እርስዎ ችላ የሚሉት ጡንቻ ሩጫዎን በእጅጉ ሊያሻሽል ይችላል

ይዘት

• ላቶች ከመሮጥ ጋር ምን ግንኙነት አላቸው?
• ስለዚህ ፣ ሌጦቹን እንዴት ያጠናክራሉ?
• ግምገማ ለ

በእርግጥ ፣ ሩጫ በጣም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እንደሚፈልግ ያውቃሉ። እርስዎን ወደ ፊት ለማራመድ ኃይለኛ ግሉቶች፣ ኳድሶች፣ ጅማቶች እና ጥጆች ያስፈልግዎታል። እርስዎ ቀጥ ብለው እንዲቆዩ እና በታችኛው ግማሽዎ ላይ ያለውን ሸክም ለማቃለል የእርስዎ ABS የሚጫወተውን ወሳኝ ሚና ሊገነዘቡ ይችላሉ።

ነገር ግን ስለእርምጃዎ ሲመጣ ምናልባት በጭራሽ የማያስቡት አንድ ጡንቻ አለ። እየተነጋገርን ያለነው ስለ ላቶችህ (ወይም ላቲሲመስ ዶርሲ) -የላይኛው የሰውነትህ ትልቁ ጡንቻ ነው።

ላቶች ከመሮጥ ጋር ምን ግንኙነት አላቸው?

ያስታውሱ ፣ ሩጫ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው-ስለዚህ እነዚያ ትላልቅ የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች እንኳን ይሳተፋሉ። የእርስዎ ላቶች በሩጫ አፈጻጸምዎ ላይ ምን ያህል ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ ለመረዳት፣ በሚሮጡበት ጊዜ ስለ መራመጃዎ ወይም ስለ እንቅስቃሴዎ ሁኔታ ያስቡ ሲል ዴቪድ ሬቪ፣ ፊዚካል ቴራፒስት፣ የአፈጻጸም ቴራፒ ባለሙያ እና የReact Physical Therapy መስራች ብለዋል። "ግራ እግርህ ወደ ፊት ሲሄድ ቀኝ ክንድህ ወደፊት ስለሚወዛወዝ የማሽከርከር ሃይል እየፈጠርክ ነው" ሲል ያስረዳል። "የእርስዎ ሆድ እና ላቶች በዚህ እንቅስቃሴ ይረዳሉ."

እግሮችዎ እየጠነከሩ ይሄ ጠመዝማዛ እንቅስቃሴ ይበልጥ ቀላል እየሆነ እና የእርምጃዎን የበለጠ በብቃት በምስማር ይቸነክሩታል። በተጨማሪም ፣ ጠንካራ ሌጦዎች የተቀሩት ጡንቻዎችዎ ከመጠን በላይ መንዳት ውስጥ እንዳይሰሩ ለማረጋገጥ ይረዳሉ። ትርጉም - በፍጥነት አይደክሙዎትም እና ረዘም ላለ ጊዜ መሮጥ ይችላሉ።

"የሚያደክምህ ነገር ከዚህ በፊት እርስዎ ብዙ ጡንቻዎችን ወደ ፓርቲው ስለሚያመጡ በፍጥነት አይደክሙም ፣ ”ይላል ሬቪ ፣ እነሱን ማጠናከሪያ ላይ ካተኮሩ በኋላ የእርስዎ ምጣኔዎች የእኩልታው አካል እንደነበሩ ይገረማሉ። (መዝ. ረጅም ርቀት መሮጥ እንደማትችል ለሚያስበው ሯጭ ሁሉ ግልፅ ደብዳቤ)

የላቲን ጥንካሬን መጨመር ያስፈልግዎት እንደሆነ ለማወቅ ቀላሉ መንገድ ቅፅዎን መገምገም ነው። ሲሮጡ የሚፈልጓቸው ጥንዶች የሚጠቁሙ ምልክቶች እዚህ አሉ፡ ወደ ፊት መውደቅ ወይም መውደቅ ይጀምራሉ ወይም ጭንቅላትዎ ወደ ፊት እና የትከሻዎ ምላጭ ወደ ጆሮዎ ሾልኮ ይወጣል። ወይ በአንተ ላይ እየደረሰ ነው? ከዚያ ለላቶችዎ ትንሽ ተጨማሪ ትኩረት ለመስጠት ጊዜው አሁን ነው።

ስለዚህ ፣ ሌጦቹን እንዴት ያጠናክራሉ?

በጣም ጥሩ በሆኑ የጀማሪ ላት ልምምዶች እና በመዘርጋት እዚህ መጀመር ይችላሉ። ነገር ግን ከምንም ነገር በፊት በዙሪያው ያሉት ጡንቻዎች ወደ ግቦችዎ መንገድ ላይ እንዳልሆኑ ማረጋገጥ አለብዎት። ለምሳሌ ፣ ጠባብ ትራይፕስፕስ (የእጁ ጀርባ) ወይም የላይኛው ትራፔዚየስ (ትከሻዎ አንገትዎን የሚገጥምበት) በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እግሮችዎ እንዳይንቀሳቀሱ ሊያግድ ይችላል። ይህ ከእርስዎ ምርጥ ጥረት በተቃራኒ ይሠራል።

