ፋይበር ክብደት ለመቀነስ ሊረዳዎ ይችላል - ግን የተወሰነ ዓይነት ብቻ

ይዘት

• ፋይበር ለጓደኛው አንጀት ባክቴሪያ ይመገባል
• ጥሩ ባክቴሪያዎች እብጠትን ለመዋጋት ይረዳሉ
• Viscous Fiber አነስተኛ ምግብ እንዲመገቡ በማገዝ የምግብ ፍላጎትዎን ሊቀንስ ይችላል
• ለክብደት መቀነስ ፋይበር ማሟያዎች ውጤታማ ናቸው?
• የበለፀጉ የቪዞስ ፋይበር ምንጮች
• ቁም ነገሩ

ፋይበር ብዙውን ጊዜ ችላ የተባለ ጠቃሚ ንጥረ ነገር ነው ፡፡

በቀላል አነጋገር ፋይበር የሚያመለክተው በአንጀትዎ ሊፈጩ የማይችሉትን ካርቦሃይድሬትን ነው ፡፡

በውሃ ውስጥ እንደሟሟት በመመርኮዝ እንደ ሊሟሟ ወይም ሊሟሟት ይችላል ፡፡

የማይሟሙ ቃጫዎች በአብዛኛው እንደ ጅምላ ወኪሎች ይሰራሉ ​​፣ በርጩማዎ ላይ ይዘትን ይጨምራሉ ፡፡ በአንጻሩ ፣ የተወሰኑ የሚሟሙ ፋይበር ዓይነቶች በጤና እና በሜታቦሊዝም ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ - እንዲሁም ክብደትዎን () ፡፡

ይህ ጽሑፍ የሚሟሟው ፋይበር ክብደት መቀነስን እንዴት እንደሚያራምድ ያብራራል።

ፋይበር ለጓደኛው አንጀት ባክቴሪያ ይመገባል

በግምት 100 ትሪሊዮን ባክቴሪያዎች በአንጀትዎ ውስጥ በዋነኝነት በትልቁ አንጀት () ውስጥ ይኖራሉ ፡፡

በምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ውስጥ ከሚገኙት ሌሎች ረቂቅ ተሕዋስያን ጋር እነዚህ ባክቴሪያዎች ብዙውን ጊዜ የአንጀት ዕፅዋት ወይም አንጀት ማይክሮባዮሜ ተብለው ይጠራሉ ፡፡

የተለያዩ የባክቴሪያ ዝርያዎች ክብደትን መቆጣጠርን ፣ የደም ስኳር ቁጥጥርን ፣ በሽታ የመከላከል አቅምን እና የአንጎል ሥራን ጨምሮ በተለያዩ የጤና ጉዳዮች ላይ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ (፣ ፣ ፣ 7) ፡፡

ልክ እንደሌሎች ፍጥረታት ሁሉ ባክቴሪያዎች ጤናማ ሆነው ለመኖር በደንብ መመገብ አለባቸው ፡፡

እዚህ ላይ ፋይበር - የሚሟሟት - የሚበዛበት - የሚረባው ፋይበር በምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ውስጥ አብዛኛውን ጊዜ ሳይለወጥ ሲያልፍ በመጨረሻም የሚፈጩትን ወደ አንጀት ወዳድ ባክቴሪያዎ በማድረስ ወደ ተጠቀሙበት ኃይል ይለውጠዋል ፡፡

የአንጀት ባክቴሪያዎን የሚጠቅም ፋይበር ፕሪቢዮቲክ ፋይበር ወይም ፈጪ ፋይበር በመባል ይታወቃል ፡፡ ለጤንነት እና ለሰውነት ክብደት በጣም ጠቃሚ እንደሆነ ይታሰባል (፣) ፡፡

እንደ ተከላካይ ስታርች ያሉ የተወሰኑ የማይሟሟ ክሮች እንደ ቅድመ-ቢቲኮችም ያገለግላሉ ፡፡

ፋይበር አይፈጭም እና በአንፃራዊ ሁኔታ ሳይለወጥ ወደ ትልቁ አንጀትዎ የመድረስ አዝማሚያ አለው ፡፡ እዚያም የተወሰኑ የሚሟሟት ቃጫዎች ለጤንነት አስፈላጊ የሆኑ ተስማሚ የሆድ ባክቴሪያዎችን ለመመገብ ይረዳሉ ፡፡

ጥሩ ባክቴሪያዎች እብጠትን ለመዋጋት ይረዳሉ

አንጀት ባክቴሪያዎች ሥር የሰደደ እብጠት () ላይ ባላቸው ውጤት የታወቁ ናቸው ፡፡

በአንጀትዎ ውስጥ ያሉትን ህዋሳት የሚመግቡ አጭር ሰንሰለት የሰቡ አሲዶችን ጨምሮ ለሰውነትዎ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ያመነጫሉ ፡፡

