የጤፍ ዱቄት ምንድን ነው ፣ እና ጥቅሞች አሉት?

ይዘት

• ጤፍ ምንድነው?
• የጤፍ ዱቄት እንዴት ጥቅም ላይ ይውላል?
• በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት እንደሚታከሉ
• የጤፍ ዱቄት የአመጋገብ እውነታዎች
• የጤፍ ዱቄት የጤና ጥቅሞች
• በተፈጥሮ ከግሉተን ነፃ
• ከፍ ያለ የአመጋገብ ፋይበር
• በብረት የበለፀገ
• ከስንዴ ምርቶች ይልቅ ዝቅተኛ ግላይዜሚክ መረጃ ጠቋሚ
• የጤፍ ዱቄት አሉታዊ ጎኖች አሉት?
• የመጨረሻው መስመር

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

ጤፍ በኢትዮጵያ ውስጥ ባህላዊ እህል ሲሆን ከአገሪቱ መሠረታዊ ምግቦች አንዱ ነው ፡፡ በጣም ገንቢ እና በተፈጥሮ ከግሉተን ነፃ ነው።

እንዲሁም በተለምዶ ለማብሰያ እና ለመጋገር በዱቄት የተሰራ ነው።

ከስንዴ ነፃ የሆኑ የስንዴ አማራጮች በሰፊው ተወዳጅነት እያደጉ ስለሆኑ ስለ ጥቅሙ እና አጠቃቀሙ ስለ ጤፍ ዱቄት የበለጠ ማወቅ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

ይህ ጽሑፍ ስለ ጤፍ ዱቄት ማወቅ ያለብዎትን ሁሉ ይነግርዎታል ፡፡

ጤፍ ምንድነው?

ጤፍ የሣር ቤተሰብ የሆነ ሞቃታማ የእህል ሰብል ነው ፣ Poaceae. በዋነኝነት ያደገው ከሺዎች ከሚቆጠሩ ዓመታት በፊት ነው ተብሎ በሚታሰብበት በኢትዮጵያ እና በኤርትራ ነው (,).

ድርቅን የሚቋቋም ፣ በተለያዩ አካባቢያዊ ሁኔታዎች ውስጥ ሊያድግ ይችላል ፣ በሁለቱም ጨለማ እና ቀላል ዝርያዎች ይመጣል ፣ በጣም ታዋቂው ቡናማ እና የዝሆን ጥርስ ነው (፣) ፡፡

እንዲሁም የስንዴ ፍሬውን 1/100 ብቻ የሚለካ የአለም ትንሹ እህል ነው።

ጤፍ መሬታዊ ፣ አልሚ ጣዕም አለው ፡፡ የብርሃን ዓይነቶች እንዲሁ ትንሽ ጣፋጭ ይሆናሉ ፡፡

አብዛኛው የቅርብ ጊዜ ተወዳጅነቱ በምዕራቡ ዓለም ከግሉተን ነፃ ስለሆነ ነው ፡፡

ጤፍ በዋነኝነት በኢትዮጵያ የሚበቅል መሬታዊ ፣ ጣፋጭ ጣዕም ያለው ጥቃቅን እህል ነው ፡፡ በተፈጥሮው ግሉተን የለውም ፡፡

የጤፍ ዱቄት እንዴት ጥቅም ላይ ይውላል?

በጣም ትንሽ ስለሆነ ጤፍ ብዙውን ጊዜ የሚዘጋጀው እንደ የስንዴ ማቀነባበሪያ () ሁሉ ወደ ጀርም ፣ ብራና እና የከርነል ፍሬ ከመከፋፈል ይልቅ እንደ ሙሉ እህል ነው ፡፡

ጤፍም ተፈጭቶ እንደ ሙሉ እህል ፣ ከግሉተን ነፃ ዱቄት ሆኖ ሊያገለግል ይችላል ፡፡

በኢትዮጵያ የጤፍ ዱቄት በእህሉ ወለል ላይ በሚኖረው እርሾ የተጋገረ ሲሆን እንጀራ የሚባለውን ባህላዊ የስንዴ እርሾ እንጀራ ለማዘጋጀት ነበር ፡፡

ይህ ስፖንጅ ለስላሳ ዳቦ አብዛኛውን ጊዜ ለኢትዮጵያ ምግቦች መሠረት ሆኖ ያገለግላል ፡፡ በሙቀት ፍርግርግ ላይ እርሾ ያለው የጤፍ ዱቄት ንጣፍ በማፍሰስ ነው የተሰራው ፡፡

