የተመጣጠነ ምግብን ለመምጠጥ አብረው የሚመገቡ ምርጥ ምግቦች

ይዘት

• ካቴኪንስ + ቫይታሚን ሲ
• ቫይታሚን ሲ + በእጽዋት ላይ የተመሰረተ ብረት
• ካልሲየም + ቫይታሚን ዲ
• ቫይታሚን ዲ + ማግኒዥየም
• ፕሮቲን + ካርቦሃይድሬት።
• Curcumin + Piperine
• ዚንክ + የእንስሳት ፕሮቲን
• ስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖች + ስብ
• ግምገማ ለ

ወደ አመጋገብ ሲመጣ ፣ እንደ ትናንሽ ተጓutersች ፣ ወደ ህዋሶች እና ሕብረ ሕዋሳት መንገዳቸውን በማሳየት በሰውነትዎ ውስጥ የሚጓዙ ንጥረ ነገሮችን ማሰብ ቀላል ነው። እና ምንም እንኳን አስደሳች እይታን ቢያደርግም ፣ ግን በእርግጠኝነት ያን ያህል ቀላል አይደለም። በጉዳዩ ላይ - አንዳንድ ንጥረ ነገሮች በራሳቸው ከተመገቡ በተሻለ ሁኔታ አይዋጡም። ይልቁንም, ከነሱ ጋር መያያዝ አለባቸው ሌላ ሰውነትዎ ከእነሱ ከፍተኛ ጥቅም እንዲያገኝ - እና ያ የተወሰኑ የምግብ ድብልቆችን አንድ ላይ እንደመብላት ቀላል ነው።

ይህን ማድረጉ የተጠቀሱት ንጥረ ነገሮች ከፍተኛውን መሳብ ለመደገፍ የሚያስፈልጉትን የኬሚካላዊ ግብረመልሶች እንዲገናኙ እና እንዲነቃቁ ያስችላቸዋል ይላል ፎሊስላንድ ውስጥ የአሊስ መስራች አሊስ Figueroa ፣ M.P.H. ፣ R.D.N። በአንፃሩ፣ እነዚህን ንጥረ ነገሮች ለየብቻ የምትመገቡ ከሆነ፣ አንዱን በምትበላበት ጊዜ አንዱ ቀድሞውንም ተፈጭቶ እና ተበላሽቶ ሊሆን ይችላል፣ በመጨረሻም የሁለቱን መስተጋብር እድሎች በመቀነሱ እና ሊገኙ የሚችሉትን ጥቅሞች ማግኘት ይችላሉ።

ግን ይጠብቁ-ከፍተኛ ደረጃ መሳብን ለማረጋገጥ እያንዳንዱን ንጥረ ነገር በበቂ ሁኔታ እየበሉ መሆኑን እንዴት ያውቃሉ? በቀላሉ በተመጣጣኝ እና በቀለማት ያሸበረቀ ምግብ ውስጥ ያሉ ንጥረ ምግቦችን በማዋሃድ ስራውን ያከናውናል, Figueroa እንዳለው. “የምግብ ማጣመርን ለመለማመድ በጣም የሚቀረብ እና ተጨባጭ መንገድ በቀለማት ያሸበረቁ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ፣ ጤናማ ቅባቶችን እና ፕሮቲንን ያካተተ ልዩ ልዩ ሳህን በመመገብ ነው” ትላለች። “በቀለማት ያሸበረቁ ፣ የተለያዩ ምግቦች እና መክሰስ ካሉዎት ፣ ክፍሎቹን ወይም አገልግሎቶችን ለመለካት መጨነቅ ሳያስፈልግዎት ከምግብ የሚፈልጉትን ሁሉ ንጥረ ነገሮችን ያገኛሉ።”

ወደፊት፣ ስለ ስምንት አስፈላጊ የንጥረ-ምግብ ጥምረቶች፣ ከአመጋገብ ባለሙያዎች ከተጠቆሙት የምግብ ጥምር ጋር ተማር ስለዚህ እያንዳንዱን ንጥረ ነገር ድብልዮ በአመጋገብዎ ውስጥ በቀላሉ ማካተት ይችላሉ።

