6 ለስሜታዊ አርትራይተስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት ምክሮች
ይዘት
- 1. ማሞቅ
- 2. በእግር መሄድ
- 3. የክብደት ስልጠና
- 4. ኤሮቢክስ
- 5. መዋኘት
- 6. ቀዝቅዝ
- ሌሎች መልመጃዎች
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚጎዳበት ጊዜ
- ተይዞ መውሰድ
የፕሪዮቲክ አርትራይተስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአከርካሪ አርትራይተስ (ፒ.ኤስ.ኤ) ምክንያት የሚመጣውን የመገጣጠሚያ ህመም እና ጥንካሬን ለመቋቋም ትልቅ መንገድ ነው ፡፡ ምንም እንኳን ህመም በሚሰማዎት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መገመት ከባድ ቢሆንም ፣ አንድ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረጉ ይረዳል ፡፡
እሱ ከባድ መሆን የለበትም ፣ እና ምልክቶችዎን ሊያባብሰው የሚችል ማንኛውንም ነገር ማድረግ አይፈልጉም። ከፍተኛ ተጽዕኖ ያላቸው ልምዶች በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ጭንቀትን ይጨምራሉ ፣ ግን ቀላል እና ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያላቸው ልምምዶች እንቅስቃሴን ያሻሽላሉ እንዲሁም ጥንካሬን ያቃልላሉ ፡፡
መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን ለመቀነስ እና የጤንነትዎን ስሜት ከፍ ለማድረግም ይረዳል ፡፡ ቁልፉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መደበኛ ማድረግ እና የሰውነትዎን ምልክቶች ለማዳመጥ ነው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆኑ ወይም ወደሱ ተመልሰው ለመግባት በቀላል ነገር ይጀምሩ እና በዝግታ ይገንቡ ፡፡ አዲስ አሰራር ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፡፡ ለመጀመር አንዳንድ አስተያየቶችን ሊሰጡዎት ይችላሉ ወይም ምን እንቅስቃሴዎችን ማስወገድ እንዳለባቸው ምክር ይሰጡዎታል ፡፡
የ PsA ምልክቶችን ለማቃለል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ስድስት ምክሮች እዚህ አሉ ፡፡
1. ማሞቅ
ከማንኛውም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት መሞቅ ህመምን እና ቁስልን ይከላከላል ፡፡ በተለይም የአርትራይተስ በሽታ ካለብዎት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
መዘርጋት የማሞቂያው ወሳኝ ክፍል ሲሆን ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ሊከላከል ይችላል ፡፡ ዝርጋታዎች ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ቦታ መያዝን ሊያካትቱ ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም እንደ ሂፕ ክበቦች በሚዘረጋበት ጊዜ ንቁ እና ሰውነትዎን በእንቅስቃሴ ላይ የሚያቆይ ተለዋዋጭ ማራዘምን ሊያካትት ይችላል ፡፡
በጣም በሚረብሹዎት መገጣጠሚያዎች ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ በማይፈጥሩ ማራዘሚያዎች ላይ ያተኩሩ ፣ ግን ተጨማሪ ህመምን እና ጉዳትን ለማስወገድ የችግር ቦታዎችን መዘርጋቱን ያረጋግጡ ፡፡
