ተልባ ዘሮች 101: - የአመጋገብ እውነታዎች እና የጤና ጥቅሞች

ይዘት

• የአመጋገብ እውነታዎች
• ካርቦሃይድሬት እና ፋይበር
• ፕሮቲን
• ስብ
• ቫይታሚኖች እና ማዕድናት
• ሌሎች የእፅዋት ውህዶች
• ሊጊንስ
• ክብደት መቀነስ
• የልብ ጤና
• የደም ኮሌስትሮል
• ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች
• የደም ግፊት
• ሌሎች ተልባ ዘሮች የጤና ጠቀሜታዎች
• የምግብ መፍጨት ጤና
• የስኳር በሽታ
• ካንሰር
• አሉታዊ ተፅእኖዎች እና የግለሰብ አሳሳቢ ጉዳዮች
• ሳይያኖጂን glycosides
• ፊቲክ አሲድ
• የምግብ መፍጨት ችግሮች
• በእርግዝና ወቅት አደጋዎች
• የደም-መቀነስ ውጤቶች
• የመጨረሻው መስመር

ተልባ ዘሮች (Linum usitatissimum) - እንዲሁም የተለመዱ ተልባ ወይም ሊን ዘሮች በመባል የሚታወቁት - ከሺዎች ከሚቆጠሩ ዓመታት በፊት በመካከለኛው ምስራቅ የመጡ ትናንሽ የዘይት ዘሮች ናቸው ፡፡

ከቅርብ ጊዜ ወዲህ እንደ ጤና ምግብ ተወዳጅነት አግኝተዋል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ከልባቸው ጤናማ ኦሜጋ -3 ቅባቶች ፣ ፋይበር እና ሌሎች ልዩ የእፅዋት ውህዶች (፣ ፣) ከፍተኛ ይዘት የተነሳ ነው ፡፡

ተልባ ዘሮች እንደ የምግብ መፍጨት መሻሻል እና የልብ ህመም ተጋላጭነትን መቀነስ ፣ የስኳር በሽታ ዓይነት 2 እና ካንሰር ከመሳሰሉ የጤና ጥቅሞች ጋር ተያይዘዋል ፡፡

እነሱ በአመጋገብዎ ውስጥ በቀላሉ የተካተቱ ናቸው - እነሱን መፍጨት የጤና ጥቅማጥቅሞቻቸውን በጣም ጥሩ ለማድረግ የተሻለው መንገድ ነው ፡፡

ተልባ ዘሮች ብዙውን ጊዜ ቡናማ ወይም ቢጫ ናቸው ፡፡ እነሱ ሙሉ በሙሉ ይሸጣሉ ፣ መሬት / ወፍጮ ወይም የተጠበሰ - እና ብዙ ጊዜ ወደ ተልባ ዘይት ይቀየራሉ።

ይህ ጽሑፍ ስለ ተልባ ዘሮች ማወቅ ያለብዎትን ሁሉ ይነግርዎታል ፡፡

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

የአመጋገብ እውነታዎች

ተልባ እጽዋት በ 3.5 አውንስ (100 ግራም) 534 ካሎሪ አላቸው - ለእያንዳንዱ የሾርባ ማንኪያ (10 ግራም) ሙሉ ዘሮች ከ 55 ካሎሪ ጋር ይዛመዳሉ ፡፡

እነሱ 42% ስብ ፣ 29% ካርቦሃይድሬትና 18% ፕሮቲን ይይዛሉ ፡፡

አንድ ሙሉ የሾርባ ማንኪያ (10 ግራም) የተልባ እግር ዘር የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ይሰጣል ()

• ካሎሪዎች 55
• ውሃ 7%
• ፕሮቲን 1.9 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 3 ግራም
• ስኳር 0.2 ግራም
• ፋይበር: 2.8 ግራም
• ስብ: 4.3 ግራም

ካርቦሃይድሬት እና ፋይበር

ተልባ ዘሮች ከ 29% ካርቦሃይድሬቶች የተገነቡ ናቸው - ከእነዚህ ውስጥ 95% የሚሆነው ፋይበር ነው ፡፡

ይህ ማለት እነሱ በተጣራ ሊፈጩ የሚችሉ አነስተኛ ካርቦሃይድሬት ናቸው - የጠቅላላ ካርቦሃይድሬት ብዛት ከፋይበር መጠን ሲቀነስ - አነስተኛ የካርቦሃይድ ምግብ ያደርጋቸዋል ፡፡

