ከእህል ነፃ ምግብ ጤናማ ነውን? ማወቅ ያለብዎ ነገር ሁሉ

ይዘት

• ከእህል ነፃ የሆነ ምግብ ምንድነው?
• ከእህል ነፃ የሆነ ምግብን እንዴት መከተል እንደሚቻል?
• ከእህል ነፃ የሆነ አመጋገብ ጥቅሞች
• የተወሰኑ የጤና ሁኔታዎችን ለማከም ሊረዳ ይችላል
• እብጠትን ሊቀንስ ይችላል
• ክብደት መቀነስን ከፍ ሊያደርግ ይችላል
• የደም ስኳር መጠንን ሊቀንስ ይችላል
• ሌሎች ሊሆኑ የሚችሉ ጥቅሞች
• እምቅ የጎንዮሽ ጉዳቶች
• የሆድ ድርቀት አደጋዎን ሊጨምር ይችላል
• የተመጣጠነ ምግብ መጠን ሊገድብ ይችላል
• አላስፈላጊ ገዳቢ ሊሆን ይችላል
• የሚበሏቸው ምግቦች
• ለማስወገድ ምግቦች
• የናሙና ምናሌ
• ቀን 1
• ቀን 2
• ቀን 3
• ቀላል እህል-ነጻ መክሰስ
• የመጨረሻው መስመር

በአብዛኞቹ ባህላዊ ምግቦች ውስጥ እህል ዋና ምግብ ነው ፣ ግን ቁጥራቸው እየጨመረ የመጣ ሰዎች ይህን የምግብ ቡድን እየቆረጡ ነው።

አንዳንዶች በአለርጂ ወይም ባለመቻቻል ምክንያት ይህን ያደርጋሉ ፣ ሌሎች ደግሞ ክብደት ለመቀነስ ወይም ጤንነታቸውን ለማሻሻል ሲሉ ከእህል ነፃ የሆነ አመጋገብን ይመርጣሉ ፡፡

ይህ የመመገቢያ መንገድ ከምግብ መፍጨት እስከ እብጠት እና የደም ስኳር መጠን መቀነስ ድረስ የተለያዩ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል ተብሎ ይታሰባል ፡፡ ሆኖም ፣ እሱ ደግሞ ድክመቶች ሊኖሩት ስለሚችል ለአንዳንዶቹ የማይስማማ ሊሆን ይችላል ፡፡

ይህ ጽሑፍ ጥቅማጥቅሞችን እና ሊከሰቱ የሚችሉ ጉድለቶችን ጨምሮ ከእህል ነፃ የሆነ አመጋገብን በጣም ወሳኝ ነው ፡፡

ከእህል ነፃ የሆነ ምግብ ምንድነው?

ከጥራጥሬ ነፃ የሆነ ምግብ ሁሉንም እህሎች እንዲሁም ከእነሱ የሚመጡ ምግቦችን ያስወግዳል።

ይህ እንደ ስንዴ ፣ ፊደል ፣ ገብስ ፣ አጃ እና ትሪቲካል ያሉ ግሉተን የያዙ እህልዎችን እንዲሁም እንደ ደረቅ የበቆሎ ፣ ማሽላ ፣ ሩዝ ፣ ማሽላ እና አጃ ያሉ ግሉዝ ያልሆኑትን ያካትታል ፡፡

ከዚህም በላይ እንደ ደረቅ አትክልት ከሚታሰበው እንደ አዲስ በቆሎ ፣ የደረቀ በቆሎ እንደ እህል ይታያል ፡፡ ስለዚህ ከቆሎ ዱቄት የተሰሩ ምግቦች እንዲሁ እንዲወገዱ ይደረጋል ፡፡

በተጨማሪም ፣ አንዳንድ ሰዎች እንደ ሩዝ ሽሮፕ ወይም ከፍ ያለ ፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ የመሳሰሉ ከእህል የሚመጡ ንጥረ ነገሮችን ማግለልን ሊመርጡ ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ፣ ይህ የእንደዚህ አይነት አመጋገብ ጥብቅ መስፈርት አይደለም ፡፡

ከእህል ነፃ የሆነ አመጋገብ ስንዴ ፣ ፊደል ፣ ገብስ ፣ አጃ ፣ የደረቀ በቆሎ ፣ ወፍጮ ፣ ሩዝና አጃን ጨምሮ ሁሉንም እህሎች ያስወግዳል እንዲሁም ከእነሱ የሚመነጩ ምግቦችን እና አንዳንዴም ንጥረ ነገሮችን እንኳን ያስወግዳል ፡፡

ከእህል ነፃ የሆነ ምግብን እንዴት መከተል እንደሚቻል?