ይህ የአንጀት እብጠት እንዲቀንስ እና በተዛማጅ የአደገኛ እክሎች መሻሻል ያስከትላል (፣ ፣ 13) ፡፡

ለማጣራት ብቻ አጣዳፊ (የአጭር ጊዜ) እብጠት ሰውነትዎ የውጭ ወራሪዎችን ለመዋጋት እና የተጎዱትን ህዋሳት ለመጠገን ስለሚረዳ ጠቃሚ ነው ፡፡

ሆኖም ሥር የሰደደ (ለረጅም ጊዜ የሚቆይ) የሰውነት መቆጣት ከባድ ችግር ነው ፣ ምክንያቱም የሰውነትዎን ቲሹዎች ለመዋጋት ሊጀምር ይችላል ፡፡

ሥር የሰደደ ፣ ዝቅተኛ ደረጃ መቆጣት የልብ በሽታን ፣ አልዛይመርን እና ሜታቦሊክ ሲንድሮም (፣ ፣) ጨምሮ በሁሉም ሥር የሰደደ የምዕራባዊያን በሽታ ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል ፡፡

በተጨማሪም እብጠት ከክብደት መጨመር እና ከመጠን በላይ ውፍረት ጋር የተቆራኘ መሆኑን የሚያረጋግጡ መረጃዎች አሉ ፣ (፣)

በርካታ የምልከታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍ ያለ የፋይበር መጠን በደም ፍሰት ውስጥ ከሚገኙት የእሳት ማጥፊያ ጠቋሚዎች ዝቅተኛ ደረጃዎች ጋር የተቆራኘ ነው (፣) ፡፡

እብጠት ከመጠን በላይ ውፍረትንም ጨምሮ ከብዙ የአኗኗር በሽታዎች ጋር ይዛመዳል። የፋይበር ፍጆታ ከቀነሰ እብጠት ጋር ተያይ beenል ፡፡

Viscous Fiber አነስተኛ ምግብ እንዲመገቡ በማገዝ የምግብ ፍላጎትዎን ሊቀንስ ይችላል

ክብደት ለመቀነስ በካሎሪ እጥረት ውስጥ መሆን ያስፈልግዎታል ፡፡

ማለትም ፣ ተጨማሪ ካሎሪዎች (ኃይል) ወደ ሰውነትዎ ከመግባት ይልቅ ሰውነትዎን ለቀው መተው ያስፈልጋቸዋል ፡፡

እንደዚሁ ካሎሪዎችን መቁጠር ብዙ ሰዎችን ይረዳል - ግን ትክክለኛዎቹን ምግቦች ከመረጡ አስፈላጊ አይደለም።

የምግብ ፍላጎትዎን የሚቀንስ ማንኛውም ነገር የካሎሪዎን መጠን ሊቀንስ ይችላል። በአነስተኛ የምግብ ፍላጎት ፣ ሳያስቡት እንኳን ክብደትዎን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

ፋይበር ብዙውን ጊዜ የምግብ ፍላጎትዎን እንደሚያጠፋ ይታመናል። ይሁን እንጂ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት አንድ የተወሰነ የፋይበር ዓይነት ብቻ ይህ ውጤት አለው ፡፡

በቅርቡ በተደረጉ የ 44 ጥናቶች ግምገማ እንዳመለከተው 39% የሚሆኑት የፋይበር ሕክምናዎች ሙላትን ሲጨምሩ የምግብ ቅበላ (22%) ብቻ ቀንሷል () ፡፡

ቃጫውን ይበልጥ በሚያሽከረክርበት ጊዜ የምግብ ፍላጎትን እና የምግብ ቅበላን ለመቀነስ የተሻለ ነው።

በቀላል አነጋገር ፣ የአንድ ንጥረ ነገር ብስለት ውፍረቱን እና ተለጣፊነቱን ያመለክታል ፡፡ ለምሳሌ ማር ከውሃ ይልቅ እጅግ የላቀ ነው ፡፡

እንደ ‹pectins› ፣ ቤታ-ግሉካን ፣ ፕሲሊሊየም ፣ ግሉኮምናን እና ጉዋር ያሉ የሚሟሙ ቃጫዎች በአንጀትዎ ውስጥ የሚቀመጥ ጄል የመሰለ ንጥረ ነገር ይፈጥራሉ ፡፡

ይህ ጄል የሆድዎን ባዶነት ያዘገየዋል ፣ የምግብ መፍጨት እና የመዋጥ ጊዜን ይጨምራል ፡፡ የመጨረሻው ውጤት ረዘም ላለ ጊዜ የመሞላት ስሜት እና በከፍተኛ ሁኔታ የምግብ ፍላጎት መቀነስ (፣) ነው።

አንዳንድ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት የቃጫ የክብደት መቀነስ ውጤቶች በተለይም በሆድ ውስጥ የሚገኙትን ስብን የሚጎዳ እና የሚዛባ (ሜታቦሊዝም) በሽታ ጋር በጣም የተቆራኘ ነው ፡፡

ከፍተኛ ስ viscosity ያላቸው ክሮች ሙላትን መጨመር ፣ የምግብ ፍላጎት መቀነስ እና ራስ-ሰር ክብደት መቀነስ ይሰጣሉ ፡፡ ዝቅተኛ viscosity ያላቸው ክሮች በእነዚህ ምክንያቶች ላይ ምንም ተጽዕኖ የላቸውም ፡፡

ለክብደት መቀነስ ፋይበር ማሟያዎች ውጤታማ ናቸው?

