በኬልሲ ዌልስ ይህ ባለ 5-ሙሉ ሙሉ የሰውነት ዱምቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መንቀጥቀጥ ይተውዎታል

ይዘት

• ኬልሲ ዌልስ PWR በቤት ውስጥ 4.0 ኤክስፕረስ ሙሉ አካል ዱምቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
• ነጠላ-ክንድ ንፁህ እና ይጫኑ
• የደረት ፕሬስ ወደ ቅል ክራሸር
• የክብደት ተንሳፋፊ ረገጣዎች
• Renegade ረድፍ
• ክብደት Burpee
• ግምገማ ለ

የ SWEAT አሰልጣኝ እና ዓለም አቀፍ የአካል ብቃት ኃይል ኬልሲ ዌልስ የእሷን uber-popular PWR At Home ፕሮግራም የቅርብ ጊዜ ድግግሞሽ ጀምሯል። PWR At Home 4.0 (በ SWEAT መተግበሪያ ላይ ብቻ የሚገኝ) አሁን ባለው የ40-ሳምንት ፕሮግራም ላይ ስድስት ሳምንታት ተጨማሪ ፕሮግራሞችን ይጨምረዋል፣ ይህም ሴቶች በጥንካሬያቸው ላይ እንዲገነቡ የሚያግዙ ብዙ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይዘቶችን ያቀርባል።

"ሴቶች እራሳቸውን እንዲያጎለብቱ እና ግባቸውን እንዲያሳኩ ለመርዳት እነዚህን ፕሮግራሞች ከመፍጠር ያለፈ ምንም የምወደው ነገር የለም" ሲል ዌልስ ይናገራል ቅርጽ. ሴቶች ንቁ ሆነው እንዲንቀሳቀሱ ፣ ሰውነታቸውን እንዲያንቀሳቅሱ እና ጤናቸውን ከቤታቸው ምቾት እንዲንከባከቡ ለመርዳት አዲስ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማቅረብ ፈልጌ ነበር።

በአዲሱ ዝመና ውስጥ ያሉትን ጨምሮ ሁሉም የ PWR በቤት ውስጥ ስፖርቶች ወደ 40 ደቂቃዎች አካባቢ ናቸው እና በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ በተለያዩ ቀናት ላይ በሚያነጣጥረው የጥንካሬ ስልጠና ላይ ያተኩራሉ። ለአብዛኞቹ ስፖርቶች ቢያንስ አንድ ዱምቤል ፣ ኬትቤል ፣ እና አንዳንድ የመቋቋም ባንዶች ያስፈልግዎታል። (የተዛመደ፡ ፍጹም ሚዛናዊ የሆነ ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ምን እንደሚመስል እነሆ)

በጊዜ አጭር ላሉት ፣ የፕሮግራሙ PWR ተግዳሮቶች ፈጣን እና ውጤታማ የሆኑ ከ 10 እስከ 20 ደቂቃ ስፖርቶችን ያቀርቡልዎታል። ከዚህም በላይ ብዙውን ጊዜ ምንም መሣሪያ አያስፈልጋቸውም። (ተዛማጅ -በኬልሲ ዌልስ ይህንን ክንድ እና የአብ ስፖርትን ለመጨፍለቅ የሚያስፈልግዎት የዱምቤሎች ስብስብ ብቻ ነው)

የትኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢመርጡ ፣ የቤት ውስጥ መርሃ ግብ ግብ ስብን ማቃጠል ፣ ጥንካሬን ማጎልበት እና አጠቃላይ የአካል ብቃት ደረጃዎን ማሻሻል ነው። Cardio (ሁለቱም ዝቅተኛ-ጥንካሬ እና ከፍተኛ-ጥንካሬ) እና የመልሶ ማግኛ ክፍለ-ጊዜዎች እንዲሁ በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ የተገነቡ ናቸው ፣ ከእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ ከማሞቂያዎች እና ቅዝቃዜዎች ጋር። (SWEAT እንዲሁ አዲስ የ Pilaላጦስ ፕሮግራም እንደጨመረ ያውቃሉ?)

