ይበልጥ ወሲባዊ ደረት ያግኙ

ይዘት

• ግምገማ ለ

የአሰልጣኙ ስልት

የበለጠ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ፣ የደረትዎን ጡንቻዎች ከአንድ በላይ ማዕዘኖች የሚሰሩ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።

ለምን ይሠራል

ጡንቻዎች በተለያዩ አቅጣጫዎች በሚሮጡ ቃጫዎች የተሠሩ ናቸው። ከክብደት ጋር በሚሰሩበት ጊዜ የእነዚያን ፋይበር መመሪያዎች በተቻለ መጠን በቅርበት መከተል ይፈልጋሉ ሲል አሰልጣኝ ጄፍ ሙንገር ተናግሯል። አንዳንድ የጡንቻ ቃጫዎች በደረትዎ ላይ በአግድም ይሮጣሉ ፣ ሌሎች ደግሞ ከ sternum (የጡት አጥንት) መሃከል እስከ ትከሻዎ ድረስ በሰያፍ መንገድ ይሮጣሉ - ስለዚህ በቀጥታ ወደ ፊት እና ወደ ላይ መግፋት የሚያስፈልጋቸው መልመጃዎች ይፈልጋሉ ።

የጡንቻ መካኒኮች

ዋናው የደረት ጡንቻዎ pectoralis major፣ ትልቅ፣ የደጋፊ ቅርጽ ያለው ጡንቻ ነው። አንደኛው የጡንቻ ክፍል ወደ የአንገትዎ አጥንት መሃል ላይ ተጣብቆ እጆችዎን ወደ ፊት እና ወደ ላይ ለማንቀሳቀስ እንዲሁም እጆችዎን ወደ ውስጥ ለማሽከርከር ከፊትዎ ዴልቶይድ ፣ ከፊትዎ የትከሻ ጡንቻዎ ጋር ይሠራል። ሌላኛው ክፍል ፣ ከአከርካሪ አጥንትዎ እና ከስድስት የጎድን አጥንቶችዎ እስከ የላይኛው የእጅዎ አጥንት አናት ድረስ የሚዘረጋው ፣ ወደ ታች እና ወደ ፊት በክንድ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይበረታታል። በተጨማሪም, triceps በሁለቱም በጠፍጣፋ-ቤንች ዳምቤል ፕሬስ እና በኳስ መግፋት ውስጥ ይሳተፋሉ.

ዝርዝሮች

እነዚህን እንቅስቃሴዎች ለማድረግ ዱምቤሎች ፣ የኬብል መጎተቻ ማሽን እና የተረጋጋ ኳስ ያስፈልግዎታል ፣ ሁሉም በአብዛኛዎቹ ጂሞች ውስጥ ይገኛሉ።

የሥልጠና መመሪያ

ጀማሪዎች/መካከለኛ

በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል አንድ ቀን እረፍት በማድረግ በሳምንት 3 ጊዜ ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በስብስቦች መካከል ጡንቻዎችዎን ለ 30 ሰከንዶች ያራዝሙ። ከ4-8 ሳምንታት በኋላ ወደ የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እድገት።

የላቀ

እነዚህን እንቅስቃሴዎች ያስተካክሉ: እረፍት ሳያደርጉ, የእያንዳንዱን ልምምድ 1 ጊዜ 10 ድግግሞሽ ያድርጉ. ይህ ከ 1 ሱፐርሴት ጋር እኩል ነው። 60 ሰከንድ ይጠብቁ እና ይድገሙት. በድምሩ 3 ሱፐርሴቶችን ያድርጉ። ለተጨማሪ ውዝግብ ፣ 1-2 ስብስቦችን (እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሾችን) የመድኃኒት ኳስ መጫኛዎችን ያድርጉ-በጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ እና 5 ፓውንድ የመድኃኒት ኳስ በአየር ላይ ወደ ራስዎ ጣሉት።

የአሰልጣኞች ምክሮች

* በደረትዎ ጡንቻዎች ላይ ለመድከም በቂ መከላከያ ይጠቀሙ ስለዚህ በእያንዳንዱ ስብስብ መጨረሻ ሌላ ተወካይ ማድረግ አይችሉም።

* በተጋጣሚ የጡንቻ ቡድኖች መካከል አለመመጣጠንን ለማስወገድ እነዚህን መልመጃዎች እንደ ከፍተኛ የተቀመጡ ረድፎች እና የታጠፈ ዝንብ ያሉ መሃከለኛ እና የላይኛው ጀርባዎን በሚሰሩ እንቅስቃሴዎች ያሟሉ።

* ከእያንዳንዱ መልመጃ የበለጠ ለማግኘት ፣ ከእያንዳንዱ ተወካይ በፊት የደረትዎን ጡንቻዎች ይጭመቁ እና ይጭኑ።

* ደረትዎን በሚስማሙበት ጊዜ የጎድን አጥንትዎ እንዲወድቅ አይፍቀዱ። እጆቻችሁን ወደ ፊት ወይም ወደ እርስ በእርስ እየገፉ ቢሆንም ደረትን ከፍ ያድርጉ።

ግምገማ ለ