ይህ ስብ የሚቃጠል ዝላይ ገመድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከባድ ካሎሪዎችን ያቃጥላል

ይዘት

• ወረዳ 1
• ወረዳ 2
• ወረዳ 3
• ግምገማ ለ

እንደ የመጫወቻ ስፍራ መጫወቻዎች በእጥፍ ሊጨመሩ ይችላሉ, ነገር ግን ገመዶች መዝለል ለካሎሪ-መጨፍለቅ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የመጨረሻው መሳሪያ ናቸው. በአማካይ፣ ዝላይ ገመድ በደቂቃ ከ10 ካሎሪ በላይ ያቃጥላል፣ እና እንቅስቃሴዎን መቀየር ከፍተኛውን ያቃጥላል። (ይህንን የፈጠራ ካሎሪ የሚያቃጥል የዝላይ ገመድ ልምምድ ይመልከቱ።)

ይህ የባሪይ ቡትካምፕ አስተማሪ እና የኒኬ ማስተር አሰልጣኝ የሆነው ሬቤካ ኬኔዲ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በእግር ጣቶችዎ ላይ የሚቆዩዎትን የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል። ከመጀመሪያው ደቂቃ ጀምሮ ልብዎ ይመታል። ከአሮጌ ገመድዎ አቧራ ያጥፉ ፣ የሚወዱትን የተጫነ አጫዋች ዝርዝር ይምረጡ እና ዝለል ያድርጉ።

እንዴት እንደሚሰራ: እንደአስፈላጊነቱ የውሃ ዕረፍቶችን መውሰድ እና ማረፍዎን በማስታወስ እያንዳንዱን ወረዳ ያጠናቅቁ። እና አዎ ፣ ውሃ አፍስሱ!

ያስፈልግዎታል: ዝላይ ገመድ

ወረዳ 1

ወደ ኋላ አስተላልፍ

ሀ ከእግሮች ጀርባ በማረፍ ዝላይ ገመድ ይጀምሩ። ገመድ ከጭንቅላቱ በላይ እና ወደታች ከእግሮች ፊት ወደ ታች። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሙሉ ገመድ መዝለልዎን ይቀጥሉ።

ለ እያንዳንዱን ገመድ በማወዛወዝ ወደ ፊት እና ወደኋላ ይዝለሉ።

በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን (AMRAP) ለ 30 ሰከንዶች ያህል ያድርጉ።

ጎን ለ ጎን

ሀ በእግሮች ጀርባ በማረፍ ገመድ በመዝለል ይጀምሩ። ገመድ ከጭንቅላቱ በላይ እና ወደታች ከእግሮች ፊት ወደ ታች። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሙሉ ገመድ መዝለልዎን ይቀጥሉ።

ለ በእያንዳንዱ ገመድ በማወዛወዝ ከጎን ወደ ጎን በመቀያየር ወደ ቀኝ እና ከዚያ ወደ ግራ ይዝለሉ።

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ።

ጉዞ ወደፊት ሂፕ ተመለስ

ሀ ከእግሮች ጀርባ በማረፍ ዝላይ ገመድ ይጀምሩ። ገመድ ከጭንቅላቱ በላይ ወደ ላይ እና በእግር ፊት ወደ ታች ማወዛወዝ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁሉ ገመድ መዝለሉን ይቀጥሉ።

ለ ከግራ ወደ ቀኝ እግር ሲዘልሉ ወደፊት ይጓዙ ፤ ግራ ፣ ቀኝ ፣ ግራ ፣ ቀኝ ።

ሐ 4 ጊዜ ወደኋላ ይዝለሉ።

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ

ከፍ ያለ ጉልበት

ሀ በእግሮች ጀርባ በማረፍ ገመድ በመዝለል ይጀምሩ። ገመድ ከጭንቅላቱ በላይ እና ወደታች ከእግሮች ፊት ወደ ታች። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሙሉ ገመድ መዝለልዎን ይቀጥሉ።

ለ የግራ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይምጡ ፤ ቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ሲያመጡ እግር ወደ ወለሉ ይመለሱ።

መ ከፍ ያለ ጉልበቶችን መቀያየርዎን ይቀጥሉ።

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ።

ወረዳ 2

የቀኝ እግር

ሀ ከእግሮች በስተጀርባ በሚዘለለው ገመድ በቀኝ እግሩ ላይ ይቆሙ። የገመድ ገመድ ከጭንቅላቱ በላይ ወደ ታች እና ከእግሩ ፊት ወደ ታች።

ለ በቀኝ እግርዎ ላይ ሲዘለሉ ገመድ መዝለሉን ይቀጥሉ።

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ።

የግራ እግር

ሀ ከእግሮች በስተጀርባ በሚዘለል ገመድ በግራ እግር ላይ ይቆሙ። የገመድ ገመድ ከጭንቅላቱ በላይ ወደ ታች እና ከእግሩ ፊት ወደ ታች።

