ለትንፋሽ ወተት 12 ቱ ምርጥ ተተኪዎች

ይዘት

• ምትክ ለምን ይፈልጋሉ?
• 1-4 - በወተት ላይ የተመሰረቱ ተተኪዎች
• 1. ወተት
• 2. ክሬም
• 3. ግማሽ እና ግማሽ
• 4. የዱቄት ወተት
• 5–12 የወተት-ነክ ያልሆኑ አማራጮች
• 5. የአኩሪ አተር ወተት
• 6. የሩዝ ወተት
• 7. ለውዝ ወተት
• 8. አጃ ወተት
• 9. ተልባ ወተት
• 10. የሄምፕ ወተት
• 11. የኪኖዋ ወተት
• 12. የኮኮናት ወተት
• ተተኪ በሚመርጡበት ጊዜ ምን ግምት ውስጥ ማስገባት?
• ቁም ነገሩ

የተትረፈረፈ ወተት በብዙ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውል ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው ፣ ክሬም ያለው የወተት ምርት ነው ፡፡

የተከማቸ እና ትንሽ የካራሚል ወተት ስሪት በመፍጠር ወደ 60% የሚሆነውን ውሃ ለማስወገድ መደበኛ ወተትን በማሞቅ ነው የተሰራው ፡፡

ብዙውን ጊዜ በመጋገር ፣ በጣፋጮች ፣ በሾርባዎች እና በድስት ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል ወይም በቡና ፣ በሻይ እና ለስላሳዎች በተጨማሪ ለበለጠ ሀብቱ ይጨመራል ፡፡

ሆኖም ምትክ ሊያስፈልግዎ የሚችልበት ብዙ ምክንያቶች አሉ ፡፡ አንዳንድ ሰዎች በላክቶስ ይዘት ምክንያት በደንብ አይታገ toleም ፣ ሌሎች ደግሞ ጣዕሙን በቀላሉ ላይወዱት ይችላሉ ፡፡

እንደ እድል ሆኖ እርስዎ ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸው ብዙ የወተት እና የወተት ያልሆኑ አማራጮች አሉ ፡፡

ይህ መጣጥፍ ለተተነው ወተት ምርጥ ተተኪዎችን 12 ያቀርባል ፡፡

ምትክ ለምን ይፈልጋሉ?

በመጀመሪያ ፣ ከተተን ወተት ሌላ አማራጭ የሚፈልግዎት ብዙ ምክንያቶች አሉ ፡፡

ከእነዚህ መካከል አንዳንዶቹ የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ጣዕም ወይም የጠፋ ንጥረ ነገር አንዳንድ ሰዎች የተተን ወተት ጣዕም አይወዱም ፣ ሌሎቹ ደግሞ በቀላሉ አልቀዋል ፡፡
• የላክቶስ አለመስማማት በዓለም ዙሪያ በግምት 70% የሚሆኑት ሰዎች ላክቶስን የማይታገሱ ናቸው ፡፡ ይህ ማለት የማይመቹ የሆድ ምልክቶችን በመፍጠር በወተት ውስጥ ያለውን ስኳር በትክክል ማዋሃድ አይችሉም () ፣
• ወተት አለርጂ: ከ2-7% የሚሆኑት ሕፃናት እና እስከ 0.5% የሚሆኑት አዋቂዎች የወተት አለርጂ አለባቸው ፡፡ ሁሉም የወተት ተዋጽኦዎች የወተት ፕሮቲኖችን ስለሚይዙ ፣ የወተት-ነክ ያልሆነ አማራጭ የበለጠ ተስማሚ ነው (፣ ፣) ፡፡
• የቪጋን ወይም የኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብ አንዳንድ ሰዎች ለጤንነት ፣ ለእንስሳት ደህንነት ፣ ለአካባቢያዊ ወይም ለሃይማኖታዊ ምክንያቶች ከእንስሳት ተዋጽኦዎች (ወተት ጨምሮ) ለመራቅ ይመርጣሉ ፡፡ በእፅዋት ላይ የተመሠረተ ወተት ምትክ ተስማሚ አማራጭ ነው (፣ ፣) ፡፡
• ካሎሪዎች ክብደት መቀነስ ወይም ክብደት ማግኘት በሚፈልጉት ላይ በመመርኮዝ የተትረፈረፈ ወተት ከፍ ባለ ወይም ዝቅተኛ የካሎሪ አማራጭ ሊተካ ይችላል (፣ ፣) ፡፡
• የፕሮቲን መጠን መቀነስ- የተትረፈረፈ ወተት በፕሮቲን ውስጥ ከፍተኛ ነው ፣ በአንድ ኩባያ 17 ግራም (240 ሚሊ ሊት) ይሰጣል ፡፡ በልዩ የሕክምና ምግቦች ላይ ያሉ አንዳንድ ሰዎች ለዝቅተኛ የፕሮቲን መጠን ሌላ አማራጭ ሊፈልጉ ይችላሉ (, 11).