ከእህል ነፃ የሆነ ምግብን ለመከተል ሁሉንም እህልች እንዲሁም ከእህል የሚመጡ ምግቦችን ከአመጋገብዎ ማስወጣት ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ ዳቦ ፣ ፓስታ ፣ ሙስሊ ፣ ኦትሜል ፣ ሩዝ ኬኮች ፣ የቁርስ እህሎች ፣ ኬኮች እና ኩኪዎችን ያጠቃልላል ፡፡

ያ ማለት ፣ አብዛኛዎቹ ከእህል ነፃ የሆኑ ምግቦች እንደ ኪኖዋ ፣ አማራ እና ባክዌት ያሉ አነስተኛ የሐሰት ጽሑፎችን ይፈቅዳሉ ፡፡ የውሸት ውጤቶች ከእህል ጋር በተመሳሳይ ሊዘጋጁ እና ሊበሉ ይችላሉ ፣ ግን በቴክኒካዊ መልኩ እንደ እህል አይቆጠሩም ፡፡

ከእህል ነፃ የሆነ አመጋገብ በተፈጥሮ ካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ይህ መስፈርት አይደለም። ተጨማሪ ካርቦሃይድሬትን ለማካተት የሚፈልጉ ሁሉ ከፍራፍሬ ፣ ከጥራጥሬ እና እንደ ድንች ፣ ዱባ እና ትኩስ በቆሎ ካሉ ሰብሎች አትክልቶች ሊያገኙዋቸው ይችላሉ ፡፡

እህል-ነክ ያልሆኑ ምግቦችን በተመለከተ ገደቦች የሉም።

ስለሆነም ፣ የሚፈልጉትን ያህል ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች ፣ ስኳር ፣ ቅባቶች ወይም የወተት ተዋጽኦዎች ሊያካትቱ ይችላሉ - ምንም እንኳን ከእህል ነፃ የሆኑ ምግቦች ደጋፊዎች ከመጠን በላይ የተጨመቁ ምግቦችን መመገብን ተስፋ የሚያደርጉ ቢሆኑም ፡፡

ከእህል ነፃ የሆኑ ምግቦች ሁሉንም እህል እና ከእህል የሚመጡ ምርቶችን ያካተቱ ናቸው ነገር ግን አነስተኛ መጠን ያላቸውን የውሸት ውጤቶች ይፈቀዳሉ ፡፡ የፈለጉትን ያህል ፍራፍሬ ፣ አትክልቶች ፣ ሥጋ ፣ እንቁላል ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ፍሬዎች ፣ ዘሮች ፣ ስኳር እና ስብን ሊያካትቱ ይችላሉ ፡፡

ከእህል ነፃ የሆነ አመጋገብ ጥቅሞች

ከእህል ነፃ የሆነ አመጋገብ ብዙ የጤና ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል።

የተወሰኑ የጤና ሁኔታዎችን ለማከም ሊረዳ ይችላል

ከጥራጥሬ ነፃ የሆነ አመጋገብ ብዙውን ጊዜ የተወሰኑ የራስ-ሙስና በሽታዎች ባላቸው ሰዎች ይከተላል ፣ እና በእነዚህ ጥናቶች ውስጥ በርካታ ጥናቶች አጠቃቀሙን ይደግፋሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ የሴልቲክ በሽታ ከምዕራባዊው ህዝብ ወደ 1% የሚሆነውን የራስ-ሙድ በሽታ ነው ፡፡ ሰውነትዎ በስንዴ ውስጥ የሚገኝ ፕሮቲን ግሉቲን በስጋት ውስጥ እንዲገባ ያደርግዎታል ፣ እናም የሰውነትዎ በሽታ የመከላከል ስርዓት ከመጠን በላይ ወደ መሻሻል ይልካል () ፡፡

ይህ ወደ አንጀት እብጠት ሊያመራ ይችላል ፣ ይህ ደግሞ በምላሹ ከባድ የምግብ እጥረቶችን እና ሌሎች የምግብ መፍጫ ጉዳዮችን ያስከትላል ፡፡ የሴልቲክ በሽታ ላለባቸው ሰዎች ሁሉንም ግሉተን የያዙ እህልዎችን ከምግብ ውስጥ ማግለል አለባቸው (፣) ፡፡

በተመሳሳይ ሁኔታ አንዳንድ ሰዎች ለስንዴ አለርጂ ስለሆኑ በውስጡ ያሉትን ምግቦች በሙሉ መተው አለባቸው ፡፡ ሌሎች ደግሞ የሴልቲክ በሽታ ወይም የስንዴ አለርጂ ባይኖርም በግሉቲን ወይም በጥራጥሬዎች ውስጥ ያሉ ሌሎች ውህዶች የማይታገሱ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ()

