15 ክብደትን የማይጠይቁ Butt መልመጃዎች

ይዘት

• ማሞቂያው
• ለመርገጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ከቅጣት የታሰበ) ከነዚህ ልምዶች ከ 4 እስከ 5 ይቀላቅሉ
• 1. ስኳት
• 2. የተገላቢጦሽ እግር ማንሳት
• 3. ክሩሺይ ስኩዌር
• 4. ስኩሊት ስፕሊት
• 5. ደረጃ-ከፍ ማድረግ
• 6. የእግር ጉዞዎች
• 7. ሱፐርማን
• 8. ድልድይ
• 9. ክላምheል
• 10. ሰፊ ዝላይ
• 11. ፕላይ ስኩዊትን
• 12. ስኳት ጃክ
• 13. የጎን ምሳ
• 14. ወደላይ ጣውላ
• 15. የስኳት ጥራጥሬዎች
• የቀዝቃዛው ከተማ
• 3 ጉልሶችን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል

ነፍሰ ገዳዮች በሰውነት ውስጥ ትልቁ ጡንቻ ናቸው ፣ ስለሆነም እነሱን ማጠናከሩ ብልህ እንቅስቃሴ ነው - ለዕለት ተዕለት ሕይወት ብቻ ሳይሆን ከባድ ዕቃዎችን ሲያነሱ ወይም ከ 9 እስከ 5 ሲቀመጡ ምን እንደሚሰማዎት - ወይም እውነቱን እንናገር ፣ ረዘም 5.

አይጨነቁ ፣ ጥሩ የደስታ ስፖርት ለማግኘት ጥሩ ውበት ያለው ምንም ነገር አያስፈልግዎትም። በእርግጥ በጭራሽ ጀርባዎን ለመስራት ክብደቶች አያስፈልጉዎትም ፡፡

ውጤቶችን ለመመልከት በሳምንት ሁለት ጊዜ አስደሳች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናቅቁ ፡፡ ውጤቶችን በአንድ ወር ወይም ሁለት ውስጥ ብቻ ያያሉ ፣ ክብደቶች አያስፈልጉም።

ከዚህ በታች የእናንተን ንድፍ አውጪ የሚያስተካክሉ እና የሚያጠናክሩ ክብደቶች የሌሉባቸው 15 አስደሳች ልምዶች ናቸው ፡፡ የተሟላ የዕደ-ጥበብ ሥራን ለመስራት ስንት ስብስቦችን እና ተወካዮችን እንደሚፈልጉ ለማወቅ ማንበብዎን ይቀጥሉ ፡፡

ማሞቂያው

ወደ ውስጥ ዘልለው ከመግባትዎ በፊት የ 10 ደቂቃ ብርሃንን እና መጠነኛ ካርዲዮን ያጠናቅቁ። ይህ የኃይል መራመድ ፣ መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም አልፎ ተርፎም ጭፈራ ሊሆን ይችላል - ጥሩ ስሜት የሚሰማው ማንኛውም ነገር እና ደምዎ እንዲንከባለል ያደርገዋል።

ለመርገጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ከቅጣት የታሰበ) ከነዚህ ልምዶች ከ 4 እስከ 5 ይቀላቅሉ

1. ስኳት

የወርቅ ደረጃውን የጠበቀ የደስታ ልምምድ ፣ ስኩዌቶች ለእያንዳንዱ ጥረታቸው ከፍተኛ ዋጋ አላቸው ፡፡ በጣም ውጤታማ በሆነ መንገድ ጀርባዎን ለማነጣጠር በጥሩ ቅርፅ ላይ በማተኮር በዝግታ እና ቁጥጥር ያድርጉ።

አቅጣጫዎች

1. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል እና እጆችዎን በጎንዎ ወደታች ይጀምሩ ፡፡
2. ወንበር ላይ እንደሚቀመጡ ይመስል እጆችዎን ከፊትዎ ወደ ላይ በማምጣት እና ጀርባዎን በመግፋት ጉልበቶችዎን ማጠፍ ይጀምሩ ፡፡ ጉልበቶችዎ ከመሬት ጋር ትይዩ በሚሆኑበት ጊዜ ጉልበቶችዎ ሳይሆን ወደ ውስጥ መውደቃቸውን ያረጋግጡ እና ማቆምዎን ያረጋግጡ ፡፡
3. ትይዩ ሲደረስብዎት በእግርዎ ተረከዝዎ ውስጥ ክብደትዎን ለመጀመር ወደኋላ ይግፉ ፡፡
4. 12 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ይድገሙ.