ከዚህ በታች በምትኩ ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸው 12 የመተኪያ አማራጮች ናቸው።

1-4 - በወተት ላይ የተመሰረቱ ተተኪዎች

መደበኛ ወተት ፣ ከላክቶስ ነፃ ወተት ፣ ክሬም ፣ ግማሽ እና ግማሽ እና የዱቄት ወተት ጨምሮ የተተን ወተት ለመተካት በርካታ ጥሩ የወተት አማራጮች አሉ ፡፡

1. ወተት

የተትረፈረፈ ወተት በቀላል አማራጭ በተለመደው ወተት ሊተካ ይችላል ፡፡

አንድ ኩባያ ሙሉ ወተት (240 ሚሊ ሊትር) 146 ካሎሪ ፣ 13 ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ 8 ግራም ስብ እና 8 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡ በተጨማሪም ወተት ለካልሲየም ከአርዲኤድ 28% እና ለሪቦፍላቪን (12) ከ 26% ሬድአይ ይይዛል ፡፡

ለማነፃፀር 1 ኩባያ የተትረፈረፈ ወተት 338 ካሎሪ ፣ 25 ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ 19 ግራም ስብ እና 17 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡ በተጨማሪም የካልዲየም ውስጥ ከፍተኛ ነው ፣ ይህም ከ ‹አርዲዲ› (13) 66% ይይዛል ፡፡

ወተት ከተትረፈረፈ ወተት የበለጠ የውሃ መጠን እንዳለው ፣ ቀጭኑ እንጂ እንደ ጣፋጭ አይደለም ፡፡

በወተት ውስጥ ምትክ ሆኖ ወተት የሚጠቀሙ ከሆነ እንደ ዱቄት ወይም የበቆሎ ዱቄት ያሉ እሱን ለማድለብ አንድ ነገር መጠቀም ያስፈልግዎታል ፡፡ በመጋገር ውስጥ አንድ አይነት ጣዕምና ሸካራነት ለማግኘት የበለጠ ደረቅ ንጥረ ነገሮችን እና ትንሽ ተጨማሪ ስኳር ያስፈልጉ ይሆናል።

ሆኖም ፣ የተትረፈረፈ ወተት ካለቀዎት በቤት ውስጥ ከተለመደው ወተት ማግኘት በጣም ቀላል ነው ፡፡

1 ኩባያ (240 ሚሊ ሊት) የተትረፈረፈ ወተት ለማዘጋጀት

1. በሙቀቱ ላይ በድስት ውስጥ 2 1/4 ኩባያ (540 ሚሊ) መደበኛ ወተት ያሞቁ ፡፡
2. ያለማቋረጥ በማነቃነቅ ጊዜ ረጋ ያለ እባጩ ይምጣ ፡፡
3. ከ 10 ደቂቃዎች በኋላ ወይም አንዴ ወተቱ መጠኑ በትንሹ ከግማሽ በላይ ከቀነሰ ከእሳት ላይ ያውጡት ፡፡

እንደ ተለመደው የተተነተለ ወተት ሊያገለግል ይችላል እንዲሁም ከአመጋገብ ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡

በተጨማሪም ፣ ላክቶስ የማይቋቋሙ ከሆኑ ከላክቶስ ነፃ ወተት መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ይህ ወተት የላክቶስ አለመስማማት ያላቸው ሰዎች የምግብ መፈጨት ችግር ያለባቸውን ስኳሮች ለማፍረስ ታክሏል ፡፡

ማጠቃለያ ወተት በካሎሪ እና በስብ አነስተኛ ነው ፣ እና በአንዳንድ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ምትክ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል። እንዲሁም ውሃውን ለማትነን በምድጃው ላይ በማሞቅ ከተለመደው ወተት ውስጥ የራስዎን የተተነተ ወተት ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡ ከላክቶስ ነፃ ወተት እንዲሁ ተስማሚ ምትክ ነው።

2. ክሬም

በክሬም መተካት በአንድ ምግብ ላይ ሀብትን ይጨምራል ፡፡

በ 1: 1 ጥምርታ ውስጥ ክሬም ለተተነው ወተት በሶሶዎች ፣ በሾርባዎች ፣ በፓክ ሙላት ፣ በመጋገሪያ ፣ በሬሳ ፣ በቀዝቃዛው ጣፋጭ ምግቦች እና በኩሽዎች ምትክ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል ፡፡

ክሬም ከተትነው ወተት ይልቅ በስብ ውስጥ በጣም ከፍ ያለ በመሆኑ ሁለቱም ወፍራም እና ብዙ ካሎሪዎችን ይይዛሉ ፡፡

አንድ ኩባያ ክሬም (240 ሚሊ) 821 ካሎሪ ፣ 7 ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ 88 ግራም ስብ እና 5 ግራም ፕሮቲን (14) ይይዛል ፡፡

በከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ምክንያት የካሎሪ መጠናቸውን ለመጨመር ለሚሞክሩ ሰዎች ክሬም ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡ ሆኖም ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚሞክሩ ሰዎች የተሻለው አማራጭ ላይሆን ይችላል ፡፡

