በጡንቻ መኮማተር ሊረዱ የሚችሉ 12 ምግቦች

ይዘት

• 1. አቮካዶ
• 2. ሐብሐብ
• 3. የኮኮናት ውሃ
• 4. ጣፋጭ ድንች
• 5. የግሪክ እርጎ
• 6. አጥንት ሾርባ
• 7. ፓፓያ
• 8. ቢት አረንጓዴ
• 9. የተቦረቦሩ ምግቦች
• 10. ሳልሞን
• 11. ለስላሳዎች
• 12. ሰርዲን
• የመጨረሻው መስመር

የጡንቻ መኮማተር በአሰቃቂ ፣ ያለፈቃድ የጡንቻ ወይም የጡንቻ ክፍል መቆረጥ ተለይቶ የሚታወቅ የማይመች ምልክት ነው ፡፡ እነሱ በመደበኛነት አጭር እና ብዙውን ጊዜ በጥቂት ሰከንዶች ውስጥ በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ (፣) ፡፡

ምንም እንኳን ትክክለኛው መንስኤ ሁል ጊዜ ባይታወቅም ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የኒውሮማስኩላር መዛባት ፣ የህክምና ሁኔታዎች ፣ የኤሌክትሮላይቶች ሚዛን መዛባት ፣ የመድኃኒት አጠቃቀም እና የሰውነት መሟጠጥ የተለመዱ አስተዋፅዖዎች እንደሆኑ ይታሰባል () ፡፡

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፖታስየም ፣ ሶዲየም እና ማግኒዥየም ጨምሮ የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን መተካት የጡንቻ መኮማተርን ለመቋቋም ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም እንደ ማግኒዥየም ፣ ቫይታሚን ዲ እና የተወሰኑ ቢ ቫይታሚኖች ያሉ ንጥረ ነገሮች እጥረት የጡንቻ መኮማተር የመሆን እድልን ሊጨምር ይችላል (፣ ፣) ፡፡

በእነዚህ ምክንያቶች በተለይም ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን የበለፀጉ የተመጣጠነ ምግብ ይዘት ያላቸውን ምግቦች መመገብ የጡንቻ መጨናነቅን ለመቀነስ እና በመጀመሪያ እንዳይከሰት ለመከላከል ይረዳል ፡፡

የጡንቻ መኮማተርን ሊረዱ የሚችሉ 12 ምግቦች እዚህ አሉ ፡፡

1. አቮካዶ

አቮካዶዎች የጡንቻ መኮማተርን ለመከላከል በሚረዱ ንጥረ ነገሮች የታሸጉ ክሬመሞች ፣ ጣፋጮች ፍራፍሬዎች ናቸው ፡፡

በተለይም በፖታስየም እና ማግኒዥየም የበለፀጉ ናቸው ፣ በሰውነት ውስጥ እንደ ኤሌክትሮላይቶች ሆነው የሚሰሩ እና በጡንቻዎች ጤና ውስጥ ሚና የሚጫወቱ ሁለት ማዕድናት ፡፡ኤሌክትሮላይቶች በሰውነትዎ ውስጥ የጡንቻ መኮማተርን ጨምሮ ወሳኝ ተግባራትን ለማከናወን የሚያስፈልጋቸው በኤሌክትሪክ ኃይል የተሞሉ ንጥረ ነገሮች ናቸው (፣) ፡፡

ኤሌክትሮላይቶች ሚዛናዊ በሚሆኑበት ጊዜ ፣ ​​ለምሳሌ ከከባድ የአካል እንቅስቃሴ በኋላ ፣ የጡንቻ መጨናነቅ ያሉ ምልክቶች ሊነሱ ይችላሉ ().

