ጥሩ ፣ ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ No BS መመሪያ

ይዘት

• ለ-ጥሩ-ካርቦሃይድሬቶች ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ያነቃቁ
• የሚከተሉትን ለማድረግ ካርቦሃይድሬት ያስፈልገናል
  
• ውስብስብ በእኛ ውስብስብ-ስምምነቱ ምንድን ነው?
• ስኳሮች ቀላል ካርቦሃይድሬት ናቸው ፣ እናም ሰውነታችን በፍጥነት ይዋሃዳል እና በፍጥነት ይሠራል
• ቀላል ካርቦሃይድሬት ምንድነው?
  
• ስታርች እና ፋይበር ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ናቸው
• ውስብስብ ካርቦሃይድሬት
  
• ቀላል ባለ ሁለት ደረጃ ካርቦሃጅ ስትራቴጂ
• 1. ከተቀነባበሩ ይልቅ ሙሉ ምግቦችን ይምረጡ
• 2. ማክሮ ንጥረ ነገሮችን ያጣምሩ
• የደም ስኳር ለምን ጠቃሚ ነው?
• የብልሽት አካሄድ-የካርቦ-ኃይል ዑደት
  
• ይህ በካርቦሃይድሬት ላይ ያለው አንጎልዎ ነው
• ለምን ለማንኛውም ካርቦን እንወዳለን?
• እውነተኛ ምግቦች እኩል የተሻሉ ካርቦሃይድሬት ናቸው

ለ-ጥሩ-ካርቦሃይድሬቶች ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ያነቃቁ

የአመጋገብ ኢንዱስትሪ ስለ ካርቦሃይድሬት ምኞት-አልባነት በመሆን ስህተት እየሠራዎት ነው ፡፡ ምንም እንኳን እርስዎ ቢሰሙም ፣ ካርቦሃይድሬቶች አይ-አይሆንም አይደሉም ፡፡

ስለዚህ ፣ በጣም አስፈላጊ የሆነውን የተመጣጠነ ምግብ ንጥረ ነገር በመፍጠር የጥፋተኝነት ስሜትዎን ያቁሙ እና ቆንጆ ቦርዎን እና አንጎልዎን በበቂ ሁኔታ ለማብራት በዘመናዊ የካርቦጅ ፍጆታ ስልቶች ላይ ያተኩሩ ፡፡

የሚከተሉትን ለማድረግ ካርቦሃይድሬት ያስፈልገናል

• ሀይል ይስጠን
• ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ያቅርቡ
• ለሙሉ እና ለመደበኛነት ፋይበር ያቅርቡ
• የአንጀት ጤናን ያሻሽላል
• የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባርን ያግዙ

የተመጣጠነ የአመጋገብ እና የምግብ ጣዕም መሥራች የሆኑት ኬቲ ዴቪድሰን “እንደ ሙሉ እህሎች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና ጥራጥሬዎች ያሉ በጥቃቅን ሂደት የሚሰሩ ጤናማ ካርቦሃይድሬት ለልብ ፣ ለአንጀትና ለአእምሮ ጤና አዎንታዊ አስተዋፅኦ እንዳላቸው ተገኝተዋል” ብለዋል ፡፡ .

ጠቃሚ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን ፣ ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን እና ፋይበርን የሚሰጡን ጤናማ ካርቦሃይድሬቶችን በምግባችን ውስጥ በማካተት ምንም የምንፈራው ነገር የለም ፡፡

ውስብስብ በእኛ ውስብስብ-ስምምነቱ ምንድን ነው?

ካርቦሃይድሬት ከሶስቱ ዋና ዋና ማክሮ ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዱ ነው ፣ ማለትም እነሱ ልክ እንደ ፕሮቲን እና እንደ እነዚህ ጤናማ ጤናማ ቅባቶች ሁሉ የምግባችን ወሳኝ አካል ናቸው ፡፡

እኛ በፓልባዎች ክበብ ውስጥ ጭፈራም ሆነ በተመን ሉህ ላይ እየጎተተ ዴስክ ላይ ተቀምጠን ፣ እንደ እኛ በካርቦሃይድሬት ላይ እንመካለን

የአሁኑ የአመጋገብ መመሪያዎች ለሁሉም የዕድሜ ቡድኖች የዕለት ተዕለት ካሎሪዎች ከካርቦሃይድሬት የሚመጡ መሆናቸውን ይመክራሉ ፡፡ (በነገራችን ላይ አንድ ግራም ካርቦሃይድሬት 4 ካሎሪ ይሰጣል)

እኛ ግን የምንመረጥባቸው የተለያዩ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች አሉን ፡፡

የአበባ ጉዝጓዝ ከኩርኒት የበለጠ ጤናማ ነው ብለን መገመት እንችላለን ፡፡ ግን ለምን?