ማጠቃለያ ክሬም ከተትነው ወተት የበለጠ ወፍራም ፣ የበለፀገ አማራጭ ሲሆን በአብዛኛዎቹ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ውስጥ ሊያገለግል ይችላል ፡፡ በካሎሪ እና በስብ በጣም ከፍ ያለ ነው።

3. ግማሽ እና ግማሽ

ግማሽ እና ግማሽ 50% ወተት እና 50% ክሬም አንድ ላይ የተቀላቀለ ድብልቅ ነው ፡፡ የእሱ ይዘት ከተነፈሰው ወተት ትንሽ ወፍራም ነው።

እሱ በተለምዶ በቡና ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል ፣ ግን ክሬም ወይም የተትረፈረፈ ወተት በሚጠራው በማንኛውም የምግብ አሰራር ውስጥም ሊያገለግል ይችላል።

በምግብ ሁኔታ ከተነፋ ወተት ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ እና ከፍ ያለ ስብ (15) ነው።

በአንድ ግማሽ ኩባያ (240 ሚሊ) ግማሽ እና ግማሽ 315 ካሎሪዎች ፣ 10 ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ 28 ግራም ስብ እና 7.2 ግራም ፕሮቲን ይገኛሉ ፡፡ ለካልሲየም ከአርዲዲ (RDI) 25% እና ከቫይታሚን ቢ 2 (15) ከሪዲዲ 21% ይይዛል ፡፡

በአብዛኛዎቹ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ውስጥ የተትረፈረፈ ወተት እና ግማሽ እና ግማሽ በ 1 1 ጥምርታ ሊለዋወጥ ይችላል ፡፡

ማጠቃለያ ግማሹ ከ 50% ወተት እና 50% ክሬም አንድ ላይ ተቀላቅሎ የተሰራ ነው ፡፡ ከተትረፈረፈ ወተት ይልቅ በስብ እና በፕሮቲን እና በስኳር ዝቅተኛ ነው ፡፡ በአብዛኛዎቹ ተመሳሳይ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ውስጥ ሊያገለግል ይችላል።

4. የዱቄት ወተት

የዱቄት ወተት ሙሉ በሙሉ ደረቅ እስከሚሆን ድረስ የደረቀ ወተት ነው (16) ፡፡

ልክ እንደተተን ወተት የወተት የመቆያ ጊዜን ለማራዘም የተሰራ ነው ፡፡

ውሃ በመጨመር ወደ ወተት ሊመለስ ይችላል ፡፡ ሆኖም ፣ እንደ ኩኪስ እና ፓንኬኮች ባሉ አንዳንድ የምግብ አዘገጃጀቶች ላይ ደረቅ ሊጨመር ይችላል ፡፡

በተተን ወተት ምትክ የዱቄት ወተት ለመጠቀም በተለምዶ የሚጨምሩትን የውሃ መጠን በቀላሉ መቀነስ ይችላሉ ፡፡ ይህ እንደ ተተን ወተት ሊጠቀሙበት የሚችለውን ወፍራም ምርት ያስከትላል ፡፡

የተለያዩ ብራንዶች የተለያዩ የውሃ መጠን ስለሚፈልጉ ወጥነትን በትክክል ለማግኘት ትንሽ ሙከራ ማድረግ ያስፈልግዎ ይሆናል ፡፡

ምን ያህል ዱቄት እንደሚጠቀሙ በመመገብ በአመጋገብ ሁኔታ ከተነፈሰው ወተት ጋር በጣም ተመሳሳይ ይሆናል ፡፡

ማጠቃለያ የዱቄት ወተት ሙሉ በሙሉ እስኪደርቅ ድረስ ደረቅ የሆነ መደበኛ ወተት ነው ፡፡ በተተነው ወተት ምትክ እሱን ለመጠቀም ፣ እንደገና በሚዋሃድበት ጊዜ ብዙ ዱቄት ወይም ትንሽ ውሃ ይጠቀሙ ፡፡

5–12 የወተት-ነክ ያልሆኑ አማራጮች

እንደ አኩሪ አተር ፣ ሩዝ ፣ ነት ፣ አጃ ፣ ተልባ ፣ ሄምፕ ፣ ኪኖአ እና የኮኮናት ወተት ያሉ በተነከረ ወተት ምትክ ጥቅም ላይ ሊውሉ የሚችሉ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ብዙ ምርቶች አሉ ፡፡

5. የአኩሪ አተር ወተት

የአኩሪ አተር ወተት ለመጀመሪያ ጊዜ በቻይና ከ 2000 ዓመታት በፊት ጥቅም ላይ ውሏል () ፡፡

የተሠራው የደረቀ አኩሪ አተርን በመጥለቅ ፣ ውሃ ውስጥ በመፍጨት እና ከዚያ በኋላ ትላልቅ ክፍሎችን በማጣራት ከወተት ወተት ጋር የሚመሳሰለውን ምርት ለመተው ነው ፡፡

