ይህንን እንቅስቃሴ ያስተምሩ-ቺን-አፕ

ይዘት

• ግምገማ ለ

ወደ አዲሱ አዲሱ #MasterThisMove ተከታታዮቻችን እንኳን በደህና መጡ! በእያንዲንደ ልጥፍ ውስጥ ግሩም የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እናጎላለን እና እሱን ብቻ ለማድረግ ምክሮችን እንሰጥዎታለን ቀኝ፣ ግን ከፍተኛውን ሊሆኑ የሚችሉ ጥቅሞችን ከእሱ ማውጣት። የግል አሠልጣኝ ኒክ ሮዶኮይ “የጥንካሬ ሥልጠናን በተመለከተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ብቻ ሳይሆን በትክክል መፈጸም ነው” ብለዋል። ለምሳሌ፣ ሙሉውን እንቅስቃሴ ሳታሳልፉ 50 ፑሽ አፕ ማድረግ ትችላላችሁ፣ እና ጥቅሞቹን አታዩም - ነገር ግን በተሻለ ቴክኒክ ጥቂት ፑሽአፕ ካደረጋችሁ ከእንቅስቃሴው የበለጠ መንገድ ታገኛላችሁ። (The Pushup Progressive Workout ን ይሞክሩ።) ያ እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተወሰኑ ጡንቻዎችን እና የጡንቻ ቡድኖችን ለማግበር በተወሰነ መንገድ እንዲሠራ የተቀየሰ ስለሆነ ነው። "ስህተት" ካደረጉት (ወይንም በግማሽ!) የታሰበውን ውጤት አያገኙም.

የመጀመሪያውን እንቅስቃሴ እንሸፍናለን-ቺን-አፕ. በተለይ ለሴቶች በጣም ፈታኝ የሆነ እንቅስቃሴ ነው፣ ይህም እርስዎ እንዲሞክሩት ብቻ ሳይሆን እንዲያውቁት ምክንያት ነው። ሮዶኮይ “ሴት እንደ ወንድ የሰውነት የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ የላትም ፣ እና እነሱ የበለጠ የሰውነት ስብ አላቸው” ብለዋል። እነዚህ ሁለት ምክንያቶች አንድ ላይ ሆነው አገጭውን ከባድ ተግባር ያደርጉታል። ይህ ማለት ግን እኛ ሴት ልጆች ማለት አይደለም አይችልም ያድርጉት-ሮዶኮይ “ሴቶች በተከታታይ ስምንት አገጭ ሲያደርጉ አይቻለሁ” ትላለች። እንዲያውም ካሪ አንደርዉድ ምንም ትልቅ ነገር እንዳልሆነ ቺን-አፕስ ትሰራለች! በመጀመሪያ የሚያስፈልግዎትን የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ መገንባት ብቻ ነው.

እሱን ለመልቀቅ የበለጠ ተነሳሽነት - “ትልቅ የፍንዳታ እንቅስቃሴ ነው” ይላል ሮዶኮይ። በአንድ ጊዜ ብዙ ጡንቻዎችን የሚጠራው ድብልቅ እንቅስቃሴ ነው። በሌላ አገላለጽ አጠቃላይ የሰውነት ቶነር ነው። በተጨማሪም፣ አንድ እንኳን ማድረግ መቻል በጣም ጥሩ ጉልበት ነው!

ሮዶኮይ በተደገፈ የሽንገላ ስሪት መጀመርን ይመክራል። በጂምዎ ውስጥ የጭረት ማሽን ካለዎት በራስዎ እንቅስቃሴውን ከሞከሩ በኋላ በሚያደርጉት ትክክለኛ የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ ማለፍን መለማመድ ይችላሉ። ከዚህ በታች ያለውን ዘዴ ይመልከቱ።

አገጭ-አፕ ማሽን የለም፣ ችግር የለም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማስመሰል የተሻለ መንገድ ምናልባት እንደ SPRI Pull-Up Bar ($ 39.98 ፣ Spri.com) የመቋቋም ባንድን ወደ አገጭ-አሞሌ አሞሌ በማያያዝ ነው-በሩ በር ውስጥ ማስቀመጥ ይችላሉ ቤትዎ!

ያም ሆነ ይህ በሳምንት ሁለት ጊዜ የእርዳታዎን ጩኸት ይለማመዱ። ከነዚህ ቀናት ውስጥ አንዱን “ከባድ” ቀን ያድርጉ (በማሽኑ ላይ ወይም ክብደትን በሚቋቋም ባንድ ላይ ከ6-8 ድግግሞሾችን ያድርጉ) እና ሌላውን ቀን ከባንዱ ወይም ከማሽኑ የበለጠ እገዛ የሚወስዱበት “ቀላል” ቀን ያድርጉ ፣ ግን 10-12 ድግግሞሽ ያጠናቅቁ. ሮዶኮይ "ይህ የሚፈልጉትን የትከሻ መረጋጋት ለመገንባት ይረዳዎታል, ስለዚህ እርስዎ እራስዎ ሊያደርጉት ይችላሉ."

አንዴ ይህ መልመጃ ቀላል መሰማት ከጀመረ፣ ወደ "ኢክሰንትሪክ ቺን-አፕ" መሄድ ይችላሉ። ወደ ላይ ይዝለሉ (ወይም ሳጥን ወይም ደረጃ ይጠቀሙ) እና ወደ ቺን-አፕ መጨረሻ ክፍል ይግቡ። ከዚያ ቀስ በቀስ ሰውነትዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ይድገሙት። አንድ የማስጠንቀቂያ ማስታወሻ “በአንድ ጊዜ ከአምስት ድግግሞሽ በላይ አታድርጉ” ይላል ሮዶኮይ። “ኢኮክቲክ እንቅስቃሴ በጡንቻዎችዎ ላይ ብዙ ጭንቀትን ያስከትላል።

አሁን እውነተኛውን ስምምነት ለመሞከር ዝግጁ ነዎት። ሮዶኮይ "ሁሉንም ነገር አጥብቆ ጨመቅ-በተለይም ቂጥህን እና የሆድ ድርቀትህን ጨመቅ" ይላል። "ብዙ ሰዎች በቡና ቤቱ ውስጥ ይሽከረከራሉ፣ ነገር ግን ከላጣው አካል ይልቅ ጠንካራ አካልን መንቀሳቀስ በጣም ቀላል ነው።"

ግምገማ ለ