ሲሰቃይ ስለ መሥራት ማወቅ ያለብዎት
ይዘት
አጠቃላይ እይታ
ጡንቻዎችዎ ከታመሙ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መቀጠል ወይም ማረፍ አለብዎት ብለው ያስቡ ይሆናል ፡፡ በአንዳንድ ሁኔታዎች እንደ ማራዘምና መራመድ ያሉ ንቁ የማገገሚያ እንቅስቃሴዎች ለጡንቻ ህመም ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ግን ለመቀጠል ውሳኔው የሚሰማዎት ህመም እና ምልክቶች ከባድነት ላይ ነው ፡፡
ህመም መስራት መቼ ትክክል እንደሆነ እና መቼ ማረፍ እና ማገገም እንዳለብዎ የበለጠ ለመረዳት ያንብቡ።
ምን ጥቅሞች አሉት?
ትንሽ ከታመሙ ፣ “ንቁ” ማገገም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ጥሩ ስሜት ሊሰማው ይችላል-
- የታመሙ ጡንቻዎችን ዘርጋ
- እንደ ዋና ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመሳሰሉ ቀላል የመቋቋም ልምዶችን ያድርጉ
- እንደ መራመድ ወይም መዋኘት ያሉ ዝቅተኛ-ግፊት ካርዲዮን ያድርጉ
እንዲሁም ከዚህ በፊት ባልሰሩባቸው የጡንቻ ቡድኖች ላይ ማተኮር ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ በሩጫ ማግስት በክንድ ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ይጨምሩ ፡፡
ቀላል የማገገሚያ እንቅስቃሴ ጥሩ ስሜት ከመስጠት በተጨማሪ ሌሎች የጤና ጥቅሞችን ያስገኝ ይሆናል ፡፡ እንቅስቃሴ ፣ ወይም ሙሉ ክልል ፣ እንደ መራመድ ወይም ቀላል ብስክሌት መንቀሳቀስ ያሉ ልምምዶች በጡንቻዎች ውስጥ ወደ ደም የበለጠ ወደ ምት ይመራሉ ፡፡ ይህ የደም ፍሰት መጨመር ቶሎ ከህመምዎ እንዲድኑ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡ ማለትም ፣ ጡንቻዎችን የበለጠ እስካልጫኑ ወይም እስካልተፈታተኑ ድረስ።
የማገገሚያ መልመጃዎች እንደ መታሸት እንኳን ተመሳሳይ ጥቅሞችን ሊሰጡ ይችላሉ ፡፡ አንደኛው የላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻ እንቅስቃሴዎችን ከሠሩ ከ 48 ሰዓታት በኋላ በተሳታፊዎች ቡድን ውስጥ ህመምን ያነፃፅራል ፡፡
አንዳንድ ተሳታፊዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ተከትለው የ 10 ደቂቃ ማሸት ተቀብለዋል ፡፡ ሌሎች ደግሞ በተቃውሞ ባንድ ልምምድ አደረጉ ፡፡ ተመራማሪዎቹ መደምደሚያ ላይ የደረሱበት ዘግይቶ የጡንቻን ህመም (DOMS) ለማገገም ሁለቱም መልሶ ማግኛ እኩል ጊዜያዊ ውጤታማ ናቸው ፣ ግን የበለጠ ምርምር ያስፈልጋል ፡፡
የጡንቻ መጎዳት እና የጡንቻዎች እድገት
በጡንቻው ውስጥ በአጉሊ መነጽር እንባዎች ወይም በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ መበላሸቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ DOMS ን ያስከትላል ፡፡ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መሞከር ወይም ጥንካሬን መጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ተከትሎ ባሉት ቀናት ውስጥ ምን ያህል ህመምዎን እንደሚጨምሩ ሊጨምር ይችላል ፡፡
ከጊዜ በኋላ ግን ጡንቻዎችዎ ለዚያ መልመጃ የሚቋቋሙ ይሆናሉ ፡፡ እነሱ በቀላሉ አይሰበሩም ወይም አይቀደዱም።
ለጥቃቅን እንባዎች ምላሽ ሰውነት የሳተላይት ሴሎችን በመጠቀም እንባዎቹን ለማስተካከል እና ከጊዜ በኋላ የበለጠ እንዲገነቡ ያደርጋል ፡፡ ይህ ለወደፊቱ ከሚመጣው ጉዳት ይከላከላል እናም ወደ ጡንቻ እድገት ያስከትላል ፡፡
ይህ ሂደት እንዲከሰት በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ፕሮቲን ማግኘቱ እና ጡንቻዎችዎ እንዲያርፉ መፍቀድ አስፈላጊ ነው ፡፡
አደጋዎቹ ምንድናቸው?