ስለሆነም ብዙ ጊዜ የጡንቻ መኮማተር ካጋጠምዎ እንደ አቮካዶ ያሉ ብዙ በኤሌክትሮላይት የበለፀጉ ምግቦችን መመገብዎን ማረጋገጥ ሊረዳ ይችላል ፡፡

2. ሐብሐብ

የጡንቻ መኮማተር አንዱ ምክንያት ድርቀት ነው ፡፡ ትክክለኛ የጡንቻ ተግባር በቂ እርጥበት እንዲኖር ይጠይቃል ፣ የውሃ እጥረት የጡንቻ ሕዋሳትን የመቀነስ ችሎታን ያሰናክላል ፣ ይህ ደግሞ የሆድ መነቃቃትን ያስከትላል ወይም ያባብሰዋል ()።

ሐብሐብ ለየት ያለ ከፍተኛ የውሃ ይዘት ያለው ፍሬ ነው። በእርግጥ ሐብሐብ ወደ 92% የሚጠጋ ውሃ ነው ፣ ይህም ለ “hydrating” መክሰስ ጥሩ ምርጫ ነው ፡፡

ከዚህም በላይ ሐብሐብ ለጠቅላላው የጡንቻ ሥራ ጠቃሚ የሆኑ ሁለት ማዕድናት ማግኒዥየም እና ፖታሲየም ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡

3. የኮኮናት ውሃ

በተፈጥሮ የሚገኙ ኤሌክትሮላይቶችን እንደገና ለማደስ እና ለመሙላት ለሚፈልጉ አትሌቶች የኮኮናት ውሃ ምርጫ ነው - እና በጥሩ ምክንያት ፡፡

ይህ ካልሲየም ፣ ፖታሲየም ፣ ሶዲየም ፣ ማግኒዥየም እና ፎስፈረስ በማቅረብ እጅግ ጥሩ የኤሌክትሮላይቶች ምንጭ ነው - እነዚህ ሁሉ የጡንቻ መጨናነቅን ለመቀነስ ይረዳሉ () ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው 10 ወንድ አትሌቶች ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከኮኮናት ውሃ ጋር በሚመሳሰል በኤሌክትሮላይት-በያዘ መጠጥ ሲታጠቡ በመደበኛ ውሃ ከሚታጠቡት ጋር ሲነፃፀሩ በኤሌክትሪክ ማነቃቂያ ምክንያት ለሚመጣ የጡንቻ መኮማተር የተጋለጡ አይደሉም ፡፡

ይህ ምናልባት በኤሌክትሮላይት የበለፀገ የኮኮናት ውሃ ውሃዎን ጠብቆ መቆየቱ ተጨማሪ ምርምር ቢያስፈልግም ለጡንቻ ማጠንከሪያ ድህረ-ሰውነት ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡

4. ጣፋጭ ድንች

በስጋቸው እና በቆዳቸው ውስጥ በሚገኙ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና የእፅዋት ውህዶች ኃይለኛ ውህደት ምክንያት ሊበሉ ከሚችሏቸው ጤናማ አትክልቶች መካከል የስኳር ድንች ናቸው ፡፡

ለጡንቻ ተግባር በጣም አስፈላጊ በሆኑ ማዕድናት - በፖታስየም ፣ በካልሲየም እና በማግኒዥየም የተሞሉ ናቸው ፡፡

እንደ እውነቱ ከሆነ 1 ኩባያ (200 ግራም) የተፈጨ ጣፋጭ ድንች ለፖታስየም ከሚመከረው ከ 20% በላይ እና ለማግኒዚየም ከሚመከረው ውስጥ ወደ 13% ገደማ ይሰጣል ፡፡

5. የግሪክ እርጎ

የግሪክ እርጎ በብዙ ንጥረ ነገሮች በተለይም ፖታስየም ፣ ፎስፈረስ እና ካልሲየም ውስጥ የሚገኝ ጤናማ የወተት ምርት ነው - እነዚህ ሁሉ በሰውነትዎ ውስጥ እንደ ኤሌክትሮላይቶች ሆነው ያገለግላሉ ፡፡

ጡንቻዎች በትክክል እንዲሠሩ ካልሲየም ያስፈልጋቸዋል ፣ ለዚህም ነው በደምዎ ውስጥ ያለው የካልሲየም እጥረት የጡንቻ መኮማተር እና ያልተስተካከለ የልብ ምት () ጨምሮ ከጡንቻ ጋር ተያያዥነት ያላቸው ችግሮች ያስከትላል ፡፡

