በቤት ውስጥ የሚከናወኑ 6 የፒላቴስ እንቅስቃሴዎች ከቤል ጋር

ይዘት

• 1. በኳሱ ላይ ሆድ
• 2. በኳሱ ላይ መታጠፍ
• 3. በኳሱ ላይ የላምባር መታጠፍ
• 4. በኳስ መጨፍለቅ
• 5. እግርን በኳስ ማጠናከር
• 6. እግሮችን በኳስ ማሳደግ

ክብደት ለመቀነስ እና የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ጥሩው መንገድ ከስዊስ ኳስ ጋር የፒላቴስ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ነው ፡፡ ፒላቴቶች ሰውነታቸውን ወደ ጤናማ አሰላለፍ እንዲመልሱ እና ግለሰቡ በዕለት ተዕለት ኑሮው በከፍተኛ ተጣጣፊነት እንዲንቀሳቀስ አዳዲስ የአሠራር ልምዶችን ለማስተማር የተቀየሱ ናቸው ፡፡

የፒላቴስ እንቅስቃሴዎች በኳስ መረጋጋት እንዲኖር መላውን አካል ከማዕከሉ ያጠናክራሉ ፣ ይህም ተስማሚ እና ከጭንቀት ነፃ የእጅ እና የእግር እንቅስቃሴን ያስከትላል ፡፡

በቤት ውስጥ ሊከናወኑ የሚችሉ አንዳንድ ቀላል ልምዶችን ይመልከቱ-

1. በኳሱ ላይ ሆድ

በምስሉ ላይ እንደሚታየው በጀርባዎ ላይ ኳሱን ይደግፉ ፣ ጉልበቶችዎ ተጣጣፊ እንዲሆኑ እና እጆችዎ በአንገትዎ ጀርባ ላይ በቀስታ እንዲያርፉ እና በአፍዎ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድዎን አካላት በመያዝ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን 20 ጊዜ መድገም ፡፡

2. በኳሱ ላይ መታጠፍ

በምስሉ ላይ እንደሚታየው በእግርዎ ላይ ኳሱን ይደግፉ እና ሚዛንዎን በዚያ ቦታ ለማቆየት ይሞክሩ። ደህንነት ሲሰማዎት በተቻለዎት መጠን እጆቻችሁን ያጥፉ ፣ በአፍዎ በሚተነፍስበት ጊዜ ደረትን ወደ ወለሉ ያቅርቡ ፡፡ መልመጃውን 8 ጊዜ መድገም ፡፡

3. በኳሱ ላይ የላምባር መታጠፍ

በምስሉ ላይ እንደሚታየው ሆድዎን በኳሱ ላይ ይደግፉ ፣ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ እጆችዎን በአንገትዎ ጀርባ ላይ በቀስታ ያስቀምጡ እና በአፍዎ ውስጥ በሚተነፍስበት ጊዜ ዝቅተኛውን የኋላ ጡንቻዎን ይከርሙ ፡፡ መልመጃውን 8 ጊዜ መድገም ፡፡

4. በኳስ መጨፍለቅ

ኳሱን በጀርባዎ ላይ ያኑሩ ፣ ግድግዳው ላይ ተደግፈው ፣ እግሮችዎን ከትከሻዎ ጋር ተመሳሳይ ስፋት ያሰራጩ ፣ ኳሱ ጀርባዎ ላይ በሚንሸራተትበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ያጥፉ እና ያጭዱ ፡፡ መልመጃውን 10 ጊዜ መድገም ፡፡

5. እግርን በኳስ ማጠናከር

ኳሱን በእግሮቹ ስር በማስቀመጥ በምስሉ ላይ እንደሚታየው እና እንዳይንቀሳቀስ በኳሱ ላይ ተረከዙን በመጫን መላውን ሰውነት ያሳድጉ ፡፡ መላውን ሰውነት በሚያነሱበት ጊዜ መልመጃውን 3 ጊዜ በመድገም ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል በዚህ ቦታ መቆየት አለብዎት ፡፡

6. እግሮችን በኳስ ማሳደግ

የ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪያደርጉ ድረስ ኳሱን በእግርዎ ይያዙ ፣ በምስሉ ላይ እንደሚታየው እና ሁለቱን እግሮች በተመሳሳይ ጊዜ ያሳድጉ ፡፡ እግሮችዎን በሚያሳድጉበት እያንዳንዱ ጊዜ እስትንፋስዎን በአፍዎ ውስጥ በዝግታ እንዲወጡ ማድረግ አለብዎት እና እግሮችዎን በሚያወርዱበት ጊዜ ሁሉ ጥልቅ ትንፋሽ ያድርጉ ፡፡

መልመጃዎቹ በትክክል እንዲከናወኑ በመተንፈስ እንቅስቃሴዎችን ለመቆጣጠር አጠቃላይ የአእምሮ ትኩረት በመያዝ ልምምዶቹ በትክክል መከናወን እንዳለባቸው አፅንዖት መስጠት አስፈላጊ ነው ፡፡