት ይረዳል

ከላይ እንደተብራራው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻን ፕሮቲን መበላሸት ያስከትላል (፣) ፡፡

ይህ የሚከሰትበት ፍጥነት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በስልጠናዎ ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ነገር ግን በደንብ የሰለጠኑ አትሌቶች እንኳን የጡንቻ ፕሮቲን መበላሸት ያጋጥማቸዋል (፣ ፣) ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን መመገብ ሰውነትዎን እነዚህን ፕሮቲኖች መጠገን እና መልሶ ለመገንባት የሚያስፈልገውን አሚኖ አሲዶች ይሰጠዋል ፡፡ እንዲሁም አዲስ የጡንቻ ሕዋስ (፣ ፣ ፣) ለመገንባት የሚያስፈልጉትን የህንፃ ብሎኮች ይሰጥዎታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ብዙም ሳይቆይ በአንድ ፓውንድ የሰውነት ክብደት (0.3-0.5 ግራም / ኪግ) 0.14-0.23 ግራም ፕሮቲን እንዲጠቀሙ ይመከራል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከ20-40 ግራም ፕሮቲን መመገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የሰውነት መልሶ የማገገም አቅምን ከፍ ያደርገዋል (፣ ፣) ፡፡

በመልሶ ማገገም የካርቦሃይድሬት እገዛ

የሰውነትዎ የግላይኮጅን መደብሮች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እንደ ነዳጅ ያገለግላሉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ካርቦሃይድሬትን መመገብ እነሱን እንደገና ለመሙላት ይረዳል ፡፡

የእርስዎ glycogen መደብሮች ጥቅም ላይ የሚውሉበት ፍጥነት በእንቅስቃሴው ላይ የተመሠረተ ነው። ለምሳሌ ፣ የመቋቋም ስፖርቶች ሰውነትዎ ከተቃውሞ ሥልጠና የበለጠ ግላይኮጅንን እንዲጠቀሙ ያደርጉታል ፡፡

በዚህ ምክንያት በፅናት ስፖርቶች (ሩጫ ፣ መዋኘት ፣ ወዘተ) የሚሳተፉ ከሆነ ከሰውነት ገንቢ ይልቅ ብዙ ካርቦሃይድሬቶችን መውሰድ ይኖርብዎታል ፡፡

ከስልጠናው በኋላ በ 30 ደቂቃ ውስጥ በአንድ ፓውንድ (1.1-1.5 ግራም / ኪግ) ከ 0.5 እስከ 7 ግራም ካርቦሃይድሬትን በመመገብ ትክክለኛ የግሉኮጂን ሬሳይንተሲስ () ያስከትላል ፡፡

በተጨማሪም ፣ የግሉኮጅንን ውህደት የሚያበረታታ የኢንሱሊን ንጥረ ነገር ምስጢር ፣ ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን በተመሳሳይ ጊዜ ሲጠጡ በተሻለ ይበረታታሉ (፣ ፣ ፣) ፡፡

ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ሁለቱንም ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን መመገብ የፕሮቲን እና የግላይኮጅ ውህደትን ከፍ ሊያደርግ ይችላል (፣) ፡፡

ሁለቱን በ 3 1 (ከካሮዎች ወደ ፕሮቲን) ጥምርታ ለመብላት ይሞክሩ ፡፡ ለምሳሌ 40 ግራም ፕሮቲን እና 120 ግራም ካርቦሃይድሬት (፣) ፡፡

የግሉኮጅንን መደብሮች እንደገና ለመገንባት ብዙ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ብዙ ጊዜ ለሚለማመዱ ሰዎች በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ለምሳሌ በተመሳሳይ ቀን ሁለት ጊዜ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ለማረፍ 1 ወይም 2 ቀናት ካለዎት ከዚያ ይህ ብዙም አስፈላጊ አይሆንም ፡፡

ስብ ያን ያህል መጥፎ አይደለም

ብዙ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ስብ መብላት የምግብ መፍጫውን የሚያዘገይ እና ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ለመምጠጥ ያግዳል ብለው ያስባሉ ፡፡

