በጽናት እና በስሜታዊነት መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?

ይዘት

• ጽናት vs ብርታት
• ግምታዊ ምሳሌ
• ሁለቱንም እንዴት መጨመር እንደሚቻል
• 1. የ SAID መርሆ
• 2. ከመጠን በላይ ጭነት መርህ
• 3. በሳምንት ከ 150 ደቂቃዎች በላይ ይፈልጉ
• 4. ዮጋ ወይም ማሰላሰል
• 5. የታለመውን የልብ ምት ይፈልጉ
• 6. የ HIIT ስልጠናን ይሞክሩ
• 7. የሚደሰቱባቸውን መልመጃዎች ይፈልጉ
• 8. እርጥበት ይኑርዎት
• ለመሞከር መልመጃዎች
• ውጤቶችን ሲያስተውሉ
• ከፕሮፌሰር ጋር ለመነጋገር መቼ
• የመጨረሻው መስመር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ “ጽናት” እና “ጽናት” የሚሉት ቃላት በመሠረቱ ተለዋጭ ናቸው። ሆኖም ፣ በመካከላቸው አንዳንድ ጥቃቅን ልዩነቶች አሉ ፡፡

እስታና እንቅስቃሴን ለረጅም ጊዜ ለማቆየት የአእምሮ እና የአካል ችሎታ ነው ፡፡ ሰዎች ስለ ብርታት ሲናገሩ ብዙውን ጊዜ እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የመሆን ስሜትን ለማመልከት ይጠቀማሉ ፡፡

ጽናት ማለት ረዘም ላለ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማቆየት የሰውነትዎን አካላዊ ብቃት ያሳያል ፡፡ እሱ በሁለት አካላት የተገነባ ነው-የልብና የደም ቧንቧ ጽናት እና የጡንቻ መቋቋም። የልብዎን እና የሳንባዎ አካላት ሰውነትዎን በኦክስጂን የማቃጠል ችሎታ ነው ፡፡ የጡንቻ መቋቋም ጡንቻዎ ሳይደክም ያለማቋረጥ የመሥራት ችሎታ ነው ፡፡

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ጥንካሬን እና ጽናትዎን እንዴት ማሻሻል እንደሚችሉ እና በእነዚህ ውሎች መካከል ባሉት ልዩነቶች ላይ በጥልቀት ለመቆፈር እንዴት እንደሚችሉ እንመለከታለን ፡፡

ጽናት vs ብርታት

ሰዎች ስለ ብርታት ሲናገሩ ብዙውን ጊዜ እነሱ ሳይደክሙ እንቅስቃሴን የማከናወን አቅማቸውን ያመለክታሉ ፡፡ እንደ ድካሙ ተቃራኒ ወይም ረዘም ላለ ጊዜ የኃይል ስሜት የመስማት ችሎታ ተብሎ ሊታሰብ ይችላል ፡፡

ለሙያ ቅርጫት ኳስ ተጫዋች ጥሩ ጥንካሬ ማግኘት ማለት በአፈፃፀም ውስጥ ሳይገባ ሙሉ ጨዋታውን ማለፍ ይችላል ማለት ሊሆን ይችላል ፡፡ የ 85 ዓመት አዛውንት አያት (ኢስታና) ከልጅ ልጆቹ ጋር ለመጫወት በቂ ጉልበት ሊኖረው ይችላል ፡፡

እንደ ጽናት ሳይሆን ፣ ጥንካሬ ራሱ የአካላዊ ብቃት አካል አይደለም ፣ ግን የመገጣጠም ውጤት ነው።

አካላዊ ብቃት ብዙውን ጊዜ በአምስት አካላት ይከፈላል-

1. የልብና የደም ቧንቧ ጽናት
2. ተለዋዋጭነት
3. የሰውነት ቅንብር
4. የጡንቻ መቋቋም
5. የጡንቻ ጥንካሬ

ለጽናት ሁለት አካላት አሉ-የካርዲዮቫስኩላር ጽናት እና የጡንቻ ጽናት ፡፡ እነዚህ ሁለቱም የአካል ብቃት ክፍሎች በእውነቱ ሊለኩ ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ የልብና የደም ቧንቧ ብቃት በ 1.5 ማይል ሩጫ ሙከራ በመጠቀም ሊለካ የሚችል ሲሆን ውጤቱም ከተወሰኑ የዕድሜ ቡድኖች መለኪያዎች ጋር ሊወዳደር ይችላል ፡፡

የተለያዩ ሙከራዎች የጡንቻን ጽናት ለመለካት እንደ ከፍተኛ የሰውነት መቋቋም ጽናት ወይም ለዋና ጽናት ከፍተኛውን የመቀመጫ ሙከራን ለመለካት ሊያገለግሉ ይችላሉ ፡፡

ግምታዊ ምሳሌ

ማሪያ የ 43 ዓመት ሴት ናት በአሁኑ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አልባ ናት ፡፡ ብዙውን ጊዜ ድካም እና መሰማት ይሰማታል እናም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንድትጀምር ሐኪሟ ይመክራታል ፡፡ ማሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል የ 12 ሳምንት የእግር ጉዞ መርሃ ግብር ይጀምራል ፡፡