ካቴኪንስ + ቫይታሚን ሲ

የሻይ ሱፐር ደጋፊ ከሆንክ ስለ ካቴኪን ሰምተህ ይሆናል፣ ማለትም በሻይ ውስጥ ስላለው መጠጡ በጣም ጥሩ ስለሚያደርጉልህ። ካቴኪኖች አንቲኦክሲደንትስ ናቸው ፣ ማለትም የነፃ አክራሪዎችን በማቃለል የኦክሳይድ ውጥረትን ይዋጋሉ። (ከመጠን በላይ ኦክሳይድ ውጥረት ፣ ቢቲኤች ፣ የልብ በሽታ ፣ የሩማቶይድ አርትራይተስ እና ካንሰርን ጨምሮ ወደ ሥር የሰደዱ ሁኔታዎች ሊያመራ ይችላል።) ምንም እንኳን አንድ መያዝ አለ-በራሳቸው ላይ ካቴኪኖች እንደ አንጀታችን ባሉ ገለልተኛ ወይም አሲዳማ ባልሆኑ አካባቢዎች ውስጥ ያልተረጋጉ ናቸው ፣ ይላል ሚlleል Nguyen, RD, በደቡብ ካሊፎርኒያ ዩኒቨርሲቲ በኬክ ሕክምና የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ. እዚያ ውስጥ ብቻ ፣ ካቴኪኖች ለመሰባበር የተጋለጡ ናቸው ፣ ይህም በአጠቃላይ ወደ ድሃ መምጠጥ ያስከትላል።

በሰውነት መከላከያ ተግባራት እና በ collagen ውህድ ውስጥ የተሳተፈ አስፈላጊ ንጥረ ነገር የሆነውን ቫይታሚን ሲ ያስገቡ። የተመዘገበው የአመጋገብ ባለሙያ እና የተመጣጠነ ምግብ ውስጥ መሥራች የሆኑት ካይቺን ኢቫኒር ፣ ኤም.ኤስ. ፣ አር.ዲ. እንዳሉት ቫይታሚን ሲ የአንጀት አካባቢን ያስተካክላል። ይህ ሰውነትዎ ያንን የፀረ -ተህዋሲያን ጥሩነት መጠቀሙን ለማረጋገጥ ይህ በአንጀት ውስጥ መጠጣታቸውን ያመቻቻል። (የተዛመደ፡ ለማከማቸት በጣም አንቲኦክሲዳንት-የበለፀጉ ምግቦች፣ስታት)

የምግብ ጥንዶች; በቫይታሚን ሲ የበለጸጉ ፍራፍሬዎች በሻይ ወይም በሻይ ላይ የተመሰረተ ለስላሳ

የሎሚ ጭማቂ እና ሻይ የተለመደው ጥምር ፍጹም ምሳሌ ነው። ኢቫኒር “እርስዎም [የተጨመረው ቫይታሚን ሲ] ያላቸው ዝግጁ የሆኑ የሻይ አማራጮችን መፈለግ ይችላሉ ፣ ግን [ትኩስ የሎሚ ጭማቂ] ጭመቅ ማከል የተሻለ ነው” ይላል። ስለ ትኩስ ሻይ እብድ አይደለም? እንጆሪዎችን ወይም በመረጡት የቫይታሚን ሲ የታሸገ የፍራፍሬ ፍራፍሬ ማትቻ አረንጓዴ ሻይ ለስላሳ ያድርጉ ፣ ንጉየን ይጠቁማል።

ቫይታሚን ሲ + በእጽዋት ላይ የተመሰረተ ብረት

ቫይታሚን ሲ ደግሞ እንደ ባቄላ ፣ ምስር ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች ፣ ቶፉ እና ስፒናች ባሉ የዕፅዋት ምግቦች ውስጥ የሚገኘውን የሄም ያልሆነ ብረት መምጠጥን ያሻሽላል። ሆርሞኖችን ለማምረት እና ኦክስጅንን በደም ውስጥ ለመሸከም ብረት ያስፈልጋል። ነገር ግን፣ በኬሚካላዊ አወቃቀሩ ምክንያት፣ ሄሜ-ያልሆነ ብረት ዝቅተኛ ባዮአቪላይዜሽን አለው፣ ይህም ማለት በአንጀት በቀላሉ አይዋጥም ማለት ነው። (FYI ፣ ሌላኛው የብረት ዓይነት እንደ ዶሮ ፣ የበሬ ሥጋ ፣ የባህር ምግብ እና የ shellልፊሽ ባሉ የእንስሳት ምርቶች ውስጥ የሚገኘው ሄም ብረት ነው ፣ እሱ ራሱ በቀላሉ በቀላሉ ይዋጣል ይላል Figueroa።)

