ከመተኛቱ በፊት መመገብ መጥፎ ነው?

ይዘት

• ከመተኛቱ በፊት መመገብ አወዛጋቢ ነው
• ከመተኛቱ በፊት መመገብ ወደ ጤናማ ያልሆኑ ልምዶች ሊያመራ ይችላል
• Reflux ካለብዎት ከመኝታ በፊት መመገብ መጥፎ ነው
• ከመተኛቱ በፊት መመገብ አንዳንድ ጥቅሞች አሉት
• የሌሊት መብላት እና የእርዳታ ክብደት መቀነስን ይገታ ይሆናል
• በተሻለ እንዲተኙ ሊረዳዎ ይችላል
• የጠዋት የደም ስኳርን ያረጋጋ ይሆናል
• ከመተኛቱ በፊት ምን መመገብ አለብዎት?
• ጣፋጮች እና አላስፈላጊ ምግቦችን ያስወግዱ
• ካርቦሃይድሬትን ከፕሮቲን ወይም ከስብ ጋር ያጣምሩ
• ከመተኛቱ በፊት መመገብ አለብዎት?
• የምግብ ማስተካከያ-ለተሻለ እንቅልፍ የሚሆኑ ምግቦች

ብዙ ሰዎች ከመተኛታቸው በፊት መብላት መጥፎ ሀሳብ ነው ብለው ያስባሉ ፡፡

ይህ ብዙውን ጊዜ ከእንቅልፍዎ በፊት መብላት ወደ ክብደት መጨመር ይመራል ከሚለው እምነት ነው ፡፡ ሆኖም ፣ አንዳንዶች የመኝታ ሰዓት መክሰስ በእርግጥ ክብደት መቀነስን የሚደግፍ ምግብን ሊደግፍ ይችላል ይላሉ ፡፡

ስለዚህ ምን ማመን አለብዎት? እውነታው ግን መልሱ ለሁሉም ተመሳሳይ አይደለም ፡፡ በግለሰቡ ላይ በጣም የተመካ ነው ፡፡

ከመተኛቱ በፊት መመገብ አወዛጋቢ ነው

ከመተኛቱ በፊት መብላት ወይም አለመብላት - በእራት እና በእንቅልፍ ሰዓት መካከል እንደ ተገለጸ - በአመጋገብ ውስጥ በጣም አነጋጋሪ ርዕስ ሆኗል ፡፡

ተለምዷዊ ጥበብ ከእንቅልፍዎ በፊት ምግብ መመገብ ክብደትን ያስከትላል ይላል እንቅልፍ በሚተኛበት ጊዜ ሜታቦሊዝም ስለሚቀንስ ፡፡ ይህ ማንኛውም ያልተለቀቀ ካሎሪ እንደ ስብ እንዲከማች ያደርገዋል ፡፡

ሆኖም ብዙ የጤና ባለሙያዎች እንደሚናገሩት ከመተኛታችን በፊት መመገብ ፍጹም ጥሩ ነው እንዲሁም የእንቅልፍ ወይም የክብደት መቀነስን እንኳን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡

ስለዚህ ፣ ብዙ ሰዎች ግራ መጋባታቸው ምንም አያስደንቅም።

የችግሩ አንድ አካል በጉዳዩ ላይ ያለው ማስረጃ በእውነቱ ለሁለቱም ወገኖች የሚደግፍ መስሎ መታየቱ ነው ፡፡

ምንም እንኳን ብዙ ሰዎች በእንቅልፍ ወቅት ዘገምተኛ የምግብ መፍጨት (ክብደት መቀነስ) ክብደት እንዲጨምር ያደርጉታል ብለው ቢያምኑም በምሽት ላይ ያለው የመሠረታዊነት (ሜታቦሊዝም) መጠን ከቀን ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡ በሚተኛበት ጊዜ ሰውነትዎ አሁንም ብዙ ኃይል ይፈልጋል (፣) ፡፡

በተጨማሪም ካሎሪዎች ከመተኛታቸው በፊት በቀን ከሌላው ጊዜ ከሚቆጥሩት የበለጠ እንደሚቆጥሩን የሚደግፍ ምንም ማስረጃ የለም ፡፡

ሆኖም ምንም የፊዚዮሎጂ ምክንያት ባይኖርም ፣ በርካታ ጥናቶች ከመተኛታቸው በፊት መብላትን ከክብደት ጋር ያገናኛሉ (፣ ፣) ፡፡

ስለዚህ እዚህ ምን እየተከናወነ ነው? ምክንያቱ ምናልባት እርስዎ እንደሚጠብቁት ላይሆን ይችላል ፡፡

ከመተኛቱ በፊት መመገብ አከራካሪ ነው ፡፡ ምንም እንኳን ከመተኛቱ በፊት መብላት ክብደት እንዲጨምር የሚያደርግ ምንም ዓይነት የፊዚዮሎጂ ምክንያት ባይኖርም ፣ በርካታ ጥናቶች ምናልባት ሊሆኑ እንደሚችሉ የሚያሳይ ማስረጃ አግኝተዋል ፡፡