በ 12 ኛው ሳምንት መጨረሻ

• ማሪያ ቀኑን ሙሉ የበለጠ ኃይል አላት እናም እንደእሷ በቀላሉ እንደማትደክም አስተዋለች (የተሻሻለ ጉልበት) ፡፡
• ማሪያ መርሃግብሯን ከጀመረችበት ጊዜ አንስቶ ለ 15 ደቂቃ የእግር ጉዞ ፈተና የተሻለ ውጤት ታመጣለች (የተሻሻለ ጽናት) ፡፡

ሁለቱንም እንዴት መጨመር እንደሚቻል

ሳንባዎን እና ልብዎን የሚፈታተን የኤሮቢክ እንቅስቃሴን በመደበኛነት በማከናወን ጽናትዎን እና ጥንካሬን ማሻሻል ይችላሉ ፡፡

የፅናት መርሃ ግብር ለመገንባት አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ-

1. የ SAID መርሆ

ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመገንባት መሠረታዊ አካላት አንዱ የ ‹SAID› መርህ ነው ፡፡

SAID ለተጠቆሙ ፍላጎቶች ልዩ ማጣጣምን ያመለክታል ፡፡ ሰውነትዎ በመደበኛነት ከሚሰሩት የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ይጣጣማል ማለት ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ በዋናነት የከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴዎችን ያካተተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከገነቡ ፣ የላይኛው የሰውነትዎ ጥንካሬ ይሻሻላል ፣ ግን ዝቅተኛ የሰውነትዎ ጥንካሬ በዚያው መጠን ይቀራል።

2. ከመጠን በላይ ጭነት መርህ

ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ለመገንባት ሌላው መሠረታዊ ፅንሰ-ሀሳብ ከመጠን በላይ ጭነት መርህ ነው ፡፡ ይህ መርህ የአካል ብቃትዎን ማሻሻል ለመቀጠል በሁለቱም በድምጽ ወይም በጥልቀት ቀስ በቀስ መጨመርን ያካትታል ፡፡

ለምሳሌ ፣ የ 10 ማይል ሩጫ ጊዜዎን ማሻሻል ከፈለጉ ወይ በመጨመር ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የበለጠ ከባድ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡

• የሚሮጡበትን ርቀት
• የሚሮጡት ፍጥነት
• የሚሮጡበትን ጊዜ

3. በሳምንት ከ 150 ደቂቃዎች በላይ ይፈልጉ

አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በተሻለ እንዲተኙ እና በመላው ሰውነትዎ ውስጥ የደም ፍሰትን በመጨመር የኃይልዎን መጠን ከፍ ለማድረግ ይረዳል ፡፡

የአሜሪካ የልብ ማህበር ልብዎን እና ሳንባዎን ለማጠናከር በሳምንት ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች የኤሮቢክ እንቅስቃሴን እንዲያደርጉ ይመክራል ፡፡ በሳምንት ከ 300 ደቂቃዎች በላይ ማግኘት ከተጨማሪ ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

4. ዮጋ ወይም ማሰላሰል

በሳምንታዊ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ጭንቀትን የሚያስታግሱ እንቅስቃሴዎችን ማካተት ዘና ለማለት እና የበለጠ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የመቋቋም ችሎታዎን ያሻሽላል ፡፡ ሁለት የመዝናኛ ተግባራት ምሳሌ ዮጋ እና ማሰላሰልን ያካትታሉ ፡፡

አንድ ጥናት ለስድስት ሳምንታት የዮጋ እና ማሰላሰል የተካኑ የህክምና ተማሪዎች በሰላም ፣ በትኩረት እና በጽናት ስሜቶች ከፍተኛ መሻሻል እንዳላቸው አገኘ ፡፡

5. የታለመውን የልብ ምት ይፈልጉ

በኤሮቢክ እንቅስቃሴ ወቅት የታለመው የልብ ምትዎ መካከለኛ መጠን ላለው ከፍተኛ እንቅስቃሴ ከከፍተኛው ከ 50 እስከ 70 በመቶ እና ለጠንካራ እንቅስቃሴዎች ደግሞ ከ 70 እስከ 85 በመቶ ከፍተኛው ነው ፡፡

ዕድሜዎን ከ 220 ቀንሰው በመቀነስ ከፍተኛውን የልብ ምትዎን መገመት ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ ዕድሜዎ 45 ከሆነ ከፍተኛው የልብ ምት 175 ይሆናል ፡፡

6. የ HIIT ስልጠናን ይሞክሩ

የከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (HIIT) ከእረፍት ጊዜዎች ጋር የሚለዋወጥ የከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተቶችን ድግግሞሽ ያካትታል ፡፡ አንድ ምሳሌ በእያንዳንዱ ሰከንድ መካከል የ 30 ሰከንድ ዕረፍት ያለው የ 10 ሰከንድ ሩጫዎች ይሆናል ፡፡