ሁለት የሾርባ ማንኪያ (20 ግራም) ተልባ ዘሮች ወደ 6 ግራም ፋይበር ይሰጣሉ ፡፡ ይህ በቅደም ተከተል ለወንዶች እና ለሴቶች ከ Reference Daily Intake (RDI) ከ 15-25% ነው () ፡፡

የቃጫው ይዘት በ (6) የተዋቀረ ነው-

• ከ20-40% የሚሟሟ ፋይበር (ሙኪላጅ ድድ)
• ከ 60 እስከ 80% የማይሟሟ ፋይበር (ሴሉሎስ እና ሊጊን)

የሚቀልጥ ፋይበር የደም ስኳር እና የኮሌስትሮል መጠንን ለማስተካከል ይረዳል ፡፡ እንዲሁም ጠቃሚ የአንጀት ባክቴሪያዎን በመመገብ የምግብ መፍጨት ጤናን ያበረታታል (,).

ከውኃ ጋር ሲደባለቅ በተልባ እግር ውስጥ የሚገኙት የሙዝ ሙጫዎች በጣም ወፍራም ይሆናሉ ፡፡ ከማይሟሟው የፋይበር ይዘት ጋር ተደምሮ ይህ ተልባ ዘሮችን ተፈጥሯዊ ልስላሴ ያደርጋቸዋል ፡፡

ተልባ ዘሮችን መመገብ መደበኛውን መደበኛነት እንዲጨምር ፣ የሆድ ድርቀትን ለመከላከል እንዲሁም የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳል (፣ ፣) ፡፡

ፕሮቲን

ተልባ ዘሮች ከ 18% ፕሮቲን የተሠሩ ናቸው ፡፡ የእነሱ የአሚኖ አሲድ መገለጫ ከአኩሪ አተር ጋር ተመጣጣኝ ነው ፡፡

አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ቢኖሩም በአሚኖ አሲድ ላይሲን ውስጥ ይጎድላቸዋል ፡፡

ስለዚህ ፣ እነሱ እንደ ያልተሟላ ፕሮቲን ይቆጠራሉ (11)።

አሁንም ተልባ ዘሮች በአሚኖ አሲዶች አርጊኒን እና ግሉታሚን ውስጥ ከፍተኛ ናቸው - ሁለቱም ለልብ እና በሽታ የመከላከል ስርዓት ጤና አስፈላጊ ናቸው ፣ ፣

ስብ

ተልባ ዘሮች 42% ስብን ይይዛሉ ፣ 1 የሾርባ ማንኪያ (10 ግራም) 4.3 ግራም ይሰጣል ፡፡

ይህ የስብ ይዘት በ () የተዋቀረ ነው-

• እንደ ኦሜጋ -6 ፋቲ አሲዶች እና ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) ያሉ 73% ፖሊኒንሳይትድድ የሰባ አሲዶች
• 27% የተመጣጠነ እና የተመጣጠነ ቅባት አሲድ

ተልባ ዘሮች ከ ALA የበለጸጉ የአመጋገብ ምንጮች ውስጥ አንዱ ናቸው ፡፡ በእርግጥ እነሱ በቺያ ዘሮች ብቻ አልፈዋል (15) ፡፡

ALA በጣም አስፈላጊ የሰባ አሲድ ነው ፣ ይህ ማለት ሰውነትዎ ማምረት አይችልም ማለት ነው ፡፡ ስለሆነም ከሚበሉት ምግብ ማግኘት ያስፈልግዎታል ፡፡

የተልባ እግር ዘይት ከፍተኛውን የ ALA መጠን ይይዛል ፣ ከዚያ በኋላ የተከተፉ ዘሮች ይከተላሉ ፡፡ ዘሩ በዘር () ውስጥ ባለው ረቂቅ አሠራር ውስጥ የተቆለፈ ስለሆነ ዘሮችን ሙሉ በሙሉ መመገብ አነስተኛውን የአላህን መጠን ይሰጣል።

ከፍ ባለ የኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ይዘት የተነሳ ተልባ ዘሮች ከብዙ የዘይት ዘሮች ይልቅ ከኦሜጋ -6 እስከ ኦሜጋ -3 ዝቅተኛ ድርሻ አላቸው ፡፡

ከኦሜጋ -6 እስከ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ዝቅተኛ ሬሾ ለተለያዩ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ዝቅተኛ ተጋላጭነት ጋር ተያይ hasል (,).