ከመተኛቱ በፊት መመገብ ወደ ጤናማ ያልሆኑ ልምዶች ሊያመራ ይችላል

አሁን ያለው ማስረጃ ከመተኛቱ በፊት መብላት ክብደት እንዲጨምር የሚያደርገን ምንም ዓይነት የፊዚዮሎጂ ምክንያት የለውም ፡፡ ሆኖም ፣ በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከመተኛታቸው በፊት የሚመገቡ ሰዎች ክብደት የመጨመር ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ፣ (፣) ፡፡

ለዚህ ምክንያቱ እርስዎ ከሚገምቱት በላይ በጣም ቀላል ነው።

ከእንቅልፍ በፊት የሚመገቡ ሰዎች የመኝታ ሰዓት መክሰስ ተጨማሪ ምግብ እና ስለሆነም ተጨማሪ ካሎሪዎች በመሆናቸው ብቻ ክብደት የመጨመር ዕድላቸው ሰፊ ነው ፡፡

ያ ብቻ አይደለም ፣ ግን ምሽት ብዙ ሰዎች የተራበ የሚሰማቸው የቀን ጊዜ ነው ፡፡ ይህ የመኝታ ሰዓት መክሰስ በየቀኑ የካሎሪ ፍላጎቶችዎ ላይ የካሎሪዎን መጠን የመግፋት ዕድሉ ከፍተኛ ያደርገዋል ፣ () ፡፡

ብዙ ሰዎች ቴሌቪዥን ሲመለከቱ ወይም በላፕቶፕዎቻቸው ላይ ሲሠሩ ማታ ማታ መክሰስ የሚወዱትን እውነታ ያክሉ ፣ እና እነዚህ ልምዶች ወደ ክብደት መጨመር ቢወስዱ ምንም አያስደንቅም ፡፡

አንዳንድ ሰዎች ከመተኛታቸው በፊት በጣም ይራባሉ ምክንያቱም በቀን ውስጥ በቂ ምግብ አይመገቡም ፡፡

ይህ ከባድ ረሃብ ከመተኛቱ በፊት ከመጠን በላይ የመመገብ ዑደት ሊያስከትል ይችላል ፣ ከዚያ በሚቀጥለው ቀን ጠዋት ብዙ ለመብላት በጣም ይሞላል ፣ እና በሚቀጥለው ምሽት ከመተኛቱ በፊት ከመጠን በላይ ይራባል ()።

በቀላሉ ከመጠን በላይ መብላት እና ክብደት መጨመር ሊያስከትል የሚችል ይህ ዑደት በቀን ውስጥ በቂ ምግብ መመገብዎን ማረጋገጥ አስፈላጊ መሆኑን ያሳያል ፡፡

ለአብዛኞቹ ሰዎች ፣ በምሽት የመብላት ችግር ችግር ነው አይደለም ሜታቦሊዝምዎ በምሽት እንደ ካሎሪ እንደ ስብ ለማከማቸት እንደሚቀየር ፡፡ ይልቁንም ክብደት መጨመር የሚመጣው ብዙውን ጊዜ የመኝታ ቁርስን በሚመኙ ጤናማ ያልሆኑ ልምዶች ነው ፡፡

በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ከመተኛቱ በፊት መመገብ ክብደት እንዲጨምር የሚያደርገው እንደ ቴሌቪዥን በመመልከት ወይም ከመተኛቱ በፊት ብዙ ተጨማሪ ካሎሪዎችን በመመገብ ባሉ ልምዶች ብቻ ነው ፡፡

Reflux ካለብዎት ከመኝታ በፊት መመገብ መጥፎ ነው

ከ 20 እስከ 48% የሚሆኑትን የምዕራባውያን ህዝቦች የሚያጠቃው ጋስትሮሶፋፋያል ሪልክስ በሽታ (ጂአርዲ) የተለመደ ሁኔታ ነው ፡፡ የሆድ አሲድ ተመልሶ ወደ ጉሮሮዎ ውስጥ ሲረጭ ይከሰታል (፣) ፡፡

