ለጀማሪዎች 5 የሶሎ ፒላቴስ ልምምዶች

ይዘት

• 1. ትክክለኛውን መተንፈስ ይማሩ
• 2. በአንድ ጊዜ አንድ እግር ከፍ ያድርጉ
• 3. እጆችዎን ከሰውነትዎ በፊት ያማክሩ
• 4. መቶዎች
• 5. የእግር ከፍታ
• ትምህርቶችን በብዛት እንዴት መጠቀም እንደሚቻል
• የፒላቴስ ዋና ጥቅሞች

ማንኛውም ሰው ፒላቶችን መለማመድ ይችላል ፣ ግን በመሬት ላይ ያሉ የፒላቴስ ልምምዶች አንድ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር ፈቃደኛ ለሆኑ ፣ ግን በዋነኝነት ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ናቸው ፡፡ እነዚህ ልምምዶች ፍራሹ ላይ ይከናወናሉ ፣ በጣም በዝግታ እና በመገጣጠሚያዎች ላይ አነስተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፣ እንቅስቃሴውን ከማመቻቸት በተጨማሪ በጉልበት ፣ በጀርባ እና በቁርጭምጭሚት ለምሳሌ ህመምን ይከላከላል ፡፡

ለጀማሪዎች በጣም የሚመከሩት የፒላቴስ ልምምዶች የሶላ ልምምዶች ናቸው ፣ ይህም በመጠን እና በመጠን እና የተለያዩ መጠን ያላቸው ኳሶችን በመታገዝ ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን የማይጫኑ እና የተማሪውን አቅም እና ጥንካሬ የማያከብሩ ናቸው ፡፡ በአካል ማጎልበት መሻሻል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወደ በጣም ጠንካራ እና ለምሳሌ እንደ ካዲላክ ካሉ ሌሎች የፒላቴስ መሣሪያዎች ጋር መቀየር ይቻላል ፡፡

ስለዚህ ፣ ለጀማሪዎች የመጀመሪያዎቹ የፒላቴስ ልምምዶች የሚከተሉት ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

1. ትክክለኛውን መተንፈስ ይማሩ

ለፒላቴስ ልምምድ ትክክለኛ መተንፈሻ የደረት ወይም ድያፍራምማ መተንፈስ ሲሆን ይህም በአፍንጫ ውስጥ አየር እንዲገባ እና አየር በአፍ እንዲወጣ ማድረግን ያካትታል ፡፡ መተንፈስን ለመማር ከሁሉ የተሻለው መንገድ ጀርባዎን ከወለሉ ጋር በማጠፍ እና እግሮችዎን ጎንበስ ብለው የኋላዎን አከርካሪ የበለጠ ለማመቻቸት መፍቀድ ጀርባዎ ላይ መተኛት ነው ፡፡

ከዚያ እጆችዎን በሆድዎ ላይ ማረፍ እና በጥልቀት መተንፈስ አለብዎት ፣ ግን ሆድዎን ሳያስነፉ ፣ የጎድን አጥንቶች በተለይም ከጎን እንዲነጣጠሉ ያስችሉዎታል ፡፡ ከአሁን በኋላ አየር እንዲገባ መፍቀድ በማይቻልበት ጊዜ በዝግታ እና በተቆጣጠረ ሁኔታ ሁሉም አየር በአፍ ውስጥ መውጣት አለበት ፡፡ እንደዚህ ያሉ ቢያንስ 5 ትንፋሽዎችን መውሰድ ይኖርብዎታል ፡፡

2. በአንድ ጊዜ አንድ እግር ከፍ ያድርጉ

በተመሳሳይ አቋም እያንዳንዱ እስትንፋስ አንድ እግሩን ወደ ግንዱ እንዲጠጋ እና በአፍ ውስጥ አየር ለመልቀቅ በጀመረ ቁጥር ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ አለበት ፡፡ ያልተስተካከለ እስትንፋስ እንዳይኖር ጥንቃቄ በማድረግ ይህ መልመጃ በተከታታይ 5 ጊዜ መከናወን አለበት ፡፡ 5 ድግግሞሾቹን ሲያጠናቅቁ ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡

3. እጆችዎን ከሰውነትዎ በፊት ያማክሩ

በተመሳሳይ ሁኔታ ፣ በጉልበቶችዎ ጎንበስ ብለው ጀርባዎ ላይ ተኝተው ነገር ግን ኳስ ላይ ጀርባዎ ላይ በማስቀመጥ ፣ እና በእያንዳንዱ እጅ 0.5 ወይም 1 ኪ.ግ ክብደት በመያዝ ፣ እጆቻችሁን ዘርግተው እጆቻችሁን መንካት ፣ አንዱ በአንዱ ፡፡ በአፍዎ በሚተነፍስበት ጊዜ እጆችዎን አንድ ላይ ማምጣት እና እጆቻችሁ ወደ ወለሉ ሲዘረጉ አየር እንዲገባ ማድረግ አለብዎት ፡፡