እነዚያን ሌሎች ጡንቻዎች እንዴት ማላቀቅ እንደሚቻል እነሆ-

• ትሪፕስፕስ ይለቀቃል - ከጎንዎ ተኛ እና አጥብቆ በሚሰማበት ቦታ ሁሉ የአረፋ ሮለር ወይም የላክሮስ ኳስ ከ tricepsዎ በታች ያድርጉት። በእያንዳንዱ ቦታ ላይ ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ክርኑን ማጠፍ እና ማራዘም። በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
• የላይኛው ወጥመድ መልቀቅ - የ lacrosse ኳስ ይያዙ እና ውጥረት በሚሰማዎት ቦታ ሁሉ በወጥመድዎ ላይ ያድርጉት። ከዚያ ፣ በተጣመመ ቦታ ላይ ሊቋቋሙት የሚችለውን የግድግዳ ጥግ ይፈልጉ እና ኳሱን ወደ ወጥመድዎ ይጫኑ። ከዚያ ፣ ወጥመዱ በሚለቀቅበት ጊዜ ጭንቅላትዎን ከኳሱ ያርቁ እና ከ 20 እስከ 30 ድግግሞሽ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያዙሩት።

አሁን ልቅ እና ደካሞች ስለሆኑ ፣ ከሬቪ በእነዚህ ሶስት የመቋቋም ባንድ መልመጃዎች ላይ ጉሮሮዎን ለማጠናከር ለመስራት ዝግጁ ነዎት-

• በሁለቱም እጆች የመቋቋም ባንድን ከላይ ፣ መዳፎች ወደ ፊት እና እጆች በ Y ቅርጽ ይያዙ። የትከሻ ምላጭዎን ወደኋላ በማንሳት ከኋላዎ ወደ ታች ይጎትቱት እና ባንዱን ከጭንቅላቱ ጀርባ ወስደው የቲ ቅርጽ ሲመታቱ ይጎትቱት። እጆችዎን ወደ Y ከፍ ያድርጉ እና ለ 15 ድግግሞሽ ይድገሙ።
• የመከላከያ ማሰሪያውን ከጀርባዎ ወደ ታች ይያዙ ፣ መዳፎች ወደ ፊት ይመለከታሉ። የትከሻ ምላጭዎን ወደኋላ በማንሳት ከኋላዎ ወደ ታች ይጎትቱት እና እጆቻችሁን ወደ ትከሻው ከፍታ በማንሳት ባንዱን ለያዩት ። የታችኛውን ጀርባ ለመምታት እና ለ 15 ድግግሞሽ ይድገሙት።
• የተከላካይ ማሰሪያውን ከፊትዎ ወደ ታች ይያዙ ፣ መዳፎች ወደ ኋላ ይመለከታሉ። ትከሻዎችን ወደ ታች በማቆየት ባንዱን ወደላይ እና ከኋላዎ ሲወስዱ ግማሽ ክብ በመፍጠር ባንዱን ይለያዩት። ከኋላዎ ቲን ይምቱ ፣ ከዚያ ባንድዎን ከላይ እና ከፊትዎ ወደ ታች ይውሰዱ እና ለ 10 ድግግሞሽ ይድገሙ።

ሌላው በጣም ጥሩ እና ቀላል የላቲ ልምምዶች የዞምቢ ስላይድ ነው ይላል ሬቪ፡ ከደረትዎ ስር ባለው ፎጣ ፊት ለፊት በተንጣለለ አገልግሎት ላይ ተኛ። እጆችዎን ወደ የY ቅርጽ ወደላይ ዘርጋ እና እይታዎን እና ጭንቅላትዎን ወደታች ያድርጉት። ራስዎን ወደ ፊት ለመሳብ ጡትዎን ይጠቀሙ፣ ስለዚህ ደረትዎ በእጆችዎ እና በክርንዎ መካከል ከጎንዎ ሊወርድ ከሞላ ጎደል - ልክ እንደ ማታ ወደ ታች ተጎታች ነገር ግን ወለሉ ላይ ተኝቷል። ትከሻዎን በቀላሉ ላለማሳዘን እና የትከሻ ትከሻዎን ወደታች እና ወደኋላ ላለመሳብ ይጠንቀቁ። ክንድዎ እና ክርኖችዎ ከመሬት ጋር ቅርብ እንዲሆኑ ያድርጉ። ከዚያ እራስዎን ወደኋላ ይግፉት እና ለ 15 ድግግሞሽ ይድገሙ።

ከዚያ ወደ ቺን-አፕ እና ፑል-አፕስ መሄድ ትችላለህ-ሁለት ምርጥ ልምምዶችህን ለማጠናከር።

እነዚህ ሁሉ የአፈፃፀም ንግግሮች በእርስዎ የላቲን ጡንቻዎች ላይ እንዲሰሩ ካላደረጉ ፣ ይህ ጥቅማጥቅሞች እንዴት ነው? ንቁ መቀመጥ ፣ እሱም በመሠረቱ ኮርዎን ማጠንከር ፣ አከርካሪዎን መቆለል እና በእርስዎ ላይ ሳሉ በላቶች ውስጥ መሳተፍ። ጠረጴዛ ወይም በእራት ጠረጴዛ ላይ መቀመጥ የጀርባ ጡንቻዎችን ማጠናከር ብቻ ሳይሆን አቀማመጥዎንም ያሻሽላል.

ግምገማ ለ