ለሰውነት ግንባታ የዓሳ ዘይትን መውሰድ አለብዎት?

ይዘት

• የዓሳ ዘይት ምንድነው?
• ለሰውነት ግንባታ ጠቃሚ ጥቅሞች
• የጡንቻ ቁስልን ሊቀንስ ይችላል
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥራት ሊያሻሽል ይችላል
• ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ የጡንቻን ጤና ሊረዳ ይችላል
• ከእሱ ጋር ማሟላት አለብዎት?
• የመጨረሻው መስመር

የዓሳ ዘይት በተለምዶ የሚወሰደው ልብን ፣ አንጎልን ፣ ዐይንን እና የጋራ ጤናን ለማሳደግ ነው ፡፡

ሆኖም የሰውነት ማጎልመሻዎች እና ሌሎች አትሌቶች እንዲሁ ይህን ተወዳጅ ማሟያ ለፀረ-ብግነት ባህሪዎች ይጠቀማሉ ፡፡ አንዳንድ ሰዎች የጡንቻን ጥንካሬን ከፍ ያደርገዋል ፣ የእንቅስቃሴውን መጠን ያሻሽላል እንዲሁም ሌሎች በርካታ ጥቅሞችን ያስገኛል ብለው ያምናሉ ፡፡

ስለሆነም ፣ የዓሳ ዘይት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሊያጠናክርልዎት ይችላል ብለው ያስቡ ይሆናል ፡፡

ይህ ጽሑፍ ለሰውነት ግንባታ የዓሳ ዘይትን መውሰድ እንዳለብዎ ይነግርዎታል ፡፡

የዓሳ ዘይት ምንድነው?

የዓሳ ዘይት እንደ ሳልሞን ፣ ሄሪንግ ፣ ሀሊቡት እና ማኬሬል () ካሉ የሰባ ዓሦች ሕብረ ሕዋሶች ይወጣል ፡፡

ከምግብዎ ማግኘት ስላለባቸው አስፈላጊ እንደሆኑ ስለሚታሰቡ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ከፍተኛ ነው ፡፡ ሰውነትዎ በራሱ ማምረት አይችልም ፡፡

በርካታ አይነቶች ኦሜጋ -3 ቢኖሩም በአሳ ዘይት ውስጥ የሚገኙት ሁለቱ አይኮሳፔንታኖይክ አሲድ (ኢ.ፒ.) እና ዶኮሳሄክሳኖይክ አሲድ (ዲኤችኤ) ናቸው (2) ፡፡

የዩናይትድ ስቴትስ ግብርና መምሪያ (ዩ.ኤስ.ዲ.ኤ) በሰባድ አሲድ ይዘት () ምክንያት በሳምንት ቢያንስ 8 ኦውንድ (227 ግራም) ዓሳ እንዲበሉ ይመክራል ፡፡

እንዲሁም እንደ ጥድ ፍሬዎች ፣ ዎልነስ እና ተልባ ዘሮች ካሉ ከእፅዋት ምግቦች ኦሜጋ -3 ዎችን ማግኘት ይችላሉ ፣ ግን እነዚህ ከዓሳ () ይልቅ አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) ያነሰ ንቁ የሆነ መልክ ይሰጣሉ ፡፡

ከዘይት ዓሳ የሚወጣው የዓሳ ዘይት በኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች EPA እና DHA የበለፀገ ነው ፡፡

ለሰውነት ግንባታ ጠቃሚ ጥቅሞች

የዓሳ ዘይት ለፀረ-ብግነት ባህሪዎች ምክንያት በአብዛኛው ለሰውነት ገንቢዎች በርካታ ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል ፡፡

የጡንቻ ቁስልን ሊቀንስ ይችላል

ከሠራ በኋላ ህመም መሰማት የተለመደ ነው ፡፡

በእርግጥ አንዳንድ ሰዎች ያልተለመዱ ወይም አድካሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ከ 12-72 ሰዓታት በኋላ ህመም እና ጥንካሬ ይሰማቸዋል ፡፡ ይህ እንደ መዘግየት የጡንቻ ህመም (DOMS) ይባላል ፣ ይህም በጡንቻ ሕዋስዎ ውስጥ በሚከሰት እብጠት ምክንያት ሊመጣ ይችላል ()።

DOMS በተለምዶ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎችን ይነካል እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ተነሳሽነት እና አፈፃፀም ሊያደናቅፍ ይችላል ()።

መታሸት ምልክቶቹን ሊቀንስ ቢችልም ፣ የዓሳ ዘይት ከተቋቋመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻ መጎዳት እና እብጠትን በመቀነስም ሊረዳ ይችላል (፣)