ምልክቶቹ የልብ ምትን ፣ የመዋጥ ችግርን ፣ በጉሮሮው ላይ የሚወጣ ጉብታ ወይም የምሽት አስም መባባስ (,) ይገኙበታል።

ከነዚህ ምልክቶች አንዱ ካለዎት ከመተኛቱ በፊት ከመመገብ መቆጠብ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

በሚተኛበት ጊዜ ሙሉ ሆድ መኖሩ የሆድ አሲድ እንደገና ወደ ጉሮሮዎ እንዲረጭ በጣም ቀላል ስለሚሆን ከመተኛቱ በፊት መመገብ ምልክቶችን ያባብሳል ፡፡

ስለሆነም reflux ካለዎት በአልጋ ላይ ከመተኛትዎ በፊት ቢያንስ ለ 3 ሰዓታት ማንኛውንም ነገር ከመብላት መቆጠብ ጥሩ ሀሳብ ነው (፣)።

በተጨማሪም ፣ ካፌይን ፣ አልኮሆል ፣ ሻይ ፣ ቸኮሌት ወይም ትኩስ ቅመሞችን የያዘ ማንኛውንም ነገር ከመጠጣት ወይም ከመብላት መቆጠብ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡ እነዚህ ሁሉ ምግቦች ምልክቶችን ሊያባብሱ ይችላሉ ፡፡

ሪፍሌክስ ያላቸው ሰዎች ከመተኛታቸው በፊት ቢያንስ ለ 3 ሰዓታት ምንም መብላት የለባቸውም ፡፡ እንዲሁም ቀስቅሶ ምግቦችን ለማስወገድ ይፈልጉ ይሆናል ፣ ይህም ምልክቶች እንዲባባሱ ያደርጋል።

ከመተኛቱ በፊት መመገብ አንዳንድ ጥቅሞች አሉት

ከመተኛቱ በፊት መብላት ለአንዳንድ ሰዎች ምርጥ ሀሳብ ባይሆንም ለሌሎች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

የሌሊት መብላት እና የእርዳታ ክብደት መቀነስን ይገታ ይሆናል

አንዳንድ መረጃዎች እንደሚጠቁሙት ፣ ክብደትን ከፍ ከማድረግ ይልቅ የመኝታ ቁርስ መመገብ በእርግጥ አንዳንድ ሰዎች ክብደት እንዲቀንሱ ሊረዳቸው ይችላል ፡፡

እርስዎ በሌሊት ውስጥ ካሎሪዎ ውስጥ አንድ ትልቅ ክፍል የመብላት አዝማሚያ ያለው ሰው ከሆኑ (ብዙውን ጊዜ በኋላ መተኛት) ፣ ከእራት በኋላ ምግብ መመገብ ለሊት መክሰስ ያለዎትን ፍላጎት ለመቆጣጠር ይረዳል (፣)።

ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ፡፡

በመጨረሻም ከዚህ ለውጥ ብቻ በአማካይ 1.85 ፓውንድ (0.84 ኪሎግራም) አጥተዋል () ፡፡

ይህ ጥናት እንደሚያመለክተው ከእራት በኋላ ትንሽ እራት በመጨመር የሌሊት ጠላፊዎች ከሚጠጡት ያነሰ ለመብላት በቂ እርካታ እንዲሰማቸው ሊረዳቸው ይችላል ፡፡ ከጊዜ በኋላ ደግሞ ክብደት መቀነስ ሊኖርበት የሚችል ጥቅም ሊኖረው ይችላል ፡፡

በተሻለ እንዲተኙ ሊረዳዎ ይችላል

በዚህ ርዕስ ላይ ብዙም ጥናት አልተደረገም ፣ ግን ብዙ ሰዎች ከመተኛታቸው በፊት አንድ ነገር መብላት በተሻለ እንዲተኙ እንደሚያደርጋቸው ወይም በሌሊት ራብተው እንዳይነቁ እንደሚያደርጋቸው ይናገራሉ ፡፡

ከመተኛቱ በፊት ያለው መክሰስ በሌሊት ሙሉ እና እርካታ እንዲሰማዎት ስለሚረዳዎት ይህ ትርጉም ይሰጣል ፡፡ (፣)

በቂ እንቅልፍ ማግኘቱ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ እና እንቅልፍ ማጣት ራሱ ከመጠን በላይ ከመብላት እና ክብደት መጨመር ጋር ተያይ hasል (፣ ፣) ፡፡

