ሆድ ለማጣት 7 ምርጥ የአሮቢክ ልምምዶች

ይዘት

• 1. ገመድ ይዝለሉ
• 2. ዝለል
• 3. ወደላይ እና ወደታች ደረጃዎች
• 4. በእግር መሮጫ ማሽን ላይ በእግር መሄድ ወይም መሮጥ
• 5. የእንቅስቃሴዎች ድግግሞሽ
• 6. ዳንስ
• 7. ብስክሌት መንዳት
• ለጀማሪዎች ጠቃሚ ምክሮች

ብዙ የኤሮቢክ ልምምዶች በቤት ውስጥ ለምሳሌ ገመድ መዝለል ፣ መውጣት እና መውረድ ወይም በቴሌቪዥኑ ፊት መጨፈርን የመሳሰሉ ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ እናም የሰውነት ማበረታቻን ለመጨመር እና ካሎሪን ለማቃጠል በጣም ጥሩ ናቸው ፣ እነሱ ስርጭትን ፣ ሳንባን እና ልብን ያበረታታሉ ፡፡ ብዙ ልብ ቡድኖችን ከመስራት በተጨማሪ ልብ።

ስለሆነም ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ቢያንስ ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች ፣ ለ 3 ጊዜያት በልምምድ ከተለማመደ እና ሚዛናዊ እና ሚዛናዊ በሆነ የአመጋገብ ስርዓት ከታጀበ አካባቢያዊ ስብን ለማቃጠል እና ክብደት ለመቀነስ ትልቅ መንገድ ሊሆን ይችላል ፡፡

በቤት ውስጥ ሊከናወኑ የሚችሉ ዋና ኤሮቢክ ልምምዶች-

1. ገመድ ይዝለሉ

ከገመድ ጋር መዝለል እና የተቀናጁ እንቅስቃሴዎች ካሎሪን ለማቃጠል እንዲሁም ተግባራዊ እና አዝናኝ መሆናቸው ትልቅ መንገድ ነው ፣ ነገር ግን አቋምዎን ቀና ማድረግ ፣ ቀጥታ ወደ ፊት ማየት እና የሆድዎን መጨፍለቅ አስፈላጊ ነው። ከጊዜ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መለዋወጥ እና እንደ አንድ እግር መዝለል ፣ ገመድ ከአንድ ጊዜ በላይ ማዞር ወይም መራመድን የመሳሰሉ የተለያዩ የመዝለል ቅርጾችን መፍጠር ይቻላል ፡፡

በጉልበቶች ላይ ያለውን ተፅእኖ ለመቀነስ በተንጣለለ መሬት ላይ ከመለማመድ በተጨማሪ ገመድ ሲዘል ተገቢ ጫማዎችን መልበስ አስፈላጊ ነው ፡፡ ገመዱን ለማስተካከል መካከለኛውን ይራመዱ እና ጫፎቹን ከእጅ አንጓዎች ጋር ከፍ ያድርጉት ፣ ከሰውነት ጋር ፣ ከትከሻው በታች ቁመቱን መድረስ አለበት ፡፡ በጣም ተግባራዊ አካላዊ እንቅስቃሴ ቢሆንም የጉልበት ወይም የትከሻ ችግር ላለባቸው ሰዎች አይመከርም ፡፡

የሥልጠና ጠቃሚ ምክር-የካሎሪዎችን ማቃጠል ለማፋጠን ከእረፍት ጋር ተለዋጭ የኃይለኛ እንቅስቃሴን ፣ 1 ደቂቃን መዝለል እና የተፈለገውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እስኪደርስ 1 ደቂቃ ማረፍ ፡፡ በ 1 ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ወደ 650 ካሎሪ ያህል ማቃጠል ይቻላል ፡፡

2. ዝለል

ዘልሎ መሄድ ካሎሪዎችን ለማቃጠል አስደሳች መንገድ ነው ፣ የእንቅስቃሴዎን ምት ለማዳበር ትራምፖሊን እና ተወዳጅ ዘፈኖች ምርጫን ይፈልጋል ፡፡ በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ የሰውነት ሚዛንን እና ቁጥጥርን ከማሻሻል በተጨማሪ የአጻጻፍ ስልቶችን እና መዝለሎችን በማጣመር የተለያዩ መልመጃዎችን ማድረግ ይቻላል ፣ ግን ለዚህ ፣ አከርካሪውን ቀጥ አድርጎ ማቆየት እና ወደ ውስጥ ለመግባት ትኩረት መስጠቱ አስፈላጊ ነው የመለጠጥ ቦታ.

