በወር አበባዎ ላይ ስለመሥራት ማወቅ ያለብዎት 6 ነገሮች

ይዘት

• በጊዜዎ ላይ እየሰሩ ነው? ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ ነው
• ካርዲዮ ከጠንካራ ስልጠና የተሻለ ነው
• በጊዜዎ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍሰትዎን አያቀልለውም።
• ግን ከሌሎች ምልክቶች ጋር ሊረዳ ይችላል
• የመጉዳት ዕድሉ ከፍ ያለ የለህም።
• እና በእርስዎ ጊዜ ላይ ሲሰሩ የእርስዎ አፈፃፀም አሁንም ይንቀጠቀጣል
• ግምገማ ለ

የወር አበባዎ እና ከእሱ ጋር የሚመጡት ነገሮች ሁሉ ጂምዎን ለመልቀቅ እና በሙቅ መጭመቂያ እና በጨው እና ኮምጣጤ ቺፕስ ከረጢት አልጋ ላይ ለመቆየት በቂ ነው. ነገር ግን ያ የቺፕስ ከረጢት ለሆዱ መነፋት ምንም አይነት ውለታ አያደርግም - ጥሩ ላብ ሰሊጥ ይችላል። በወር አበባዎ ላይ ስለመሥራት ማወቅ ያለብዎት ነገር ይኸውና.

በጊዜዎ ላይ እየሰሩ ነው? ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ ነው

እንዳትሳሳቱ፣ ቂጥህን ወደ ጂም ለማድረስ ብቻ ራስህን በቡጢ ታገኛለህ። ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማንኛውም የተሻለ ነው-በተለይም በወር አበባዎ ላይ ለመሥራት ቃል በገቡበት ጊዜ-ነገር ግን ለሚያደርጉት ጥረት በጣም ላብ-እኩልነትን ለማግኘት ከፈለጉ ፣ ከዚያ ይህንን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከፍተኛ-ጠንካራ ያድርጉት። የኖቫንት ሄልዝ ሚንትቪው OB/GYN ኦብጂን የሆኑት አሊሴ ኬሊ-ጆንስ፣ ኤም.ዲ. "ከፍተኛ-የጠነከረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ኢንዶርፊን ሊለቅ ይችላል፣ እነሱም ጥሩ ስሜት የሚሰማቸው ኬሚካሎች በአእምሯችን ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በምንሰራበት ጊዜ የሚለቀቁት" ብለዋል። ኢንዶርፊን ህመምን ለማስታገስ እና ፕሮስጋንዲን የተባለውን ፕሮስጋንዲን ለማስወገድ ይረዳል እነዚህም በወር አበባቸው ወቅት የሚመነጩ ኬሚካሎች ናቸው (እና በሌላ ጊዜ ደግሞ ጉዳት ሲደርስብዎት) እብጠት፣ የጡንቻ መኮማተር፣ ህመም እና ትኩሳት ሊያስከትሉ ይችላሉ። ስለዚህ ኢንዶርፊን በሚለቁት መጠን የወር አበባ ህመም የሚሰማዎት ይቀንሳል። (እንዲሁም እነዚህን ስምንት ዋና ዋና የ HIIT ሥልጠና ጥቅሞችን በተመሳሳይ ጊዜ ያስቆጥራሉ።)

ዮጋ ላይ ለቦክስ መዝለል ሌላ ምክንያት? የወሲብ ሆርሞኖች። በወር አበባ ወቅት ፕሮጄስትሮን እና የኢስትሮጅንስ ደረጃዎች በእውነቱ በዝቅተኛ ደረጃ ላይ ናቸው ፣ ኬሊ ጆንስ ይላል ፣ እና ይህ ማለት ሰውነትዎ ካርቦሃይድሬትን እና ግላይኮጅን በቀላሉ ማግኘት ይችላል ማለት ነው። ). ያ ማለት ሰውነትዎ በጠንካራ ስብስብ በኩል ኃይል እንዲኖረው የሚፈልገው ነዳጅ በበለጠ በቀላሉ ይገኛል ፣ እና ከአጫጭር ፈጣን ፍጥነቶች ምርጡን ለማግኘት የበለጠ መግፋት ይችላሉ።

ካርዲዮ ከጠንካራ ስልጠና የተሻለ ነው

የእርስዎ ግብ የፒኤምኤስ ምልክቶችን ለማቃለል ከሆነ ፣ ከዚያ የወር አበባዎ ሳምንት በትሬድሚል ላይ የበለጠ ማተኮር እና በባርቤል ላይ መቀነስ ያለብዎት ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በአይሮቢክ አቅም እና በ PMS ምልክቶች ከባድነት መካከል ቀጥተኛ ትስስር አለ -ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከፍ ሲል የ PMS ምልክቶች ይወርዳሉ። ነገር ግን ሳይንቲስቶች በአናይሮቢክ ኃይል ተመሳሳይ ነገር መከሰቱን ለማየት ሲመለከቱ - ስለዚህ ፣ የጥንካሬ ስልጠና - በሁለቱ ተለዋዋጮች መካከል ምንም ጉልህ የሆነ ግንኙነት እንደሌለ አገኙ።

