ኢፖክ - ፈጣን የስብ መጥፋት ምስጢሩ?

ይዘት

• ግምገማ ለ

ቀኑን ሙሉ ካሎሪዎችን ያቃጥሉ እና ስብን ያቃጥሉ ፣ ምንም እንኳን እርስዎ በማይሰሩበት ጊዜ እንኳን! ለአስፈሪ የአመጋገብ ክኒን ይህ እንደ ቼዝ የመለያ መስመር ይመስላል ብለው ካሰቡ ፣ ከዚያ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከመጠን በላይ የኦክስጂን ፍጆታ በጭራሽ ሰምተው አያውቁም (ሶስት ጊዜ በፍጥነት ለማለት ይሞክሩ!)። EPOC በመባልም ይታወቃል ፣ እሱ ከጂምናዚየም ከወጡ ከረጅም ጊዜ በኋላ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የሚረዳዎት ለቃጠሎ ውጤት ሳይንሳዊ ቃል ነው። EPOC የበለጠ ውጤታማ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እንዴት እንደሚያገኝዎት ለማወቅ ያንብቡ-ምንም ጂምሚክ አያስፈልግም።

የተሻለ ማቃጠል

አንድ ሰው ረዘም ላለ ጊዜ ሊቋቋመው በማይችለው ጥንካሬ ሲሠራ ሁለት ነገሮች ይከሰታሉ - ጡንቻዎቻቸው ማቃጠል ይጀምራሉ እና የትንፋሽ ስሜት ይሰማቸዋል። እንዴት? ከድካም በኋላ ጡንቻዎች በላቲክ አሲድ (ለዚያ የሚቃጠል ስሜት ተጠያቂ የሆነው ኬሚካል) መሞላት ይጀምራሉ እናም የሰውነት ኦክሲጅን ማከማቻዎች እየሟጠጡ ይሄዳሉ ሲል DailyBurn's LA ላይ የተመሰረተ የአካል ብቃት ባለሙያ እና አሰልጣኝ ኬሊ ጎንዛሌዝ፣ ኤምኤስ፣ NASM CPT።

እነዚህ ከፍተኛ የስልጠና ክፍለ ጊዜዎች ሰውነት የኦክስጂን ማከማቻዎችን ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ከ16 እስከ 24 ሰአታት ባለው ጊዜ ውስጥ ለመገንባት ጠንክሮ እንዲሰራ ያስገድደዋል ይላል ጥናት። ውጤቱ - ለተመሳሳይ (ወይም ረዘም ላለ) ጊዜ በዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ የበለጠ ካሎሪዎች ተቃጥለዋል። የክሬዲት ካርድዎን ከፍ ማድረግን ያህል ያስቡበት - በእረፍት ጊዜ ሰውነትዎ የላቲክ አሲድ ለማስወገድ እና የኦክስጂን ዕዳውን ለመክፈል ጠንክሮ መሥራት አለበት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ምን ያህል ማቃጠል እንደሚችሉ የዴይሊበርን አሰልጣኝ አንጃ ጋርሺያ፣ አርኤን፣ ኤምኤስኤን ተናግራለች።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጠንካራ የመቋቋም ልምምድ ተመሳሳይ የአካል ካሎሪዎችን ከሚያቃጥል የተረጋጋ ሁኔታ የመቋቋም ልምምድ ጋር ሲነፃፀር ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የኦክስጂን ፍጆታ ያስከትላል። ስለዚህ በሰዓት-ረጅም ሩጫ ወቅት ተመሳሳይ ካሎሪዎችን ሊያቃጥሉ ቢችሉም ፣ አጭር ፣ የበለጠ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለባንክዎ የበለጠ ፍንዳታ ይሰጡዎታል።

የቃጠሎ ጠቀሜታ

ከጊዜ በኋላ ከፍተኛ ጥንካሬ ያላቸው ስፖርቶች የእርስዎን VO2 max ወይም የሰውነትዎ ኦክስጅንን ለኃይል የመጠቀም ችሎታን ሊጨምሩ ይችላሉ ይላል ጎንዛሌዝ። ያ ማለት የተሻለ ጽናት ፣ ይህም ወደ ብዙ ጉልበት እና ረዘም ላለ ጊዜ ተጨማሪ ሥራን የመቋቋም ችሎታን ያስከትላል።

ጎንዛሌዝ "ወደ ቀርፋፋ እና የተረጋጋ የልብ የልብ ምት ሲመለሱ ያንን የበለጠ በቀላል ሁኔታ ማቆየት እንደሚችሉ ያገኙታል" ይላል ጎንዛሌዝ።