ሄሜ ያልሆነ ብረትን ከቫይታሚን ሲ ጋር ማጣመር የቀደመውን የመምጠጥ መጠን ከፍ ያደርገዋል። የአመጋገብ እና ሜታቦሊዝም ጆርናል. እናም ይህ የሂም ያልሆነ ብረት ኬሚካላዊ አወቃቀር በቀላሉ በአንጀት ሕዋሳት በቀላሉ ወደሚዋጠው ቅርፅ ይለውጠዋል ፣ Figueroa።

የምግብ ጥንዶች; አንድ የሎሚ ጭማቂ ወደ ምስር ሾርባ; ደወል በርበሬ ከ hummus ጋር ይጣበቃል; ተጨማሪ ቲማቲም እና ቡልጋሪያ ፔፐር ወደ ጥቁር ባቄላ ቺሊ ተቀላቅሏል. (ተዛማጅ - ለቫይታሚን ሲ ማጠናከሪያ ከ citrus ጋር እንዴት ማብሰል እንደሚቻል)

ካልሲየም + ቫይታሚን ዲ

ካልሲየም ለአጥንት ጤና ወሳኝ መሆኑ ምስጢር አይደለም ፣ ግን ካልሲየም መብላት ብቻ በቂ አይደለም። በቫይታሚን ዲ ማገዶ ያስፈልግዎታል። Figueroa “የካልሲየም ውህደትን ለማመቻቸት ቫይታሚን ዲ ያስፈልጋል” ብለዋል። በሳይንሳዊ ግምገማ መሠረት ካልሲየምን በአንጀት ሴሎች በማጓጓዝ ይሠራል Gastroenterology የዓለም ጆርናል. በእውነቱ ፣ በቂ ቫይታሚን ዲ ከሌለ ፣ እርስዎ ከሚበሉት ካልሲየም ውስጥ ከ 10 እስከ 15 በመቶውን ብቻ መምጠጥ ይችላሉ ፣ Figueroa ማስታወሻዎች። (ተዛማጅ -ሁሉም ሰው ማወቅ ያለበት ዝቅተኛ የቫይታሚን ዲ ምልክቶች)

መምጠጥን ለማመቻቸት ቫይታሚን ዲ እና ካልሲየም በተመሳሳይ ጊዜ መብላት እንደማያስፈልግ ልብ ሊባል የሚገባው ነው ይላል Figueroa። ይህ የሆነበት ምክንያት ቫይታሚን ዲ ስብ-የሚሟሟ ስለሆነ ፣ ማለትም በሰባ ሕብረ ሕዋስዎ ውስጥ ለረጅም ጊዜ ተከማችቷል ማለት ነው ፣ እሷም ታብራራለች። በዚህ ምክንያት ሰውነትዎ ሁል ጊዜ የተወሰነ ቫይታሚን ዲ አለው። ያም ማለት ፣ “[በካልሲየም እና በቫይታሚን ዲ የበለፀጉ ምግቦችን] ቀኑን ሙሉ አጠቃላይ ትኩረትን ማተኮር በጣም አስፈላጊ ነው” በተመሳሳይ ጊዜ ሳይሆን እሷ ትናገራለች። እነዚህን ንጥረ ነገሮች ለማጣመር እንደ ሰፊ “የጊዜ ገደብ” አድርገው ያስቡት። ነገር ግን ሁላችሁም ስለ ቅልጥፍና (ወይ የምትረሱ ከሆነ) አብረው መብላት ሊረዳችሁ ይችላል። (ተዛማጅ - በቂ ካልሲየም ለማግኘት የአካል ብቃት ሴት መመሪያ)

የምግብ ጥንዶች; በካልሲየም የበለጸጉ ክሩሺፌረስ አረንጓዴዎች (እንደ ብሮኮሊ ወይም የሽንኩርት አረንጓዴ) በቫይታሚን ዲ የበለጸጉ ዓሳዎች (እንደ ሳልሞን እና ቱና ያሉ); በካልሲየም ከተጠናከረ ቶፉ ጋር የእንጉዳይ ማነቃቂያ። ስናገር ስለ የትኛው ...