PWR At Home 4.0ን በምን ይለያል? ዌልስ “በቤት ውስጥ በ PWR ላይ የተጨመሩት የቅርብ ጊዜዎቹ ስድስት ሳምንታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀድሞውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ እና ለተወሰነ ጊዜ ሥልጠና የወሰዱ ሴቶች ሥልጠናቸውን ከቤታቸው ከፍ ማድረጋቸውን እንዲቀጥሉ እድል ይሰጣቸዋል” ብለዋል። “ይህ ፕሮግራም ታስቦ የተዘጋጀ እና ሴቶች ጊዜያቸውን ከፍ ለማድረግ እና ስልጠናን ለማሳለፍ እንዲረዳቸው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንስ ውስጥ ተተክሏል።

ሁሉም የ 46 ሳምንታት የ PWR At Home ፕሮግራም ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ተስማሚ ቢሆኑም ፣ ዌልስ ትንሽ መጀመር እና መንገድዎን የመገንባትን አስፈላጊነት ያጎላል። ከክብደት ጋር በሚሰለጥኑበት ጊዜ የጉዳት አደጋዎን ለመቀነስ ፣ ከሥልጠናው ከፍተኛ ጥቅም እንዲያገኙ እና የክብደት ሥልጠና አካላዊ ጥቅሞችን እንዲያገኙ ለማገዝ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ እና ድግግሞሽን በትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅጽ ላይ ማጠናቀቅ ላይ ማተኮር በጣም አስፈላጊ ነው። በማለት ትገልጻለች። "ሁልጊዜ በቀላል ክብደት መጀመር ጥሩ ነው - ምቾት የሚሰማዎትን እና ለእርስዎ ፈታኝ የሆነ ነገር - እና ከጊዜ በኋላ እየጠነከረ ሲሄድ እና በክብደት የበለጠ በራስ መተማመን ሲፈጠር ቀስ በቀስ ማደግ ይሻላል። ምን ያህል እያነሱ እንደሆነ አይደለም፤ ማንሳት ነው ትክክለኛ ቅጽ። " (ተዛማጅ-ለቤትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አጠቃላይ መመሪያዎ)

PWR በቤት 4.0 የሚያቀርበውን ጣዕም እንዲሰጥዎት ፣ በዌልስ የተነደፈውን ይህንን ብቸኛ ሙሉ-የሰውነት ዱምቤል ስፖርትን ይሞክሩ። ዌልስ "ሰአት ለማጠርባቸው ቀናት ይህ ፈጣን የ15 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወደ ጥንካሬህ እና የአካል ብቃት ግቦችህ እንድትተጋ እና ሁሉንም ትክክለኛ ጡንቻዎች ለመምታት ያለመ ነው" ይላል ዌልስ። “ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረትዎን ፣ ትከሻዎን ፣ ትሪፕስፕስዎን ፣ የሆድ ዕቃዎችን ፣ ኳድሶችን ፣ መንሸራተቻዎችን እና የጡት ጫፎችን ያነጣጠረ ነው። (ተዛማጅ-በዚህ አምስት-መንቀሳቀሻ ዱምቤል እግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የታችኛው ክፍልዎን ያቃጥሉ በኬልሲ ዌልስ)

ያስታውሱ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተወሰኑ የማሞቅ እና የማቀዝቀዝ እንቅስቃሴዎችን አያካትትም። በምትኩ ፣ ዌልስ የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ እና ከስልጠናዎ በፊት ጡንቻዎችዎን ለማሞቅ ለማገዝ ከሶስት እስከ አምስት ደቂቃዎች ካርዲዮ (እንዲያስቡበት ያስቡ)። እንደ እግር መወዛወዝ፣ ክንድ ማወዛወዝ እና የሰውነት መወዛወዝ ባሉ አንዳንድ ተለዋዋጭ ዝርጋታዎች ካርዲዮን እንዲከታተል ትመክራለች። “ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሙሉ የእንቅስቃሴያቸው እንቅስቃሴ በተቀላጠፈ ሁኔታ እንዲንቀሳቀስ ጡንቻዎችዎን በማዘጋጀት የእንቅስቃሴዎን መጠን ለመጨመር ይረዳል” ትላለች።