የ ‹HIIT› ሥልጠና የልብዎን እና የደም ቧንቧዎን የአካል ብቃት ከማሻሻል ጋር ተያይዞ የኢንሱሊን ስሜትን ፣ የደም ግፊትን ሊያሻሽል እና የሆድ ውስጥ ስብን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡ የ HIIT ሥልጠና የተራቀቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው ፣ እናም ቀድሞውኑ አካላዊ እንቅስቃሴ ላላቸው ሰዎች በጣም ተስማሚ ነው።

7. የሚደሰቱባቸውን መልመጃዎች ይፈልጉ

ብዙ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ጂምናዚየም መሄድ ፣ ክብደትን ማንሳት እና በእግር መሮጫ ከመሮጥ ጋር ይዛመዳሉ ፡፡ ሆኖም በእነዚህ እንቅስቃሴዎች ባይደሰቱም እንኳ የአካል ብቃትዎን ለማሻሻል ብዙ መንገዶች አሉ ፡፡ የማይወዱትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ከማስገደድ ይልቅ የሚወዷቸውን እንቅስቃሴዎች ያስቡ ፡፡

ለምሳሌ ፣ መሮጥን የሚጠላ ከሆነ ግን ጭፈራን የሚወዱ ከሆነ እንደ ዙምባ ያሉ የዳንስ ትምህርቶችን መውሰድ የኤሮቢክ ብቃትዎን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

8. እርጥበት ይኑርዎት

በሚሰሩበት ጊዜ ድርቀትን ለመከላከል በተለይም በሞቃት ወይም በእርጥበት ሁኔታ ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ እርጥበት መያዙ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ክፍለ-ጊዜዎችዎ በጣም ረጅም ከሆኑ በላብ ወቅት የጠፉትን ማዕድናት ለመተካት ኤሌክትሮላይቶችን ለመውሰድ ማሰብ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

ለመሞከር መልመጃዎች

የኤሮቢክ እንቅስቃሴን በመደበኛነት ማከናወን ልብዎን እና ሳንባዎን ያጠናክራል እንዲሁም የደም ፍሰትዎን ያሻሽላል ፣ ይህም ጥንካሬን እና ጽናትን ለመገንባት ይረዳዎታል ፡፡ የኤሮቢክ ልምምዶች እንደ መተንፈሻ እና የልብ ምትዎን ከፍ የሚያደርጉትን ያመለክታሉ ፡፡

• እየሮጠ
• መደነስ
• መዋኘት
• ቴኒስ
• ቅርጫት ኳስ
• ሆኪ
• በፍጥነት መሄድ

ውጤቶችን ሲያስተውሉ

በተከታታይ የሚያሠለጥኑ እና በመደበኛ ክፍተቶች የሚራመዱ ከሆነ ከሁለት እስከ ሶስት ወራቶች ውስጥ የሚታይ መሻሻል እንደሚያዩ መጠበቅ ይችላሉ ፡፡

እድገት ጊዜ ይወስዳል ፡፡ የሚነሱትን ክብደት ፣ የሚጓዙትን ርቀትን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በፍጥነት በፍጥነት ወደ ጉዳቶች ወይም ወደ ማቃጠል ሊያመራ ይችላል ፡፡ ለጉዳት ወይም ለቃጠሎ የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ችግር በትንሽ ደረጃዎች ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡

ለምሳሌ ፣ የሩጫ ፕሮግራም የሚገነቡ ከሆነ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሶስት ማይልስ ከመሮጥ እስከ 10 ማይልስ ድረስ በተመሳሳይ ጥንካሬ መሄድ አይፈልጉም ፡፡ የተሻለ ስትራቴጂ በመጀመሪያ ወደ አራት ማይሎች ያድጋል ፣ ከብዙ ሳምንቶች በቀስታ ወደ 10 ማይል ይጓዛል ፡፡

ከፕሮፌሰር ጋር ለመነጋገር መቼ

የአካል ብቃት ደረጃዎ ምንም ይሁን ምን ከሙያ አሰልጣኝ ጋር አብሮ መሥራት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ አንድ አሰልጣኝ አሁን ላለው የአካል ብቃት ደረጃ ተስማሚ የሆነ ፕሮግራም ለማዘጋጀት እና ተጨባጭ ግቦችን እንዲያወጡ ሊረዳዎ ይችላል። ጥሩ አሰልጣኝ የጉዳት አጋጣሚዎችዎን ለመቀነስ በፍጥነት እንዳይራመዱም ያረጋግጣል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

“ጽናት” እና “ጽናት” የሚሉት ቃላት ተመሳሳይ ትርጓሜዎች ያሏቸው ሲሆን ብዙ ጊዜም እርስ በእርስ ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡ መደበኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ሁለቱንም እነዚህን የአካል ብቃት ባህሪዎች ለማሻሻል ይረዳዎታል ፡፡

ባለሙያዎች በሳምንት ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች የኤሮቢክ እንቅስቃሴን እንዲያደርጉ ይመክራሉ ፡፡ በሳምንት ከ 150 ደቂቃዎች በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከተጨማሪ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