የወር አበባ ላይ በምትሆንበት ጊዜ የሰውነትህ ሙቀት ዝቅተኛ መሆኑን ሳናስብ በሆርሞኖች መጠን መቀነስ ምክንያት ነው። ይህ ሰውነትዎ እስኪደክም ድረስ የሚወስደውን የጊዜ መጠን ይጨምራል ፣ እና ማዕከላዊውን የነርቭ ስርዓትዎን ሳይደክሙ የበለጠ ሙቀትን ማከማቸት ይችላሉ። ያ ለእርስዎ ምን ማለት ነው-እነዚያ የስፕሪንግ ክፍተቶች በመካከለኛ ዑደት ካደረጉት የበለጠ ቀላል ይሰማቸዋል። (የተዛመደ፡ የSprint Interval Workouts ምርጡን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል)

በጊዜዎ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍሰትዎን አያቀልለውም።

የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ቀናት፣ የወር አበባዎ ብዙ ጊዜ የሚከብድበት፣ ምናልባት TRX ክፍል የመመዝገብ እድላቸው ዝቅተኛ በሚሆንበት ጊዜ ነው። ግን ያ የእርስዎ መደበኛ የዕለት ተዕለት አካል ከሆነ ፣ ለማንኛውም ለመሄድ ሊከፈል ይችላል። ኬሊ-ጆንስ መደበኛ እና መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በየወሩ ፍሰትዎን ሊቀንስ ይችላል ፣ ይህም ጠንካራ የመከላከያ ዘዴ ያደርገዋል ። ምክንያቱም “የሰውነት ስብ ሲቀንስ ኢስትሮጅን ይቀንሳል፣ እና ኢስትሮጅን የማሕፀን ሽፋንን (ወር አበባ በሚወስዱበት ጊዜ የሚፈሰውን) እድገት ያበረታታል” ስትል ገልጻለች። ትርጉም - መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ጤናማ አመጋገብ ሲደመር) ያነሰ የሰውነት ስብን ሊያመለክት ይችላል ፣ ይህ ማለት ኢስትሮጅን ያነሰ እና ቀለል ያለ የወር አበባ ፍሰት ማለት ነው።

እንደ አለመታደል ሆኖ ያ የ TRX ክፍል በእርስዎ ፍሰት ላይ ፈጣን ተጽዕኖ አይኖረውም ይላል ኬሊ ጆንስ። “ዑደቱ አንዴ ከተጀመረ ፣ እሱ እንደዚያ ይሆናል” ትላለች። የማሕፀንዎ ሽፋን በወሩ ውስጥ ቀድሞውኑ ወፍራም ስለነበረ ፣ የወር አበባዎን በሚያገኙበት ጊዜ እርጉዝ ስላልሆኑ በቀላሉ በማፍሰስ ሂደት ውስጥ ነው። ስለዚህ በወር አበባዎ ላይ መሥራት አሁን ምን ያህል ከባድ ነገሮች እንደሚፈስሱ አይለውጥም። (በተጨማሪም ልብ ሊባል የሚገባው -በወር አበባዎ ላይ ስለ ወሲባዊ ግንኙነት ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ።)

ግን ከሌሎች ምልክቶች ጋር ሊረዳ ይችላል

በወር አበባዎ ላይ መሥራት ልክ እንደ እግዚአብሔር አስፈሪ የሆድ እብጠት ቢታይም በሌሎች ምልክቶች ሊረዳ ይችላል። ኬሊ-ጆንስ "በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በላብዎ ጊዜ ሰውነትዎ ውሃ እየፈሰሰ ነው, ይህም ትንሽ እብጠትን ያስታግሳል" ትላለች ኬሊ-ጆንስ. በጥቂት የፒኤምኤስ ምልክቶች ከፍ ያለ የአጠቃላይ የአካል ብቃት ደረጃን የሚያገናኙ [እንዲሁም] ጥናቶች ነበሩ። በጉዳዩ ላይ - ምርምር በ ውስጥ ታትሟል የሕክምና እና ባዮሎጂካል ሳይንስ ጨረቃ ጆርናል በሳምንት ሶስት ጊዜ የሚሰሩ ከሆነ በተለይም የልብ ምትዎን ከፍ የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ጊዜ ከሰጡ እንደ ራስ ምታት፣ ድካም እና የጡት ህመም ያሉ ምልክቶች ሊቀንስ ይችላል።

የመጉዳት ዕድሉ ከፍ ያለ የለህም።

አዎ ፣ በወር አበባዎ ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ጥራት ባለው የ HIIT ክፍለ ጊዜ ውስጥ መጭመቅ ጥሩ ሀሳብ ነው። እና አይደለም ፣ ለጉዳት አደጋ መጨመር መጨነቅ ምንም ምክንያት የለም። ኬሊ-ጆንስ "በወር አበባ ጊዜ እንቅስቃሴዎን ማስተካከል በእውነቱ ተረት ነው" ትላለች. "በጣም ካልደማህ እና የደም ማነስ እስካልሆንክ ድረስ ሁሉም ነገር ፍትሃዊ ጨዋታ ነው።ከዛ የበለጠ ድካም ሊሰማህ ይችላል"ስለዚህ እንደተለመደው ጠንክረህ መሄድ ላይችል ይችላል።