ይሁን እንጂ ተልባ ዘሮች እንደ ዓሳ ዘይቶች ያህል ኦሜጋ -3 አልያዙም ፡፡

ከዚህም በላይ ሰውነትዎ በተልባ እግር ውስጥ ያለውን ኤአ ኤል ኤ ወደ ኤይሶሳፔንታኖይክ አሲድ (ኢ.ኢ.ፒ) እና ዶኮሳሄክሳኖይክ አሲድ (ዲኤችኤ) መለወጥ አለበት - ይህ ሂደት ብዙውን ጊዜ ውጤታማ ያልሆነ (፣ ፣) ነው ፡፡

አንድ ዓይነት ተልባ ዘሮች - ሶሊን ፣ ቢጫው ዝርያ - እንደ መደበኛው ተልባ ዘር አልሚ አይደለም ፡፡ በጣም የተለየ የዘይት መገለጫ አለው እና አነስተኛ ኦሜጋ -3 ቅባት አሲድ አለው (22) ፡፡

ተልባ ዘሮች በፋይበር በጣም ከፍተኛ ከመሆናቸውም በላይ ጥሩ የፕሮቲን መጠን ይሰጣሉ ፡፡ እነሱም በስብ የበለፀጉ እና ከልብ ጤናማ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ውስጥ በጣም ጥሩ የእፅዋት ምንጭ ከሆኑት ውስጥ አንዱ ናቸው ፡፡

ቫይታሚኖች እና ማዕድናት

ተልባ ዘሮች የበርካታ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ምንጭ ናቸው ፡፡

• ቲማሚን ይህ ቢ ቫይታሚን ቫይታሚን ቢ 1 በመባልም ይታወቃል ፡፡ ለመደበኛ ተፈጭቶ እና የነርቭ ሥራ አስፈላጊ ነው።
• መዳብ አስፈላጊ ማዕድን ፣ መዳብ ለእድገት ፣ ለልማት እና ለተለያዩ የሰውነት ተግባራት () አስፈላጊ ነው ፡፡
• ሞሊብዲነም. ተልባ ዘሮች በሞሊብዲነም የበለፀጉ ናቸው ፡፡ ይህ አስፈላጊ የጥራጥሬ ማዕድናት በዘር ፣ በጥራጥሬ እና በጥራጥሬዎች () የተትረፈረፈ ነው ፡፡
• ማግኒዥየም። በሰውነትዎ ውስጥ ብዙ ተግባራት ያሉት ጠቃሚ ማዕድን ማግኒዥየም ከፍተኛ መጠን ያለው ጥራጥሬዎች ፣ ዘሮች ፣ ፍሬዎች እና አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች () ውስጥ ነው ፡፡
• ፎስፈረስ. ይህ ማዕድን አብዛኛውን ጊዜ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች ውስጥ የሚገኝ ሲሆን ለአጥንት ጤና እና ለህብረ ሕዋስ ጥገና () አስተዋፅዖ ያደርጋል ፡፡

ተልባ ዘሮች ለተሻለ ጤንነት የሚያስፈልጉ በርካታ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ጥሩ ምንጭ ናቸው ፡፡ እነዚህ ቲያሚን (ቫይታሚን ቢ 1) ፣ መዳብ ፣ ሞሊብዲነም ፣ ማግኒዥየም እና ፎስፈረስ ይገኙበታል ፡፡

ሌሎች የእፅዋት ውህዶች

ተልባ ዘሮች በርካታ ጠቃሚ የእጽዋት ውህዶችን ይይዛሉ:

• p-Coumaric አሲድ. ይህ ፖሊፊኖል በተልባ እግር ውስጥ ከሚገኙት ዋና ዋና ፀረ-ንጥረ-ምግቦች አንዱ ነው ፡፡
• ፌሪሊክ አሲድ. ይህ ፀረ-ኦክሳይድ ብዙ ሥር የሰደደ በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳል ()።
• ሳይያኖጂን glycosides. እነዚህ ንጥረ ነገሮች በሰውነትዎ ውስጥ ታይዮሳይታንት የሚባሉ ውህዶችን ይፈጥራሉ ፣ ይህም በአንዳንድ ሰዎች ላይ የታይሮይድ ተግባርን ያበላሻል ፡፡
• ፊቲስትሮል. ከኮሌስትሮል ጋር ተያያዥነት ያላቸው ፣ phytosterols በተክሎች ሴል ሽፋን ውስጥ ይገኛሉ ፡፡ የኮሌስትሮል-ዝቅ የማድረግ ውጤት እንዳላቸው ተረጋግጧል () ፡፡
• ሊጊንስ ሊጊንስ እንደ ፀረ-ሙቀት-አማቂዎች እና እንደ ፊቲስትሮጅንስ በመሆን በሁሉም እጽዋት ውስጥ ይገኛል ፡፡ ተልባ ዘሮች ከሌሎቹ ምግቦች (እስከ 800 እጥፍ) የሚበልጡ (በሊያንስ) ውስጥ በልዩ ሁኔታ የበለፀጉ ናቸው ፡፡