2. የተገላቢጦሽ እግር ማንሳት

ውጤታማ የሆነ የተገላቢጦሽ እግር ማንሳት ቁልፍ በእንቅስቃሴው ወቅት የደመወዝ ስሜትን ለይቶ ማግለል ሲሆን እግርዎን ወደ ሰማይ እንዲገፋው ማድረግ ነው ፡፡

አቅጣጫዎች

1. መሬት ፊት ለፊት ተኛ ፣ ፊትህን በእጆችዎ ጎንበስ ብለው በክንድዎ ላይ ያርፉ ፡፡
2. የደስታ ስሜትዎን በመጠቀም የቀኝ እግሩን ከምድር ላይ ያንሱ ፣ ወገብዎን ካሬ መሬት ላይ ሲያደርጉት በተቻለዎት መጠን ከፍ ያድርጉት ፡፡ በእንቅስቃሴው ሁሉ ላይ ቁርጭምጭሚትን ያጥፉ።
3. ለመጀመር ተመለስ ፡፡
4. በዚህ እግር ላይ 12 ድግግሞሾችን ያጠናቅቁ ፣ ከዚያ ይቀያይሩ። 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

3. ክሩሺይ ስኩዌር

ክሩሺይ ስኩዊቶች በጥሩ ሁኔታ የተስተካከለ እይታ እና ስሜት እንዲሰማዎት የእርስዎን ግሉቱስ ሜዲየስ ፣ የውጪ ግሉሊት ጡንቻን ያነጣጥራሉ ፡፡ መንጠቆዎን ዝቅ ያድርጉት ፣ የበለጠ ይሰማዎታል።

አቅጣጫዎች

1. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል እና እጆቻችሁን ከወገብዎ ጋር በመጀመር ይጀምሩ ፡፡
2. ጉልበቶችዎን ማጠፍ ይጀምሩ እና ወደ ታች በሚወርድበት ጊዜ የቀኝ እግሩን ወደኋላ እና ወደ ግራ በሚያደርጉት እንቅስቃሴ ይራመዱ ፡፡
3. የግራዎ ጭን ከመሬት ጋር ትይዩ በሚሆንበት ጊዜ ለመጀመር በግራ ተረከዝዎ በኩል ወደ ላይ ይግፉት እና ወደኋላ ይግቡ ፡፡
4. በዚህ በኩል 12 ድግግሞሾችን ይድገሙ እና እግሮችን ይቀይሩ ፡፡

4. ስኩሊት ስፕሊት

የተከፋፈሉ ስኩዊቶች ደስታዎን እንዲሰሩ ብቻ ሳይሆን ፣ ሚዛንዎን ይቃወማሉ - ሌላ ጉርሻ።

አቅጣጫዎች

1. በቀኝ እግርዎ ወደፊት አንድ ትልቅ እርምጃ ወደፊት ይራመዱ እና ክብደትዎን በእግሮችዎ መካከል እኩል ያሰራጩ።
2. የቀኝዎ ጭኑ ከምድር ጋር ትይዩ በሚሆንበት ጊዜ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ወደታች ይንጠፍጡ ፡፡
3. 3 ስብስቦችን 12 ድግግሞሾችን በማጠናቀቅ በቀኝ እግርዎ በኩል ይግፉ ፡፡
4. ወደ ግራ እግርዎ ይቀይሩ እና ይድገሙ።

5. ደረጃ-ከፍ ማድረግ

ደረጃ-ባዮች በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ በተሻለ ሁኔታ እንዲንቀሳቀሱ የሚያግዝዎ ተስማሚ ተግባራዊ እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡ እንዲሁም የእርስዎን ግልፍተኝነትዎን የበለጠ ጠንካራ ያደርጉዎታል።