ትንሽ ከመተኛቱ በፊት ጤናማ የሆነ መክሰስ ክብደት እንዲጨምር የሚያደርግ ምንም ማስረጃ የለም ፡፡

ስለሆነም ከመተኛቱ በፊት የሆነ ነገር መብላት እንቅልፍ እንዲወስዱ ወይም እንዲተኙ እንደሚረዳዎት ከተሰማዎት ያንን ለማድረግ ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ፡፡

የጠዋት የደም ስኳርን ያረጋጋ ይሆናል

ጠዋት ላይ ጉበትዎ መነሳት እና ቀኑን ለመጀመር የሚያስፈልገውን ኃይል ለእርስዎ ለመስጠት ተጨማሪ ግሉኮስ (የደም ስኳር) ማምረት ይጀምራል ፡፡

ይህ ሂደት የስኳር በሽታ ለሌላቸው ሰዎች በደም ውስጥ ያለው የስኳር ለውጥ በጭንቅ ያስከትላል ፡፡ ሆኖም አንዳንድ የስኳር ህመምተኞች ተጨማሪውን የግሉኮስ መጠን ከደም ውስጥ ለማስወገድ በቂ ኢንሱሊን ማምረት አይችሉም ፡፡

በዚህ ምክንያት የስኳር ህመምተኞች ከጠዋቱ ምሽት ጀምሮ ምንም እንኳን ምንም እንኳን ባይበሉም ብዙውን ጊዜ ጠዋት ጠዋት ከፍ ባለ የደም ስኳር ይነቃሉ ፡፡ ይህ “Dawn Phenomenon” (፣) ይባላል።

ሌሎች ሰዎች በሌሊት የሌሊት hypoglycemia ወይም ዝቅተኛ የደም ስኳር ሊያጋጥማቸው ይችላል ፣ ይህም እንቅልፍን ሊረብሽ ይችላል ().

ከእነዚህ ክስተቶች ውስጥ ሁለቱን ካጋጠምዎ መድሃኒትዎን ስለማስተካከል ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር ያስፈልግዎታል ፡፡

በተጨማሪም ጥቂት ጥናቶች እንደሚጠቁሙት ከመተኛቱ በፊት አንድ መክሰስ ሌሊቱን ሙሉ እንዲያሳድግዎ የሚያስችል ተጨማሪ የኃይል ምንጭ በማቅረብ በደም ውስጥ ያለው የስኳር ለውጥ እነዚህን ለመከላከል ይረዳል (፣ ፣) ፡፡

ሆኖም ፣ ጥናቱ ድብልቅ ነው ፣ ስለሆነም ይህ ለሁሉም ሰው ሊመከር አይችልም።

ጠዋት ላይ ከፍተኛ ወይም ዝቅተኛ የደም ስኳር ካጋጠመዎት ፣ የመኝታ ሰዓት መክሰስ ለእርስዎ ጥሩ ሀሳብ መሆኑን ለማወቅ ከሐኪምዎ ወይም ከአመጋገብ ባለሙያዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡

የመኝታ ሰዓት መክሰስ መኖሩ ምሽት ላይ ትንሽ እንዲመገቡ ወይም የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ የሚያደርጉ አንዳንድ ጥቅሞች አሉት ፡፡ እንዲሁም በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን የተረጋጋ እንዲሆን ሊረዳ ይችላል።

ከመተኛቱ በፊት ምን መመገብ አለብዎት?

ለአብዛኞቹ ሰዎች ከመተኛቱ በፊት መክሰስ መኖሩ ፍጹም ጥሩ ነው ፡፡

ለትክክለኛው የመኝታ ሰዓት መክሰስ ምንም የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ የለም ፣ ግን ልብ ሊሏቸው የሚገቡ አንዳንድ ነገሮች አሉ።

ጣፋጮች እና አላስፈላጊ ምግቦችን ያስወግዱ

ከመተኛቱ በፊት መብላት የግድ መጥፎ ነገር ባይሆንም በባህላዊ ጣፋጭ ምግቦች ላይ ወይም እንደ አይስ ክሬም ፣ ኬክ ወይም ቺፕስ ያሉ አላስፈላጊ ምግቦችን መጫን ጥሩ ሀሳብ አይደለም ፡፡

እነዚህ ጤናማ ባልሆኑ ቅባቶች እና በስኳር የተጨመቁ ምግቦች ፍላጎትን ይቀሰቅሳሉ እንዲሁም ከመጠን በላይ ይበላሉ ፡፡ በየቀኑ ካሎሪ ፍላጎቶችዎን ለማለፍ በጣም ቀላል ያደርጉታል።

