እነዚህ ሙከራዎች የእርስዎን ተጣጣፊነት ከራስ እስከ ጫፍ ድረስ ይለካሉ

ይዘት

• ለሐምዶችዎ ተጣጣፊነት ሙከራ
• ለሂፕ ማዞሪያዎችዎ ተጣጣፊነት ሙከራ
• ለውጫዊ ዳሌዎ እና አከርካሪዎ የመተጣጠፍ ሙከራ
• ለትከሻዎ የመተጣጠፍ ሙከራ
• ተጣጣፊነት ሙከራ ለእርስዎ አከርካሪ እና አንገት
• ግምገማ ለ

መደበኛ ዮጊም ሆነ ለመለጠጥ ለማስታወስ የሚታገል ሰው፣ተለዋዋጭነት በደንብ የተጠናከረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁልፍ አካል ነው። እና ከእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ በተወሰነ ጊዜ ውስጥ መጭመቅ አስፈላጊ ቢሆንም፣ ሁሉም ሰው የአካል ብቃት ተፅእኖ ፈጣሪዎች የሚለጥፉትን የኋላ ዞኖችን ማከናወን ወይም ሌላው ቀርቶ የእግር ጣቶችን መንካት እንደማይችል ይወቁ።

የዮጋ መድሃኒት መስራች እና ደራሲ የሆኑት ቲፋኒ ክሪሽሻንክ “የተለያዩ ሰዎች የተለያዩ የአጥንት አወቃቀሮች አሏቸው ፣ ስለዚህ ማንም ሰው በተመሳሳይ መንገድ ተመሳሳይ የመለጠጥ ስሜት አይሰማውም ፣ እና ሁሉም ሰው በተፈጥሮ አንድ ዓይነት የእንቅስቃሴ ክልል አይኖረውም እና ያ ደህና ነው” ይላል። የ ክብደትዎን ያሰላስሉ።“በጣም አስፈላጊው ክፍል ለመለጠጥ ጊዜን እየወሰዱ ነው ፣ እና ያንን በጡንቻዎች ውስጥ የመለጠጥ እና የመተጣጠፍ ስሜትን መጠበቅ ነው።

የት እንዳሉ - እና በተግባርዎ ላይ ማተኮር ያለብዎት - በእነዚህ ከ 5 እስከ ተጣጣፊ ሙከራዎች ድረስ ከራስ እስከ ጫፍ የመለጠጥ ችሎታዎን በሚለካ መንገድ ይሥሩ። (BTW፣ ተለዋዋጭነትነው።ከመንቀሳቀስ የተለየ)

ለሐምዶችዎ ተጣጣፊነት ሙከራ

ብዙ ሰዎች በሚቆሙበት ጊዜ የጡትዎን ተጣጣፊነት መፈተሽ የተሻለ ነው ብለው ያስባሉ ፣ ግን ክሩክሻንክ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ይህንን ማድረግ ከጭኑ ተጣጣፊዎች ወይም ከአከርካሪ እርዳታ እንዳያገኙ ይናገራል።

1. እግሮችዎ ቀጥ ብለው ጀርባዎ ላይ መተኛት ይጀምሩ።
2. አንድ እግሩን ወደ አየር ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ ጀርባዎን እና ጭንቅላቱን መሬት ላይ በመያዝ እግሩን እስከ ምን ያህል ከፍ ማድረግ እንደሚችሉ ይመልከቱ።
3. ቢያንስ ቢያንስ ሺንዎን መንካት ከቻሉ እና ከዚያ ጣቶችዎን መንካት እንዲችሉ ቢሠሩ ጥሩ ነው ይላል ክሩክሻንክ።

ካልቻልክ በእግርህ ስር ለመጠቅለል የዮጋ ማሰሪያ ያዝ፣ እና ማሰሪያዎቹን ተጠቅመህ ቀስ በቀስ ወደ ዘረጋው ጥልቀት እንድትመራህ ይረዳሃል። በአቀማመጥዎ ውስጥ የበለጠ ምቾት እንዲኖርዎት ለማገዝ በየእለቱ ለ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች ዝርጋታውን ይያዙ።