አቅጣጫዎች

1. ከፊትዎ ባለው ወንበር ወይም በደረጃ ይቁሙ ፡፡
2. በቀኝ እግርዎ በመጀመር ክብደቱን በቀኝ ተረከዝዎ ላይ በማቆየት ግራ እግርዎን ወደ ላይኛው ወለል ላይ በማንኳኳት ወደ ወንበሩ ላይ ይግቡ ፡፡
3. ቀኝ እግርዎን በመቀመጫው ላይ ሲያቆዩ ግራ እግርዎን ወደታች ወደታች መሬት ወደታች ያድርጉት ፡፡
4. 12 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ይድገሙ ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ።

6. የእግር ጉዞዎች

ያለ ክብደት እንኳን ፣ በእግር ምት መልሶች በሚቀጥለው ቀን ህመምዎ ህመም ይሰማቸዋል።

አቅጣጫዎች

1. በአራት እግሮችዎ ይጀምሩ ፣ እጆችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በታች እና ጉልበቶችዎ ከወገብዎ በታች በቀጥታ ፡፡ አንገትዎን ገለልተኛ ያድርጉ እና ዋናዎን ያጠጉ ፡፡
2. ከቀኝ እግሩ ጀምሮ ፣ ጉልበቱን ያራዝሙ ፣ ቀኝ እግርዎን ከኋላዎ በመላክ ፣ ቁርጭምጭሚትዎን ዘና ብለው እንዲጠብቁ ያድርጉ ፡፡
3. ደስ የሚል ስሜትዎን ከላይ ይጭመቁ ፣ ከዚያ ለመጀመር እግርዎን ወደኋላ ዝቅ ያድርጉ። ወገብዎ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ሁሉ ወገብዎ መሬት ላይ አራት ማዕዘን ሆኖ መቆየቱን ያረጋግጡ።
4. በቀኝ በኩል 12 ድግግሞሾችን ያጠናቅቁ ፣ ከዚያ 12 በግራ በኩል። ለ 3 ስብስቦች ይድገሙ.

7. ሱፐርማን

ይህ መልመጃ ግሎቹን ጨምሮ መላውን የኋላ ሰንሰለትዎን ይሠራል ፡፡ በእንቅስቃሴው ሁሉ እነሱን መጨፍለቅ ጥሩ ተሳትፎን ያረጋግጣል ፡፡

አቅጣጫዎች

1. እጆቻችሁንና እግሮቻችሁን ዘርግተው መሬት ላይ ተኙ ፡፡
2. የሚሄዱትን ያህል ደረትን እና እግሮችዎን ከምድር ከፍ ያድርጉት ፡፡ አንገትዎን ገለልተኛ ያድርጉ ፡፡
3. ለመጀመር ተመለስ ፡፡ ለ 12 ስብስቦች ለ 3 ስብስቦች ይድገሙ።

8. ድልድይ

መንጠቆዎች በታችኛው ጀርባዎ ላይ ጫና በሚያሳድሩበት ጊዜ ድልድይ ያለ ጀርባ ጫናዎ ግጭቶችዎን እና እግሮችዎን እንዲያነጣጥሩ ያስችልዎታል ፡፡

አቅጣጫዎች

1. መሬት ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶች ተንበርክከው እና ወለሉ ላይ እግሮች ፡፡ እጆችዎ ከዘንባባዎ ጋር መሬት ላይ ሆነው ከጎንዎ መሆን አለባቸው ፡፡
2. ተረከዝዎን እየገፉ ፣ ሰውነትዎን ከምድር ላይ ያንሱ ፣ በላይኛው ሰውነትዎ እና በጉልበቶችዎ መካከል ቀጥ ያለ መስመር ይፈጥራሉ ፡፡
3. በእንቅስቃሴው በሙሉ ዋናዎን ያጥብቁ እና ግላይፍዎን ከላይ ይጭመቁ ፡፡
4. ለመጀመር ተመለስ ፡፡ 12 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ይድገሙ.