የቀዘቀዘውን በተመለከተ፣ ዌልስ የልብ ምትዎን ዝቅ ለማድረግ ከሶስት እስከ አምስት ደቂቃ የሚፈጅ የእግር ጉዞ እንዲያደርጉ ይመክራል። እንዲሁም ከ 10 እስከ 30 ሰከንዶች ያህል ጡንቻን በተዘረጋ ቦታ የሚይዙትን አንዳንድ የማይንቀሳቀሱ ዝርጋታዎችን ማጠናቀቅ ይፈልጉ ይሆናል። ዌልስ “የማይለዋወጥ ዝርጋታ የእርስዎን ተዓማኒነት እና የእንቅስቃሴ ክልል ለማሳደግ ይሠራል” ሲል ዌልስ ያብራራል። እንዲሁም የእረፍት እና ለቀጣይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ዝግጁ መሆንዎን ለማረጋገጥ ለማገዝ የእረፍት እና የመልሶ ማግኛ ስርዓትዎን ለማግበር ሊረዳ ይችላል።

ኬልሲ ዌልስ PWR በቤት ውስጥ 4.0 ኤክስፕረስ ሙሉ አካል ዱምቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

እንዴት እንደሚሰራ: ለተመደበው ጊዜ እያንዳንዱን አምስት መልመጃዎች ከኋላ ወደ ኋላ ያካሂዱ። በእያንዳንዱ ዙር መካከል የአንድ ደቂቃ እረፍት በማድረግ በአጠቃላይ ሶስት ዙሮችን ያጠናቅቁ። በመደበኛ አሠራሩ ውስጥ ጥሩ ቅርፅን በመጠበቅ ላይ ያተኩሩ እና የሰውነትዎን ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል ይጠቀሙ።

የሚያስፈልግዎት: ክፍት ቦታ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ፣ እና የደወሎች ስብስብ።

ነጠላ-ክንድ ንፁህ እና ይጫኑ

ሀ በእግሮች ሂፕ-ወርድ ላይ እና ዳምቤል በእግሮች መካከል መሬት ላይ ይቁሙ።

ለ ጀርባውን ጠፍጣፋ እና የአንገት ገለልተኛ በማድረግ ፣ ዳሌዎቹን ወደ ታች ዝቅ አድርገው ወደታች በመግፋት ዱባውን በአንድ እጅ ይያዙ።

ሐ ጉልበቱን በማቆየት ፣ ተረከዙን በመጫን ወደ ላይ በመጫን የጭንቅላቱን ማንሳት እና ዱባውን ከመሬት ላይ ወደ ላይ ይጎትቱ ፣ ክርኑን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ከዚያ በትከሻው ፊት ለፊት ባለው የመደርደሪያ ቦታ ላይ ዱምቤልን ለመያዝ ወደ ጎድን አጥንቱ ውስጥ ያስገቡት።

መ ጥልቀት በሌለው ሽቅብ ውስጥ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ በተመሳሳይ ጊዜ ዱምቤሉን ከላይ በመጫን እጅን በቀጥታ ከትከሻ በላይ እና ከጆሮው አጠገብ በሁለት እጆች ላይ በመያዝ ወደ ላይ ይፈነዳል። ኮር እንደተሰማራ ይቆዩ እና ጉልበቶች በቀስታ ይንጠለጠሉ።

ኢ. ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ቀስ ብሎ ዳምቡሉን ወደ ትከሻው ዝቅ ያድርጉት፣ ከዚያ ለመጀመር ለመመለስ በእግሮቹ መካከል ወዳለው መሬት።

ለ 60 ሰከንዶች ይድገሙ (በአንድ ጎን 30 ሰከንዶች)።

የደረት ፕሬስ ወደ ቅል ክራሸር

ሀ በእያንዲንደ እጅ ዴምባሌ ይይዙ እና በጉልበቶች ተንበርክከው እግሮች መሬት ሊይ ወዴት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፉ ሊይ ተኙ።

ለ መዳፎች እርስ በእርስ ፊት ለፊት ሆነው ከደረት በላይ እጆችዎን ያራዝሙ። የታችኛውን ጀርባ እንዳያጋድል ተንሸራታቾች ይሳተፉ እና የጎድን አጥንቱን ወደታች ይጎትቱ።

ሐ ክርኖቹን ወደ ውስጥ በማስገባት ትከሻዎችን ወደ ታች በመጫን ፣ በሁለቱም የጭንቅላት ጎኖች ላይ ከግንባሩ በላይ አንድ ኢንች ያህል ዳምቤሎችን ዝቅ ለማድረግ ክርኖቹን በቀስታ ይንጠፍጡ። የላይኛው እጆችን ከማንቀሳቀስ ይቆጠቡ እና ትከሻዎችን መልሕቅ ወደ ላቲት ለማሳተፍ፣ ክብደቱ ሲቀንስ ትራይሴፕስን በማግለል።