በእጽዋት ላይ ከተመሠረቱት ወተቶች ሁሉ አኩሪ አተር በካሎሪ ፣ በፕሮቲን ይዘት እና በምግብ መፍጨት ረገድ ከተለመደው ወተት ጋር በጣም ቅርብ ነው ፡፡ ካልሲየም ፣ ሌሎች ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ብዙውን ጊዜ ለንግድ ዓይነቶች ይታከላሉ (17 ፣ 18) ፡፡

አንድ ኩባያ የአኩሪ አተር ወተት (240 ሚሊ ሊትር) 109 ካሎሪ ፣ 8.4 ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ 5 ግራም ስብ እና 7 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡ ይህ በተነከረ ወተት ውስጥ ከሚገኘው ካሎሪ ውስጥ እና ከፕሮቲን በታች ግማሽ (13 ፣ 17) ከሚገኘው ካሎሪ ውስጥ አንድ ሦስተኛ ያህል ነው ፡፡

የአኩሪ አተር ወተት ሊሞቅ ይችላል ፣ እናም የውሃ መጠን እንደ ተተን ወተት እንዲጠቀምበት ይቀነሳል። ጣዕሙ ትንሽ የተለየ ነው ፣ ግን በአብዛኛዎቹ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ውስጥ እርስዎ አያስተውሉም ፡፡ በተመሳሳይ ጣፋጭ እና ጣፋጭ ምግቦች ውስጥ ሊያገለግል ይችላል።

ሆኖም የወተት አለርጂ ካለባቸው እስከ 14% የሚሆኑት ሕፃናትም ለአኩሪ አተር አለርጂክ እንደሆኑ ያስታውሱ ፡፡

አንዳንድ ሰዎች በጄኔቲክ የተሻሻሉ ሰብሎችን መጠቀምን በመሳሰሉ ሌሎች ስጋቶች ምክንያት አኩሪ አተርን ለማስወገድ ይፈልጉ ይሆናል (,).

ማጠቃለያ የአኩሪ አተር ወተት የተጠማ ፣ የተቀጠቀጠ እና የተጣራ የአኩሪ አተር ውሃ ድብልቅ ነው። የውሃውን ይዘት በማሞቅ መቀነስ እና እንደ ተለመደው የተተወ ወተት ሊጠቀሙበት ይችላሉ ፡፡

6. የሩዝ ወተት

የሩዝ ወተት የሚዘጋጀው ወተትን የመሰለ ምርት ለመፍጠር ሩዝ በማቅለልና ውሃ በማፍጨት ነው ፡፡

ለከብት ወተት እና አኩሪ አተር የማይታገሱ ወይም አለርጂ ለሆኑ ሰዎች ሊጠቀሙበት ይችላሉ ፡፡

በተመጣጣኝ ሁኔታ ከተትነው ወተት ይልቅ በስብ እና በፕሮቲን በጣም ዝቅተኛ ነው ፡፡ አንድ ኩባያ (240 ሚሊ) 113 ካሎሪ ፣ 22 ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ 2.3 ግራም ስብ እና ከ 1 ግራም በታች ፕሮቲን () ይይዛል ፡፡

ሆኖም ፣ የሩዝ ወተት ከፍተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይአይ) ስላለው በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በጣም ከፍ የሚያደርገው ከወተት-ነፃ የሆነ ምትክ ሊሆን ይችላል () ፡፡

ልክ እንደ መደበኛ ወተት ፣ የሩዝ ወተት የውሃ ይዘት በማሞቅ ሊቀነስ ይችላል ፡፡ ከዚያ በምግብ አዘገጃጀት ውስጥ በተተን ወተት ምትክ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ፡፡

ሆኖም የተገኘው ምርት እንደ ተተነው ወተት ያህል ወፍራም አይሆንም ፣ ስለሆነም የበቆሎ ዱቄትን ወይንም ሌላ የማጣበቂያ ንጥረ ነገር ማከል ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

የሩዝ ወተት ጣፋጭ ጣዕም በተለይ በጣፋጭ ምግቦች እና በመጋገር ውስጥ ጠቃሚ ያደርገዋል ፡፡

ማጠቃለያ የሩዝ ወተት የሚዘጋጀው ሩዝና ውሃ በማጠጣትና በማቀላቀል ነው ፡፡ ከተነፈሰው ወተት ካሎሪ ፣ ስብ እና ፕሮቲን ዝቅተኛ ነው ግን ደግሞ ከፍተኛ ጂአይ ነው ፡፡ በሙቀቱ ላይ ሊቀንስ እና እንደ ምትክ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል።

7. ለውዝ ወተት

ኑት ወተቶች እንደ ለውዝ ፣ ካሽ እና ሃዘልት ወተት ያሉ ምርቶችን ያጠቃልላሉ ፡፡ እነሱ የሚመረቱት ለውዝ መሰል መጠጥ ለመፍጠር ለውዝ በመፍጨት እና በማጣራት ነው ፡፡