ይህ ጥምር ለአጥንት ጤና በጣም ጠቃሚ ስለሆነ በካልሲየም የበለጸጉ ምግቦችን (እንደ የወተት ወተት እና እርጎ የመሳሰሉ) በቫይታሚን ዲ የበለፀጉ ምግቦችን ማግኘት የተለመደ ነው። በቅልጥፍና እና ምቾት አንፃር ፣ Figueroa ያብራራል። (የተለየው በቤት ውስጥ የተሰሩ የለውዝ ወተቶች ጥሩ የካልሲየም ምንጭ ያልሆኑ ናቸው ይላል Figueroa። ሁለቱንም ንጥረ ነገሮች በአንድ ምርት ውስጥ ከፈለጉ በመደብር የተገዙ የተጠናከሩ ስሪቶች ምርጥ ምርጫ ናቸው።)

ቫይታሚን ዲ + ማግኒዥየም

ቫይታሚን ዲ እንዲሁ እንደ ሴል ጥገና እና የልብ ምት ባሉ ተግባራት ውስጥ የተካተተ ማዕድን ማግኒዥየም የአንጀት መምጠጥን ይጨምራል ፣ ኢቫኒር። እና እንደ ተለወጠ, ስሜቱ የጋራ ነው: ማግኒዥየም ለቫይታሚን ዲ ውህደት ተባባሪ ነው, ትላለች. ይህ ማለት ቆዳው ቫይታሚን ዲ እንዲሠራ ማግኒዥየም መገኘት አለበት ፤ የሁለት መንገድ ፍጹም ምሳሌ ነው።

የምግብ ጥንዶች; ሳልሞን ወይም ትራውት - ቫይታሚን ዲን የሚያመጣው - ለዚያ ማግኒዥየም መጠን ከዳቦ ፍርፋሪ ይልቅ በአልሞንድ ተሸፍኗል። በሳልሞን እና በዱባ ዘሮች የተሸፈነ ሰላጣ; እንጉዳይ ማነቃቂያ በተቆረጠ ጥሬ እሸት ተሞልቷል። (የተዛመደ፡ የማግኒዚየም ጥቅሞች እና በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት የበለጠ ማግኘት እንደሚችሉ)

ፕሮቲን + ካርቦሃይድሬት።

አንዳንድ ጊዜ የመሳብ አቅምን ማሻሻል ሁሉም ነገሮችን ማዘግየት ነው። እንዲህ ዓይነቱ የካርቦሃይድሬት እና የፕሮቲን ሁኔታ ነው ፣ ለጠገብ ፣ ለኃይል እና ከስልጠና በኋላ ለማገገም አስፈላጊ ጥምር። “አትክልትና ፍራፍሬን ጨምሮ ካርቦሃይድሬትን ስትመገቡ ወደ ግሉኮስ ይከፋፈላሉ” ሲል Figueroa ገልጿል። ይህ ተፈጥሯዊ እና መደበኛ ምላሽ የሆነውን የደም ስኳር መጠንዎን ከፍ ያደርገዋል። ችግሩ በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ሲጨምር ነው እንዲሁም ፈጣን ፣ የደም ስኳር መጨመር ያስከትላል። ከጊዜ በኋላ ይህ ወደ ኢንሱሊን መቋቋም እና ከፍተኛ የደም ግሉኮስ መጠን ሊያመራ ስለሚችል የቅድመ የስኳር በሽታ እና የስኳር በሽታ ተጋላጭነትዎን ከፍ ያደርገዋል ብለዋል።

ፕሮቲኖች ከካርቦሃይድሬትስ በበለጠ ፍጥነት ይሰበራሉ. ስለዚህ አልሚ ምግቦችን በተመሳሳይ ጊዜ መብላት ካርቦሃይድሬቶች ቀስ በቀስ እንዲሰባበሩ ያስችላቸዋል ፣ “ካርቦሃይድሬቶች በአንድ ጊዜ በደም ውስጥ ወደ ውስጥ ስለሚገቡ ካርቦሃይድሬቶች አነስተኛ መጠን ያለው ስኳር እንዲለቁ ይረዳል” ይላል ኢቫኒር። ይህ በየቀኑ እርካታን እና ጉልበትን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለማገገም ወሳኝ ነው። ከሥልጠና በኋላ በአንዳንድ ካርቦሃይድሬቶች ላይ መውደቅ የሰውነትዎን የካርቦሃይድሬት መደብሮች (የሰውነትዎ የመጀመሪያ የነዳጅ ምንጭ) የመሙላት ሂደትን በመጀመር በጡንቻ ማገገም ይረዳል።

የምግብ ጥንዶች; ኦትሜል ከእንቁላል ጎን ጋር; ኦትሜል ከፕሮቲን ዱቄት ጋር; የፖም ቁርጥራጮች ወይም ሙሉ-ስንዴ ጥብስ ከለውዝ ቅቤ ጋር። (ወይም ከነዚህ ከስልጠና በኋላ ማንኛውም መክሰስ አሰልጣኞች እና የምግብ ተመራማሪዎች ይምላሉ።)