የግሪክ እርጎ እንዲሁ ለጡንቻ ሕዋስ እድገትና መጠገን የሚያስፈልገው ፕሮቲን ይጫናል ፡፡

ስለሆነም ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የግሪክ እርጎ መመገብ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተያያዥነት ያላቸውን የጡንቻ መኮማተርን ሊከላከሉ የሚችሉ የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን እንዲሞሉ እንዲሁም የጡንቻን ማገገም እንዲጨምር ይረዳል () ፡፡

6. አጥንት ሾርባ

የአጥንት ሾርባ የተከማቸ ሾርባን ለመፍጠር አብዛኛውን ጊዜ ከ 8 ሰዓታት በላይ የእንሰሳት አጥንቶችን በውሃ ውስጥ በማጥለቅለቅ የተሰራ ነው ፡፡ እንደ ፖም ኬሪን ኮምጣጤ ፣ ቅመማ ቅመሞች እና ቅመማ ቅመሞች ያሉ ንጥረ ነገሮች በተለምዶ የሚጨምሩት የአመጋገብ ዋጋን እና ጣዕምን ለማሳደግ ነው ፡፡

የአጥንት ሾርባ በበርካታ ምክንያቶች የጡንቻ መኮማተርን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ፈሳሽ ስለሆነ ፣ መጠጣትዎ እርጥበት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል ፣ ይህም የጡንቻን መጨናነቅ ሊቀንስ ይችላል።

በተጨማሪም ፣ የአጥንት መረቅ ማግኒዥየም ፣ ካልሲየም እና ሶዲየም ጥሩ ምንጭ ነው - መጨናነቅን ለመከላከል የሚረዱ ንጥረነገሮች ፡፡

የአጥንት መረቅ በሚሠሩበት ጊዜ ሾርባውን ለረጅም ጊዜ ማብሰልዎን እርግጠኛ ይሁኑ እና እንደ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎ እንደ ፖም ኬሪን ኮምጣጤ ያለ አሲዳማ የሆነ አካል ይጨምሩ ፡፡

ምርምር እንደሚያሳየው የአሲድነትን መጠን እና ከ 8 ሰዓታት በላይ በማብሰል የአጥንትን ሾርባ ፒኤች በመቀነስ በተጠናቀቀው ምርት ውስጥ ከፍተኛ የካልሲየም እና ማግኒዥየም ከፍተኛ መጠን ያስከትላል ፡፡

7. ፓፓያ

ፓፓያዎች በተለይም በፖታስየም እና ማግኒዥየም ውስጥ ከፍተኛ ጣዕም ያላቸው ሞቃታማ ፍራፍሬዎች ናቸው ፡፡ በእርግጥ አንድ 11 አውንስ (310 ግራም) ፓፓያ በቅደም ተከተል () ለፖታስየም እና ማግኒዥየም የሚመከሩትን 15% እና 19% ገደማ ይሰጣል ፡፡

በ 230 ሴቶች ላይ የተደረገው አንድ ጥናት እንዳመለከተው የጡንቻ መኮማተር ያጋጠማቸው ሰዎች ይህን ምልክት ካላዩ ሰዎች ያነሰ የአመጋገብ ፖታስየም ይጠቀማሉ ፡፡

ስለዚህ እንደ ፓፓያ ያሉ ብዙ በፖታስየም የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ የጡንቻ መኮማተር የመያዝ እድልን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ሆኖም በዚህ አካባቢ ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል ፡፡

8. ቢት አረንጓዴ

ቢት አረንጓዴዎች ቅጠላ ቅጠላቸው ፣ ገንቢው የበለፀጉ አትክልቶች ናቸው ፡፡ እነሱ ሊበሏቸው ከሚችሉት በጣም ጠቃሚ ከሆኑት አረንጓዴዎች ውስጥ ናቸው እና የጡንቻን ጤናን የሚደግፉ እና የጡንቻ መኮማተር አደጋዎን ሊቀንሱ ከሚችሉ በርካታ ንጥረ ነገሮች ጋር ተጭነዋል ፡፡