በተጨማሪም የጤፍ ዱቄት ዳቦ ለመጋገር ወይም እንደ ፓስታ ያሉ የታሸጉ ምግቦችን ለማምረት ከስንዴ ዱቄት ጋር ከስንዴ ዱቄት ነፃ የሆነ አማራጭን ይሰጣል ፡፡ ከዚህም በላይ በተለምዶ ለስንዴ የያዙ ምርቶች እንደ አልሚ ምግብነት ያገለግላል (፣) ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት እንደሚታከሉ

እንደ ፓንኬኮች ፣ ኩኪዎች ፣ ኬኮች ፣ ሙፍጣዎች እና ዳቦ እንዲሁም ከ gluten ነፃ የእንቁላል ኑድል ባሉ በርካታ ምግቦች ውስጥ የጤፍ ዱቄትን በስንዴ ዱቄት ምትክ መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ከግሉተን ነፃ የሆኑ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ለጤፍ ዱቄት እና ለሌሎች ከግሉተን ነፃ አማራጮች ብቻ የሚጠሩ ሲሆን በጥብቅ ከጉልተን ነፃ ካልሆኑ ከስንዴ ዱቄት () በተጨማሪ ጤፍን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ከግሉተን የሚጎድሉ የጤፍ ምርቶች ከስንዴ እንደተሠሩ ማኘክ ላይሆኑ እንደሚችሉ ያስታውሱ ፡፡

ጤፍ እንደ ሙሉ እህል ወይንም እንደ ዱቄቱ ሊበስል እና ሊበላው ይችላል እና የተጋገሩ ምርቶችን ፣ ዳቦዎችን ፣ ፓስታዎችን እና ባህላዊ የኢትዮጵያን እንጀራ ይሠራል ፡፡

የጤፍ ዱቄት የአመጋገብ እውነታዎች

ጤፍ በጣም ገንቢ ነው ፡፡ የጤፍ ዱቄት 3.5 አውንስ (100 ግራም) ብቻ ይሰጣል ():

• ካሎሪዎች 366
• ፕሮቲን 12.2 ግራም
• ስብ: 3.7 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 70.7 ግራም
• ፋይበር: 12.2 ግራም
• ብረት: 37% የቀን እሴት (ዲቪ)
• ካልሲየም ከዲቪው 11%

የጤፍ ንጥረ ነገር ስብጥር እንደ ልዩነቱ ፣ እያደገ ባለው አካባቢ እና እንደ ብራንድ (፣) ላይ በመመርኮዝ በከፍተኛ ሁኔታ የሚለያይ መስሎ መታየቱ አስፈላጊ ነው ፡፡

አሁንም ከሌሎች እህሎች ጋር ሲነፃፀር ጤፍ የመዳብ ፣ ማግኒዥየም ፣ ፖታሲየም ፣ ፎስፈረስ ፣ ማንጋኒዝ ፣ ዚንክ እና ሴሊኒየም ጥሩ ምንጭ ነው (,)

በተጨማሪም ፣ በሰውነትዎ ውስጥ የፕሮቲን ገንዳዎች የሆኑትን ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች በመመካት እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው () ፡፡

በተለይም በሌሎች እህሎች ውስጥ የጎደለው አሚኖ አሲድ ላይዚን ውስጥ ከፍተኛ ነው ፡፡ ፕሮቲኖች ፣ ሆርሞኖች ፣ ኢንዛይሞች ፣ ኮላገን እና ኤልሳቲን ለማምረት አስፈላጊ የሆነው ላይሲን የካልሲየም መሳብን ፣ የኃይል ማመንጫውን እና የመከላከያ ተግባሩን ይደግፋል (፣ 6) ፡፡

ሆኖም ግን ፣ በጤፍ ዱቄት ውስጥ ያሉ አንዳንድ ንጥረነገሮች እንደ ፊቲቲክ አሲድ ካሉ አንቲን አልሚ ንጥረነገሮች ጋር የተቆራኙ በመሆናቸው በደንብ ሊጠጡ ይችላሉ ፡፡ የእነዚህ ውህዶች ውጤቶችን በላክቶ-ፍላት () በኩል መቀነስ ይችላሉ ፡፡