መ ከቁጥጥር ጋር፣ ዱብብሎችን ወደ ላይ ለማንሳት ክርኖችዎን ቀጥ ያድርጉ፣ ከዚያ ለመጀመር ለመመለስ ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉ።

ለ 45 ሰከንዶች ያህል ቅደም ተከተሉን ይድገሙት።

የክብደት ተንሳፋፊ ረገጣዎች

ሀ እግሮች እና ክንዶች ተዘርግተው መሬት ላይ ፊት ለፊት ተኛ ፣ ሁለቱንም እጆች በመጠቀም መዳፍ እርስ በእርስ ትይዩ ፣ መዳፎች እርስ በእርስ ፊት ለፊት ተያዩ። የሆድ ቁልፍን ወደ አከርካሪው በመሳብ አንኳርን ያሳትፉ።

ለ እግሮች ቀጥ ብለው እንዲቆዩ እና እጆች እንዲዘረጉ በማድረግ ፣ እግሮች የ L ቅርፅ እንዲፈጥሩ ግራ እግር ከመሬት ትንሽ ከፍ ብሎ ሲዘረጋ ቀኝ እግሩን ያንሱ።

ሐ ለአፍታ ያቁሙ ፣ ከዚያ በተመሳሳይ ጊዜ የቀኝ እግሩን ዝቅ ያድርጉ እና የግራ እግሩን ከፍ ያድርጉ ፣ እጆችዎን ሙሉ ጊዜውን በማራዘም እና ሁለቱም እግሮች መሬት ላይ እንዳይነኩ ያረጋግጣሉ። “መቀስ መሰል” እንቅስቃሴን ለመፍጠር በቀኝ እና በግራ እግሮች መካከል መቀያየሩን ይቀጥሉ።

ለ 45 ሰከንዶች ይድገሙት።

Renegade ረድፍ

ሀ እጆችን በዲምቢሎች ላይ ፣ እግሮች በሰፋ አቋም ላይ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ። ኳድስን፣ ግሉትስ እና አቢስን ጨመቁ።

ለ አንድ ክንድ እስከ የጎድን አጥንት (ከትከሻ ምላጭ ጀርባ በመጨፍለቅ)። ወደ ወለሉ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ረድፍ። መቀያየርን ይቀጥሉ።

ለ 45 ሰከንዶች ይድገሙት።

ክብደት Burpee

ሀ በእጆችዎ በትከሻ ስፋት ወርድ ላይ ይቆሙ ፣ በእያንዳንዱ እጆችዎ ላይ ዱባን ከጎኖችዎ ጋር ይያዙ።

ለ ዳሌዎችን ወደኋላ ይግፉት ፣ ጉልበቶችን ጎንበስ ያድርጉ እና ወደ ቁልቁል ዝቅ ያድርጉ ፣ ዱባዎችን ከፊት ለፊት ፣ እና ልክ ወደ ውስጥ ፣ እግሮችን ያስቀምጡ።

ሐ እጆችን በዱብቦሎች ላይ በማቆየት እግሮችን ወደ ኋላ ይዝለሉ እና በእግሮቹ ኳሶች ላይ በፕላንክ ቦታ ላይ በቀስታ ለማረፍ። ሰውነት ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት።

መ ከድምፃዊ ደወሎች ውጭ እንዲያርፉ እግሮችን ወደ ፊት ይዝለሉ።

ኢ. እግሮችን ለማራዘም እና ለመቆም ተረከዙን ይግፉት። እርስዎ ለመቆም ሲመጡ ክርኖችዎን አጣጥፈው ሁለቱንም ዱባዎች ወደ ደረቱ ይዘው ይምጡ።

ኤፍ. አንድ ጊዜ በቆመበት ቦታ ላይ ተረከዙን ይግፉ እና ሁለቱንም ዳምብሎች ከላይኛው ፕሬስ ውስጥ ያስፋፉ ፣ መዳፎች ወደ ፊት ይመለከታሉ። ከላይ ወደ ላይ ያቁሙ ፣ ከዚያ ዱባዎችን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያ ቦታው ለመመለስ እጆችዎን ወደ ጎኖችዎ ያመጣሉ።

ለ 45 ሰከንዶች ያህል ቅደም ተከተሉን ይድገሙት።

ግምገማ ለ