4. መቶዎች

ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ እግሮችዎን እንደ ምስሉ በማጠፍ እና ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ እንዲዘረጉ ያድርጉ ፡፡ መልመጃው እጆቹን ወደላይ እና ወደ ታች በሚዘዋወርበት ጊዜ ሁል ጊዜ በተዘረጋ ጊዜ ለ 10 ጊዜ ያህል የሆድ ዕቃውን ውል መያዙን ያጠቃልላል ፡፡ 100 እንቅስቃሴዎችን በማጠናቀቅ ድግግሞሹን 9 ተጨማሪ ጊዜዎችን ያድርጉ ፣ ግን በየአስር ይከፋፈላሉ ፡፡

5. የእግር ከፍታ

ጀርባዎ ላይ ተኝተው በእግርዎ መካከል ኳስ ያስቀምጡ ፣ ወደ ቁርጭምጭሚትዎ ይዝጉ እና በምስሉ ላይ እንደሚታየው እግሮችዎን አንድ ላይ ያሳድጉ ፣ ከዚያ እግርዎን ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ እግርዎን ወደ ላይ ያዙ ፡፡ ወገቡ ከወለሉ ወደ ሚወጣበት ቦታ እግሩ መነሳት የለበትም ፡፡ በዚህ ልምምድ ወቅት አከርካሪው ሁል ጊዜ ወለሉ ላይ ሙሉ በሙሉ ማረፍ አለበት ፡፡

ለጀማሪዎችም የሚሆኑ ሌሎች የፒላቴስ ኳስ ልምዶችን ይመልከቱ ፡፡

አስተማሪው የህይወት ጥራትን ለማሻሻል የሌሎችን ልምምዶች አፈፃፀም መጠቆም እና ለክብደት መቀነስ አስተዋፅኦ ማድረግ ይችላል ፡፡ የፒላቴስ ትምህርቶች በሳምንት 2 ወይም 3 ጊዜ ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ እና ብቻቸውን ወይም በቡድን ሆነው ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ ግን ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያ መሆን በሚችለው በፒላቴስ አስተማሪ መሪነት ነው ፣ ምክንያቱም ከመጠን በላይ ክብደት ካለበት የጉዳት አደጋን ለማስወገድ በቤት ውስጥ መደረግ የለበትም ፡፡

ትምህርቶችን በብዛት እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

የፒላቴስ ትምህርቶችን በብዛት ለመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በትክክል ማከናወን ተገቢ ነው ምክንያቱም በዚህ መንገድ የቶቲካ ፣ ሚዛናዊ እና የጡንቻ ጥንካሬ ውጤቶች በበለጠ ፍጥነት ይታያሉ ፡፡ ሌላ ጠቃሚ ምክር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ ትንፋሹን ላለመያዝ ጥንቃቄ በማድረግ በአተነፋፈስ ላይ ማተኮር ሲሆን የአስተማሪ መመሪያዎችን በማክበር ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ የሚወጣውን ፍሰት ፍሰት ይጠብቃል ፡፡

የፒላቴስ ዋና ጥቅሞች

ምንም እንኳን ከፍተኛ የካሎሪ ወጪ ያለው እንቅስቃሴ ባይሆንም ፣ ፕሌትስ ክብደትን ለመቀነስ እና የሰውነት ስብን ለማንቀሳቀስም ይረዳል ፣ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽላሉ ፣ ደህንነትን ያሳድጋሉ እንዲሁም ለራስ ክብር መስጠትን ይጨምራሉ ፡፡

የፒላቴስ ጥቅሞች በመጀመሪያዎቹ ሳምንቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የሚታዩ ሲሆን ቀለል ያለ መተንፈስን ፣ መቆየትን እና በትንሽ ህመም መቆምን ፣ በእግሮቹ ላይ የደም ዝውውርን ማሻሻል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የበለጠ ፈቃደኝነትን ያጠቃልላል ፡፡

ከእነዚህ ጥቅሞች በተጨማሪ ፣ ፒላቴስ የአካል እድገትን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ይህም በአጠቃላይ ወደፊት የሚገጥም እና ከመጠን በላይ ውፍረት በሚኖርበት ጊዜ ዓይነተኛ የሆነውን ‹hunchback› ን ያስተካክላል ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች ጡንቻዎችን ለማጠንከር ፣ የሰውነት ተጣጣፊነትን ለመጨመር እና በደም ሥሮች ውስጥ ያለውን የስብ መጠን ለመቀነስ ይረዳሉ ፣ በተፈጥሮ ኮሌስትሮልን ይቀንሳሉ ፡፡