ቡናማ ተልባ ዘሮች ከቢጫ ዓይነቶች (15) ትንሽ ከፍ ያለ የፀረ-ሙቀት አማቂ እንቅስቃሴ አላቸው ፡፡

ሊጊንስ

ተልባ ዘሮች በጣም ታዋቂ ከሚባሉት የሊንጋኖች የአመጋገብ ምንጮች ውስጥ አንዱ ናቸው ፡፡ እነዚህ ንጥረ ነገሮች እንደ ፊቲስትሮጅንስ () ሆነው ያገለግላሉ ፡፡

ፊቲኢስትሮጅንስ ከሴት ወሲባዊ ሆርሞን ኢስትሮጂን ጋር የሚመሳሰሉ የዕፅዋት ውህዶች ናቸው ፡፡ እነሱ ደካማ ኢስትሮጅናዊ እና ፀረ-ኦክሳይድ ባህሪዎች አሏቸው ()።

በደምዎ ውስጥ ያለውን የስብ እና የግሉኮስ መጠን ስለሚቀንሱ ከልብ በሽታ ተጋላጭነት እና ከሜታብሊክ ሲንድሮም ጋር ተያይዘዋል ፡፡

ተልባ ሊንጋንስ እንዲሁ የደም ግፊትን ፣ ኦክሳይድ ውጥረትን እና የደም ቧንቧዎ ውስጥ እብጠትን ለመቀነስ ይረዳል ()።

ሊንጋኖች በምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ውስጥ በባክቴሪያ የሚመነጩ እና የበርካታ ካንሰሮችን እድገት ሊቀንሱ ይችላሉ - በተለይም እንደ ጡት ፣ ማህጸን እና የፕሮስቴት ካንሰር ያሉ ሆርሞን-ነክ ዓይነቶች (፣) ፡፡

ተልባ ዘሮች ጨምሮ በበርካታ የእፅዋት ውህዶች ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ገጽ- ኮማሪሪክ አሲድ ፣ ፌሪሊክ አሲድ ፣ ሳይያኖጂን glycosides ፣ phytosterols እና lignans። በተለይም የመጨረሻዎቹ ሁለት ከተለያዩ ጥቅሞች ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡

ክብደት መቀነስ

ተልባ ዘሮች እንደ ክብደት መቀነስ አመጋገብ አካል ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ከውኃ ጋር ሲደባለቁ በጣም የሚጣበቅ የሚሟሟ ፋይበር ይይዛሉ ፡፡

ይህ ፋይበር የክብደት መቀነስን ሊያበረታታ የሚችል ረሃብን እና ምኞትን ለመግታት ውጤታማ እንደሆነ ተረጋግጧል (፣) ፡፡

በቁጥጥር ስር የዋሉ ጥናቶች ክለሳ የተልባ ዘሮች ከመጠን በላይ ክብደት እና ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው ሰዎች ላይ የክብደት መቀነስን እንደሚያበረታቱ ተደምድሟል ፡፡ ዘሩን በአመጋገቡ ላይ የጨመሩ ሰዎች ከቁጥጥር ቡድኑ ጋር ሲነፃፀሩ በአማካይ 2.2 ፓውንድ (1 ኪ.ግ.) አጥተዋል ፡፡

በተጨማሪም ትንታኔው እንደሚያሳየው ከ 12 ሳምንታት በላይ በሚቆዩ ጥናቶች እና በየቀኑ ከ 30 ግራም በላይ ተልባ ዘሮችን ከሚመገቡት መካከል ክብደት መቀነስ ከፍተኛ እንደሚሆን ያሳያል ().