መዘርጋት ጉዳትን ለመከላከል ብቻ ሊረዳዎ ብቻ ሳይሆን አፈፃፀምዎን እና ከስራ ልምምድዎ የሚያገኙትን ውጤት ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡
2. በእግር መሄድ
በእግር መጓዝ የተሞከረ እና እውነተኛ የአነስተኛ ተጽዕኖ እንቅስቃሴ ነው። አርትራይተስ በእግርዎ ላይ ተጽዕኖ ካሳደረ በትክክል የሚገጣጠሙ ጫማዎችን መልበስዎን ያረጋግጡ ፣ ጥሩ ድጋፍ ያድርጉ እንዲሁም ጣቶችዎን አይስጉ ፡፡ በተጨማሪም ለተጨማሪ ጥበቃ ልዩ የውስጥ ክፍሎችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡
በየቀኑ የ 20 ደቂቃ የእግር ጉዞ ያድርጉ ወይም በፈለጉት ቦታ አጭር ጉዞዎችን ይጨምሩ ፡፡ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ መራመድን ለመጨመር
- በጣም ርቀቱን የመኪና ማቆሚያ ቦታ ይምረጡ እና ተጨማሪውን ርቀት ይራመዱ።
- ተነሱ እና በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ በቤትዎ ወይም በጓሮዎ ዙሪያ ይራመዱ ፡፡
- ረጅም መንገዱን ይውሰዱ እና በሚቻልበት ጊዜ በጥቂት ተጨማሪ ደረጃዎች ያክሉ።
- በማገጃው ዙሪያ ይራመዱ ወይም የመርገጫ ማሽን ይጠቀሙ ፡፡
በእግር ሲጓዙ መገጣጠሚያዎችዎን እንዴት እንደሚያንቀሳቅሱ ትኩረት ይስጡ ፡፡ በፈለጉበት ቦታ ሁሉ ጥቂት ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያክሉ። የተጎዱትን መገጣጠሚያዎች በቀን ብዙ ጊዜ ወደ ሙሉ አቅማቸው ያንቀሳቅሱ ፡፡
3. የክብደት ስልጠና
ጠንካራ ጡንቻዎች መገጣጠሚያዎችን ለመደገፍ ይረዳሉ እንዲሁም የክብደት ስልጠና ጡንቻዎ ጠንካራ እና ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ ይረዳል ፡፡
እንቅስቃሴዎችን ለማጠናከር በሳምንት ሁለት ጊዜ ወይም በየቀኑ ፡፡ በስፖርት ቀናት መካከል ለጡንቻዎችዎ የተወሰነ እረፍት መስጠት ይፈልጋሉ ፡፡
ለፓራቶሎጂ አርትራይተስ ጠቃሚ የሆኑ የክብደት ሥልጠና ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- በክንድ ርዝመትዎ በቀጥታ ከሰውነትዎ የ 5 ፓውንድ ክብደት በመያዝ
- ሊረከቡዋቸው ከሚችሏቸው ክብደቶች ጋር የሞት መነሳት
- ስኩዊቶች እና ሳንባዎች
- ፒላቴስ
እብጠት ወይም ህመም ካጋጠሙ ለጥቂት ቀናት ከብርታት ስልጠና ይራቁ ፡፡ ችግር መፍጠሩን ከቀጠለ እንደገና ከመቀጠልዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ ፡፡
በአሁኑ ጊዜ በአርትራይተስ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ መገጣጠሚያዎች ሳይንቀሳቀሱ በመጠን ጡንቻዎትን ለማጠንከር የአይኦሜትሪክ እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ ፡፡
4. ኤሮቢክስ
አርትራይተስ ይኑርዎት ወይም አይኑሩ ፣ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለልብዎ ጥሩ ነው ፡፡ አጠቃላይ ጤናን ያሻሽላል እንዲሁም የኃይል ደረጃን ከፍ ያደርገዋል። ኤሮቢክ የአካል እንቅስቃሴ እንዲሁ በክብደት ቁጥጥር ይረዳል ፣ ይህ ደግሞ በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን ጫና ለማቃለል ይረዳል ፡፡