ገር የማገገሚያ መልመጃዎች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ነገር ግን ከመጠን በላይ ስልጠና ለጤንነትዎ ጎጂ እና እንዲያውም አደገኛ ነው ፡፡
የሚከተሉትን ምልክቶች ካዩ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ወስደው ሰውነትዎ እንዲያርፍ መፍቀድ አስፈላጊ ነው ፡፡ ከሚከተሉት ውስጥ ስለ ማንኛቸውም ለሐኪምዎ ያሳውቁ-
- የእረፍት የልብ ምት ጨምሯል
- ድብርት ወይም የስሜት ለውጦች
- የጉንፋን መጠን ወይም ሌላ በሽታ መጨመር
- ከመጠን በላይ ጉዳቶች
- የጡንቻ ወይም የመገጣጠሚያ ህመም
- የማያቋርጥ ድካም
- እንቅልፍ ማጣት
- የምግብ ፍላጎት መቀነስ
- ከእረፍት በኋላም ቢሆን የአትሌቲክስ አፈፃፀም መባባስ ወይም ትንሽ መሻሻል
ጉዳት በእኛ ቁስለት
ህመም ምቾት ሊሰማው ይችላል ፣ ግን በጣም ህመም ሊኖረው አይገባም። ምቾት ማጣት ብዙውን ጊዜ ከ 48 እስከ 72 ሰዓታት በኋላ ይቀንሳል።
የአትሌቲክስ ጉዳት ምልክቶች የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ
- ሹል ህመም
- የማይመች ወይም የማቅለሽለሽ ስሜት
- የማይጠፋ ህመም
- እብጠት
- መንቀጥቀጥ ወይም መደንዘዝ
- ጥቁር ወይም ሰማያዊ ምልክቶች አካባቢዎች
- ጉዳት ለደረሰበት አካባቢ ሥራ ማጣት
እነዚህ ምልክቶች ካጋጠሙዎት ዶክተርዎን ይመልከቱ ፡፡ እንደ አይስ ወይም መድኃኒት ያሉ በቤት ውስጥ ሕክምናዎችን ሊመክሩ ይችላሉ ፡፡ በጣም ለከፋ ጉዳት ሐኪምዎ ተጨማሪ ሕክምናን ለማቀድ እንዲረዳቸው ኤክስሬይዎችን ሊጠቀም ይችላል ፡፡
ቁስልን ለመከላከል ምክሮች
DOMS ን ለመከላከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ይቀዘቅዙ ፡፡ እንደ ማሞቂያው ሳይሆን ፣ በቅዝቃዛው ወቅት ቀስ በቀስ የልብዎን ፍጥነት እያወረዱ እና ሰውነትዎን ወደ ማረፊያ ሁኔታ ሲያስተካክሉ ነው ፡፡
ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች በቋሚ ብስክሌት ላይ በቀስታ በእግር ወይም በቀላል ሽክርክሪት ይጀምሩ። ለሚቀጥሉት ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች መዘርጋት እንዲሁ ላክቲክ አሲድ ከሰውነት እንዲወጣ ይረዳል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ላቲክ አሲድ ይከማቻል እንዲሁም በጡንቻዎችዎ ላይ የሚቃጠል ስሜት ያስከትላል ፡፡ እሱን ማፅዳት በሚቀጥለው ሲሰሩ ቶሎ እንዲመለሱ ያስችልዎታል ፡፡
እንዲሁም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ማንኛውንም ውጥረትን ለመልቀቅ የአረፋ ሮለር መጠቀም ይችላሉ ፡፡
የጡንቻ ህመምዎን ተከትሎ ባሉት ቀናት እነዚህ የመልሶ ማቋቋም ልምዶች ህመምን ለመከላከል ወይም ለመቀነስ ይረዳሉ-
- ዮጋ
- የመለጠጥ ወይም የመቋቋም ባንድ መልመጃዎች
- በእግር መሄድ ወይም ቀላል የእግር ጉዞ
- የመዋኛ ገንዳዎች
- ቀላል ብስክሌት መንዳት
አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚጀምሩ ከሆነ ወይም አዲስ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመሪያ ጊዜ የሚሞክሩ ከሆነ መጀመሪያ ላይ በዝግታ መሄድ አስፈላጊ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥንካሬ እና ድግግሞሽ ቀስ በቀስ መጨመር ህመምን ለመከላከል ይረዳል ፡፡ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜም የዶክተርዎን ማረጋገጫ ለማግኘት ያስታውሱ ፡፡
በአካል ብቃትዎ ደረጃ እና በምን ያህል ህመምዎ ላይ በመመርኮዝ አብዛኛውን ጊዜ የአካል ማገገምን ተከትሎ በጥቂት ቀናት እስከ አንድ ሳምንት ጊዜ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መቀጠል ይችላሉ ፡፡ ለእርስዎ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ለመፍጠር ከተረጋገጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ጋር ይሥሩ ፡፡
ውሰድ
በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ከስራ በኋላ ከታመሙ እንደ መራመድ ወይም መዋኘት ያሉ ለስላሳ የማገገሚያ ልምምዶች ደህና ናቸው ፡፡ እነሱ እንኳን ጠቃሚ ሊሆኑ እና በፍጥነት እንዲያገግሙ ይረዱዎታል ፡፡ ግን የድካም ምልክቶች ካጋጠሙዎት ወይም ህመም ላይ ከሆኑ ማረፍ አስፈላጊ ነው ፡፡
ጉዳት ደርሶብኛል ብለው የሚያምኑ ከሆነ ወይም ከጥቂት ቀናት በኋላ ህመሙ የማይጠፋ ከሆነ ዶክተርን ይመልከቱ ፡፡
ፕሮፌሽናል አትሌቶች እንኳን ቀናትን ያርፋሉ ፡፡ በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የእረፍት እና የማገገሚያ ቀናት መሥራት በሚቀጥለው ጊዜ ጂምናዚየም በሚመቱበት ጊዜ በተሻለ ሁኔታ እንዲከናወኑ ያስችልዎታል ፡፡
ትኩስ ልጥፎች
ጥማት ጠማቂ-በቤት ውስጥ የሚሰራ የኤሌክትሮላይት መጠጥ