ተልባ ዘሮች የሚሟሟውን ፋይበር ይዘዋል ፣ ይህም ረሃብን በመቀነስ እና ምኞትን በመቀነስ ክብደት መቀነስን ሊያበረታታ ይችላል።

የልብ ጤና

ተልባ ዘሮች ለልብ ጤና ዋና ዋና ጥቅሞች ጋር የተቆራኙ ናቸው ፣ በዋነኝነት ከኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ፣ ሊግናንስ እና ፋይበር ይዘት ጋር ተያይዘው የሚመጡ ናቸው ፡፡

የደም ኮሌስትሮል

ከፍ ያለ የደም ኮሌስትሮል ለልብ ህመም ተጋላጭነቱ የታወቀ ነው ፡፡ ይህ በተለይ ለኦክሳይድ ኤልዲኤል (መጥፎ) ኮሌስትሮል () እውነት ነው ፡፡

የሰው ጥናቶች በየቀኑ የተልባ ዘሮች ወይም ተልባ ዘይት - የኮሌስትሮል መጠንን ከ 6 እስከ 11 በመቶ ዝቅ ሊያደርግ እንደሚችል ያስተውላሉ ፡፡

እነዚህ ጥናቶች በተጨማሪም የኤልዲኤል (መጥፎ) የኮሌስትሮል ቅንጣቶች ቁጥር ከ 9-18% መቀነስን ያመለክታሉ (፣ ፣ ፣) ፡፡

ይህ የተልባ ዘሮች የኮሌስትሮል መጠንን እና የደም ቅባቶችን ስብጥር ሊያሻሽሉ እንደሚችሉ የሚያሳዩ በእንስሳት ጥናቶች የተደገፈ ነው ፣ (41 ፣ ፣ ፣) ፡፡

እነዚህ ዘሮች ከኮሌስትሮል-ዝቅ የሚያደርግ መድሃኒት ጋር ሲመገቡ በጣም ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ከአንድ የ 12 ወር ጥናት የተልባ ዘሮች ከቁጥጥር ቡድን () ጋር ሲነፃፀሩ በኤልዲኤል (መጥፎ) ኮሌስትሮል ውስጥ ተጨማሪ 8.5% ቅናሽ እንዳደረጉ አገኘ ፡፡

ይህ ኮሌስትሮል-ዝቅ የማድረግ ውጤት በተልባ ዘሮች ውስጥ ባለው ከፍተኛ ፋይበር እና ሊጋን ይዘት የተነሳ እንደሆነ ይታሰባል ፡፡

እነዚህ ንጥረ ነገሮች በኮሌስትሮል የበለፀጉትን ቢትል አሲዶችን በማሰር የምግብ መፍጫዎትን ወደ ታች ያደርጓቸዋል ፡፡ ይህ በሰውነትዎ ውስጥ የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል ()።

ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች

ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች አስፈላጊ ናቸው። የደም ፕሌትሌት ሥራን ፣ እብጠትን እና የደም ግፊትን ጨምሮ ለተለያዩ የልብ ጤና ጉዳዮች ጥቅሞች ሊኖራቸው ይችላል ፡፡

ተልባ ዘሮች በኦሜጋ -3 ቅባት አሲድ አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) ውስጥ በጣም ከፍተኛ ናቸው ፡፡

በደም ሥሮች ውስጥ እብጠትን በመቀነስ በእንስሳት ጥናት ላይ የልብ በሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ ተችለዋል ().

በርካታ ጥናቶች ALA ን በአነስተኛ የስትሮክ ፣ የልብ ድካም እና ሥር የሰደደ የኩላሊት በሽታ የመያዝ አደጋን ያገናኛሉ ፡፡ እነዚህ ጥናቶች ዝቅተኛ የ ALA ቅበላ ካላቸው ሰዎች ጋር ሲነፃፀሩ የ 73% ዝቅተኛ የድንገተኛ አደጋ ተጋላጭነትንም ተመልክተዋል (፣ ፣ ፣) ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ የልብ ህመም ላለባቸው ሰዎች ለአንድ ዓመት በቀን 2.9 ግራም አልአር ይሰጣቸዋል ፡፡ ተጨማሪውን የሚቀበሉት በቁጥጥር ቡድን ውስጥ ካሉ ሰዎች ይልቅ የሞት እና የልብ ምቶች በጣም ዝቅተኛ ነበሩ () ፡፡

በ EPA እና በ DHA የበለፀጉ የዓሳ ዘይቶች ፣ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ አልኤ ፋቲ አሲዶች ለልብ ጤንነት የሚጠቅም ይመስላል ፣ (55) ፡፡