የጤፍ ዱቄትን ለማፍላት ከውሃ ጋር ቀላቅለው ለጥቂት ቀናት በቤት ሙቀት ውስጥ ይተውት ፡፡ በተፈጥሮ የሚከሰቱ ወይም የተጨመሩ የሎቲክ አሲድ ባክቴሪያዎች እና እርሾዎች ከዚያ ስኳሮችን እና የተወሰኑትን የፊቲቲክ አሲድ ይሰብራሉ ፡፡

የጤፍ ዱቄት የበለፀገ የፕሮቲን እና የበርካታ ማዕድናት ምንጭ ነው ፡፡ መፍላት አንዳንድ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ሊቀንስ ይችላል።

የጤፍ ዱቄት የጤና ጥቅሞች

የጤፍ ዱቄት ለምግብዎ ትልቅ መደመር ሊያደርጉት የሚችሉ በርካታ ጥቅሞች አሉት።

በተፈጥሮ ከግሉተን ነፃ

ግሉተን በስንዴ እና በሌሎች በርካታ ጥራጥሬዎች ውስጥ የፕሮቲን ስብስብ ሲሆን ሊጡን የመለጠጥ ችሎታውን ይሰጠዋል ፡፡

ይሁን እንጂ አንዳንድ ሰዎች ሴልቲክ በሽታ ተብሎ በሚጠራው የራስ-ሙድ በሽታ ምክንያት ግሉቲን መብላት አይችሉም ፡፡

ሴሊያክ በሽታ በሰውነትዎ በሽታ የመከላከል ስርዓትዎ የአንጀትዎን የአንጀት ሽፋን ላይ ጥቃት እንዲሰነዝር ያደርገዋል ፡፡ ይህ ለደም ማነስ ፣ ክብደት መቀነስ ፣ ተቅማጥ ፣ የሆድ ድርቀት ፣ ድካም እና የሆድ መነፋት ሊያስከትል የሚችል ንጥረ ነገሮችን የመምጠጥ ችሎታን ሊያሳጣ ይችላል።

በተጨማሪም ፣ የሴልቲክ በሽታ የሌለባቸው አንዳንድ ሰዎች ግሉተንን ለማዋሃድ ይከብዳቸውና እሱን ለማስወገድ ይመርጣሉ ().

የጤፍ ዱቄት በተፈጥሮው ግሉተን ስለሌለው ከስንዴ ዱቄት () ፍጹም ከግሉተን ነፃ የሆነ አማራጭ ነው ፡፡

ከፍ ያለ የአመጋገብ ፋይበር

ጤፍ ከሌሎች በርካታ እህልች () ይልቅ በፋይበር ከፍ ያለ ነው ፡፡

የጤፍ ዱቄት በ 3.5 አውንስ (100 ግራም) እስከ 12.2 ግራም የምግብ ፋይበር ይጭናል ፡፡ ለማነፃፀር ስንዴ እና ሩዝ ዱቄት የሚይዙት 2.4 ግራም ብቻ ሲሆን ተመሳሳይ መጠን ያለው የኦት ዱቄት 6.5 ግራም (፣ ፣ ፣) አለው ፡፡

በአጠቃላይ ሴቶች እና ወንዶች በቅደም ተከተል በየቀኑ 25 እና 38 ግራም ፋይበር እንዲመገቡ ይመከራሉ ፡፡ ይህ ከማይሟሟት እና ከሚሟሟት ክሮች ሊሠራ ይችላል ፡፡ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚሉት አብዛኛዎቹ የጤፍ ዱቄት ፋይበር የማይበገር ነው ሲሉ ሌሎች ደግሞ የበለጠ ድብልቅ () አግኝተዋል ፡፡

የማይሟሟ ፋይበር በአብዛኛው ያልተለቀቀ በአንጀትዎ ውስጥ ያልፋል ፡፡ የሰገራ መጠን ይጨምራል እናም የአንጀት ንቅናቄን ይረዳል ()።

በሌላ በኩል ደግሞ የሚሟሟው ፋይበር በርጩማዎችን ለማለስለስ ውሃ ወደ አንጀትዎ ይስባል ፡፡ በተጨማሪም በአንጀትዎ ውስጥ ጤናማ ባክቴሪያዎችን ይመገባል እንዲሁም በካርቦሃይድሬት እና በስብ ሜታቦሊዝም ውስጥ ይሳተፋል ().