የኤሮቢክ እንቅስቃሴን ለማግኘት ብዙ አስደሳች መንገዶች አሉ ፣ ለምሳሌ:
- በፍጥነት መሄድ
- ብስክሌት መንዳት
- መዋኘት
- ኤሊፕቲክ ማሽኖችን በመጠቀም
- የውሃ ኤሮቢክስ
- ታይ ቺ
- የመርከብ ማሽንን በመጠቀም
በቅርቡ ንቁ ካልሆኑ ቀስ ብለው ይጀምሩ። በሳምንት ሶስት ጊዜ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ያህል እስኪያደርጉት ድረስ ፍጥነትዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። መገጣጠሚያዎችዎ ያንን የጊዜ ርዝመት መቋቋም ካልቻሉ ቀኑን ሙሉ በ 10 ደቂቃ ክፍሎች ይሰብሩት።
5. መዋኘት
የተወሰነ የሰውነት እንቅስቃሴ ለማድረግ ሌላ አስደሳች መንገድ ገንዳውን መምታት ነው ፡፡
መዋኘት አንዳንድ መገጣጠሚያዎችዎን ይለማመዳል እንዲሁም ኤሮቢክ እንቅስቃሴን ይሰጣል ፡፡ ውሃ ታታሪ መገጣጠሚያዎችዎን ይደግፋል ፣ እናም በመዋኛ ገንዳ ውስጥ የእግረኛ እና የእጅ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ቀላል ነው። እንዲሁም የሞቀ ገንዳ የመገጣጠሚያ ህመምን እና የጡንቻ ጥንካሬን ማስታገስ ይችላል ፡፡
በውሃ ውስጥ ቀለል ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ ፡፡
- ወደፊት ክንድ ይደርሳል ፡፡ አንድ ወይም ሁለቱን ክንዶች በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ እጆቹን በውኃ ውስጥ ከመጥለቅ ይጀምሩ።
- የእጅ ክበቦች። ክንድዎን በክንድዎ ስር በውሃ ስር ያድርጉ ፡፡
- እግር ማወዛወዝ. አስፈላጊ ከሆነ ለመዋኛ ገንዳ ግድግዳውን በመያዝ እግርዎን ከፊትዎ ላይ በማወዛወዝ ከዚያ በኋላ ከኋላዎ ይመለሱ ፡፡
ለ ‹PsA› ብዙ ሰዎች ገንዳው የቆዳ ችግርን አያባብሰውም ፡፡ ሆኖም ፣ የቆዳ ድርቀትን ለማቃለል ከዋኙ በኋላ እርጥበታማ ሎሽን ማመልከት ይፈልጉ ይሆናል ፡፡
6. ቀዝቅዝ
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ በኋላ ማቀዝቀዝ እንደ ማሞቅም ሁሉ ህመምን እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል ፡፡ እንደገና በቀዝቃዛው ወቅት ማራዘሙ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡
መዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳያደርጉ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡ እንደ ጥሩ የማቀዝቀዝ ዝርጋታ አንዳንድ ምሳሌዎችን ይሞክሩ ፡፡
- ጭንዎን ለመዘርጋት ጀርባዎ ላይ ተኝተው አንድ እግርዎን ከእርስዎ በላይ ያስተካክሉ።
- ቀጥ ብለው ቆመው ፣ ጣቶችዎን ከኋላዎ ጋር ያያይዙ ፣ እጆችዎን ያስተካክሉ እና አገጭዎን ወደ ጣሪያው ያንሱ ፡፡
- የግራ ተረከዝዎን ወደ ግራ ደስታዎ ይጎትቱ። ከዚያ ፣ እግሮችን ይቀይሩ ፡፡
ሌሎች መልመጃዎች
እንደ ዮጋ እና ታይ ቺ ያሉ ማሟያ ሕክምናዎች የአእምሮ-አካልን ግንኙነት ለማስተዋወቅ ይረዳሉ ፡፡ ዝግተኛ ፣ ረጋ ያሉ እንቅስቃሴዎች ሚዛንና ቅንጅትን ሊያሻሽሉ ይችላሉ።