ምርምር ይደግፋታል፡ ሳይንቲስቶች ሴቶች በተወሰኑ የዑደታቸው ነጥብ ላይ በኤሲኤልኤል ላይ ጉዳት ሊደርስባቸው እንደሚችሉ ቢገነዘቡም፣ ይህ አደጋ በቅድመ ወሊድ ወቅት ይጨምራል፣ ይህም ሆርሞኖች እንደገና መፈጠር ሲጀምሩ፣ እንቁላሎቹ ይበረታታሉ፣ እና ኦቫሪን follicle መብሰል ይጀምራል. ያ በተለምዶ በ 28 ቀናት ዑደት ውስጥ ከ 9 እስከ 14 ቀናት ድረስ ይከሰታል ፣ ስለዚህ አዎ ፣ የወር አበባዎን ካገኙ በኋላ ነው (የወር አበባዎ የመጀመሪያ ቀን የወር አበባ ዑደትዎ እንደ ቀን ይቆጠራል ፣ ኬሊ ጆንስ ያብራራል)።

ያንን ሳንጠቅስ ፣ ምንም እንኳን አንዲት ሴት የመጉዳት እድሏ ከፍ ያለ ቢሆንም ፣ ምርምርም እንደሚያሳየው የነርቭ ጡንቻ ሥልጠና ያንን አደጋ በግማሽ ሊቀንስ ይችላል። ተመራማሪዎች አደጋው እየጨመረ እንደሚሄድ ደርሰውበታል, ምክንያቱም ሴቶች በወር አበባ ወቅት ጉልበታቸው በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ከእንቁላል ጋር ሲነፃፀር ልዩነት አለ. ግን ጢሞቴዎስ ኢ ሂወት ፣ ፒኤችዲ (የወር አበባ ዑደት በጉዳት ላይ ከ 15 ዓመታት በላይ ያለውን ውጤት ሲያጠና የነበረ) ፣ አትሌቶች በጉልበታቸው እና በቁርጭምጭሚታቸው ላይ ጭነትን እንዴት መቀነስ እንደሚችሉ እና ጥንካሬን እና ቅንጅትን ሲገነቡ ፣ የ ACL ጉዳት መጠን ፣ የቁርጭምጭሚት ጉዳት ፣ እና የጉልበት ቆብ ህመም ከ 50 እስከ 60 በመቶ ቀንሷል. ስለዚህ በቀላሉ በሚሠሩበት ጊዜ ሰውነትዎን እንዴት በትክክል ማንቀሳቀስ እንደሚችሉ ማጠናከሩ እና መማር ሊረዳዎት ይችላል - የወር አበባ ጊዜ ወይም አይደለም። (ተዛማጅ - በስፖርት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚያከናውኑበት ቅደም ተከተል አስፈላጊ ነውን?)

በሌላ አነጋገር ፣ አትፍሩ እና እንደ እርኩስ ራስዎ ደጋግመው ደጋግመው ይቀጥሉ።

እና በእርስዎ ጊዜ ላይ ሲሰሩ የእርስዎ አፈፃፀም አሁንም ይንቀጠቀጣል

ከላይ እንደተጠቀሰው እንደ ኬሊ-ጆንስ በጣም ከባድ የደም መፍሰስ ከሌለዎት በአፈጻጸምዎ ላይ ተጽእኖ ይኖረዋል ማለት አይቻልም። ተመራማሪዎች 241 ታዋቂ አትሌቶች የወር አበባ ዑደታቸው አፈፃፀማቸውን እንዴት እንደሚነካው ከዳሰሱ በኋላ 62 በመቶ ያህሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴያቸው የወር አበባቸው ካለቀቃቸው ጋር ሲነፃፀር ጥሩ ነው ብለው ያስባሉ። (በተጨማሪም ፣ 63 በመቶ የሚሆኑት ከማገገሚያ ጊዜ በተቃራኒ በስልጠና እና በውድድር ወቅት ህመማቸው ቀንሷል ብለዋል።) እና እነሱ ልሂቃን ስለሆኑ በቀላሉ በኃይል የተሻሉ እንዳይመስሉ ፣ ያ እንዲሁ እንዳልሆነ ይወቁ። . ከዌስት ቨርጂኒያ ዩኒቨርሲቲ የተገኘ ሌላ ጥናት እንዳመለከተው በወር አበባ ዑደታቸው የመጀመሪያ እና ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ሲተነተኑ ሴት ሯጮች ልክ እንደ እረፍት ጊዜያቸው በወር አበባቸው ላይ እንዲሁ አከናውነዋል። ስለዚህ ይቀጥሉ እና እነዚያን ሹክሹክቶች ይያዙ - ላብ ለመጀመር ጊዜው አሁን ነው።

ግምገማ ለ