ወደ ሩቅ ፣ በፍጥነት ይሂዱ

ይዘት

• ግምገማ ለ

የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን መለወጥ ሰውነትዎ ጠንክሮ እንዲሠራ ይገዳደራል ፣ ይህ ማለት የተሻለ ሯጭ በሚሆኑበት ጊዜ ብዙ ካሎሪዎች ያቃጥላሉ እና ብዙ ጡንቻዎችን ያሰማሉ ማለት ነው ፣ የቀድሞው የኦሎምፒክ ተወዳዳሪ እና ደራሲ ደግ ስኮት ባሪዮስ። የሯጮች ዓለም የተሟላ የሴቶች ሩጫ መጽሐፍ. እርስዎ ምን ማድረግ እንደሚችሉ ለማወቅ እነዚህን መልመጃዎች ይጠቀሙ።

1. ፋርትሌክስ
   ስዊድንኛ ለ ‹የፍጥነት ጨዋታ› ፣ fartleks እነዚያ እጅግ በጣም ከባድ ፣ ሁሉን ያወጡ ፣ ለ 30 ሰከንዶች-እና ከዚያ በኋላ የመልሶ ማቋቋም ዓይነቶች አይደሉም። እነሱ ለመዝናናት የታሰቡ ናቸው (ያስታውሱ ፣ የፍጥነት ጨዋታ ነው)። እነሱን ለማድረግ ፣ እርስዎ ባደረጓቸው መመሪያዎች ላይ በመመርኮዝ ፍጥነትዎን በቀላሉ ይለውጡ። ለምሳሌ, ከሙቀት በኋላ, በሩቅ ላይ አንድ ዛፍ ምረጥ እና እዚያ እስክትደርስ ድረስ በፍጥነት (ሁሉንም አይደለም) ሩጡ. ሌላ ነገር እስኪመርጡ ድረስ እንደገና ይሮጡ-ቢጫ ቤት ወይም የትራፊክ መብራት-እና በፍጥነት ወደ እሱ እስኪሮጡ ድረስ። ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ይድገሙት ፣ ከዚያ በመደበኛ ሁኔታ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ይሮጡ እና ያቀዘቅዙ። በሳምንት አንድ ጊዜ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ ለማድረግ ይስሩ።
2. የእግረኛ ቁፋሮዎች
   ብዙ ሰዎች መሮጥ አንድ እግሩን በሌላው ላይ በፍጥነት ማስቀመጥ ነው ብለው ያስባሉ; ነገር ግን ቴክኒክ አለ- እሱ የእርምጃዎን ፣ የአቀማመጥዎን ፣ የእጅዎን ማወዛወዝን ፣ እና ጭንቅላትዎን እንዴት እንደሚሸከሙ እና በፍጥነት ወይም በሩቅ (ወይም ሁለቱም) በፍጥነት (ወይም ሁለቱም) መሄድን ያጠቃልላል። እነዚህ መልመጃዎች (በሳምንት አንድ ጊዜ ያድርጓቸው) የበለጠ ቀልጣፋ እና ኃይለኛ እርምጃን ለመፍጠር ይረዳሉ። ከሞቀ በኋላ እያንዳንዱን የሚከተሉትን ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ያድርጉ - በተቻለዎት መጠን ጉልበቶችዎን ከፍ ሲያደርጉ ሩጡ። በመቀጠል በእያንዳንዱ እርምጃ የቻልከውን ያህል እንድታስር የሩጫ እርምጃህን አጋነን (ከመደበኛው ፍጥነትህ ቀርፋፋ ትሄዳለህ)። በጥቃቅን የሕፃናት ደረጃዎች (አንድ እግር በቀጥታ ከሌላው ፊት) ጋር በመሮጥ ይጨርሱ። ተከታታዮቹን ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ይድገሙት ፣ ከዚያ እስከፈለጉት ድረስ በመደበኛነት ይሮጡ እና ያቀዘቅዙ (ወይም እነዚህን ልምምዶች በራሳቸው ብቻ ያድርጉ)።
3. ረጅም ሩጫዎች
   የእርስዎን ጽናት መገንባት ልክ የእርስዎን ፍጥነት እና ቴክኒክ ማሻሻል ያህል አስፈላጊ ነው። በሳምንት አንድ ጊዜ ከ45 ደቂቃ እስከ አንድ ሰአት ወይም ከዚያ በላይ ሰኮና ማድረግ መቻልዎ ብዙ ስብ እና ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ እና እያንዳንዱን መውጣት የበለጠ አስደሳች ያደርገዋል ምክንያቱም ያለማቋረጥ ትንፋሽ ስለማይተነፍሱ። አሁን ባለው ደረጃዎ ላይ በመመስረት ፣ “ረዥም” ማለት 30 ደቂቃዎች ወይም 90 ማለት ሊሆን ይችላል። በየሳምንቱ 5 ደቂቃዎችን በመጨመር በአሁኑ ጊዜ ማጠናቀቅ እና ቀስ በቀስ ከዚያ መገንባት ከሚችሉት ረጅሙ ቆይታ ይጀምሩ።

ግምገማ ለ