እዚህ ያለው ግብ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን መተባበር ነው-ከተጣራ ተጓዳኞቻቸው የበለጠ ንጥረ-ጥቅጥቅ ያሉ-ከዝቅተኛ ፕሮቲን ጋር-በስብ ስብ ውስጥ ዝቅተኛ ነው።

Curcumin + Piperine

በመጽሔቱ ውስጥ ባለው ሳይንሳዊ ግምገማ መሠረት በቱርሜሪክ ውስጥ ዋናው ውህደት ፣ ኩርኩሚን ከዋክብት አንቲኦክሲደንት እና ፀረ-ብግነት ባህሪዎች አሉት። ምግቦች. ነገር ግን በሻይ ውስጥ እንዳሉት ካቴኪኖች፣ ኩርኩሚን "በራሱ ሲጠጣ በደንብ አይዋጥም" ይላል ኢቫኒር። ምክንያቱ? እሱ በፍጥነት ሜታቦሊዝም እና በሰውነቱ ይወገዳል ፣ ስለሆነም ሁሉንም ጥቅሞቹን ለመጥለቅ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል።

መፍትሄው - ድብልቅ ወደ ጥቁር በርበሬ ይጨምሩ። ዋናው ውህዱ - ፒፔሪን - በእውነቱ የኩርኩሚን ባዮአቪላሽን በ 2000 በመቶ ገደማ ሊጨምር ይችላል (!!) ፣ እንደ ኢቫኒር ። ፓይፐርሪን ኩርኩሚን በአንጀት ሽፋን ውስጥ እና ወደ ደም ውስጥ እንዲገባ ይረዳል ፣ ስለሆነም መምጠጡን ያሻሽላል ብለዋል። "ፒፔሪን በጉበት የሚፈጠረውን የኩርኩሚን ስብራት ሊቀንስ ይችላል" ስትል አክላ ተናግራለች።

የምግብ ጥንዶች; በወይራ ዘይት ፣ በተቀጠቀጠ እንቁላል ፣ በሾርባ ወይም በሩዝ ውስጥ በተጠበሰ አትክልት ላይ ጥቁር በርበሬ እና በርበሬ ይረጩ። አንድ ጥቁር በርበሬ ወደ እርስዎ የቱሪሚክ ማኪያቶ ወይም ወርቃማ ወተት ፕሮቲን መንቀጥቀጥ።

ዚንክ + የእንስሳት ፕሮቲን

ምንም እንኳን ሰውነት በጣም አነስተኛ መጠን ያለው ዚንክ የሚያስፈልገው ቢሆንም፣ ይህ ማዕድን እንደ የበሽታ መከላከል ተግባር ያሉ ብዙ የፊዚዮሎጂ ሂደቶችን ይደግፋል ሲሉ በ Sodexo የፕሮጀክት አስተዳደር ዲቲስት ራቸል ወርክሄዘር ፣ ኤም.ኤስ. ፣ አር.ዲ. የዚንክ ምርጥ ምንጮች የእንስሳት ተዋፅኦዎች ናቸው ፣ ለምሳሌ የዶሮ እርባታ እና ዓሳ; በእነዚህ ምግቦች ውስጥ ያለው ዚንክ በቀላሉ በአካል ይያዛል። እንደ ሙሉ እህል፣ ጥራጥሬ እና ዘር ያሉ የተክሎች ምግቦች ዚንክ ይሰጣሉ ይላል ወርቅሄይዘር። ሆኖም ሃርቫርድ እንዳስቀመጠው በእውነቱ ዚንክን የሚያያይዙ እና የመጠጣቱን መጠን የሚቀንሱ “አልቲሪቲየንት” ውህዶች (phytates) ይይዛሉ። ቲ.ኤች. የቻን የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት። (ተዛማጅ -የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በከፍተኛ ሁኔታ የሚጨምሩ 5 ማዕድናት)