ደህና ፣ አንድ እቃ አንድ ሙሉ ፣ እውነተኛ ምግብ ነው ፣ ሌላኛው ደግሞ ጣፋጭ ፣ የተሰራ ኬክ ነው ፡፡ ሌላው ምክንያት አንዳንድ ካርቦሃይድሬት የእኛን የደም ስኳር መጠን ትንሽ ያሸብራሉ ከሚለው ጋር የተያያዘ ነው ፡፡

ስኳሮች ቀላል ካርቦሃይድሬት ናቸው ፣ እናም ሰውነታችን በፍጥነት ይዋሃዳል እና በፍጥነት ይሠራል

ዴቪድሰን “ከመጠን በላይ መብላት ፣ [ስኳር] ወደላይ እና ወደ ታች ውጤት ያስከትላሉ ፣ ይህም ያልተረጋጋ የደም ስኳር መጠን ያስከትላል” ብለዋል። ያንን የከሰዓት በኋላን ክሮንት ከተመገቡ በፍጥነት ወደ መጋገሪያው ተመልሰው የሚደናቅፉትን ሊከተልዎ በሚችል ቁልቁል ተከትሎ ፈጣን ፍጥነት ያገኛሉ ፡፡

ቀላል ካርቦሃይድሬት ምንድነው?

• የጠረጴዛ ስኳር
• ቡናማ ስኳር
• ግሉኮስ
• ሳክሮሮስስ
• ከፍተኛ ፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ
• ማር
• አጋቭ
• ወተት (ላክቶስ)
• ፍራፍሬ (ፍሩክቶስ)

በዚያ መረጃ አማካኝነት ቀላል ካርቦሃይድሬቶችን እንደ መጥፎ ወይም የተከለከለ ነው ብለው ለመፈተን ሊሞክሩ ይችላሉ ፣ ግን ያ ሁልጊዜ እንደዛ አይደለም።

ዴቪድሰን እንዲህ ብለዋል ፣ “እንደ ሶዳ ፣ ጭማቂዎች እና በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ ባሉ ምግቦች ላይ የተጨመሩትን ቀላል ስኳሮች መገደብ እንፈልጋለን” “ቀላል ስኳሮች ፈጣን የኃይል ምንጭ እንድናገኝ ይረዱናል” ብለዋል ፡፡

ከመጨረሻው ምግብዎ የተወሰነ ጊዜ ከነበረ ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ወይም በረጅም ጊዜ ውስጥ በፍጥነት እንዲጨምር ለእርስዎ ቀለል ያለ ስኳር መድረስ ያስፈልግዎት ይሆናል ፡፡ በውድድር ላይ የተመጣጠነ ምግብ ጄል የሚያረክስ ወይም የስፖርት መጠጥን የሚቀንስ ሯጭ ያስቡ።

በተጨማሪም አንዳንድ በተፈጥሮ የሚከሰቱ ስኳሮች ለእርስዎ ጠቃሚ በሆኑ ምግቦች ውስጥ ናቸው ፡፡

ወተቱ ሙሉ ፍሬውን እስከበሉ ድረስ ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን እስከሚያቀርቡ ድረስ የተረጋገጡ የጤና ጥቅሞችን እና ፍራፍሬዎችን አረጋግጧል ፡፡ ተራ የፍራፍሬ ጭማቂ ፣ ሳን ፋይበር መጠጣት ሌላው ጤናማ ያልሆነ ታሪክ ነው ፡፡

ፋይበር ፣ ዋጋ ያለው ውስብስብ ካርቦን ማግኘቱን ለማረጋገጥ ከአንድ ሙሉ ፖም ወይም ሙዝ ጋር ተጣብቀው - እና ሌላ ማወቅ አለብዎት ፡፡