ለሂፕ ማዞሪያዎችዎ ተጣጣፊነት ሙከራ

የወገቡ ውጫዊ ሽክርክሪቶች በጣም ስለሚጣበቁ ቀኑን ሙሉ በጠረጴዛ ላይ ለተቀመጡት ትልቅ ነው - እንዲያውም በላዩ ላይ መደበኛ የሩጫ አሰራሮችን ካከሉ። ክሩክሻንክ ይህንን ሙከራ ይመክራል-

1. በግራ እግሩ መሬት ላይ እና ቀኝ ቁርጭምጭሚቱ በግራ ጉልበቱ አናት ላይ ቀስ ብሎ በማረፍ ጀርባዎ ላይ መተኛት ይጀምሩ።
2. የግራ እግሩን ከመሬት ላይ ወደ ላይ አንሳ እና ወደ ደረቱ ጠጋ በማድረግ ወደ ሽንጥዎ ወይም ሽንጥዎ ለመድረስ ይሞክሩ; ከቀኝዎ ዳሌ ውጭ ውጥረት ይሰማዎታል።

ክሩክሻንክ እንደተናገረው የዳሌዎ ጡንቻ ላይ መድረስ ካልቻሉ፣ ዳሌዎ ጥብቅ መሆኑን የሚያሳይ ትልቅ ማሳያ ነው። በእሱ ላይ ለመሥራት የግራ እግርዎን ለድጋፍ ግድግዳ ላይ ማኖር እና ያለ ህመም ውጥረት እንዲሰማዎት የሚያስችል ምቹ ርቀት መፈለግን (ይህም ማለት ዝርጋታ ይሠራል ማለት ነው)።

ለውጫዊ ዳሌዎ እና አከርካሪዎ የመተጣጠፍ ሙከራ

ክሩክሻንክ የአከርካሪ አጥንትን የመተጣጠፍ ችሎታን በራሱ መሞከር ከባድ እንደሆነ ቢናገርም፣ በሂፕ ፈተና በእጥፍ ከጨመሩ እሱንም መውሰድ ይችላሉ። (እና መልቲ ተግባርን ማን አይቀበልም የሚለው?)

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ሁለቱንም ጉልበቶች በደረት ውስጥ ያስገቡ።
2. ከዚያ የላይኛው አካልዎ መሬት ላይ ተስተካክሎ እንዲቆይ ማድረግ - እጆችዎን ወደ እያንዳንዱ ጎን ለመዘርጋት ሊረዳ ይችላል - በተቻለ መጠን ወደ መሬት ቅርብ በመሆን ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ አንድ ጎን ያሽከርክሩ።
3. ግቡ በሁለቱም በኩል ከመሬት ጋር ተመሳሳይ ርቀት ላይ መድረስ መቻል ነው, አለበለዚያ ይህ አለመመጣጠን ሊያመለክት ይችላል.

ወደ ታች በምትወርድበት ጊዜ፣ በወገብህ ላይ የበለጠ ውጥረት ከተሰማህ፣ ያ ቦታው ጠባብ መሆኑን የሚያሳይህ ነው። በአካባቢው ውጥረትን በመልቀቅ ላይ ማተኮር አለብህ ይላል ክሩክሻንክ። በአከርካሪው ውስጥ የበለጠ ከተሰማዎት ተመሳሳይ ነው (ጉልበቶችዎን ከጎን ወደ ጎን በሚዞሩበት ጊዜ ጀርባዎን መሬት ላይ እንዳይንጠለጠሉ ያስታውሱ)።

ምን ያህል ዝቅተኛ መሄድ ይችላሉ? ክሩክሻንክ “ከመሬት አቅራቢያ ከሌሉ ታዲያ በእርግጠኝነት መስራት ያለብዎት ነገር ነው” ብለዋል። በየቀኑ ለጥቂት ደቂቃዎች እዚያው ቦታ ላይ ሲቀመጡ እግሮችዎን የሚደግፉ አንዳንድ ትራሶች ወይም ብርድ ልብሶች ይፈልጉ ፣ ወደ መሬት ሲጠጉ ቀስ በቀስ ድጋፉን ያስወግዱ። (ተዛማጅ -የሂፕ ተጣጣፊዎ AF ሲታመም ምን ማድረግ አለበት)

