በግሉተን ውስጥ ያለው ጥሩ

ይዘት

• ቢ ቪታሚኖች
• ብረት
• ፎሌት
• ፋይበር
• ጥጋብ
• ግምገማ ለ

በሱፐር ማርኬቶች ውስጥ ካሉ ልዩ የምግብ መተላለፊያዎች እስከ ሬስቶራንቶች ምናሌዎች ድረስ ፣ ከግሉተን ነፃ የሆነ እብደት በሁሉም ቦታ ይገኛል። እና በቅርቡ ይጠፋል ብለህ አትጠብቅ-የገበያ ጥናት ድርጅት ሚንቴል የ10.5 ቢሊዮን ዶላር ኢንዱስትሪ በ2016 ከ48 በመቶ ወደ 15.6 ቢሊዮን ዶላር ሽያጩ እንደሚያሻቅብ ይተነብያል።

ሴሊያክ በሽታ ላለባቸው 1 ከ133 አሜሪካውያን እና ለተጨማሪ 18 ሚሊዮን ሴላይክ ግሉተን ሴንሲቲቭቲቲቲ (NCGS) ላለባቸው፣ የግሉተን አለመቻቻል። ሁለቱም እንደ ስንዴ ፣ ገብስ ፣ ትሪቲካሌ እና አጃ ባሉ ጥራጥሬዎች ውስጥ ከሚገኘው ፕሮቲን ከግሉተን መራቅ አለባቸው-ወይም የሆድ እብጠት ፣ ጋዝ ፣ የሆድ ህመም ፣ የሆድ ድርቀት ፣ ተቅማጥ እና ሌሎች የሆድ ችግሮች።

በቴክሳስ ዩኒቨርሲቲ የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት የአመጋገብ ስርዓት ልምምድ መርሃ ግብር ዳይሬክተር የሆኑት ላውራ ሙር ፣ አር. እንደ እውነቱ ከሆነ፣ ሚንቴል ከግሉተን ነፃ የሆኑ ምግቦችን እንደሚመገቡ ከቡድኑ ውስጥ ሶስት አራተኛ ከሆኑ፣ ጤናማ ናቸው ብለው ስለሚያስቡ፣ ግሉተንን ቆርጦ ማውጣት ማለት ጤናዎን፣ ጉልበትዎን እና ጉልበትዎን የሚጠብቁትን እነዚህን ቁልፍ ንጥረ ነገሮች እየቆረጡ ነው ማለት ነው። ሜታቦሊዝም በተሻለ ሁኔታ። [ይህንን ጠቃሚ ምክር Tweet ያድርጉ!]

ቢ ቪታሚኖች

Thinkstock

ይህ የንጥረ ነገር ቡድን ምግብን ወደ ሃይል ለመቀየር በጋራ ይሰራል። በጣም ጥቂት Bs ከድካም እና ከመበሳጨት እስከ ጡንቻ ድክመት እና ድብርት የሆነ ነገር እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።

ከግሉተን-ነጻ ምንጮች፡- ጂኤፍ አጃ፣ ቡናማ ሩዝ፣ ኩዊኖ እና ባክሆት፣ እንዲሁም ቅጠላማ አትክልቶች፣ ጥራጥሬዎች፣ ዘሮች፣ ዶሮ፣ የበሬ ሥጋ፣ የወተት ተዋጽኦዎች እና የአሳማ ሥጋ።

ዕለታዊ መጠንዎን ይውሰዱ - ሁሉንም የ B ፍላጎቶችዎን (ከፎሌት በስተቀር) መሸፈን 1 የተቀቀለ እንቁላል ፣ 1 ኩባያ 2 በመቶ ወተት ፣ 1 አውንስ ጥሬ ፒስታስዮስ ፣ 1/2 ኩባያ የተከተፈ የዶሮ ጡት ፣ 1 አውንስ የደረቀ የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ 3 አውንስ የተጠበሰ የአሳማ ሥጋ ለስላሳ ሥጋ , እና 1/2 ኩባያ እያንዳንዱ የተቆረጠ የበሰለ ዝኩኒ እና የበሰለ ስፒናች። ነገር ግን፣ ከግሉተን-ነጻ ቪጋን ከሆንክ፣ ያ ቫይታሚን የሚገኘው በእንስሳት ውስጥ ብቻ ስለሆነ የ B12 ማሟያ ሊያስፈልግህ ይችላል።

ብረት

Thinkstock

በጣም አስፈላጊ የሆነ ማዕድን, ብረት ኦክስጅንን ወደ ቀይ የደም ሴሎች ያቀርባል እና ለሴሉላር ሜታቦሊዝም አስፈላጊ ነው. በቂ ምግብ ካላገኙ ፣ ጉልበትዎን ያሟጥጣል ፣ እንዲሁም የደም ማነስ ሊያጋጥምዎት ይችላል ፣ ይህም በሽታ የመከላከል ስርዓትን የሚያሟጥጥ ፣ ቀዝቃዛ እንዲሰማዎት የሚያደርግ እና የሥራ አፈፃፀምዎን ሊጎዳ ይችላል። እንደ ቢ 12 ፣ የእንስሳት ምርቶችን እስከተመገቡ ድረስ ፣ የብረት ፍላጎቶችዎን ማሟላት ከባድ አይደለም ፣ በኒው ዮርክ በሚገኘው የፕላይንቪች ሆስፒታል ዋና የክሊኒካል የአመጋገብ ባለሙያ ኒና ኢንጂ ፣ አር.