በዘፈቀደ በተደረገ ጥናት ውስጥ በየቀኑ 2100 ሚሊ ግራም የዓሳ ዘይት (600 mg mg EPA እና 260 mg DHA የያዘ) ከ 8 ሳምንታት በኋላ 21 ወንዶች የቢስፕ ኩርባዎችን አደረጉ ፡፡ የዓሳ ዘይት ከ ‹ፕላሴቦ› ጋር ሲነፃፀር የ ‹DOMS› እድገትን አግዶ ጊዜያዊ የጡንቻን ጥንካሬን ይከላከላል ፡፡

በተመሳሳይ የ 14 ቀናት ጥናት ከ 6000 mg mg የዓሳ ዘይት ጋር የሚጨምሩ ሴቶች (3,000 mg of EPA እና 600 mg of DHA) በየቀኑ ከቦታቦል ጋር ሲነፃፀሩ የቢስክ ማዞሪያዎችን እና የጉልበቶችን ማራዘሚያዎች ተከትሎ የ DOMS ክብደትን በእጅጉ ቀንሷል ፡፡ .

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥራት ሊያሻሽል ይችላል

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በአሳ ዘይት ውስጥ የሚገኙት ኢ.ፒ.ኤ እና ዲኤችኤ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊያሻሽሉ ይችላሉ ፡፡

ምክንያቱም ፀረ-የሰውነት መቆጣት ባህሪያቸው በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት የሚመጣውን ጥንካሬ እና የመንቀሳቀስ መጠን መቀነስን ሊቀንሱ ወይም ሊቀንሱ ስለሚችሉ ነው ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ 16 ሰዎች በየቀኑ ለ 8 ሳምንታት 2,400 mg mg የዓሳ ዘይት (600 mg ኤ.ፒ.ኤ. እና 260 mg ዲኤችኤን ይይዛሉ) ወስደዋል ፣ ከዚያ 5 ስብስቦችን የ 6 የቢስክ ምጥጥነቶችን አካሂደዋል ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የጡንቻን ኃይል ጠብቀዋል እና የፕላፕቦል () የሚወስዱትን ያነሰ የጡንቻ እብጠት አጋጥሟቸዋል ፡፡

በ 21 ወንዶች ውስጥ ሌላ የ 8 ሳምንት ጥናት ተመሳሳይ ውጤት ተገኝቷል ፡፡ ተመሳሳይ መጠን ያለው የዓሳ ዘይት በየቀኑ መውሰድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የጡንቻ ጥንካሬን እና እንቅስቃሴን ጊዜያዊ ማጣት () ፡፡

ከዚህም በላይ ክብደትን ለመቀነስ አነስተኛ የካሎሪ ምግብን በመከተል በ 20 ተቃውሞ-በሰለጠኑ ወንዶች ላይ የ 6 ሳምንት ጥናት በየቀኑ በ 4,000 ሚ.ግ የዓሳ ዘይት (ከ EPA እና ከ ‹DHA› 2 mg mg ጋር ይይዛል) ዝቅተኛ የሰውነት አካልን ጠብቆ ወይም ከፍ ያደርገዋል ፡፡ የጡንቻ ጥንካሬ ().

ስለሆነም ፣ የዓሳ ዘይት የሰውነት ማጎልመሻዎች የሥልጠና መደበኛ አካል የሆነውን ከምግብ መመገብ ጎን ለጎን የጡንቻ ጥንካሬን ለማቆየት ሊረዳ ይችላል ፡፡

ሆኖም ፣ በጡንቻ መጠን እና ጥንካሬ ላይ የዓሳ ዘይት ውጤቶች ላይ ተጨማሪ ምርምር አስፈላጊ ነው (፣) ፡፡

ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ የጡንቻን ጤና ሊረዳ ይችላል

እርጅና ከጊዜ ወደ ጊዜ የጡንቻን ብዛት ከማጣት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ ከ 30 ዓመት በኋላ የጡንቻ መጠን በየአመቱ ከ 0.1-0.5% ቀንሷል - ከ 65 ዓመት (በኋላ) በከፍተኛ ኪሳራ መጨመር።

ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ ፣ ጡንቻን ለመንከባከብ እና ለመገንባት የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናል ፣ በከፊል የመቋቋም ሥልጠናም ሆነ የፕሮቲን ምግብ ምጣኔ () ምክንያት ነው ፡፡

የሚገርመው ነገር ፣ የዓሳ ዘይት ፀረ-ብግነት ባህሪዎች ዕድሜዎ እየጨመረ በሄደ መጠን () ዕድሜዎ በጡንቻ መጠን እና ጥንካሬ ከፍተኛ ዕድሎችን እንዲያገኙ የሚያስችል የጡንቻዎችዎን የፕሮቲን እና የመቋቋም ሥልጠና ስሜትን ያሳድጋሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ የ 16 ሳምንት ጥናት እንደሚያሳየው በየቀኑ 4,200 mg mg ኦሜጋ -3s (2,700 mg EPA እና 1,200 mg EPA የያዘ) በአዋቂዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የጡንቻ እድገትን በከፍተኛ ሁኔታ ከፍ ያደርገዋል () ፡፡