የደም ግፊት

ተልባ ዘሮችን መመገብ የደም ግፊትን ለመቀነስ ውጤታማ መንገድ ነው (፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

ከፍ ያለ የደም ግፊት ላላቸው ሰዎች በ 6 ወር ጥናት ውስጥ በየቀኑ 3 የሾርባ ማንኪያ (30 ግራም) የተልባ እግርን የሚወስዱ ሰዎች ሲስቶሊክ እና ዲያስቶሊክ የደም ግፊት የ 10 እና 7 ሚሜ ኤችጂ መጠን በቅደም ተከተል ቀንሰዋል ፡፡

ሲስቶሊክ ደረጃ ያላቸው ሰዎች - የደም ግፊት ንባብ ውስጥ ከፍተኛው ቁጥር - በጥናቱ መጀመሪያ ከ 140 ሚሊ ሜትር ኤችጂ በላይ የ 15 ሚሊ ሜትር ኤችጂ () በጣም የከፋ ቅናሽ አሳይተዋል ፡፡

ለእያንዳንዱ 5 ሚሜ ኤችጂ በሲሲሊክ እና ከ2-5 ሚሜ ኤችጂ በዲያስቶሊክ የደም ግፊት መቀነስ ፣ የስትሮክ አደጋዎ በ 11 - 13% እና በልብ በሽታ የመያዝ አደጋዎ በ 34% እንደሚቀንስ ይገመታል ፡፡

ተልባ ዘሮች የደም ግፊትን በመቀነስ ፣ የደም ኮሌስትሮልን በመቆጣጠር እና የልብ ጤናማ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን መጠን በመጨመር የልብ ህመምን ለመዋጋት ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

ሌሎች ተልባ ዘሮች የጤና ጠቀሜታዎች

ተልባ ዘሮች ለሰው ልጅ ጤና በርካታ ገጽታዎችን እንደሚጠቀሙ ተረጋግጧል ፡፡

የምግብ መፍጨት ጤና

ተቅማጥ እና የሆድ ድርቀት ከፍተኛ ጭንቀት ያስከትላሉ አልፎ ተርፎም ጤናዎን አደጋ ላይ ሊጥል ይችላል ፡፡

በአሜሪካ ውስጥ ከ2-7% የሚሆኑ ሰዎች ሥር የሰደደ ተቅማጥ ያጋጥማቸዋል ፣ ተደጋጋሚ የሆድ ድርቀት ደግሞ ከ 12 እስከ 19 በመቶውን ህዝብ ይነካል ፡፡ የሆድ ድርቀት መጠን በአውሮፓ ውስጥ እስከ 27% ሊደርስ ይችላል ፣ ሴቶች ከወንዶች ጋር በእጥፍ የመጠቃት ዕድላቸው ከፍተኛ ነው (62 ፣) ፡፡

በርካታ ጥናቶች ተልባ ዘሮች ሁለቱንም ተቅማጥንና የሆድ ድርቀትን ይከላከላሉ ፡፡

በተልባ እህል ውስጥ የማይሟሟው የፋይበር ይዘት በምግብ መፍጫ ፍሳሽዎ ላይ በብዛት ይጨምረዋል ፣ ይህም እንደ ረጋ ያለ እና የሆድ ድርቀትን ያስወግዳል (፣ 67) ፡፡

በተጨማሪም የሚሟሟው ፋይበር በምግብ መፍጫ መሣሪያዎ ውስጥ ከውኃ ጋር እንደሚገናኝ ይታሰባል ፡፡ ይህ ተቅማጥ () ን በመከላከል ፣ በርጩማዎን አብዛኛው ክፍል እንዲያብጥ እና እንዲጨምር ያደርገዋል።

የስኳር በሽታ

የዓለም ጤና ድርጅት (WHO) መረጃ እንደሚያመለክተው እ.ኤ.አ. በ 2012 (እ.ኤ.አ.) ከ 10 ጎልማሶች መካከል 1 ቱ የስኳር ህመም አለባቸው ፡፡

በአይነት 2 የስኳር ህመምተኞች ላይ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ለ 1-2 ወራት በየቀኑ ከ10-20 ግራም የተልባ እግር ዱቄት ማሟላት በጾም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እስከ 19.7% (70) ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ሆኖም ሁሉም ጥናቶች የተልባ ዘሮችን በደም ውስጥ የግሉኮስ እና የኢንሱሊን መጠንን በማስተካከል ረገድ ውጤታማ ሆነው አይገኙም () ፡፡