ከግሉተን-ነፃ ምንጮች ስጋ ፣ የባህር ምግቦች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ስፒናች ፣ ጂኤፍ አጃ ፣ quinoa እና buckwheat። ማዕድንን ለመምጠጥ በብረት የበለጸጉ ምግቦችን ከቫይታሚን ሲ እንደ ደወል በርበሬ፣ ሲትረስ፣ ብሮኮሊ እና ቲማቲም ካሉ ጋር ያጣምሩ።

ዕለታዊ መጠንዎን ያግኙ: የተጠናከሩ ምግቦችን ሳይጠቀሙ ብረትዎን ለማግኘት 1 የተቀቀለ እንቁላል ፣ 3 አውንስ የታሸገ ውሃ የታሸገ ቀላል ቱና ዓሳ (ፈሰሰ) ፣ 1 ኩባያ የበሰለ የታሸገ ኤድማሜ ፣ 6 አውንስ ዘንበል ያለ የበሬ ሥጋ እና 1/2 ኩባያ መብላት ያስፈልግዎታል። እያንዳንዱ የበሰለ ግሉተን-አልባ አጃ ፣ ምስር እና ስፒናች።

ፎሌት

Thinkstock

የ B-ቫይታሚን ቤተሰብ አካል የሆነው ፎሌት ብዙውን ጊዜ የወሊድ ጉድለቶችን በመከላከል ረገድ ባለው ሚና ተለይቶ ይወያያል ብለዋል ኢንጅነር። ልጅ በሚወልዱበት ሁኔታ ውስጥ ባይሆኑም ፣ ሴሎችዎ እንዲያድጉ እና እንዲሠሩ ፎሌት ያስፈልጋቸዋል ፣ በተጨማሪም ልብዎ ጤናማ እንዲሆን ይረዳል።

ከግሉተን-ነፃ ምንጮች የበሬ ጉበት፣ ቅጠላ ቅጠሎች፣ ጥቁር አይኖች አተር፣ አስፓራጉስ እና አቮካዶ።

ዕለታዊ መጠንዎን ይውሰዱ - ፍላጎትዎን ለማሟላት 1 እምብርት ብርቱካን፣ 1/4 ስኒ የተከተፈ አቮካዶ፣ 1 ኩባያ የተከተፈ ሮማመሪ፣ 3/4 ኩባያ የበሰለ ኩዊኖ፣ 1/2 ኩባያ የኩላሊት ባቄላ እና 4 የበሰለ የአስፓራጉስ ስፒርን መመገብ ይችላሉ።

ፋይበር

Thinkstock

ፋይበር እርስዎን ከመሙላት እና መደበኛ ከማድረግ በተጨማሪ ከልብ በሽታ የመያዝ አደጋ ጋር የተቆራኘ ነው።

ከግሉተን-ነፃ ምንጮች ጥራጥሬዎች ፣ በአየር ላይ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅለን.

ዕለታዊ መጠንዎን ያግኙ: 1 መካከለኛ ፖም ፣ 3 ኩባያ በአየር ላይ የወጣ ፖፕኮርን ፣ 1 ኩባያ እያንዳንዱ ጥቁር እንጆሪ እና ጥሬ ስፒናች እና 1/2 ኩባያ እያንዳንዱን የበሰለ ምስር እና የብራሰልስ ቡቃያዎችን በመመገብ የፋይበር ኢላማዎን ይምቱ።

ጥጋብ

Thinkstock

ሃያ ሰባት በመቶ የሚሆኑ ሸማቾች ከግሉተን ነፃ የሆኑ ምርቶችን ይበላሉ ምክንያቱም ይህን ማድረግ ክብደታቸውን ለመቀነስ ይረዳቸዋል ብለው ያስባሉ ፣ ግን ይህ ብዙውን ጊዜ ያቃጥላል ይላል በኒው ዮርክ ከተማ በሲና ተራራ የሕክምና ማዕከል ከፍተኛ ክሊኒካዊ የአመጋገብ ባለሙያ የሆኑት ዣክሊን ለንደን። አብዛኛዎቹ ከግሉተን-ነፃ ምርቶች በጣም በዝቅተኛ ፋይበር ድንች ወይም ዱቄት የተሠሩ ናቸው ፣ እና እነሱ ዝቅተኛ ፕሮቲኖች ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ይህም አጥጋቢ እንዳይሆኑ ያደርጋቸዋል።

እና በውጤቱም ፣ የበለጠ ከበሉ ፣ ይጠንቀቁ - “ግሉተን ነፃ” ከ “ዝቅተኛ ካሎሪ” ጋር ተመሳሳይ አይደለም። [ይህን እውነታ ትዊት ያድርጉ!] በብራንድ እና በምርቱ ላይ በመመስረት ፣ መለያዎች ስለ ተመሳሳይ ፣ የከፋ ካልሆነ ፣ ከግሉተን-ነጻ ምግቦች ላይ ይነበባሉ። ለምሳሌ፣ አንድ የምርት ስም ከግሉተን-ነጻ ቸኮሌት ቺፕ ኩኪዎች በአንድ ኩኪ በ70 ካሎሪ ይመጣል፣ ነገር ግን ከፍተኛ መደበኛ የምርት ስም በአንድ ፖፕ 55 ካሎሪ ይመዘግባል። እና ሁለት ከግሉተን-ነጻ ኩኪዎች ከግሉተን-ነጻ ካልሆኑ ሶስት ጋር አንድ አይነት የአቅርቦት መጠን እንዳላቸው አፍዎ አያውቅም እና ሁለቱንም ለሆድዎ ይዘት ይበላሉ።

ግምገማ ለ