ለ በግራ እግር ላይ ሲዘለሉ ገመድ መዝለሉን ይቀጥሉ።

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ።

አካልን ወደ ቀኝ አዙር

ሀ በእግሮች ጀርባ በማረፍ ገመድ በመዝለል ይጀምሩ። ገመድ ከጭንቅላቱ በላይ ወደ ላይ እና በእግር ፊት ወደ ታች ማወዛወዝ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁሉ ገመድ መዝለሉን ይቀጥሉ።

ለ ዳሌ ወደ ቀኝ እና ከዚያ ወደ መሃል ይመለሱ። ከጎን ወደ መሃል መቀያየርዎን ይቀጥሉ።

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ።

አካልን ወደ ግራ ያዙሩ

ሀ ከእግሮች ጀርባ በማረፍ ዝላይ ገመድ ይጀምሩ። ገመድ ከጭንቅላቱ በላይ እና ወደታች ከእግሮች ፊት ወደ ታች። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁሉ ገመድ መዝለሉን ይቀጥሉ።

ለ ዳሌውን ወደ ግራ ያዙሩት እና ከዚያ ወደ መሃል ይመለሱ። ከጎን ወደ መሃል መቀያየሩን ይቀጥሉ።

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ።

ድርብ ስር

ሀ በእግሮች ጀርባ በማረፍ ገመድ በመዝለል ይጀምሩ። ገመድ ከጭንቅላቱ በላይ እና ወደታች ከእግሮች ፊት ወደ ታች። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሙሉ ገመድ መዝለልዎን ይቀጥሉ።

ለ የግራ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይምጡ ፤ ከፍ ያሉ ጉልበቶችን ለመስራት ቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ሲያመጡ እግር ወደ ወለሉ ይመለሱ።

ሐ ሁለቱንም እግሮች ወደ ወለሉ ይመልሱ; ወደላይ ይዝለሉ ፣ ከዚያ በፍጥነት በዝግታ ገመድ ይዝለሉ ፣ ዙሪያውን እና ከእርስዎ በታች ሁለት ጊዜ በእርጋታ ከማረፍዎ በፊት።

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ።

ወረዳ 3

የቀኝ እግር ወደፊት

ሀ የዝላይ ገመድ ከእግር ጀርባ በማረፍ በቀኝ እግሩ ይቁሙ። ገመድ ከጭንቅላቱ በላይ እና ወደ ታች በቀኝ እግር ፊት ወደ ታች። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁሉ ገመድ መዝለሉን ይቀጥሉ። .

ለ በቀኝ እግር ብቻ ወደ ፊት እና ወደኋላ ይዝለሉ።

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ።

የግራ እግር ወደፊት

ሀ ከእግር በስተጀርባ በሚዘለለው ገመድ በግራ እግር ላይ ይቆሙ። ከጭንቅላቱ በላይ እና ከግራ እግር ፊት ለፊት ወደ ታች የሚወዛወዝ ገመድ። በልምምድ ወቅት ገመድ መዝለልዎን ይቀጥሉ

ለ በግራ እግር ላይ ብቻ ወደ ፊት እና ወደኋላ ይዝለሉ። .

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ።

የቀኝ እግር ወደኋላ (ወደ ጎን)

ሀ ከእግር በስተጀርባ በሚዘለለው ገመድ በቀኝ እግሩ ላይ ይቆሙ። በቀኝ እግር ፊት ከጭንቅላቱ በላይ እና ወደ ታች ማወዛወዝ ገመድ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁሉ ገመድ መዝለሉን ይቀጥሉ።

ለ ወደ ቀኝ ይዝለሉ እና ከዚያ በግራ በኩል በቀኝ እግሩ ላይ ብቻ።

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ።

የግራ እግር ወደ ኋላ (ወደ ጎን)

ሀ ከእግር በስተጀርባ በሚዘለለው ገመድ በግራ እግር ላይ ይቆሙ። ከጭንቅላቱ በላይ እና ከግራ እግር ፊት ለፊት ወደ ታች የሚወዛወዝ ገመድ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁሉ ገመድ መዝለሉን ይቀጥሉ።

ለ ወደ ግራ እና ከዚያ ወደ ቀኝ ይዝለሉ በግራ እግር ላይ ብቻ። .

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ።

ከፍ ያለ ጉልበት

ሀ ከእግሮች ጀርባ በማረፍ ዝላይ ገመድ ይጀምሩ። ገመድ ከጭንቅላቱ በላይ ወደ ላይ እና በእግር ፊት ወደ ታች ማወዛወዝ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሙሉ ገመድ መዝለልዎን ይቀጥሉ።

ለ የግራ ጉልበትን ወደ ደረቱ አምጣ; ቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ሲያመሩ እግሩን ወደ ወለሉ ይመለሱ።

መ ከፍተኛ ጉልበቶችን መቀያየር ይቀጥሉ.

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ።

ግምገማ ለ