በተመጣጣኝ ሁኔታ እነሱ በካሎሪ እና በፕሮቲን ውስጥ በጣም ዝቅተኛ የመሆን አዝማሚያ አላቸው ፣ ይህም የካሎሪዎን መጠን ለመቀነስ ከፈለጉ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ()።

ለምሳሌ 1 ኩባያ (240 ሚሊ ሊትር) የአልሞንድ ወተት 39 ካሎሪ ፣ 1.5 ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ 2.8 ግራም ስብ እና 1.5 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡ ይህ በተተነው ወተት ውስጥ ከሚገኙት ካሎሪዎች አንድ አስረኛ ያህል ነው ፡፡

በተጨማሪም የአልሞንድ ወተት የተጨመረው ካልሲየም ፣ ቫይታሚን ዲ እና ኢ ይ containsል ፡፡ ይሁን እንጂ የተትረፈረፈ ወተት የበለጠ ካልሲየም አለው ፣ 66% የሬዲኤ መጠን ከአልሞንድ ወተት () ጋር በማነፃፀር ይሰጣል ፡፡

የአልሞንድ ወተት ለጣፋጭ ምግቦች ተስማሚ ነው ፣ ግን የካሽ ወተት በሁለቱም ጣፋጭ እና ጣፋጭ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ውስጥ ሊያገለግል ይችላል ፡፡

እንደ ተለመደው ወተት የውሃውን ይዘት ለመቀነስ የነት ወተት ማሞቅ ይችላሉ ፡፡ ምንም እንኳን እንደ መደበኛ የተትረፈረፈ ወተት በጣም ወፍራም ባይሆንም ይህ የተተን ወተት ምትክን ይፈጥራል ፡፡

ነት አለርጂ ካለብዎ እነዚህ ወተቶች ለመጠቀም ተስማሚ አይደሉም ፡፡

ማጠቃለያ ኑት ወተት ከተተነው ወተት ይልቅ ካሎሪ እና ፕሮቲን በጣም አናሳ ነው ፡፡ በአብዛኛዎቹ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ እንደ ምትክ እንዲጠቀሙባቸው ሊቀንሷቸው ይችላሉ ፡፡ ለውዝ አለርጂ ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ አይደሉም ፡፡

8. አጃ ወተት

ኦት ወተት አጃን ከውሃ ጋር በማቀላቀል የተሰራ ነው ፡፡ ቤት ውስጥ እራስዎ ማድረግ ወይም ዝግጁ የሆኑ ስሪቶችን መግዛት ይችላሉ።

በአንድ ኩባያ 2 ግራም (240 ሚሊ ሜትር) በማቅረብ የአመጋገብ ፋይበርን ከሚይዙ ጥቂት አማራጮች አንዱ ነው ፡፡ በቤት ውስጥ የሚሰሩ ስሪቶች እነዚህን ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች (24) እንደማያካትቱ ልብ ይበሉ ፣ ብዙውን ጊዜ በብረት ፣ በካልሲየም እና በቫይታሚን ዲ የተጠናከረ ነው ፡፡

ኦት ወተት በቤታ-ግሉካንስ የበለፀገ ሲሆን ይህም የምግብ መፍጨት ፣ የደም ስኳር መጠን መቀነስ እና ዝቅተኛ ኮሌስትሮል (፣) ጨምሮ ከጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡

1 ኩባያ (240 ሚሊ) 125 ካሎሪ ፣ 16.5 ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ 3.7 ግራም ስብ እና 2.5 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል ፡፡ በተጨማሪም ለካልሲየም የ ‹RD› 30% ን ይይዛል ፣ ይህም ከተተን ወተት በታች ነው ፣ ግን ከተለመደው ወተት ጋር ተመሳሳይ ነው (24) ፡፡

ኦት ወተት የተትረፈረፈ ወተት በሚጠቀሙባቸው አብዛኛዎቹ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ውስጥ ሊያገለግል ይችላል ፡፡ ከተተነው ወተት ጋር አንድ አይነት ወጥነት እና ጣዕም ለማግኘት ወፈርም ወይንም ጣፋጭ ማድረግ ያስፈልግዎ ይሆናል ፡፡

ማጠቃለያ ኦት ወተት የተሰራው ከተዋሃደ ውሃ እና ከኦቾት ነው ፡፡ ፋይበርን ከሚይዘው የተተን ወተት ምትክ ከሆኑት ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ በአብዛኛዎቹ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ውስጥ በተተን ወተት ምትክ ሊቀነስ እና ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ፡፡

9. ተልባ ወተት

ተልባ ወተት ተልባ ዘርን ከውሃ ጋር በማዋሃድ ለንግድ ይደረጋል ፡፡

እንደ አማራጭ ተልባ ዘሮችን ከውሃ ጋር በማቀላቀል በቤት ውስጥ የሚሰሩ ስሪቶች ሊሠሩ ይችላሉ ፡፡

የንግድ ዓይነቶች በጣም ካሎሪ ያላቸው እና ምንም ፕሮቲን የላቸውም ፡፡ እነሱ በካልሲየም ፣ በቫይታሚን ቢ 12 እና ፎስፈረስ (26) ከፍተኛ ናቸው ፡፡