ከፍ ያለ የፋይበር አመጋገብ ከልብ በሽታ ፣ ከስኳር በሽታ ፣ ከስትሮክ ፣ ከፍ ካለ የደም ግፊት ፣ የአንጀት ህመም እና የሆድ ድርቀት ተጋላጭነት (፣) ጋር ይዛመዳል ፡፡

በብረት የበለፀገ

ጤፍ እጅግ በጣም ከፍተኛ የሆነ ብረት ሲሆን በቀይ የደም ሴሎች በኩል መላ ሰውነትዎን ኦክስጅንን የሚያስተላልፍ አስፈላጊ ማዕድን ነው () ፡፡

በእርግጥ የዚህ እህል መመገብ በነፍሰ ጡር ሴቶች ላይ ከሚደርሰው የደም ማነስ መጠን ጋር የተቆራኘ ስለሆነ የተወሰኑ ሰዎች የብረት እጥረትን ለማስወገድ ይረዳሉ (፣ ፣) ፡፡

በሚያስደንቅ ሁኔታ አንዳንድ ምርምርዎች በ 3.5 አውንስ (100 ግራም) ጤፍ ወይም 804 ዲ.ቪ ውስጥ 80 ሚሊ ግራም ያህል የብረት እሴቶችን ያሳያሉ ፡፡ ሆኖም በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እነዚህ አስገራሚ ቁጥሮች ምናልባት በብረት የበለፀገ አፈር በመበከል ሳቢያ ሳይሆን አይቀርም ፡፡

በተጨማሪም የጤፍ ከፍተኛ የፊቲቲክ አሲድ ይዘት ሰውነትዎ ምናልባት ሁሉንም ብረት () አይወስድም ማለት ነው ፡፡

ቢሆንም ፣ ወግ አጥባቂ ግምቶች እንኳን ጤፍን ከብዙ እህሎች የተሻለ የብረት ምንጭ ያደርጉታል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከአንድ ብራንድ የጤፍ ዱቄት ውስጥ 3.5 አውንስ (100 ግራም) የብረታ ብረት ዲቪ 37% ይሰጣል - ተመሳሳይ የስንዴ ዱቄት ደግሞ 5% (፣) ብቻ ይሰጣል ፡፡

ያ ማለት በአሜሪካ ውስጥ የስንዴ ዱቄት ብዙውን ጊዜ በብረት የበለፀገ ነው። በአንድ የተወሰነ ምርት ውስጥ ብረት ምን ያህል እንደሆነ በትክክል ለማወቅ የተመጣጠነ ምግብ መለያውን ያረጋግጡ ፡፡

ከስንዴ ምርቶች ይልቅ ዝቅተኛ ግላይዜሚክ መረጃ ጠቋሚ

Glycemic index (GI) አንድ ምግብ ምን ያህል የደም ስኳር ከፍ እንደሚያደርግ ያሳያል። ከ 70 በላይ የሆኑ ምግቦች እንደ ከፍተኛ ይቆጠራሉ ፣ ይህም ማለት በፍጥነት የደም ስኳርን ከፍ ያደርጉታል ፣ ከ 55 በታች ያሉት ግን ዝቅተኛ እንደሆኑ ተደርገው ይታያሉ ፡፡ በመካከላቸው ያለው ማንኛውም ነገር መካከለኛ (፣) ነው።

ዝቅተኛ የጂአይአይ ምግብ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የደም ስኳራቸውን ለመቆጣጠር ውጤታማ መንገድ ሊሆን ይችላል (፣ ፣) ፡፡

ሙሉ የበሰለ ጤፍ ከብዙ እህሎች ጋር ሲነፃፀር በአንፃራዊነት ዝቅተኛ ጂአይ አለው ፣ መካከለኛ ጂአይ 57 (25) አለው ፡፡

ይህ ዝቅተኛ ጂአይ እንደ ሙሉ እህል በመብላቱ ሳይሆን አይቀርም ፡፡ ስለሆነም ፣ እሱ የበለጠ ፋይበር አለው ፣ ይህም የደም ስኳር ሹካዎችን ለመከላከል ይረዳል ()።