ስታርች እና ፋይበር ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ናቸው

ፋይበር ቆሻሻን እንድናስወግድ ይረዳናል ፡፡

• የማይሟሟ ፋይበር በርካታችንን በርካችንን ከፍ በማድረግ እና በመንገድ ላይ ቆሻሻዎችን ይሰበስባሉ ፡፡ የማይሟሟ ቃጫችንን ከጥራጥሬ እና ከአትክልቶች እናገኛለን ፡፡
• የሚሟሟ ፋይበር ውሃ ይስባል እና “በአንጀታችን ውስጥ እንደ ጄል ዓይነት ንጥረ ነገር ይፈጥራል” ይላል ዴቪድሰን ፡፡ ይህ ንጥረ ነገር በምግብ መፍጫ መሣቢያችን ላይ እየተዘዋወረ እንዲወገድ ከኮሌስትሮል እና ከስብ ጋር ይያያዛል ፡፡

ዴቪድሰን “በመዋቅራቸው ምክንያት ሰውነታችን እስኪፈጭ ድረስ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳሉ እንዲሁም በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ ውስን ተጽዕኖ ያሳድራሉ” ብለዋል።

ውስብስብ ካርቦሃይድሬት

• ሙሉ ፍራፍሬ
• አትክልቶች
• ፍሬዎች
• ጥራጥሬዎች
• ያልተፈተገ ስንዴ
• ሙሉ የስንዴ ምርቶች

የፋይበር ጥቅሞች ወደ ሎው ጉዞዎችን ከማበረታታት ባሻገር ያልፋሉ ፡፡ ለአንዱ ፋይበር ሙሉ እንዲሰማዎት ያደርግዎታል ፡፡

ስለዚህ ፣ ከዚያ ስኳር በተጫነው ክሮንት ፋንታ የአበባ ጎመንን ከመረጡ ረዘም ያለ እርካታ ይሰማዎታል።

ቀላል ባለ ሁለት ደረጃ ካርቦሃጅ ስትራቴጂ

ጤናማ የካርቦን ምርጫዎች አመጋገብን ለመቀነስ እነዚህን ሁለት መሠረታዊ መመሪያዎችን ይከተሉ-

1. ከተቀነባበሩ ይልቅ ሙሉ ምግቦችን ይምረጡ

የፍራፍሬ ጭማቂውን ያርቁ እና የፍራፍሬውን ቁራጭ ይምረጡ ፡፡ ዴቪድሰን “ሙሉ ፍሬው የምግብ መፍጫውን ለማዘግየት የሚረዳ ፋይበርን ስለሚይዝ የደም ስኳር መጠን መለዋወጥን ይቀንሳል” ብለዋል።

እንዲሁም ሙሉ ስንዴ ወይም ሙሉ እህል ይምረጡ። አክለውም “የተጣራ ካርቦሃይድሬት የተወሰኑትን ወይም ሙሉውን የእህል ፍሬውን በሚያስወግድ መንገድ ይሰራሉ” ትላለች ፡፡

2. ማክሮ ንጥረ ነገሮችን ያጣምሩ

በተቻለ መጠን በተወሰነ ፕሮቲን እና ስብ ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ዴቪድሰን የፕሮቲን ፣ የስብ እና ሁለቱም ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃቦችን ለማግኘት የግሪክ እርጎን ከፍራፍሬ ጋር በማጣመር ይመክራል ፡፡

እርጎው ውስጥ ያለው ፕሮቲን የምግብ መፈጨትን እንዲዘገይ እና ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ የሆኑ አሚኖ አሲዶችን እንዲያቀርብልዎ ይረዳዎታል ብለዋል ፡፡ ፍሬው ሰውነትዎ እየፈለገ ያለውን ፈጣን ኃይል ይሰጥዎታል እንዲሁም ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን እና ፋይበርን ይሰጣል ፡፡ በመጨረሻም ፣ ስቡ ለጣዕም እንዲሁም ለህዋስ አወቃቀር እና ልማት ያስፈልጋል ”ብለዋል ፡፡

የተመጣጠነ ምግብ ንጥረ ነገሮችን በማጣመር የካርቦን ክፍሎችን በቼክ መያዙ ተጨማሪ ጥቅም አለው ፡፡

የደም ስኳር ለምን ጠቃሚ ነው?