አንድ ኩባያ የንግድ ተልባ ወተት (240 ሚሊ ሊትር) 50 ካሎሪ ፣ 7 ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ 1.5 ግራም ስብ እና ምንም ፕሮቲን የለውም (26) ፡፡

በተጨማሪም ተልባ ወተት ለልብ ህመም እና ለስትሮክ ተጋላጭነትን ከሚቀንሱ ኦሜጋ -3 ቅባቶች የበለፀገ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ አንድ የምርት ስም በአንድ አገልግሎት 1,200 ሚ.ግ ይ containsል ፣ ይህም ከ RDI እጥፍ ይበልጣል (26 ፣ ፣ ፣ 29)።

ጣዕሙ ከወተት-ነክ ያልሆኑ አማራጮች በጣም ገለልተኛ ነው እናም ወደ መደበኛ ወተት በጣም ቅርብ ነው ፡፡

በተጨማሪም ፣ ከመደበኛ ወተት ጋር በተመሳሳይ መንገድ ውሃ ለመቀነስ ሊሞቅ ይችላል ፡፡ ከተተነው ወተት ጋር ተመሳሳይ ጣዕም እና ባህሪያትን ለማግኘት የበለጠ ውፍረት ወይም ጣፋጭ ማድረግ ያስፈልግዎ ይሆናል ፡፡

ማጠቃለያ ተልባ ወተት ከ ተልባ ዘይት የተሰራ ሲሆን ካሎሪ እና ፕሮቲን አነስተኛ ነው ፡፡ ገለልተኛ ጣዕም አለው እና በተተን ወተት ምትክ ለመጠቀም ሊቀነስ ይችላል።

10. የሄምፕ ወተት

የሂምፕ ወተት የተሠራው የሄምፕ እፅዋትን ዘሮች ከውሃ ጋር በማቀላቀል ነው ፡፡ ሄምፕ የተለያዩ የካናቢስ ዓይነቶች ናቸው ፡፡

ምንም እንኳን ወተቱ ከሄም የተሠራ ቢሆንም ከማሪዋና ጋር አይገናኝም ፡፡ እሱ ሕጋዊ ነው እናም በማንኛውም የ ‹ካናቢስ› እጽዋት ውስጥ ሥነ-ልቦናዊ ንጥረ-ነገር የሆነ ማንኛውንም THC አይይዝም ፡፡

የሄምፕ ወተት የአመጋገብ መገለጫ ከምርት ወደ ምርት በጣም የተለየ ነው ፡፡ አንድ ኩባያ (240 ሚሊ ሊት) ከ81-140 ካሎሪ ፣ ከ 4.5 እስከ 20 ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ እስከ 1 ግራም ፋይበር ፣ ከ 5-7 ግራም ስብ እና እስከ 3.8 ግራም ፕሮቲን (30 ፣ 31) ይይዛል ፡፡

በተጨማሪም ፣ እሱ ኦሜጋ -6 እና ኦሜጋ -3 የበለፀገ ምንጭ ነው ፡፡ አንድ የምርት ስም በአንድ ኩባያ 1,000 mg ኦሜጋ -3 ይ containsል - ዝቅተኛው አርዲአይ ለጤናማ አዋቂዎች ከ 250 እስከ 500 ሚ.ግ ነው (29 ፣ 31 ፣ ፣) ፡፡

ልክ እንደሌሎች የእፅዋት ወተቶች ሁሉ ፣ ሄምፕ ወተት በተነፈሰ ወተት ምትክ ጥቅም ላይ እንዲውል ሊሞቅና ሊቀነስ ይችላል ፡፡

እሱ ከሌሎቹ አማራጮች ይልቅ ትንሽ ጣፋጭ ጣዕም ያለው እና የበለጠ የውሃ ይዘት አለው ፣ ስለሆነም በቆሎ ወይም በሌላ ወፍራም ንጥረ ነገር እሱን ለማጥለቅ ይፈልጉ ይሆናል።

ማጠቃለያ የሄምፕ ወተት የሄምፕ ዘሮች እና ውሃ ድብልቅ ነው ፡፡ ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 የሰባ አሲዶች የበለፀገ ሲሆን እንደ ተንኖ ወተት ጥቅም ላይ እንዲውል በማሞቅ ሊቀነስ ይችላል ፡፡

11. የኪኖዋ ወተት

የኪኖዋ ወተት ከወተት-ነፃ የወተት ገበያ አንፃራዊ አዲስ መጤ ነው ፣ ግን ተስፋን ያሳያል ፡፡

እሱ በኩይኖአን በመጠምጠጥ ወይንም በማብሰል እና ከውሃ ጋር በማቀላቀል የተሰራ ነው ፡፡ አንዳንድ የምግብ አዘገጃጀት ጣቢያዎች እንዲሁ በቤት ውስጥ ለማድረግ ስኬታማ ነበሩ ፡፡

