ስለ ፕሊዮሜትሪክስ ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ (ፕላስ ለጉልበት ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች)

ይዘት

• ለጉልበት ተስማሚ Plyometric መልመጃዎች
• የድንጋጤ መምጠጫዎችን ይምረጡ
• ምርጥ የ Plyometric የሥልጠና መሣሪያ
• የጋራ ነዳጅ ያስፈልግዎታል
• ግምገማ ለ

ጥሩ ላብ ለማግኘት ብዙ መንገዶች አሉ፣ ነገር ግን plyometrics ብዙ ሌሎች ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን የማያደርጉት X ምክንያት አላቸው፡ እጅግ በጣም ቅርጻቅር እና በጣም ቀልጣፋ ያደርግሃል።

ፕሊዮሜትሪክስ በአጠቃላይ በጡንቻዎችዎ ውስጥ በፍጥነት የሚወዛወዙ ፋይበርዎችን በመመልመል - ለፍጥነት ፍጥነት የሚጠቀሙት - እና የነርቭ ስርዓት እነዚያን ፈጣን-የሚወዛወዙ ፋይበርዎችን በመመልመል ረገድ የበለጠ ውጤታማ እንዲሆኑ ስለሚያሠለጥኑ ልምምዶቹ ከጡንቻዎችዎ የበለጠ ኃይልን ለመንካት ቁልፍ ናቸው ። . በእውነቱ ፣ በ ውስጥ አዲስ ጥናት የስፖርት ሳይንስ እና ህክምና ጆርናል በሳምንት ሁለት ጊዜ የፕሊዮሜትሪክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን (ከ 25 እስከ 40 ደቂቃዎች የፒዮ ልምምዶችን-ለምሳሌ እንደ ፍንዳታ መንቀሳቀሻዎች እንደ መዝለል ያሉ) የሴቶች ቮሊቦል ተጫዋቾች የእነሱን ሩጫ በከፍተኛ ሁኔታ አሻሽለዋል ፣ ነገር ግን ሌላ ማመቻቸትን ያደረጉ ሰዎች አላደረጉም። ያ ማለት የእርስዎ plyo reps ድርብ ግዴታን እየሰሩ ነው፣ ይህም እርስዎ ጠንካራ እና ፈጣን ያደርገዎታል ማለት ነው።

እዚህ ፣ በሳንታ ሞኒካ እና በሌሎች የካሊፎርኒያ ሥፍራዎች ለ Basecamp Fitness የፕሮግራም ዳይሬክተር ከሴሲ ጆንስ ፣ ከዚህ በታች በእነዚህ የፕሊዮሜትሪክ ልዩነቶች የእርስዎን ስኩዌቶች ፣ ሳንባዎች እና ጣውላዎች ከፍ ለማድረግ የሚያስፈልጉዎት ሀሳቦች። በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ እንደ ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተቶች ይለውጧቸው ፣ ወይም ሁሉንም የፕሊዮ ጥቅማጥቅሞችን ለማግኘት በእነዚህ ገጾች ላይ ልምምዶችን እና ቪዲዮዎችን ይሞክሩ። (የተዛመደ፡ 5 ፕሊዮ ወደ ካርዲዮ ንዑስ ይንቀሳቀሳል (አንዳንድ ጊዜ!))

ለጉልበት ተስማሚ Plyometric መልመጃዎች

አዎ በትክክል አንብበሃል። "Plyometrics በመገጣጠሚያው አካባቢ የሚሰራ የጡንቻ ጥንካሬን ለመገንባት ከሚረዱት ምርጥ መንገዶች አንዱ ነው፣ይህም እንዲረዳው ይረዳል" ይላሉ ዶክተር ሜትዝል ቅርጽ የአዕምሮ እምነት አባል። ማሳሰቢያ፡ ማረፊያውን አጣብቅ። የመዝለል ሽክርክሪት ወይም ቡርፕ ሲያርፉ ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ ቢገቡ ፣ የኋላ እና የአራት ጥንካሬዎን ይገንቡ። ዶ / ር ሜትዝል ከኋላዎ ወንበር ያለው የአንድ እግር ስኩዊቶች እንዲሠሩ ይመክራል ፣ ለአንድ ሰከንድ ሰከንድ መቀመጫ ይውሰዱ እና ከዚያ ቆመው። (በሚሮጡበት ጊዜ የጉልበት ህመምን ለማስተካከል ይህንን ነጠላ ማስተካከያ ይጠቀሙ።)