የሥልጠና ጠቃሚ ምክርተለዋጭ ልምምዶች በየደቂቃው ለምሳሌ በከፍተኛ ጉልበት መሮጥ ፣ እግሮች የተከፈቱ እና የተዘጉ መዝለል ፣ አንድ እግሩን ከሌላው ፊት መቀያየር (እንደ ስኮር እንቅስቃሴ) እና ማሽኑ አናት ላይ ስኩተቶችን የመሳሰሉ ፡፡

በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥንካሬ ከ 600 እስከ 800 ካሎሪዎችን ማውጣት ይችላሉ ፡፡ ስለ መዝለል ጥቅሞች የበለጠ ይረዱ።

3. ወደላይ እና ወደታች ደረጃዎች

ከደረጃዎችዎ መውጣት ወይም መውረድ ጭኖችዎን እና ጉልበቶችዎን ከመጉዳት በተጨማሪ አካላዊ ጥንካሬን ለማግኘት ጥሩ መንገድ በመሆን በማንኛውም ጊዜ ሊተገበሩ ይችላሉ ፡፡ ይህ እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ከፍተኛ ጥንካሬ ላይ ሊደርስ ይችላል ፣ ነገር ግን በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ በመልበስ እና በመቧጨር ምክንያት ህመም ላይ ያሉ ሰዎች ሊርቁት ይገባል ፡፡

የሥልጠና ጠቃሚ ምክርመገጣጠሚያዎችን ከመጠን በላይ ከመጫን ለመቆጠብ ስልጠናውን ከ 10 ደቂቃዎች በ 3 ክፍሎች በሦስት ይከፋፍሉ ፣ በእረፍት ወይም በመካከላቸው ሌላ ዓይነት እንቅስቃሴ ፡፡ ከ 30 ደቂቃዎች በላይ የዚህ እንቅስቃሴ 500 ካሎሪዎችን ማውጣት ይቻላል ፡፡

4. በእግር መሮጫ ማሽን ላይ በእግር መሄድ ወይም መሮጥ

ክብደት መቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል በእግር መሮጥ እና መሮጥ በጣም ውጤታማ ልምዶች ናቸው ፡፡ ለዚህም ፣ የሰውነት እንቅስቃሴ በትክክለኛው ጥንካሬ እየተለማመደ መሆኑን ለማወቅ አሁንም መናገር እና መጥፎ ስሜት የማይሰማዎት ሆኖ እንዲገኝ የልብ ምት መፍጠኑ አስፈላጊ ነው ፡፡

የሥልጠና ጠቃሚ ምክርየአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ በ 5 ደቂቃዎች በእግር እና 2 በመሮጥ ወይም 1 ደቂቃ በከፍተኛ ሩጫ እና 1 በእግር በመራመድ ለምሳሌ ፡፡

በእግር መሄድ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥንካሬ በመነሳት ከ 400 እስከ 500 ገደማ ካሎሪ ይጠቀማል ፣ ሩጫ ደግሞ 500 እና 900 ካሎሪ አካባቢ ይጠቀማል ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ ሳምንታዊ የእግር ጉዞ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይመልከቱ ፡፡

5. የእንቅስቃሴዎች ድግግሞሽ

ቡርፔ

መውጣት

ፈጣን እንቅስቃሴዎችን በቅደም ተከተል ማከናወን በሰውነት ውስጥ ብዙ ጡንቻዎችን ይሠራል እንዲሁም ክብደትን ለመቀነስ ያፋጥናል ፡፡ እንደ ጃከኖች መዝለል ፣ መውጣት ፣ ቡርፕ እና ከፍ ባሉ ጉልበቶች ወይም በፉቱ ላይ ተረከዙን በመሮጥ ያሉ ልምምዶች ሊደገሙ እንዳይችሉ ተለዋጭ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

