3 ንጣፉን ለማንሳት የ butt ልምምዶች

ይዘት

• መልመጃ 1 - ድልድይ
• መልመጃ 2 - ስኳት በቅድሚያ
• መልመጃ 3 - 3 ድጋፎች

ቡጢውን ለማንሳት እነዚህ 3 ልምምዶች በቤት ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ ግጭቶችን ለማጠናከር ፣ ሴሉቴላትን ለመዋጋት እና የሰውነት ቅርጾችን ለማሻሻል በጣም ጥሩ ናቸው ፡፡

እነዚህ የግጭቶች ልምምዶች እንዲሁ በዚህ ክልል ውስጥ ያሉት የጡንቻዎች ድክመቶች በመኖራቸው በመዋቅር ማካካሻዎች ምክንያት ዳሌዎችን ፣ ጉልበቶችን እና ቁርጭምጭሚቶችን ሊጎዳ ይችላል ፡፡

የጡንቻዎችዎን ጡንቻ ለማጠናከር ጥሩው መንገድ እንደ ለስላሳ አሸዋ በእግር መጓዝ ፣ ብስክሌት መንዳት እና ሮልቦልዲን የመሳሰሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ነው ፣ ምክንያቱም ይህ ክልል በተነቃቃ ቁጥር ውጤቱ የተሻለ ይሆናል ፡፡

በቤት ውስጥ ሊከናወኑ የሚችሉትን ግጭቶች ለማጠናከር 3 ልምምዶች-

መልመጃ 1 - ድልድይ

በዚህ ልምምድ ውስጥ ወለሉ ላይ መተኛት ፣ ፊት ለፊት ፣ ጉልበቶችዎን ማጠፍ ፣ እግሮችዎን ማራቅ እና ሰውነትዎን ከፍ ማድረግ ፣ ድልድዩ ማድረግ ፣ በምስሉ ላይ እንደሚታየው ፡፡ 8 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

መልመጃ 2 - ስኳት በቅድሚያ

በዚህ መልመጃ ላይ እጆቹን በወገብዎ ላይ ማድረግ ፣ ትልቅ እርምጃ ወደፊት መውሰድ እና በምስሉ ላይ እንደሚታየው ሚዛኑን ላለመጠበቅ እና ሌላውን ጉልበቱን መሬት ላይ ላለመንካት ተጠንቀቅ በምስሉ ላይ እንደሚታየው ፡፡ ከእያንዳንዱ እግር ጋር 3 ስብስቦችን 8 ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡

መልመጃ 3 - 3 ድጋፎች

በዚህ መልመጃ ላይ ፣ በ 3 ድጋፎች መሬት ላይ መቆም እና አንድ እግሩን ከፍ ማድረግ ፣ ወደ ላይ እንደሚረግጡ ይመስል ፡፡ መልመጃው የበለጠ ውጤት እንዲኖረው በ 1 ኪሎ ግራም ወይም ከዚያ በላይ በሆነ ጫማ ላይ መልበስ ይችላሉ ፡፡

በቤት ውስጥ የሚከናወኑ ሌሎች ግሩም ልምምዶች እና ግጭቶችዎን ለማንሳት በተከታታይ ለ 10 ደቂቃዎች በደረጃዎች ላይ መውጣት ፣ በአንድ ጊዜ 2 ደረጃዎችን መውጣት ወይም 20 ሴንቲ ሜትር ከፍ ያለ አንድ አግዳሚ ወንበር ወይም ወንበር ላይ መውጣት ፣ አንድ እግሩን ብቻ በመጠቀም እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ማቆየት ነው ፡፡ በዚህ ልምምድ ውስጥ ከእያንዳንዱ እግር ጋር 3 ስብስቦችን 8 ድግግሞሽ ማድረግ አለብዎት ፡፡

ግቡ ውበት ብቻ በሚሆንበት ጊዜ አካላዊ አሰልጣኝ በጂም ውስጥ ሊከናወኑ የሚችሉ የተሟላ ተከታታይ ልምዶችን ሊያመለክት ይችላል።

በቪዲዮው ውስጥ ከአመጋገብ ባለሙያዋ ታቲያና ዛኒን ጋር ግጭቶችዎን ለመጨመር ምን መመገብ እንዳለብዎ ይመልከቱ-