ለትዕግስት አትሌቶች ፣ በሳምንታዊ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ አንድ ወይም ሁለት ኢፖክ የሚያሻሽሉ ስፖርቶችን ማከል እንዲሁ በመጨረሻው መስመር ላይ ማበረታቻ ሊሰጥ ይችላል። ምክንያቱ-የተለያዩ የኤሮቢክ ሥርዓቶችን መሥራት ጠንካራ ፈጣን-መንቀጥቀጥ የጡንቻ ቃጫዎችን በሚገነቡበት ጊዜ ጽናትን ያሻሽላል ፣ ይህም ጠንካራውን ለመጨረስ የሚያስፈልገውን የመጨረሻውን ርቀትን ለማድረስ ይረዳል።

HIIT እና አሂድ

ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ70 በመቶ እስከ 80 በመቶ የሚሆነውን በመስራት ከፍተኛውን የኢፒኦክ ውጤት ያስገኛል ይላል ጎንዛሌዝ እና የከፍተኛ የኃይለኛነት ክፍተት ስልጠና (HIIT) የልብ ምትን ለማግኘት ከሚረዱት ምርጥ መንገዶች አንዱ ነው። HIIT እንደ ስፕሪንቶች ባሉ አጫጭርና ኃይለኛ የአናይሮቢክ ልምምዶች መካከል ብዙም ያልተጠናከሩ የማገገሚያ ጊዜያት ይለዋወጣል። ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከአራት እስከ 30 ደቂቃዎች የሚደርስ ምርጥ ውጤት ለመፍጠር የ 2 1 የሥራ-ወደ-እረፍት ጥምርታ ተገኝቷል።

ጎንዛሌዝ “ዛሬ ሥራ በሚበዛበት ዓለም ውስጥ ብዙ ሰዎች በተረጋጋ እና በዝግታ ለመሥራት ከ 60 እስከ 120 ደቂቃዎች አይኖራቸውም” ብለዋል። ነገር ግን እነዚህ ፈጣን እና ቀልጣፋ ስፖርቶች በስፖርት ውስጥ ለመገጣጠም ቀላል ያደርጉታል።

ጊዜው አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ፣ ​​የታታታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ሥራውን በአራት ደቂቃዎች ውስጥ ጠፍጣፋ ማድረግ ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይምረጡ (ሩጫ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ገመድ መዝለል ፣ የሳጥን መዝለሎች ፣ የተራራ መወጣጫዎች ፣ መግፋቶች ፣ እርስዎ ስም ይሰጡታል) እና በ 20 ሰከንዶች ውስጥ የሁሉንም ሥራ እና የ 10 ሰከንዶች እረፍት መካከል ለስምንት ዙሮች ይድገሙ። ከዊስኮንሲን-ላ ክሮሴ ዩኒቨርሲቲ በቅርቡ የተደረገ ጥናት የታባታ ዘይቤ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በደቂቃ 15 ካሎሪዎችን ሊያቃጥል ይችላል ፣ እናም ስፖርቱ የካርዲዮን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማሻሻል እና የአካልን ስብጥር ለማሻሻል የአካል ብቃት ኢንዱስትሪ መመሪያዎችን ያሟላል ወይም ይበልጣል።

ከክፍለ ጊዜ ስልጠና እንደ አማራጭ የወረዳ ስልጠና (ከአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ሌላው መንቀሳቀስ በመካከላቸው እረፍት ከሌለው) ተመሳሳይ ውጤት ይሰጥዎታል ይላል ጎንዛሌዝ።

እጅግ በጣም ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማገገም ሰውነትዎ ረዘም ያለ ጊዜ እንደሚወስድ ማስተዋል አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም በየቀኑ እንደዚህ ዓይነቱን ሥልጠና ማድረግ የለብዎትም። ዮጋ ፣ መዘርጋት ፣ አረፋ ማንከባለል ፣ ቀላል ካርዲዮ ወይም የደም ፍሰትን የሚጨምር እና የደም ዝውውርን የሚረዳ ማንኛውም ሌላ እንቅስቃሴ ማገገምን ይረዳል (ይህ ማለት በቴሌቪዥኑ ፊት ማባረር አይቆጠርም)።

ጎንዛሌዝ “እኛ ስናጠናክር ብቻ እንጠነክራለን” እና ከከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙሉ በሙሉ ለማገገም ከ 24 እስከ 48 ሰዓታት ሊወስድ ይችላል።

ተጨማሪ ከህይወት በዴይሊበርን፡

ልብዎን ለማሠልጠን 5 ዘመናዊ መንገዶች

ትክክለኛውን ስኩዊት እንዴት እንደሚሰራ

ሴቶች ክብደትን ማንሳት ያለባቸው 30 ምክንያቶች

ግምገማ ለ