ለምሳሌ ፣ 1 ኩባያ (144 ግራም) የበሰለ የአታክልት ዓይነት ለፖታስየም እና ማግኒዥየም ከሚመከረው ከ 20% በላይ ይ containsል ፡፡ እንዲሁም ለጡንቻ እንቅስቃሴ አስፈላጊ (ካልሲየም) ፣ ካልሲየም ፣ ፎስፈረስ እና ቢ ቫይታሚኖች የበለፀጉ ናቸው ፡፡

ከዚህም በላይ የቢች አረንጓዴዎች በናይትሬትስ ተጭነዋል ፣ እነዚህም የደም ሥሮች ሥራን ለማሻሻል የሚረዱ ውህዶች ሲሆኑ ለጡንቻዎችዎ ትክክለኛውን የደም ፍሰት ያረጋግጣሉ ፡፡ የደም ፍሰትን ማመቻቸት የጡንቻ መኮማተርን ለመቀነስ ይረዳል ()።

9. የተቦረቦሩ ምግቦች

እንደ ጪመቃ እና ኪምቺ ያሉ የተፋጠጡ ምግቦች በሶዲየም እና በጡንቻ መጨናነቅን ለመቀነስ የሚረዱ ሌሎች ንጥረነገሮች በብዛት ይገኛሉ ፡፡ የሚገርመው ነገር ፣ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የቃሚውን ጭማቂ መጠቀሙ በአትሌቶች ውስጥ በኤሌክትሪክ ምክንያት የሚመጡ የጡንቻ መኮማተርን ለመግታት ይረዳል ፡፡

ከወንዶች አትሌቶች በተደረገ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከጠቅላላው ኮምጣጤ ጋር የተቆራረጠ አነስተኛ የአጫጫን ጭማቂ መጠጣት በኤሌክትሪክ ኃይል የሚፈጠረውን የጡንቻ መጨናነቅ ጊዜ በ 49.1 ሰከንድ ቀንሷል ፣ ከተለመደው ውሃ መጠጣት ወይም ጨርሶ ፈሳሽ ከሌለው () ፡፡

ፒክሎች ከሌሎች ኪሚቺ እና ሳርኩራትን ጨምሮ ከሌሎች እርሾ ምግቦች ጋር እንደ ሶዲየም ባሉ ኤሌክትሮላይቶች የበለፀጉ እና ብዙ ጊዜ የጡንቻ መኮማተር ላጋጠማቸው ጥሩ ምርጫ ሊሆን ይችላል ፡፡

ሆኖም ፣ እርሾ ያላቸው ምግቦች እና መጠጦች ለጡንቻ ቁርጠት ህክምና እንደመመከር ከመመከራቸው በፊት ተጨማሪ ምርምር እንደሚያስፈልግ ያስታውሱ ፡፡

10. ሳልሞን

ሳልሞን እጅግ በጣም ብዙ የፕሮቲን ፣ ጤናማ ፀረ-ብግነት ቅባቶች እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ቢ ቫይታሚኖችን ፣ ፖታሲየም ፣ ማግኒዥየም እና ፎስፈረስ () ን ጨምሮ የጡንቻ መኮማተርን ለመከላከል የሚረዱ ንጥረ ነገሮች ናቸው ፡፡

በተጨማሪም ሳልሞን በብረት ውስጥ ከፍተኛ ነው ፣ ለጤናማ የደም ሴል ማምረት አስፈላጊ ነው ፣ የጡንቻ ሕዋስ ኦክስጅንን እና የደም ፍሰትን ለጡንቻ እጥረትን ለመከላከል አስፈላጊ ናቸው () ፡፡

በተጨማሪም ሳልሞን የቫይታሚን ዲ ጥሩ ምንጭ ነው የቫይታሚን ዲ ጤናማ የደም መጠን መኖሩ ለጡንቻ እንቅስቃሴ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ እናም በዚህ ንጥረ ነገር ውስጥ እጥረት መኖሩ እንደ ጡንቻ ህመም ፣ ሽፍታ እና ድክመት () ያሉ የጡንቻ ምልክቶችን ያስከትላል ፡፡

በዱር የተያዘው ሳልሞን የቫይታሚን ዲ የበለፀገ ምንጭ ሲሆን በ 3.5 አውንስ (100 ግራም) መካከል ከ8-55 ሚ.ግ.