ምንም እንኳን በተልባ እግር እና በአይነት 2 የስኳር በሽታ መካከል ያለው ትስስር አሁንም ግልፅ ባይሆንም ፣ እነሱ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ካለብዎ ከአመጋገብዎ ጋር ጤናማ እና ጤናማ ተጨማሪ ተደርጎ ሊወሰዱ ይችላሉ ፡፡

ካንሰር

የሙከራ-ቱቦ እና የእንስሳት ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ተልባ ዘሮች እንደ የአንጀት ፣ የጡት ፣ የቆዳ እና የሳንባ ያሉ በርካታ የካንሰር ዓይነቶች እንዲፈጠሩ ሊያደርጋቸው ይችላል (፣) ፡፡

የጾታ ሆርሞኖች የደም መጠን መጨመር ከበርካታ ካንሰር ተጋላጭነት ጋር ተያይዘዋል [፣ ፣]

ተልባ ዘሮች ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው ሴቶች ላይ የጾታ ሆርሞኖችን የሴረም ደረጃን በመጠኑ ሊቀንሱ ይችላሉ ፣ ይህ ደግሞ የጡት ካንሰር ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል (፣) ፡፡

እነዚህ ዘሮች የፕሮስቴት ካንሰርን እንደሚከላከሉም ተረጋግጧል (፣) ፡፡

ተልባ ዘሮች ተቅማጥንና የሆድ ድርቀትን በማስታገስ መፈጨትን ሊያሻሽሉ ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪም የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የጾም የደም ስኳርን ለመቀነስ እና ለብዙ የካንሰር በሽታዎች ተጋላጭነትዎን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

አሉታዊ ተፅእኖዎች እና የግለሰብ አሳሳቢ ጉዳዮች

ደረቅ ተልባ ዘሮች ብዙውን ጊዜ በደንብ ይታገሳሉ ፣ እና አለርጂ በጣም አናሳ ነው ().

አሁንም እነዚህን ዘሮች በሚመገቡበት ጊዜ ብዙ ውሃ መጠጣት ይመከራል ፡፡

ሳይያኖጂን glycosides

ተልባ ዘሮች በተፈጥሮ ሳይያኖጂን glycosides የሚባሉትን የእፅዋት ውህዶች ይይዛሉ ፡፡ እነዚህ ንጥረ ነገሮች በሰውነትዎ ውስጥ ካሉ የሰልፈር ውህዶች ጋር ተያይዘው ቲዮካያኖችን ይፈጥራሉ ፡፡

ከመጠን በላይ የሆኑ የቲዮክሳይቶች መጠን የታይሮይድ ዕጢዎን ተግባር ያበላሻል ()።

መጠነኛ ክፍሎች ጤናማ በሆኑ ሰዎች ላይ ምንም ዓይነት መጥፎ ውጤት ሊያስከትሉ የማይችሉ ናቸው ፡፡ ሆኖም የታይሮይድ ዕጢ ችግር ያለባቸው ሰዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ተልባ ዘሮችን ለማስወገድ ማሰብ አለባቸው () ፡፡

ምንም እንኳን የተልባ እግርን የመሸከም የላይኛው ገደብ ባይታወቅም አንድ ጥናት እንዳመለከተው በቀን 5 የሾርባ ማንኪያ (50 ግራም) ለአብዛኞቹ ጤናማ ሰዎች ጤናማ እና ጠቃሚ ነው () ፡፡

ፊቲክ አሲድ

ከሌሎች ዘሮች ጋር እንደሚመሳሰል የተልባ ዘሮች ፊቲቲክ አሲድ ይይዛሉ ፡፡

እንደ ብረት እና ዚንክ (85) ያሉ ማዕድናትን መመጠጥ ሊቀንስ ስለሚችል ፊቲቲክ አሲድ ብዙውን ጊዜ እንደ ንጥረ-ምግብ ንጥረ-ነገር ተብሎ ይጠራል።

አሁንም ቢሆን ፊቲቲክ አሲድ በማዕድን መሳብ ላይ ምንም ዓይነት ዘላቂ ቅነሳ አይፈጥርም እንዲሁም ማንኛውንም ቀጣይ ምግቦች አይነካም ፡፡