ሌሎች ጥናቶች በተመሳሳይ የሚያሳዩት የዓሳ ዘይት በዕድሜ ትላልቅ ሰዎች ውስጥ የጡንቻን ብዛት እንዲጨምር ወይም እንዲቆይ ሊያደርግ ይችላል - በተለይም ከተቃውሞ ሥልጠና ጋር ሲደመር (፣ ፣) ፡፡

ምንም እንኳን እነዚህ ውጤቶች ለመካከለኛ እና ለአዛውንት የሰውነት ማጎልመሻዎች ጥቅማጥቅሞችን የሚያመለክቱ ቢሆኑም የበለጠ ምርምር ያስፈልጋል ፡፡

በፀረ-ኢንፌርሽን ባህሪዎች ምክንያት ፣ የዓሳ ዘይት የጡንቻን ህመምን ለመከላከል ወይም ለመቀነስ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ጊዜያዊ ጥንካሬን እና የእንቅስቃሴ መቀነስን ሊገታ እና በዕድሜ ለገፉ አዋቂዎች የጡንቻ ስሜትን ያሻሽላል ፡፡ አሁንም ተጨማሪ ጥናቶች አስፈላጊ ናቸው ፡፡

ከእሱ ጋር ማሟላት አለብዎት?

ለብዙ የሰውነት ማጎልመሻዎች የተለመደ ክስተት የሆነውን ‹DOMS› ን ለመቀነስ የዓሳ ዘይት በጣም ውጤታማ ይመስላል ፡፡

ሆኖም በጡንቻ መጠን ወይም ጥንካሬ ላይ ስላለው ተጽዕኖ በቂ መረጃ የለም (፣)

ሆኖም ፣ ለአጠቃላይ ጤንነትዎ የዓሳ ዘይትን መውሰድ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል - በተለይም አመጋገብዎ የኦሜጋ -3 ቶች አመጋገቦች ምንጭ ከሌለው - ይህ ዘይት እንደ የተሻሻለ የልብ ጤንነት እና የሰውነት መቆጣት መቀነስ) ካሉ በርካታ ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

እሱን ለመውሰድ ከመረጡ በየቀኑ ከ2000-3,000 ሚ.ግ. EPA እና DHA ለሰውነት ገንቢዎች ይመከራል ፡፡

የዓሳ ዘይት ማሟያዎች EPA እና DHA ይዘቶች እንደአሳ እና የአሠራር ዘዴዎች ዓይነት ይለያያሉ ፣ ስለሆነም የተመጣጠነ ምግብ መለያውን እና የመጠን መጠኑን በጥንቃቄ ማንበብዎን ያረጋግጡ ፡፡

በአውሮፓ የምግብ ደህንነት ባለስልጣን መሠረት የኢ.ፒ.አይ. እና የዲኤችኤ ማሟያዎች በአጠቃላይ በጥሩ ሁኔታ የሚቋቋሙ እና በየቀኑ እስከ 5,000 mg በሚደመሩ መጠኖች በደህና ሊወሰዱ ይችላሉ (25) ፡፡

በተደጋጋሚ የሚዘገበው የዓሳ ዘይት የጎንዮሽ ጉዳቶች ደስ የማይል ጣዕምን ፣ መቦርቦርን ፣ የልብ ምትን ፣ የሆድ ምቾት እና ተቅማጥን ያካትታሉ (2)።

ምንም እንኳን በአሁኑ ጊዜ ለሰውነት ግንባታ የዓሳ ዘይትን የሚደግፍ ሳይንሳዊ ማስረጃ ውስን ቢሆንም ፣ አመጋገቢዎ የኦሜጋ -3 ዎቹ የምግብ ምንጮች ከሌሉ አሁንም እሱን ማሟላት ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የዓሳ ዘይት በኦሜጋ -3 ቅባቶች EPA እና በዲኤችኤ ውስጥ ከፍተኛ ነው ፡፡

እነዚህ የሰባ አሲዶች እንደ የሰውነት ጡንቻ መቀነስ እና ከባድ የ DOMS ችግር ላለባቸው የሰውነት ገንቢዎች በርካታ ጥቅሞች ሊኖራቸው ይችላል ፡፡ ተጨማሪ ጥናቶች ቢያስፈልጉም የጡንቻን ጥንካሬ እና የመንቀሳቀስ ብዛት ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

በተለይም ፣ የዓሳ ዘይት ተጨማሪዎች በአንፃራዊነት ደህና ናቸው እንዲሁም ሌሎች የጤናዎንም ገጽታዎች ከፍ ያደርጉ ይሆናል ፡፡