የድንጋጤ መምጠጫዎችን ይምረጡ

መሮጥ የፕሊዮ ፌስት ነው። ዶ / ር ሜትዝል “እንደ ተከታታይ የፕሊዮሜትሪክ ሳንባዎች ናቸው” ብለዋል። ነገር ግን በጫማ ጫማዎችዎ ውስጥ ያለው ትራስ የእርስዎ ነው - የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካውንስል ጥናት cusbercushioned የተባሉት ሰዎች እንኳን በእርስዎ ፍጥነት ፣ ቅርፅ ወይም የኃይል ወጪ ላይ ተጽዕኖ አያሳርፉም ይላል። ይሞክሩት፡ Sketchers GOrun Ride 7 ($95; sketchers.com)፣ Brooks Glycerin 16 ($150; brooksrunning.com)፣ ወይም Hoka One One Clifton 4 ($140; hokaoneone.com)።

ምርጥ የ Plyometric የሥልጠና መሣሪያ

ከ burpees ባሻገር የፒዮሜትሪክ ዓለም አለ። እነዚህን የአየር ማናፈሻ መሳሪያዎችን ይሞክሩ።

• መድረክ ፦ የፕሊዮ ሳጥኖች - ከስድስት ኢንች እና ወደ ላይ - ጥንካሬዎን ሊያሳድጉ ይችላሉ. ይህንን ፈጣን ልምምድ ከቤካ ካፔል ይሞክሩት, በ iFit ምናባዊ ስልጠና ዋና አሰልጣኝ: በሣጥን ላይ በ 1 ደቂቃ ደረጃዎች ይሞቁ። ከዚያ በ 10 የጎን-ወደ-ጎን እርከኖች በመለዋወጥ የ 10 የቦክስ መዝለያዎችን 3 ዙር ያድርጉ። (የማይቻል ቢመስልም እንኳን የሳጥን ዝላይን እንዴት እንደሚቆጣጠሩ እነሆ።)
• ገመድ መዝለል: ዝላይ ገመድ በደቂቃ 13 ካሎሪ ያቃጥላል። የኬፕልን የገመድ ድብልቅን ይሞክሩ፡ 3 ዙር 100 የገመድ መዝለሎችን እና 10 የተሻሻሉ (በጉልበቶች ላይ) plyo ፑሽ አፕ ያድርጉ። በእያንዳንዱ ዙር 25 ቀኝ እና 25 ግራ በመቀያየር በ 3 ዙር ነጠላ እግር የገመድ ዝላይዎች ይከተሉ። (ይህ የ 30 ደቂቃ ዝላይ ገመድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የእብደት ካሎሪዎችን ያቃጥላል።)
• መልሶ ማቋቋም የቤሊኮን መልሶ ማቋቋሚያ ዋና አሰልጣኝ ከሆነው ፋይት ካሩሶ በዚህ አስደሳች ወረዳ ይጀምሩ። እያንዳንዱን ዝላይ ከወለሉ እስከ መልሶ ማነጣጠልን ፣ በፍሬም ላይ የፕሊዮ ግፊት ማድረጊያዎችን እና በቦታው መሮጥን እያንዳንዳቸው 60 ሰከንዶች ያድርጉ። ከዚያ 90 ሰከንዶች መወርወር ያድርጉ። ወረዳውን 4 ጊዜ ያካሂዱ።

የጋራ ነዳጅ ያስፈልግዎታል

አሁን በትክክል የተከናወኑ የ plyometric drills በመገጣጠሚያዎች ላይ ህመም እንደማያስከትሉ ያውቃሉ። ነገር ግን መንገድዎን ወደ ጠንካራ ጉልበቶች መመገብ ሁለቱንም ሊጎዳ አይችልም - በተለይም ህመሞች እርስዎን መሰረት አድርገው የሚይዙ ከሆነ. በቀን 10 ግራም ኮላገን ሃይድሮሊዛቴትን የወሰዱት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የተዛመደ የጋራ ህመም ያላቸው አትሌቶች በ 24 ሳምንት የፔን ስቴት ዩኒቨርሲቲ ጥናት ወቅት የሕመም ምልክቶች መቀነስ ቀንሷል። በሬ ብሩክ ፣ አዲስ የ Blum የጤና ማዕከል መሥራች የሆኑት ሱዛን ብሉም ፣ በመገጣጠሚያዎች ውስጥ የ cartilage ቲሹ የሚገነባውን ኮላገንን ማግኘት ይችላሉ- ዮርክ. (ወይም ይህን ኪዊ ኮኮናት ኮላጅን ለስላሳ ሳህን ይሞክሩ።) በተጨማሪም አንቲኦክሲዳንቶችን ከደማቅ ቀለም ካላቸው ፍራፍሬ እና አትክልቶች ያግኙ መገጣጠሚያዎችን ከሚያደርሱት ማንኛውም oxidative ጉዳት ይጠብቃሉ ትላለች።

ግምገማ ለ