ስለዚህ ይህ እንደ ትልቅ ብረት መሆን የለበትም - እንደ ብረት ያሉ ማዕድናት እጥረት ካለባቸው እና / ወይም የተመጣጠነ ምግብን ከሚከተሉ ሰዎች በስተቀር ፡፡

የምግብ መፍጨት ችግሮች

ብዙ ፋይበር ለመመገብ ለማይለመዱት ሰዎች ፣ የተልባ ዘሮችን በፍጥነት ማካተት መለስተኛ የምግብ መፍጨት ችግርን ያስከትላል ፡፡ እነዚህም የሆድ መነፋት ፣ ጋዝ ፣ የሆድ ህመም እና የማቅለሽለሽ ስሜትን ይጨምራሉ ፡፡

በትንሽ መጠን በመጀመር በየቀኑ እስከ 1-2 የሾርባ ማንኪያ (ከ10-20 ግራም) ድረስ መሥራትዎ የተሻለ ነው ፡፡

የተልባ ዘሮች ተፈጥሯዊ ልስላሾች በመሆናቸው የተልባ ዘሮችን በአመጋገብዎ ውስጥ መጨመር እንዲሁ የአንጀት ንቅናቄን ድግግሞሽ ሊጨምር ይችላል ፡፡

በእርግዝና ወቅት አደጋዎች

ምንም እንኳን የሰዎች ጥናት ውስን ቢሆንም ብዙ የጤና ባለሙያዎች በእርግዝና ወቅት ተልባ ዘሮችን መመገብ የማይፈለጉ ውጤቶች ሊኖራቸው ይችላል ብለው ይሰጋሉ ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት በዘር ውስጥ ባለው የፊዚዮስትሮጅኖች ምክንያት ነው ፣ እሱም ከሴቷ የጾታ ሆርሞን ኢስትሮጂን ጋር ተመሳሳይ እርምጃ ሊወስድ ይችላል ፡፡

የእንስሳት ጥናቶች እንደሚያሳዩት ተልባ ዘሮች እና ተልባ ዘር ያላቸው ሊጊኖች ዝቅተኛ የወሊድ ክብደት ሊያስከትሉ እና የዘር ፍሬዎችን የመራቢያ ሥርዓት እድገት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ - በተለይም በእርግዝና መጀመሪያ ላይ ቢጠጡ (፣)

አነስተኛ መጠን ያላቸው ተልባ ዘሮች አስከፊ ውጤት ይኖራቸዋል ተብሎ አይታሰብም።

ሆኖም በእርግዝና እና በጡት ማጥባት ወቅት የተልባ ዘሮችን እና ሌሎች የፊዚዮኢስትሮጅንን አመጋገቦች ምንጮች መመገብዎን መገደብ ይመከራል ፡፡ ይህ እንዲሁ የተወሰኑ የአኩሪ አተር ምርቶችን ያጠቃልላል ፡፡

የደም-መቀነስ ውጤቶች

ብዙ መጠን ያላቸው ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ደም-ቀጭጭ ውጤት ሊኖራቸው ይችላል () ፡፡

የደም መፍሰስ ችግር ካለብዎ ወይም የደም ቅባቶችን ወይም ሌሎች መድሃኒቶችን የሚወስዱ ከሆነ ብዙ የተልባ ዘሮችን በአመጋገብዎ ውስጥ ከማካተትዎ በፊት ከጤና ባለሙያዎ ጋር ያማክሩ (፣)

ተልባ ዘሮች መጠነኛ የምግብ መፍጨት ችግር ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡ እነሱ አንዳንድ ሰዎችን መጥፎ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ የእጽዋት ውህዶችን ይይዛሉ እና በእርግዝና መጀመሪያ ላይ ከፍተኛ መጠን ያለው ፍጆታ አይቆጠሩም ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ተልባ ዘሮች ለብዙ ዘሮች ጥቅሞች ተጠያቂ የሆኑት ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ፣ ፋይበር እና ሌሎች የእፅዋት ውህዶች ከፍተኛ ይዘት በመኖራቸው ምክንያት ተወዳጅ ሆነዋል ፡፡

እነሱ ክብደትን ለመቀነስ እና የደም ስኳር ቁጥጥርን እንዲሁም የልብ እና የምግብ መፍጨት ጤናን ለማሻሻል ይረዳሉ ፡፡

በእነዚህ ጥቃቅን የኃይል ማመንጫዎች ጤናዎን ለማሳደግ ከፈለጉ በአከባቢዎ ወይም በመስመር ላይ ሊገዙዋቸው ይችላሉ ፡፡