ምንም እንኳን ስብ ከስራ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምግብዎን ለመምጠጥ ሊያዘገይ ቢችልም ጥቅሞቹን ግን አይቀንሰውም ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንድ ጥናት ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻ ወተት እድገትን ከማሳደግ ወተት () ይልቅ ሙሉ ወተት የበለጠ ውጤታማ መሆኑን አሳይቷል ፡፡

በተጨማሪም ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ከሠራ በኋላ ከፍተኛ የስብ መጠን ያለው ምግብ (ከስብ 45% ኃይል) በሚመገቡበት ጊዜ እንኳን የጡንቻ ግላይኮጂን ውህደት አልተነካም () ፡፡

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የሚመገቡትን የስብ መጠን መገደብ ጥሩ ሀሳብ ሊሆን ይችላል ፣ ነገር ግን ከ ‹ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ› ምግብ ውስጥ የተወሰነ ስብ መኖሩ በማገገሚያዎ ላይ ተጽዕኖ አይኖረውም ፡፡

ከፕሮቲን እና ከካርቦሃይድሬት በኋላ የድህረ-ስፖርት ምግብ glycogen ክምችት እና የጡንቻ ፕሮቲን ውህደትን ያጠናክራል ፡፡ የ 3 1 ሬሾን መውሰድ (ካርቦሃይድሬትን ከፕሮቲን) ይህንን ለማሳካት ተግባራዊ መንገድ ነው ፡፡

የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ምግብ ጊዜ

የሰውነት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ግሊኮጅንን እና ፕሮቲን እንደገና የመገንባት ችሎታ ይሻሻላል ().

በዚህ ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በተቻለ ፍጥነት የካርቦሃይድሬት እና የፕሮቲን ውህድን እንዲጠቀሙ ይመከራል ፡፡

ምንም እንኳን ጊዜው በትክክል መሆን አያስፈልገውም ፣ ብዙ ባለሙያዎች ከድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ምግብዎን በ 45 ደቂቃዎች ውስጥ እንዲመገቡ ይመክራሉ ፡፡

እንደ እውነቱ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የካርቦን ፍጆታ መዘግየት እስከ 50% ዝቅተኛ የግላይኮጅንን ውህደት ያስከትላል ተብሎ ይታመናል (፣) ፡፡

ሆኖም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ምግብ ከተመገቡ ፣ ከዚያ ምግብ የሚገኘው ጥቅም አሁንም ከስልጠና በኋላ ተግባራዊ ሊሆን ይችላል (፣ ፣) ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በ 45 ደቂቃዎች ውስጥ የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ምግብ ይብሉ ፡፡ ሆኖም ግን ፣ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግብዎ ሰዓት ላይ በመመርኮዝ ይህንን ጊዜ ትንሽ ረዘም ማድረግ ይችላሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የሚመገቡ ምግቦች

የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግብዎ ዋና ግብ ሰውነትዎን ለተሻለ ማገገሚያ ትክክለኛ ንጥረ ነገሮችን ማቅረብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጥቅሞችን ከፍ ማድረግ ነው ፡፡

በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ምግቦችን መምረጥ በፍጥነት የተመጣጠነ ምግብን የመመገብ ችሎታን ያዳብራል ፡፡

የሚከተሉት ዝርዝሮች ቀላል እና በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ምግቦችን ምሳሌዎችን ይዘዋል-

ካርቦሃይድሬት

• ጣፋጭ ድንች
• የቸኮሌት ወተት
• ኪኖዋ
• ፍራፍሬዎች (አናናስ ፣ ቤሪ ፣ ሙዝ ፣ ኪዊ)
• የሩዝ ኬኮች
• ሩዝ
• ኦትሜል
• ድንች
• ፓስታ
• ጨለማ, ቅጠላማ አረንጓዴ አትክልቶች

ፕሮቲን

• በእንስሳት ወይም በእፅዋት ላይ የተመሠረተ የፕሮቲን ዱቄት
• እንቁላል
• የግሪክ እርጎ
• የደረቀ አይብ
• ሳልሞን
• ዶሮ
• የፕሮቲን አሞሌ
• ቱና