9. ክላምheል

ግሉቱስ ሜዲየስዎን የሚነካ ሌላ የሰውነት እንቅስቃሴ - እግርዎን ከመካከለኛው መስመር ለማራገፍ አስፈላጊ የሆነ ጡንቻ። ይህ አንድ ቀላል ሊመስል ይችላል ግን በእውነቱ ውጤታማ ነው።

አቅጣጫዎች

1. ጉልበቶችዎን ጎንበስ እና እግሮች እርስ በእርሳቸው ተጭነው በቀኝ በኩል ይተኛ ፡፡ የቀኝ ክንድዎን ያጥፉ ፣ እጅዎን ወደ ራስዎ ይምጡ እና የላይኛው አካልዎን ይያዙ ፡፡

2. እግሮችዎን አንድ ላይ እና ጉልበቶች ጎንበስ ብለው ማቆየት ፣ ቀኝ እግርዎን እስከሚሄድ ድረስ ከፍ ያድርጉት ፡፡

3. ለመጀመር በቀስታ ይመለሱ ፡፡ 10 ድግግሞሾችን ይድገሙ ፣ ከዚያ ጎኖቹን ይቀይሩ። 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

10. ሰፊ ዝላይ

እንደ ሰፊው ዝላይ ያሉ የፕሎሜትሜትሪክ ልምምዶች ለማስፈፀም ብዙ ኃይል ይጠይቃሉ ፣ በተለይም የሩጫ ጅምር ስለማያገኙ ፡፡ ወደ ላይ ለመፈነዳ ጉዶችዎን እና ኳድዎን መጠቀም በጣም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

አቅጣጫዎች

1. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ተለያይተው እጆቻችሁን ከጎንዎ ወደታች በማቆም መቆም ይጀምሩ ፡፡

2. በትንሹ ወደታች ይንጠፍጡ እና በኃይል ፣ በተቻለዎት መጠን ይዝለሉ ፣ እጆቻችሁን ተጠቅመው ራስዎን ወደ ፊት ለማራመድ ፡፡

3. በእግርዎ ኳሶች ላይ ለስላሳ መሬት ያድርጉ ፡፡ ወዲያውኑ በትንሹ ወደታች ይንሸራተቱ እና እንደገና ወደ ፊት ወደፊት ይዝለሉ።

4. ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

11. ፕላይ ስኩዊትን

የቻነኒንግ ዳንስ ፣ የፕሊው ስኳት የውስጠኛው ጭን እና የደስታ ማቃጠያ ነው ፡፡

አቅጣጫዎች

1. ጣቶችዎን በመጠቆም እግሮችዎን በሰፊው ያራግፉ ፡፡

2. እስከሚችሉት ድረስ ወደታች በመገጣጠም ጉልበቶችዎን ማጠፍ ይጀምሩ ፡፡

3. ውስጣዊ ጭኖችዎን እና ጉንጮቹን ከላይ በመጭመቅ ተረከዝዎን ይግፉ ፡፡

4. 12 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

12. ስኳት ጃክ

ክፍል ካርዲዮ ፣ በከፊል ጥንካሬ ፣ ስኩዊክ ጃክስ ከሁለቱም ዓለም ምርጡን ይሰጥዎታል ፡፡ ከእያንዲንደ ተወካዩ ጋር ዝቅተኛ ሇመሆን ራስዎን ይፈትኑ ፡፡

አቅጣጫዎች

1. መቆም ይጀምሩ ፣ እግሮችዎን ከእጅዎ ጋር በማጠፍ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ጋር በማያያዝ አንድ ላይ ያድርጉ ፡፡

2. እግሮችዎን ወደ ውጭ ይዝለሉ እና ሲወርዱ ወዲያውኑ እጆችዎን ባሉበት በማቆየት ይንጠፍጡ ፡፡

3. እግሮችዎን ያራዝሙ እና እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይዝለሉ ፣ ከዚያ ወዲያውኑ እንደገና ወደ ኋላ ይዝለሉ።

4. 12 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

13. የጎን ምሳ

በሁሉም የእንቅስቃሴ አውሮፕላኖች ውስጥ ጡንቻዎችዎን መሥራት አስፈላጊ ነው ፡፡ የጎን ምሳ የእልቂቶችዎን ጎኖች እና ውስጣዊ እና ውጫዊ ጭኖችዎን ይመታል ፡፡