ሆኖም ፣ የጂአይአይ እንዴት እንደተዘጋጀው ላይ የተመሠረተ ለውጥ ያደርጋል።

ለምሳሌ ፣ የባህላዊ ኢንጂራ GI ከ 79 እስከ 99 እና ከጤፍ ገንፎ ደግሞ ከ 94 - 137 - - ሁለቱንም ከፍተኛ የጂአይ ምግቦችን ያዘጋጃሉ ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ስታርች የተባለውን ውሃ በማቅለልና ለመምጠጥ እና ለማዋሃድ ፈጣን ያደርገዋል () ፡፡

በሌላ በኩል ከጤፍ ዱቄት የተሠራ ዳቦ 74 ጂ.አይ. ያለው ሲሆን - አሁንም ከፍ ያለ ቢሆንም - ከስንዴ ፣ ከኩይኖአ ወይም ከባቄላ ከሚሠራው ዳቦ ያነሰ እና ከኦት ወይም ማሽላ ዳቦ () ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡

ምንም እንኳን ጤፍ ከአብዛኞቹ የእህል ምርቶች ያነሰ ጂአይ ሊኖረው ቢችልም ፣ አሁንም መካከለኛ እና ከፍተኛ ጂአይአይ መሆኑን ያስታውሱ ፡፡ የስኳር በሽታ ያለበት ማንኛውም ሰው አሁንም የእነሱን መጠኖች በጥንቃቄ መቆጣጠር እና የካርቦን ይዘት በአእምሮው መያዝ አለበት ፡፡

የጤፍ ዱቄት ከግሉተን ነፃ ነው ፣ ይህም ለሴልቲክ በሽታ ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ ነው ፡፡ በተጨማሪም በፋይበር እና በብረት የበለፀገ ነው ፡፡

የጤፍ ዱቄት አሉታዊ ጎኖች አሉት?

በአሁኑ ወቅት የጤፍ ዱቄት ማምረት ውስን በመሆኑ ፣ ከግሉተን ነፃ ከሆኑ ዱቄቶች የበለጠ ውድ ነው ፡፡

በርካሽ ከግሉተን ነፃ የሆኑ ዱቄቶች ሩዝ ፣ አጃ ፣ አማራ ፣ ማሽላ ፣ በቆሎ ፣ ማሽላ እና የባችዌት ዱቄቶችን ያካትታሉ ፡፡

አንዳንድ ምግብ ቤቶችና አምራቾች እንደ ዳቦ ወይም ፓስታ ባሉ የጤፍ ምርቶች ላይ የስንዴ ዱቄትን የበለጠ ኢኮኖሚያዊ ለማድረግ ወይም ሸካራነትን ለማሳደግ ይችላሉ ፡፡ እንደ እነዚህ ምርቶች ከግሉተን ነፃ በሆነ ምግብ ውስጥ ላሉት ሰዎች የማይመቹ ናቸው () ፡፡

የሴልቲክ በሽታ ካለብዎ ንጹህ ጤፍ ያለ ግሉተን የያዙ ምርቶች ጥቅም ላይ መዋሉን ማረጋገጥ አለብዎት ፡፡ በማንኛውም የጤፍ ምርቶች ላይ ከግሉተን ነፃ የምስክር ወረቀት ሁልጊዜ ይፈልጉ ፡፡

የጤፍ ዱቄት ከሌሎች ከግሉተን ነፃ ከሆኑ ዱቄቶች ጋር ሲወዳደር በአንፃራዊነት ውድ ነው ፡፡ አንዳንድ የጤፍ ምርቶች ከስንዴ ዱቄት ጋር ተደባልቀው ግሉተንን ለሚርቅ ለማንም ተገቢ አይደሉም ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ጤፍ በፋይበር ፣ በፕሮቲንና በማዕድን የበለፀገ ባህላዊ የኢትዮጵያ እህል ነው ፡፡ ዱቄቱ ከስንዴ ዱቄት በፍጥነት ከግሉተን ነፃ የሆነ አማራጭ እየሆነ ነው ፡፡

እንደ ሌሎች ከግሉተን ነፃ ዱቄቶች በብዛት አይገኝም እና የበለጠ ውድ ሊሆን ይችላል። ሁሉም ተመሳሳይ ፣ ለዳቦዎች እና ለሌሎች የተጋገሩ ዕቃዎች ጥሩ ተጨማሪ ነገር ነው - እናም ጀብደኝነት የሚሰማዎት ከሆነ ኢንጅራ በመሥራት እጅዎን መሞከር ይችላሉ ፡፡

በመስመር ላይ ለጤፍ ዱቄት ይግዙ ፡፡