ከመተኛቱ በፊት መመገብ የግድ ክብደት እንዲጨምር አያደርግም ፣ ነገር ግን ከመተኛቱ በፊት እነዚህን ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦችን መሙላት በእርግጠኝነት ሊረዳዎ ይችላል ፣ እናም በእውነቱ እነሱን ማስወገድ አለብዎት።

ጣፋጭ ጥርስ ካለዎት የተወሰኑ ቤሪዎችን ወይም ጥቂት ካሬ ጥቁር ቸኮሌት ይሞክሩ (ካፌይን ካላስቸገረዎት በስተቀር) ፡፡ ወይም ፣ ጨዋማ የሆኑ ምግቦች እርስዎ የሚመርጧቸው ከሆኑ በምትኩ ጥቂት እፍኝ ይኑርዎት ፡፡

ካርቦሃይድሬትን ከፕሮቲን ወይም ከስብ ጋር ያጣምሩ

ከመተኛቱ በፊት ለመክሰስ ምንም ምግብ የግድ “ምርጥ” ነው ፡፡ ሆኖም ፣ የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶችን እና ፕሮቲን ፣ ወይም ትንሽ ስብን ማጣመር ምናልባት ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል (፣) ፡፡

እንደ ሙሉ እህሎች ፣ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ያሉ ውስብስብ ካርቦሃቦች ሲተኙ የማያቋርጥ የኃይል ምንጭ ይሰጡዎታል ፡፡

ያንን ከፕሮቲን ወይም ከትንሽ ስብ ጋር ማጣመር ሌሊቱን ሙሉ እንዲሞላ እና የደም ስኳር መጠን እንዲረጋጋ ይረዳል።

ሆኖም እነዚህ ጥምረት እንዲሁ ሌሎች ጥቅሞች ሊኖሩት ይችላል ፡፡

አንዳንድ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት ከመተኛቱ በፊት ከፍ ባለ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ በካርቦሃይድ የበለፀገ ምግብ መመገብዎ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል (፣ ፣) ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት ካርቦሃይድሬት የአሚኖ አሲድ ትራይፋታን ማጓጓዝን ማሻሻል ስለሚችል እንቅልፍን ለማስተካከል የሚረዱ ወደ ነርቭ አስተላላፊዎች ሊለወጥ ይችላል () ፡፡

እንደ የወተት ፣ ዓሳ ፣ የዶሮ እርባታ ወይም ቀይ ሥጋ (፣) ያሉ በትሪፕቶፋን እራሱ የበለፀጉ ምግቦች ተመሳሳይ ውጤት እውነት ሊሆን ይችላል ፡፡

አንዳንድ መረጃዎች በተጨማሪ እንደሚያመለክቱት በስብ የበለፀገ ምግብ የእንቅልፍ ጥራት ማሻሻል ይችላል () ፡፡

አንዳንድ የመመገቢያ ሀሳቦች አንድ ፖም በኦቾሎኒ ቅቤ ፣ በሙሉ እህል ብስኩቶች እና በቱርክ አንድ ቁራጭ ፣ ወይም አይብ እና ወይኖች ይገኙበታል ፡፡

ከመተኛቱ በፊት መክሰስ መብላት ለአብዛኞቹ ሰዎች ጥሩ ነው ፣ ግን አላስፈላጊ ምግቦችን እና ጣፋጮችን ለማስወገድ መሞከር አለብዎት። የካርቦሃይድሬት እና የፕሮቲን ወይም የስብ ጥምር መከተል ጥሩ ሕግ ነው ፡፡

ከመተኛቱ በፊት መመገብ አለብዎት?

ከመተኛቱ በፊት መብላት መጥፎ ሀሳብ አለመሆኑ ወይም አለመሆኑ መልሱ በእውነቱ በእርስዎ እና በእርስዎ ልምዶች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ከመተኛቱ በፊት ጤናማ ባልሆኑ ምግቦች የመመገብ ልማድ ጥሩ ሀሳብ አይደለም ፡፡ በተጨማሪም በሌሊት ውስጥ ከፍተኛ የካሎሪዎን ክፍል መብላት ጥበብ የጎደለው ነው።

ሆኖም ፣ ከመተኛቱ በፊት ለብዙ ሰዎች ጤናማ የሆነ ምግብ መመገብ ፍጹም ጥሩ ነው ፡፡

የምግብ ማስተካከያ-ለተሻለ እንቅልፍ የሚሆኑ ምግቦች