አቅጣጫዎች

1. እግሮችዎን አንድ ላይ ሆነው እጆቻችሁን ከፊትዎ ወደ ፊት በማቆም መቆም ይጀምሩ ፡፡

2. ቀኝ እግሩን በቀጥታ ወደ ጎንዎ በመሄድ ጉልበቱን በማጠፍ እና በሚሄዱበት ጊዜ ጀርባዎን ወደኋላ በመግፋት ፡፡ ግራ እግርዎን ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ያድርጉ ፡፡

3. ከቀኝ እግርዎ ይግፉ ፣ ቀኝ እግርዎን በማስተካከል እና ለመጀመር ተመለሱ ፡፡

4. ለ 12 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ይድገሙ.

14. ወደላይ ጣውላ

ለጠቅላላው ሰውነትዎ ጣውላዎች ምን ያህል ጠቃሚ እንደሆኑ ሁላችንም እናውቃለን - ወደ ላይ ያለው ሳንቃ እንዲሁ የተለየ አይደለም ፡፡ በዚህ እንቅስቃሴ ፣ የሰውነትዎ ክብደት ከምድር ላይ እንዲቆይ ለማድረግ የእርስዎ ነፍሰ ገዳይ ጠንክሮ እየሰራ ነው ፡፡

አቅጣጫዎች

1. እግሮቻችሁን ዘርግተው ፣ ጀርባዎን በትንሹ በማጠፍ እና እጆቻችሁን ቀጥ አድርገው ፣ በመዳፎቹ ላይ በመሬት ላይ እና የጣት ጣቶቻችሁን ወደታች በመክተት መቀመጥ ይጀምሩ ፡፡

2. እስትንፋስ ያድርጉ እና ዋናዎን በመጠቀም ራስዎን ከምድር ላይ ወደ ላይ በመጫን ሰውነትዎ ከራስ እስከ እግር ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ይሠራል ፡፡ አንገትዎ ከአከርካሪዎ ጋር እንዲሰለፍ ራስዎ ወደኋላ እንዲወድቅ ይፍቀዱ ፡፡ እዚህ ያዝ

3. ከ 10 እስከ 15 ሰከንድ ጭማሪዎችን ይጀምሩ እና ትክክለኛውን ቅጽ ለማቆየት እስከቻሉ ድረስ ይያዙ ፡፡

15. የስኳት ጥራጥሬዎች

በተንሸራታች ውስጥ መምታት በውጥረት ውስጥ ጊዜን ይጨምራል ፣ ይህ ማለት በጡንቻው ላይ የበለጠ ሥራ እና ትልቅ ክፍያ ማለት ነው ፡፡

አቅጣጫዎች

1. ወደ ተንሸራታች ቦታ ይግቡ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው እና እጆች ከፊትዎ ጋር አብረው ይወጣሉ ፡፡

2. ቁልቁል ይንሸራተቱ ፣ እና ወደላይ ከፍ ብለው ከመነሳት ይልቅ ፣ ከግማሽ በታች ያነሱ እና ወደ ታች ወደ ታች ይንዱ።

3. 20 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ ፡፡

የቀዝቃዛው ከተማ

ጡንቻዎ የተወሰነ TLC እንዲሰጥ ከሥልጠናዎ በኋላ ዘርጋ ወይም አረፋ ይንከባለል ፡፡ ለአረፋ ማንከባለል የእኛ መመሪያ ለመጀመር በጣም ጥሩ ቦታ ነው ፡፡

3 ጉልሶችን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል

ኒኮል ዴቪስ በቦስተን ላይ የተመሠረተ ጸሐፊ ፣ በኤሲኢ የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ እና ሴቶች ጠንካራ ፣ ጤናማ ፣ ደስተኛ ሕይወት እንዲኖሩ ለመርዳት የሚሰራ የጤና አፍቃሪ ናቸው ፡፡ የእሷ ፍልስፍና ኩርባዎችዎን ማቀፍ እና ተስማሚነትዎን መፍጠር ነው - ምን ሊሆን ይችላል! በሰኔ 2016 እትም ውስጥ በኦክስጂን መጽሔት "የአካል ብቃት የወደፊት" ውስጥ ታየች ፡፡ በ Instagram ላይ ይከተሏት ፡፡