ለትከሻዎ የመተጣጠፍ ሙከራ

ክሩክሻንክ “እየሮጡ፣ ብስክሌት እየነዱ፣ እየተሽከረከሩ ወይም ክብደት እያነሱም ቢሆን ሰዎች በጣም የሚጣበቁበት አካባቢ ነው” ይላል። ምንም እንኳን በትከሻዎች ውስጥ ጠባብ መሆን ጉልህ ገደብ ነው ፣ ስለሆነም የበለጠ ትኩረት እንዲያደርጉ የሚፈልጉት ነገር ሊሆን ይችላል። አንዳንድ መደበኛ ዝርጋታ የሚያስፈልግዎት መሆኑን ለማወቅ ይህንን ሙከራ ይሞክሩ

1. እግሮችን አንድ ላይ በማድረግ እና ክንዶች ከጎንዎ ወደታች በመቆም መቆም ይጀምሩ።
2. እጆችዎን ከጀርባዎ ይዘው ይምጡ እና ተቃራኒውን ክንድ ለመያዝ ያቅዱ።
3. ክሩክሻንክ እንደሚለው ክርኖችዎን መንካት የበለጠ ተስማሚ ቢሆንም ቢያንስ ቢያንስ ወደ ግንባሩ መሃል መድረስ አለብዎት። ዝርጋታውን በምታከናውንበት ጊዜ ደረትን ስለማስፋት ወይም የሆድ ድርቀትህን እና አቀማመጧን ከፍ በማድረግ ደረትን ወደፊት በመግፋት አስብ። “በዚያ መንገድ እጆች ብቻ ከመሆን ይልቅ ደረትን ፣ እጆችን እና ትከሻዎን ይዘረጋሉ” ትላለች።

ክንዶችዎን መድረስ ካልቻሉ ወይም እጆችዎን መጨብጨብ ካልቻሉ፣ ክሩክሻንክ ወደ ግብዎ እስኪጠጉ ድረስ እርስዎን ለመርዳት የዮጋ ማሰሪያ ወይም የእቃ ማጠቢያ ፎጣ መጠቀምን ይጠቁማል። በየቀኑ ጥቂት ጊዜ ይለማመዱ, በእያንዳንዱ ጊዜ ከ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች ዝርጋታውን ይያዙ. (እነዚህን ንቁ መወጠር ወደ መደበኛ ስራዎ ያክሉ።)

ተጣጣፊነት ሙከራ ለእርስዎ አከርካሪ እና አንገት

"በአሁኑ ጊዜ አንገት እና አከርካሪው በጣም ጥብቅ ይሆናሉ ፣ በተለይም የጠረጴዛ ተዋጊ ከሆንክ እና አትሌት - አኳኋን ሁል ጊዜ ግንባር ቀደም ሆኖ አይቀመጥም ”ይላል ክሩክሻንክ።

1. ከተቀመጠው የመስቀል እግር አቀማመጥ ቀስ ብሎ ወደ አንድ ጎን ያዙሩ እና ከኋላዎ ይመልከቱ። ምን ያህል ርቀት ማየት ይችላሉ?
2. በአንገቱ ውስጥ ባለው ውጥረት ምክንያት ገደብዎ ከዚህ ያነሰ መሆኑን መፈለግ ያልተለመደ ቢሆንም 180 ዲግሪዎችን ማየት መቻል አለብዎት ይላል ክሩክሻንክ።

ያንን ለመልቀቅ ለማገዝ ፣ በዚያ የጠረጴዛ ወንበር ላይ በሚሆኑበት ጊዜ እንኳን ይህንን ተመሳሳይ ዝርጋታ በቀን ውስጥ ጥቂት ጊዜ ይለማመዱ (ለእርዳታ ወንበሩን ጎኖቹን ወይም ጀርባውን መያዝ ይችላሉ)። ወገብዎን እና ዳሌዎን ወደ ፊት እንዲይዙ ብቻ ያስታውሱ ፣ ትላለች። "የታችኛው አካልህ መንቀሳቀስ የለበትም፤ ይህ ሁሉ በጭንቀት ስንወጣ ብዙ ውጥረቶችን የሚይዝበትን አንገት በማጣመም ወደ ተቀመጠው ዘርጋ ዘና ማለት ነው።"

ግምገማ ለ