ሕዋሶቻችን ሥራቸውን እንዲሠሩ እና እንድንሠራ የማያቋርጥ የግሉኮስ (የስኳር) አቅርቦት ይፈልጋሉ ፡፡

ሁለት ሆርሞኖች ማለትም ኢንሱሊን እና ግሉካጎን የደም ግሉኮስችንን ያስተዳድራሉ ፡፡ የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠንን በማይፈቱ ካርቦሃይድሬት ኃይል በመስጠት የኢንዶክራንን ስርዓት ለመደገፍ ልንረዳ እንችላለን ፡፡

የብልሽት አካሄድ-የካርቦ-ኃይል ዑደት

1. ሊፈታ የሚችል ካርቦን ሲመገቡ ሰውነትዎ ወደ ግሉኮስነት ይቀይረዋል እና ወደ ደም ፍሰትዎ ውስጥ ይጥለዋል ፡፡
2. በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ከፍ እያለ ቆሽትዎን ኢንሱሊን ለማምረት ያመላክታል ፡፡
3. ኢንሱሊን ለሴሎችዎ በሮችን እንዲከፍቱ እና ግሉኮስ እንዲገባ ይነግራቸዋል ፡፡ ሴሎችዎ የቤት ውስጥ የብስክሌት ትምህርት እንደጀመሩ ፈጣን ኃይል የሚፈልጉ ከሆነ ይጠቀማሉ ፡፡ ግን ቺሊን ብቻ ከሆኑ የጡንቻዎ እና የጉበት ሴሎችዎ በኋላ ላይ ጥቅም ላይ የሚውለውን ግሉኮስ እንደ ግሉኮጅ ያከማቻሉ ፡፡
4. በመጨረሻም የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን ወደ ታች መመለስ ይጀምራል።
5. የማውረድ ደረጃ ግላጋጎን ለማድረግ በዚህ ጊዜ ለቆሽትዎ የተለየ መልእክት ይልካል ፡፡
6. ከዚያ ግሉካጎን ለጡንቻዎችዎ እና ለጉበትዎ ኃይልዎ ጥቅም ላይ እንዲውል ወደ ደም ፍሰትዎ ያከማቹትን ማንኛውንም glycogen እንዲለቁ ይነግራቸዋል ፡፡

የተጣራ ወይም በጣም ብዙ ቀላል ካርቦሃይድሬትን መመገብ መውረድ የማይመስሉትን ይህን ሂደት ወደ ሮለርስተርስተር ጉዞ ሊያዞረው ይችላል።

በፍጥነት የሚፈጩ ካርቦሃይድሬት በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ከፍ ያደርጉታል እና ከዚያ ያበላሹታል ፣ የውሃ ፍሳሽ እንዲሰማዎት ያደርግዎታል እንዲሁም ለሌላ የኃይል ማስተካከያ ተጨማሪ ካርቦሃይድሬት ይፈልጋሉ።

የተጣራ ካርቦሃይድሬት ለረጅም ጊዜ ከመጠን በላይ መውሰድ የሚከተሉትን ሊያስከትል ይችላል

• የኢንሱሊን መቋቋም
• ቅድመ የስኳር በሽታ
• ዓይነት 2 የስኳር በሽታ

ይህ በካርቦሃይድሬት ላይ ያለው አንጎልዎ ነው

ለአካላዊ አፈፃፀም እንደ መስፈሪያ የካርቦን አመጋገብን ማሰብ እንፈልጋለን ፡፡ ከታላላቅ ቀን በፊት በነበረው ምሽት አንድ ትሪቲሌት ጡንቻዎ musclesን በግላይኮጅን ለማንሳት አንድ የፓስታ ሳህን ትፈልጋለች ፡፡

ነገር ግን አንጎሎቻችን ልክ እንደ ኳድዎቻችን ሁሉ እነዚያን ጣፋጭ ካርቦሃይድሬት ይፈልጋሉ ፡፡ አንድ ጥናት እንደሚያሳየው አነስተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች የማስታወስ ችሎታን ያበላሻሉ ፡፡

ዴቪድሰን “አእምሮዎን ካርቦሃይድሬት በማጥፋት“ የአንጎል ጭጋግ ዓይነት ሊያጋጥምዎት እና ትኩረት የመስጠቱ ችግር ሊኖርብዎት ይችላል ”ብለዋል ፡፡

ሆኖም እንደ የሚጥል በሽታ ወይም የአልዛይመር በሽታ ያሉ አንዳንድ የአንጎል ችግሮች ያሉባቸው ሰዎች በዝቅተኛ ካርብ ወይም በኬቲካል አመጋገቦች ላይ የሕመም ምልክቶችን ቀንሰዋል ፡፡ ዝቅተኛ የካርበን ስትራቴጂ እርስዎን የሚጎዳ ወይም የሚጎዳ መሆኑን ለማወቅ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡

ለምን ለማንኛውም ካርቦን እንወዳለን?