ከዮጋ ጋር የተዛመደ ትኩረትን እና ጥልቅ የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን ውጥረትን ለማቅለል ይረዳል ፡፡ እነዚህ ልምዶች ብዙውን ጊዜ በቡድን ቅንብር ውስጥ ይከናወናሉ ፣ ይህም እርስዎም እንዲነቃቁ ሊያደርጋችሁ ይችላል ፡፡
እንደ አኩፓንቸር እና ማሰላሰል ያሉ አንዳንድ ተጨማሪ ልምዶች ጭንቀትን ለመቀነስ እና ዘና ለማለት እንዲረዱ ይረዱዎታል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚጎዳበት ጊዜ
የመረጡት እንቅስቃሴ ምንም ይሁን ምን እርስዎ ብቻ የማይሆኑበት ጊዜ ሊኖር ይችላል። ሰውነትዎን ለማዳመጥ እና ቀናት እረፍት ለመውሰድ ያስታውሱ ፡፡ የተቃጠሉ መገጣጠሚያዎችን ወደ ተግባር ማስገደድ የከፋ ብልጭታ ሊያስከትል ይችላል ፡፡
ነገር ግን አሁንም ህመም የማይሰማቸውን የሰውነት ክፍሎችን መልመድ ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ እጆችዎ እረፍት የሚፈልጉ ከሆነ በእግር ለመሄድ ይሞክሩ ወይም በመዋኛ ገንዳ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ ጣቶችዎ ቢጎዱ አሁንም እጆቻችሁን እና ትከሻዎቻችሁን መልመድ ትችላላችሁ ፡፡
የበረዶ ንጣፍ መገጣጠሚያዎችን እብጠት ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ አንዳንድ ምክሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- በየሁለት ሰዓቱ አንድ ለ 10 ደቂቃዎች ይተግብሩ ፣ ነገር ግን በቀጥታ ቆዳዎ ላይ በረዶ አያስቀምጡ ፡፡
- በፎጣ ተጠቅልሎ የበረዶ ንጣፍ ይጠቀሙ ፡፡
- በበረዶ ንጣፎች መካከል ቢያንስ 1 ሰዓት ይፍቀዱ ፡፡
ማቅለሉ የአርትራይተስን በሽታ የሚያባብሰው ሆኖ ከተገኘ ሌሎች ምክሮችን ለሐኪም ይጠይቁ ፡፡
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከጥቂት ሰዓታት በላይ የሚቆይ ሥቃይ በጣም እየገፉ መሆኑን ሊያመለክት ይችላል ፡፡ የበለጠ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እስከሚሠሩበት ጊዜ በሚቀጥለው ጊዜ ቀለል ይበሉ።
አዲስ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጀምሩ የጡንቻ ቁስለት በጣም ጎልቶ ይታያል ፡፡ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየቀነሰ ቢሄድም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የተወሰነ ህመም የተለመደ ነው ፡፡ አንዳንድ ጊዜ ህመም ለመሰማቱ ከ 24 እስከ 48 ሰዓታት ይወስዳል ፣ ይህ የተለመደ ነው።
ተይዞ መውሰድ
እንቅስቃሴ ለሰውነትዎ ጥሩ ነው ፣ ግን በመገጣጠሚያዎች ላይ ቀላል የሆኑ መልመጃዎችን መምረጥ ይፈልጋሉ። ከሁሉም በላይ ፣ የሚወዷቸውን እንቅስቃሴዎች ይምረጡ ፣ ስለሆነም ከእነሱ ጋር የመያዝ ዕድላቸው ሰፊ ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ከመካከለኛ እስከ ከባድ የመገጣጠሚያ ህመም ካለብዎ ወዲያውኑ ያቁሙ ፡፡ ይህ በመገጣጠሚያው ላይ የእሳት ማጥፊያ ምልክት ሊሆን ይችላል ፣ ይህም የጋራ ጉዳት ያስከትላል።
ከታዩ እና የቤት ውስጥ ህክምና በኋላ ከ 24 ሰዓታት በኋላ የማይጠፋ የማያቋርጥ መካከለኛ ህመም ካጋጠምዎ የጋራ መጎዳትን አለመኖሩን ለማረጋገጥ ዶክተርዎን ያማክሩ ፡፡
አጋራ
የጭረት ሕክምና እንዴት እንደሚከናወን