ቅባቶች

• አቮካዶ
• ለውዝ
• ለውዝ ቅቤዎች
• ዱካ ድብልቅ (የደረቁ ፍራፍሬዎች እና ፍሬዎች)

የናሙና የድህረ-ስፖርት ምግቦች

ከዚህ በላይ የተዘረዘሩት ምግቦች ጥምረት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የሚያስፈልጉዎትን ንጥረ ነገሮች በሙሉ የሚያቀርቡልዎት ምርጥ ምግቦችን መፍጠር ይችላሉ ፡፡

ከእንቅስቃሴዎ በኋላ ለመመገብ ፈጣን እና ቀላል ምግቦች ጥቂት ምሳሌዎች እነሆ-

• የተጠበሰ ዶሮ ከተጠበሰ አትክልቶች ጋር ፡፡
• የእንቁላል ኦሜሌ በአቮካዶ የተጠበሰ ቶስት ላይ ተዘርግቷል ፡፡
• ሳልሞን ከስኳር ድንች ጋር ፡፡
• በጥራጥሬ ዳቦ ላይ የቱና ሰላጣ ሳንድዊች ፡፡
• ቱና እና ብስኩቶች.
• ኦትሜል ፣ whey ፕሮቲን ፣ ሙዝ እና ለውዝ ፡፡
• የጎጆ ቤት አይብ እና ፍራፍሬዎች.
• ፒታ እና ሁምስ.
• የሩዝ ብስኩቶች እና የኦቾሎኒ ቅቤ።
• ሙሉ የእህል ጥብስ እና የአልሞንድ ቅቤ።
• እህል እና የተጣራ ወተት.
• የግሪክ እርጎ ፣ ቤሪ እና ግራኖላ።
• የፕሮቲን መንቀጥቀጥ እና ሙዝ ፡፡
• የኩዊኖ ጎድጓዳ ሳህን ከቤሪ ፍሬዎች እና ፔጃኖች ጋር ፡፡
• ባለብዙ እህል ዳቦ እና ጥሬ ኦቾሎኒ ፡፡

የተትረፈረፈ ውሃ መጠጣትዎን እርግጠኛ ይሁኑ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት እና በኋላ ብዙ ውሃ መጠጣት አስፈላጊ ነው ፡፡

በትክክል በሚታጠቡበት ጊዜ ይህ ውጤቶችን ከፍ ለማድረግ ለሰውነትዎ የተመቻቸ ውስጣዊ አከባቢን ያረጋግጣል ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ውሃ እና ኤሌክትሮላይቶችን በላብ ያጣሉ ፡፡ ከስራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ እነዚህን ማደስ መልሶ ማግኘትን እና አፈፃፀምን () ይረዳል ፡፡

ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በ 12 ሰዓታት ውስጥ ከሆነ ፈሳሾችን መሙላት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጥንካሬ ላይ በመመርኮዝ የውሃ ብክነትን ለመሙላት ውሃ ወይም የኤሌክትሮላይት መጠጥ ይመከራል ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት የጠፋውን ለመተካት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ውሃ እና ኤሌክትሮላይቶችን ማግኘት አስፈላጊ ነው ፡፡

ሁሉንም አንድ ላይ ማኖር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ትክክለኛውን የካርቦሃይድሬት እና የፕሮቲን መጠን መውሰድ አስፈላጊ ነው ፡፡

የጡንቻን ፕሮቲን ውህደትን የሚያነቃቃ ፣ መልሶ ማገገምን የሚያሻሽል እና በሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አፈፃፀምን ያሻሽላል ፡፡

ሥራ ከሠሩ በ 45 ደቂቃ ውስጥ መብላት ካልቻሉ ምግብ ከመብላትዎ በፊት ከ 2 ሰዓት ብዙም ሳይራዘሙ መሄድ አስፈላጊ ነው ፡፡

በመጨረሻም የጠፋውን ውሃ እና ኤሌክትሮላይቶችን መሙላት ምስሉን ሊያጠናቅቅ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥቅሞች ከፍ ለማድረግ ይረዳዎታል ፡፡