ካርቦሃይድሬቶች በአመጋገብ እና በምግብ ኢንዱስትሪ ውስጥ መጥፎ ስም ያገኛሉ ፣ ምክንያቱም በቀላሉ ለመያዝ እና ከመጠን በላይ በመመገብ በተለይም ጤናማ ያልሆነውን ዓይነት።

ዴቪድሰን “አብዛኛው የተዘጋጁ ምግቦች ስኳሮች የተጨመሩ እና በነጭ ዱቄቶች የተሠሩ በመሆናቸው ሰሜን አሜሪካውያን በተስተካከለ ካርቦሃይድሬት ውስጥ በጣም ብዙ ምግብ አላቸው” ይላል ፡፡

ምንም እንኳን የተጣራ ካርቦሃይድሬት በሰውነታችን ላይ ከፍተኛ ጉዳት ሊያደርስ እንደሚችል የምናውቅ ቢሆንም በስኳር ብዛት ብዛት ምስጋና ይግባቸውና ከጠንካራ ምኞት እና ምቾት ለማንኛውም ልንደርስላቸው እንችላለን ፡፡

ዴቪድሰን “ሰውነታችን ጣፋጭ ምግቦችን ስለሚወድ ይህ የደስታ ምልክቶችን ወደ አንጎላችን የሽልማት ማዕከል ይልካል እናም በመሠረቱ አንጎልን‘ ይህ በጣም ጥሩ ነው ’” ይላል ፡፡

በተጣራ ካርቦሃይድሬቶች ፣ ቀላል በሆኑት ፣ የደስታ ውጤቱ ቅርብ ነው ፡፡ እና የማይቀር የስኳር አደጋ እንዲሁ በፍጥነት ይመጣል ፡፡ ለዚያም ነው ብዙ ጊዜ የበለጠ የምንፈልገው።

ካዘንን ወይም ከተጨነቅን በካርቦሃይድሬት ላይ ደጋግመን በመደመር ራስን ፈውስ እናደርግ ይሆናል ፣ አንድ የቆየ ጥናት ያሳያል ፡፡

እውነተኛ ምግቦች እኩል የተሻሉ ካርቦሃይድሬት ናቸው

ከተመረቱ ዕቃዎች በተቃራኒ ሙሉ ምግቦችን መምረጥ እና ከፕሮቲን እና ከስብ ጋር የተቀላቀለ ካርቦሃይድሬትን መመገብ የበለጠ የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት በማድረግ እና የደም ስኳርዎን በእኩል ቀበሌ ላይ በማቆየት ከመጠን በላይ መብላትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ካሮዎች ጠላት አይደሉም. ለእነሱ ጉልበት ያስፈልግዎታል ፡፡ ያስታውሱ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ካርቦሃይድሬት ናቸው ፣ እና እነዚያ ጠቃሚ የሆኑ ማይክሮ ኤነርጂዎችን እንደሚሰጡን እናውቃለን።

ልናበራ የምንፈልገው የውሸት ምግቦች ናቸው ፡፡ ፒዛ ይወዳሉ? ለፓይ አይሰናበቱ ፡፡ ለ የአበባ ጎመን ቅርፊት ፣ ትኩስ ጎሽ ሞዛሬላ እና የሚወዱትን ንጣፎች ይምረጡ ፡፡ ይህንን አግኝተዋል

ጄኒፈር ቼክክ ናሽቪል መሠረት ያደረገ ነፃ መጽሐፍ አዘጋጅና የጽሑፍ አስተማሪ ናት ፡፡ እሷም ለብዙ ብሔራዊ ህትመቶች የጀብድ ጉዞ ፣ የአካል ብቃት እና የጤና ፀሐፊ ነች ፡፡ ከሰሜን ምዕራብ ሜዲል በጋዜጠኝነት ሙያ የሳይንስ ማስተርዋን ያገኘች ሲሆን በትውልድ አገሯ በሰሜን ዳኮታ በተዘጋጀው የመጀመሪያ ልብ ወለድ ልብ ወለድ ላይ እየሰራች ነው ፡፡