የቃጫ ማሟያዎች የሚሠሩት ፋይበርን ከእጽዋት በማግለል ነው ፡፡

እነዚህ ገለልተኛ ቃጫዎች አንዳንድ የጤና ጥቅሞች ሊኖሯቸው ቢችሉም ፣ ክብደትን ለመቆጣጠር የሚያስችሉ ማስረጃዎች የተቀላቀሉ እና አሳማኝ አይደሉም ፡፡

በጣም ትልቅ የሆነ የግምገማ ጥናት እንዳመለከተው ፓሲሊየም እና ጉዋር - የሚሟሟቸው እና ለስላሳ ፋይበር - እንደ ክብደት መቀነስ ተጨማሪዎች ውጤታማ አይደሉም () ፡፡

አንድ ለየት ያለ ሁኔታ ከኮንጃክ ሥር የሚወጣው ግሉኮማናን ነው ፡፡

ይህ በማይታመን ሁኔታ ለስላሳ የአመጋገብ ፋይበር እንደ ማሟያ ሲጠቀሙበት መጠነኛ ክብደት መቀነስ ያስከትላል (፣ ፣) ፡፡

ሆኖም በተናጥል የተመጣጠነ ምግብን ማሟላቱ በራሱ ብዙም ልዩነት የለውም ፡፡

ለታላቁ ተጽዕኖ የፋይበር ማሟያዎችን ከሌሎች ጤናማ ክብደት መቀነስ ስልቶች ጋር ማዋሃድ አለብዎት ፡፡

ምንም እንኳን ግሉኮማናን እና ሌሎች የሚሟሟ የፋይበር ማሟያዎች ጥሩ አማራጭ ቢሆኑም ፣ አመጋገብዎን በሙሉ በተክሎች ምግቦች ላይ ማተኮር የተሻለ ነው ፡፡

ፋይበር ማሟያዎች ለክብደት መቀነስ ብዙውን ጊዜ ውጤታማ አይደሉም - ከግሉኮምናን በስተቀር ፡፡ ሆኖም የእርስዎን ፋይበር በሙሉ ከእጽዋት ምግቦች ማግኘት ከማሟላቱ የተሻለ ነው ፡፡

የበለፀጉ የቪዞስ ፋይበር ምንጮች

ተለዋጭ ቃጫዎች በእፅዋት ምግቦች ውስጥ ብቻ የሚከሰቱ ናቸው ፡፡

የበለፀጉ ምንጮች ባቄላዎችን እና ጥራጥሬዎችን ፣ ተልባ ዘሮችን ፣ አስፓሩስን ፣ የብራሰልስ ቡቃያዎችን እና አጃን ያካትታሉ ፡፡

ወደ ከፍተኛ-ፋይበር አመጋገብ ለመቀየር ካሰቡ ፣ ሰውነትዎ እንዲስተካከል ጊዜ ለመስጠት ቀስ በቀስ ይህን ለማድረግ ያስታውሱ ፡፡

የፋይበር መጠንዎን በፍጥነት ከፍ ካደረጉ የሆድ ምቾት ፣ ቁርጠት እና ሌላው ቀርቶ ተቅማጥ እንኳን የተለመዱ የጎንዮሽ ጉዳቶች ናቸው ፡፡

ስ vis ግ ፣ ሊሟሟ የሚችል ፋይበር የሚገኘው በእጽዋት ምግቦች ውስጥ ብቻ ነው ፡፡ እንደ ባቄላ ፣ አስፓራጉስ ፣ ብራሰልስ ቡቃያ እና አጃ ያሉ ሙሉ የተክሎች ምግቦች በሚታዩ ፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፡፡

ቁም ነገሩ

በፋይበር የበለፀጉ ብዙ ምግቦችን መመገብ - በተለይም ቫይስ ፋይበር - ክብደት ለመቀነስ ውጤታማ ስትራቴጂ ሊሆን ይችላል ፡፡

ሆኖም ፣ እንደ ብዙ ክብደት መቀነስ ዘዴዎች ፣ ከዘላቂ የአኗኗር ለውጥ ጋር እስካልተያያዙት ድረስ ወደ የረጅም ጊዜ ውጤት አይመራም ፡፡

የፋይበር ማሟያዎች በፋይበር የበለፀጉ አጠቃላይ ምግቦች የበለጠ አጠቃላይ የጤና ተጽዕኖ እንዳላቸው ያስታውሱ ፡፡

በተጨማሪም ፣ ጤና በአጠቃላይ የሰውነት ክብደት አለመሆኑን መርሳት የለብዎትም ፡፡ ከእውነተኛ ምግቦች ብዙ ፋይበር መመገብ ሌሎች በርካታ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛል ፡፡