ከጠቅላላው እህል/ጥራጥሬዎች/ዘሮች የዚንክ መምጠጥን ለማሻሻል ፣ ከእንስሳት ፕሮቲን ጋር ያጣምሩዋቸው ፣ እሱም ከፒታቴት ጋር ከሚያያይዘው ፣ ከዚንክ ጋር እንዳይገናኝ በመከላከል ፣ እና ስለሆነም ፣ በጥሩ ሁኔታ መሳብ በመፍቀድ ፣ እ.ኤ.አ. አልሚ ምግቦች. (የእንስሳት ምግብ ያንተ አይደለም? ምግብ ከማብሰልዎ በፊት ከስምንት እስከ 12 ሰአታት ውስጥ ሙሉ እህል እና ጥራጥሬዎችን በውሃ ውስጥ ማጠጣት የፋይታይት ይዘታቸው እንዲቀንስ ይረዳል ይላል ኢቫኒር። እንዲሁም በእንስሳቱ የፕሮቲን ምንጭ በደንብ ተውጧል ፣ ምክንያቱም በአጠቃላይ “የዚንክን የመሳብ ችሎታን ማሳደግ ይችላል” ፣ ይህም በአንጀት ውስጥ የሚሟሟን በመጨመር ይሠራል ተብሎ ይታሰባል።

የምግብ ጥምረት; ኦትሜል እና እንቁላል; በኦቾሎኒ ውስጥ ሽሪምፕ በሚነቃነቅ ሁኔታ ውስጥ; እንጉዳይ ከዶሮ ጋር.

ሁሉንም ዚንክ የበለፀጉ የዕፅዋት ምግቦችን-በተለይም ፊቴትን የያዙ እህልዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ዘሮችን-ከእንስሳት ፕሮቲን ጋር ያጣምሩ። እንደ ቀይ ሥጋ፣ የዶሮ እርባታ እና ሼልፊሽ ያሉ የእንስሳት የዚንክ ምንጮችን በተመለከተስ? እነሱ ቀድሞውኑ የፕሮቲን ምንጮች ስለሆኑ ዚንክ እና ፕሮቲን ማጣመር ስለማያስቡ ብቻዎን ሊበሉ ይችላሉ።

ስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖች + ስብ

ሰውነት ቫይታሚን ኤ፣ ዲ፣ ኢ እና ኬ በስብ ስብ ውስጥ ያከማቻል። እነዚህ ቫይታሚኖች እንዲሁ በሰውነት ውስጥ እንዲዋሃዱ ከምግብ ስብ ያስፈልጋቸዋል ፣ በመጽሔቱ ውስጥ በተደረገው ግምገማ ክሊኒካል ባዮኬሚስት ግምገማዎች. እነዚህ ቪታሚኖች በስብስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖች በመባል ይታወቃሉ። ይህ ማለት ሁሉንም ምግቦችዎን በቢከን ቅባት ውስጥ ማብሰል መጀመር አለብዎት ማለት አይደለም። በምትኩ ፣ በምትኩ እንደ “ጥሩ” ያልተመረዙ ቅባቶችን እንደ ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 የሰባ አሲዶችን መምረጥ ይፈልጋሉ። እነዚህ ቅባቶች LDL ("መጥፎ") የኮሌስትሮል መጠንን እና የደም ግፊትን ዝቅ ለማድረግ ይረዳሉ፣ ሁለቱ ዋና ዋና ለልብ ሕመም አጋላጭ ምክንያቶች ናቸው ሲል Figueroa ይገልጻል። ስለዚህ ፣ ልብ-ጤናማ ቅባቶችን ከስብ ከሚሟሟ ቫይታሚኖች ጋር በማጣመር ፣ የተሻሻለ የቫይታሚን መምጠጥ ጥቅሞችን ማግኘት ይችላሉ። እና የካርዲዮቫስኩላር መከላከያ.

የምግብ ጥምረት; ሳልሞን እና የተጠበሰ ዱባ; አቮካዶ ካላ ሰላጣ እና ፓን-የተጠበሰ ቶፉ; የአቮካዶ ቶስት ከዎልት ፣ ከሱፍ አበባ ዘሮች ፣ ከአዳማ እና ከእንቁላል ጋር።

የምግብ ማጣመርን በተመለከተ፣ እዚህ ያሉት ዕድሎች ማለቂያ የለሽ ናቸው። በስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖች በፍራፍሬዎች እና በአትክልቶች ውስጥ በብዛት ይገኛሉ ፣ ያልተሟሉ ቅባቶች እንደ ወፍራም ዓሳ ፣ ለውዝ እና ዘሮች ባሉ ምግቦች ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ። አንዳንድ ምግቦች በተፈጥሯቸው ሁለቱንም ስብ እና አንዳንድ ስብ-የሚሟሟ ቫይታሚኖችን ይይዛሉ ፣ ለምሳሌ እንቁላል ፣ ያልተሟሉ ስብ እና ቫይታሚን ኤ ያላቸው ፣ በሃርቫርድ ቲ.የቻን የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት።

ግምገማ ለ