አሁን ያለው የቪታሚን ዲ ዕለታዊ የመመገቢያ ምክር ለአዋቂዎች በቀን 15 ሜጋ ዋት ሲሆን በዱር የተያዙ ሳልሞኖች የዚህ ጠቃሚ ቫይታሚን መጠን መጨመር ለሚፈልጉ ሰዎች ብልህ ምርጫ ያደርጋቸዋል (23,) ፡፡

11. ለስላሳዎች

የጡንቻ መኮማተር ለሚያጋጥማቸው ሰዎች ለስላሳዎች በጣም ጥሩ ምርጫ ናቸው ፡፡ እነሱ የሚያጠጡ ብቻ ሳይሆኑ ጡንቻን የሚደግፉ ንጥረ ነገሮችን ልብ የሚነካ መጠን እንዲይዙም ሊበጁ ይችላሉ ፡፡

ለምሳሌ የቀዘቀዙ ቤሪዎችን ፣ ስፒናች ፣ የአልሞንድ ቅቤን እና የግሪክ እርጎን በቀላሉ ለመጠጥ ለስላሳ በሆነ ውህደት ማዋሃድ ጡንቻዎችዎ በተሻለ ደረጃ እንዲሰሩ የሚያስፈልጉትን ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ለማድረስ ይረዳል ፡፡

በተጨማሪም በተመጣጠነ ምግብ የበለፀጉ ለስላሳዎችን በመጠጣት ሰውነትዎ በትክክል እንዲራባ እና ነዳጅ እንዲጨምር በማድረግ የጡንቻ መኮማተርን ይከላከላል ፡፡

12. ሰርዲን

ሰርዲኖች ጥቃቅን ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን ከአመጋገብ ጋር በተያያዘ ቡጢ ይይዛሉ ፡፡

እነዚህ ትናንሽ ዓሦች በተለይም ካልሲየም ፣ ብረት ፣ ፎስፈረስ ፣ ፖታሲየም ፣ ሶዲየም ፣ ቫይታሚን ዲ እና ማግኒዥየም () ን ጨምሮ የጡንቻ መኮማተርን ለመከላከል እና ለማስታገስ የሚረዱ ጠቃሚ ንጥረነገሮች ናቸው ፡፡

በተጨማሪም በጡንቻ ሥራ ውስጥ ወሳኝ ሚና የሚጫወተው ማዕድን ውስጥ ሴሊኒየም ከፍተኛ ናቸው ፡፡ ዝቅተኛ የሴሊኒየም መጠን ወደ ጡንቻ ደካማነት ወይም ወደ ሌሎች የጡንቻ ችግሮች ሊያመራ ይችላል ፣ ይህም እንደ ሰሊዲን ያሉ በቂ የሰሊኒየም የበለፀጉ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት አስፈላጊ ያደርገዋል () ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የጡንቻ መኮማተር ብዙ ሰዎች ያጋጠሟቸው አሳማሚ ምልክቶች ናቸው ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ በተወሰኑ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀጉ የተመጣጠነ ምግብ ይዘት ያላቸውን ምግቦች መመገብ የጡንቻ መኮማተርን ለመከላከል እና ለማከም ሊረዳ ይችላል ፡፡

የጡንቻ መኮማተር ብዙ ጊዜ የሚያጋጥምህ ከሆነ ለተፈጥሮ እፎይታ በዚህ ዝርዝር ውስጥ ካሉ ጥቂት ምግቦች እና መጠጦች ውስጥ በአመጋገብዎ ውስጥ ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡

ምልክቶችዎ ካልተሻሻሉ ወይም እየተባባሱ ከሄዱ ሊሆኑ ስለሚችሉ ምክንያቶች እና ስለ ሕክምና አማራጮች ከጤና አገልግሎት አቅራቢዎ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ ፡፡