በ 1 ኩባያ (240 ሚሊ) ውስጥ ከንግድ ዓይነቶች ውስጥ 67 ካሎሪዎች ፣ 12 ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ 1.5 ግራም ስብ እና 2 ግራም ፕሮቲን ይገኛሉ ፡፡ ከተነፈሰው ወተት ካሎሪ ፣ ስብ እና ፕሮቲን ዝቅተኛ ነው ፡፡

ከጣዕም አንፃር እስካሁን የተደረጉ ጥናቶች እንደ ሩዝ ወተት ተመሳሳይ ተቀባይነት አሳይተዋል ፡፡ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ወተቶችን ለመጠጥ ከለመዱት ከሌላቸው (34) የበለጠ የሚጣፍጥ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ ፡፡

ምክንያቱም ቀድሞውኑ ከመደበኛ ወተት የበለጠ ወፍራም ስለሆነ ሳይቀንስ ወይም ሳይጨምር በአንዳንድ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ውስጥ ሊያገለግል ይችላል () ፡፡

ኪኖአን ወተት እራስዎ ካዘጋጁ ፣ ኩዊኖዋን ከውሃ ጋር ሲቀላቀሉ አነስተኛ ፈሳሽ በመጠቀም ወፍራም እንዲሆኑ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ማጠቃለያ የኩዊኖአ ወተት በአንፃራዊነት አዲስ የወተት አማራጭ ነው ፡፡ ከውኃ ጋር ከተደባለቀ የበሰለ ኪኖአ ሊገዛ ወይም ሊሠራ ይችላል ፡፡ አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያለው ሲሆን በካልሲየም የተጠናከረ ነው ፡፡

12. የኮኮናት ወተት

የኮኮናት ወተት ብዙ ካሎሪ ያለው ፣ ከብዙ የምግብ አዘገጃጀት ጣዕሙ በተጨማሪ እና ለተተነው ወተት ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡

ከአዳዲስ የተጠበሰ የኮኮናት ሥጋ የሚመነጭ ሲሆን በደቡብ ምሥራቅ እስያ ፣ በደቡብ አሜሪካ እና በካሪቢያን ምግብ ውስጥ በብዛት ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡

ቀድሞውኑ ወፍራም ስለሆነ ፣ ለተተነው ወተት ምትክ ምትክ ከመጠቀምዎ በፊት መቀነስ አያስፈልገውም ፣ እና በ 1 1 ጥምርታ ላይ ሊያገለግል ይችላል ፡፡

ብረት ፣ ፖታሲየም ፣ ማግኒዥየም ፣ ማንጋኒዝ እና ዚንክ የበለፀገ ምንጭ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ እሱ ደግሞ በጣም ከፍተኛ ካሎሪ እና ስብ ነው (36)።

አንድ ኩባያ የኮኮናት ወተት 445 ካሎሪ ፣ 6 ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ 48 ግራም ስብ እና 4.6 ግራም ፕሮቲን (36) ይ containsል ፡፡

በተጨማሪም የኮኮናት ወተት የአንጎልን እድገት የሚያራምድ ፣ በሽታ የመከላከል ስርዓትን የሚደግፍ እና የደም ሥሮች ጤናማ እንዲሆኑ የሚያደርግ ሎሪክ አሲድ ይ containsል ፡፡ በተጨማሪም በቫይታሚን ኢ ከፍተኛ ነው ፣ ይህ ደግሞ ኃይለኛ ፀረ-ሙቀት አማቂ እና ለቆዳ ጤንነት ጠቃሚ ነው () ፡፡

ሆኖም ፣ እሱ የተለየ የኮኮናት ጣዕም አለው ፣ ስለሆነም በሚተኩበት ጊዜ በአጠቃላይ የምግብ አዘገጃጀት ጣዕም ላይ ያለውን ውጤት ያስቡ ፡፡ በሁለቱም ጣፋጭ እና ጣፋጭ ምግቦች ውስጥ ሊያገለግል ይችላል።

ማጠቃለያ የኮኮናት ወተት ከተትነው ወተት ጋር ተመሳሳይ ውፍረት ያለው ሀብታም ፣ ጣዕም ያለው ንጥረ ነገር ነው ፡፡ እሱ በአልሚ ምግቦች የበለፀገ ቢሆንም በጣም ካሎሪ እና ስብም አለው ፡፡ ወደ ምግቦች የተለየ የኮኮናት ጣዕም ይጨምራል።

ተተኪ በሚመርጡበት ጊዜ ምን ግምት ውስጥ ማስገባት?