የሥልጠና ጠቃሚ ምክር: - ከ 5 እስከ 8 ደቂቃዎች የእንቅስቃሴ ሰርኪቶችን ያድርጉ ፣ በመካከላቸውም ከ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ ያርፉ ፡፡ ለ 1 ሰዓት ያህል የተለማመዱት እነዚህ መልመጃዎች ከ 400 እስከ 500 ካሎሪ ያህል ያቃጥላሉ ፡፡

6. ዳንስ

ለምሳሌ በተወዳጅ ዘፈኖች መደነስ ፣ በስማርትፎኖች ወይም በዙምባባ ዲቪዲ ላይ የመተግበሪያን የትርጓሜ ዝርዝሮችን በመከተል አካላዊ እንቅስቃሴን ለመለማመድ ፣ ሚዛንን ለማሻሻል እና አመክንዮ ለማሻሻል በጣም ጥሩ መንገዶች ናቸው ፣ በጣም ከሚያስደስት በተጨማሪ።

የሥልጠና ጠቃሚ ምክር: - ካሎሪዎችን ማቃጠል ለማፋጠን ብዙ የእንቅስቃሴዎች መለዋወጥ በመያዝ ምትሃታዊ እና ከባድ የ choreographies ያድርጉ። 1 ሰዓት ውዝዋዜን መለማመድ ከ 500 እስከ 800 ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል ፡፡

የዙምባ የጤና ጥቅሞችን ያግኙ ፡፡

7. ብስክሌት መንዳት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ማሽከርከር ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት መንዳት ፣ ብዙ ካሎሪዎችን ከማቃጠል እና ክብደትን ለመቀነስ ከማገዝ በተጨማሪ ፣ ሰገራዎን እና እግሮችዎን ያጠናክራል እንዲሁም ድምፁን ያሰማል ፡፡ ማድረግ ቀላል እና ተግባራዊ ነው ፣ እናም አካላዊ እንቅስቃሴዎችን በሚለማመዱበት ጊዜ ለጀማሪዎች በጣም ጥሩ በመሆን ከእያንዳንዱ ሰው ተቃውሞ ጋር ሊጣጣም ይችላል።

የሥልጠና ጠቃሚ ምክርድግግሞሹን ለማስቀረት እና የኃይል ወጪን ለማፋጠን በየደቂቃው የእግረኞች ፍጥነት እና ጥንካሬ ተለዋጭ ፡፡ ብስክሌት በ 1 ሰዓት ውስጥ ወደ 500 ካሎሪ ሊያወጣ ይችላል ፡፡

የሌሎችን የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች የካሎሪ ወጪን ይፈትሹ።

ለጀማሪዎች ጠቃሚ ምክሮች

እነዚህ ልምምዶች በቤት ውስጥ ብቻ ሳይሆን በመንገድም ላይ ጊዜ እና ዝንባሌ ሲኖር ሊተገበሩ ይችላሉ ፡፡ ይሁን እንጂ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን በደህና ለመጀመር አስፈላጊ የሆኑት አካላዊ ሁኔታዎች እንዲገመገሙ ከጠቅላላ ሐኪሙ ወይም ከልብ ሐኪሙ ጋር ግምገማ መደረግ እንዳለበት ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፡፡

በተጨማሪም እንቅስቃሴዎችን እና ቀኑን ሙሉ በጥሩ ሁኔታ መቆየቱ አፈፃፀምን ለማሻሻል አስፈላጊ ነው ፡፡ በእነዚህ ልምምዶች ውስጥ እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ጥንካሬ ፣ ቆይታ እና ድግግሞሽ የበለጠ ፣ የስብ ማቃጠል እና የመቋቋም እድልን ይጨምራል ፣ ግን በጭራሽ በጣም መሞከር የለብዎትም ፣ እስከ ብዙ ህመም ፣ የትንፋሽ እጥረት ወይም የማዞር ስሜት። .

በቤት ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴን ለመለማመድ ለሚፈልጉ ሌሎች የጥንቃቄ እርምጃዎችን ይመልከቱ ፡፡