እነዚህ ሁሉ አማራጮች ለተተን ወተት ጥሩ አማራጮች ቢሆኑም በሚመርጡበት ጊዜ ከግምት ውስጥ መግባት ያለባቸው አንዳንድ ነጥቦች አሉ-

• የካሎሪ ይዘት በአማራጮቹ መካከል በካሎሪ ይዘት ውስጥ ትልቅ ልዩነት አለ ፡፡ ክብደትዎን እየተመለከቱ ከሆነ የኮኮናት ወተት ወይም ክሬም ተስማሚ አማራጮች አይደሉም ፡፡
• የፕሮቲን ይዘት የተትረፈረፈ ወተት 17 ኩባያ ፕሮቲን በአንድ ኩባያ (240 ሚሊ ሊት) ይ mostል ፣ አብዛኛዎቹ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ አማራጮች ግን በጣም ያነሱ ናቸው ፡፡ የፕሮቲን መጠንዎን ለመጨመር እየሞከሩ ከሆነ የወተት ወይም የአኩሪ አተር አማራጭ በጣም ጥሩ ነው (13)።
• አለርጂዎች አለርጂ ካለብዎ ላም ፣ አኩሪ አተር እና የለውዝ ወተቶች ሁሉም አለርጂ እንደሆኑ ልብ ይበሉ ፡፡ እንዲሁም አለመቻቻል ወይም የስሜት መለዋወጥ ካለብዎት በንግድ ወተት ዓይነቶች ውስጥ ላሉት ተጨማሪዎች ትኩረት ይስጡ ፡፡
• ስኳር ብዙ የወተት ተዋጽኦዎች ጣዕም ያላቸው ወይም ስኳሮችን አክለዋል ፡፡ የተተነተለ ወተት በሚተኩበት ጊዜ ያልተጣመሩ ዝርያዎችን ይምረጡ ፡፡ የምግብ አሰራሩን ማጣጣም ከፈለጉ በሂደቱ ውስጥ በኋላ ላይ ጣፋጩን ማከል ይችላሉ ፡፡
• ጣዕም እንደ ኮኮናት ወተት ያሉ አንዳንድ ተተኪዎች የወጭቱን ጣዕም በከፍተኛ ሁኔታ ሊነኩ ይችላሉ ፡፡
• የማብሰያ ዘዴዎች ተተኪዎች ሁልጊዜ በምግብ አሰራር ውስጥ በሚጠብቁት መንገድ ላይሆኑ ይችላሉ ፡፡ በጣም ጥሩውን ምትክ ለማግኘት አንዳንድ ጊዜ አንዳንድ ሙከራዎችን ይጠይቃል።
• የተመጣጠነ ይዘት የእጽዋት ወተት ነጋዴዎች አምራቾች ካልሲየም ፣ ቫይታሚን ዲ እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን በምርቶቻቸው ላይ ይጨምራሉ ፡፡ በቤት ውስጥ የሚሰሩ ስሪቶች እነዚህን ንጥረ ነገሮች በተመሳሳይ መጠን አያካትቱም () ፡፡
• አዲስ ምርቶች: ሁልጊዜ የሚመረቱ አዳዲስ ምርቶች አሉ ፣ እና በእፅዋት ላይ የተመሠረተ ወተት አማራጭ ገበያ እያደገ ነው። አንዳንድ ከሚመጡት ዝርያዎች መካከል ሉፒን እና ነብር ለውዝ ወተት (18) ሊያካትቱ ይችላሉ ፡፡

የተትረፈረፈ ወተት ብዙውን ጊዜ ካልተጠቀሙ በስተቀር ፣ ብዙዎቹ የአመጋገብ ልዩነቶች ምናልባት በምግብዎ ላይ ትልቅ ተጽዕኖ አይኖራቸውም ፡፡ የሆነ ሆኖ እነዚህን ምክንያቶች ከግምት ውስጥ ማስገባት ጠቃሚ ነው ፡፡

ማጠቃለያ ምትክ በሚመርጡበት ጊዜ የተመጣጠነ ምግብ እና ጣዕም መገለጫ ከተተን ወተት በጣም የተለየ ሊሆን እንደሚችል ይወቁ ፡፡ አንዳንድ አማራጮች በተወሰኑ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ላይ በትክክል ላይሰሩ ይችላሉ ፡፡

ቁም ነገሩ

የተትረፈረፈ ወተት ብዙውን ጊዜ በዕለት ተዕለት የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውል ገንቢና ጠቃሚ ምርት ነው ፡፡

ሆኖም የወተት ተዋጽኦዎችን መመገብ ለማይችሉ ሰዎች ብዙ ጥሩ አማራጮች አሉ ፣ የተወሰነ ምግብን እየተከተሉ ወይም በቀላሉ በእጃቸው ላይ የተትረፈረፈ ወተት የላቸውም ፡፡

ለተተካ ወተት ተመሳሳይ ውፍረት ለማግኘት ለብዙ ተተኪዎች በማሞቂያው የውሃውን መጠን መቀነስ ያስፈልግዎታል ፡፡ እንዲሁም ወፍራም ንጥረ ነገር መጠቀም ያስፈልግዎ ይሆናል።

ትክክለኛው ምርጫ በግለሰብዎ ጤንነት ፣ ግቦች ፣ ምርጫዎች እና ምርጫዎች ላይ የተመሠረተ ነው።