እንደዚህ ያለ የግሉተን አለመቻቻል ያላቸው ሰዎች እንደ ሆድ ህመም ፣ የሆድ መነፋት ፣ የሆድ ድርቀት ፣ ተቅማጥ ፣ ችፌ ፣ ራስ ምታት ወይም እህል በሚመገቡበት ጊዜ እንደ ድካም ያሉ ምልክቶችን ሪፖርት ያደረጉ ሲሆን ከምግቦቻቸውም ማግለላቸው ሊጠቅማቸው ይችላል (፣ ፣ ፣) ፡፡

በመጨረሻም ፣ በ ‹3› ተሳታፊዎች () ውስጥ ከእህል ነፃ የሆነ የአመጋገብ ስርዓት የተሻሻለ የበሽታ እጢን (ኢ.ቢ.ዲ) በሽታ ላለባቸው ሰዎች በ 6 ሳምንት ጥናት ውስጥ ፡፡

እብጠትን ሊቀንስ ይችላል

እህሎች ለብዙ ሥር የሰደዱ በሽታዎች መንስኤ እንደሆነ ይታመናል ተብሎ ለሚታመሰው እብጠት አስተዋጽኦ ሊያደርጉ ይችላሉ ፡፡

አንዳንድ የሙከራ-ቱቦ ፣ የእንሰሳት እና የሰው ጥናቶች በየቀኑ በስንዴ ወይም በተቀነባበሩ እህሎች እና ሥር በሰደደ እብጠት መካከል ያለውን ግንኙነት ይጠቁማሉ (,,).

ሆኖም ሁሉም ጥናቶች አይስማሙም () ፡፡

የጋራ መግባባት አለመኖሩ በተመረመረው የእህል ዓይነት ሊብራራ ይችላል ፡፡ ለምሳሌ ፣ የተጣራ እህሎች እብጠትን ሊጨምሩ ቢችሉም ፣ ሙሉ እህሎች በእብጠት ላይ በጣም ትንሽ ተጽዕኖ ያሳደሩ ይመስላሉ ፣ እና በአንዳንድ ሁኔታዎች እንኳን ሊቀንሱ ይችላሉ (፣ ፣ ፣)።

በተጨማሪም እህልን መቁረጥ አንዳንድ ሰዎች በተፈጥሮ የሚመገቡትን ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ብዛት እንዲጨምሩ ያደርጋቸዋል - ሁለቱም እብጠትን ለመቀነስ ይረዳሉ (፣ ፣) ፡፡

አሁንም ቢሆን ሙሉ እህል የራሱ የሆነ የፀረ-ሙቀት-አማቂ ጥቅሞችን ሊያቀርብ እንደሚችል ልብ ማለት ያስፈልጋል ፡፡ የሴልቲክ በሽታ ፣ የስንዴ አለርጂ ወይም የግሉተን አለመስማማት ከሌለዎት በስተቀር እብጠትን በተሳካ ሁኔታ ለመዋጋት እህልን ሙሉ በሙሉ መቁረጥ አያስፈልግዎትም () ፡፡

ክብደት መቀነስን ከፍ ሊያደርግ ይችላል

ከጥራጥሬ ነፃ የሆነ አመጋገብ ክብደት መቀነስን ሊያበረታታ ይችላል ፣ ምክንያቱም በተፈጥሮ ውስጥ እንደ ነጭ ዳቦ ፣ እንደ ነጭ ፓስታ ፣ ፒዛ ፣ ዶናት ፣ ኩኪዎች እና ሌሎች የተጋገሩ ሸቀጣ ሸቀጦች ያሉ ካሎሪ የበለፀጉ ፣ አልሚ ምግቦች-ደካማ በሆኑ ምግቦች ውስጥ የማይገኙ ስለሆነ ፡፡

በተጨማሪም ፣ አንድ ሙሉ የምግብ ቡድን ከምግብ ውስጥ መቆረጥ አጠቃላይ ክብደትን ለመቀነስ የሚያስፈልገውን የካሎሪ እጥረት በመፍጠር አጠቃላይ ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ሊቀንስ ይችላል።

ሆኖም ፣ የካሎሪ ጉድለት እስከፈጠሩ ድረስ አመጋገብዎ እህሎች ይኑሩ አይኑሩ ክብደትዎን እንደሚቀንሱ በምርምር በግልጽ ያሳያል ፡፡ በእርግጥ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት ሙሉ እህል መብላት ክብደትን ለመቀነስ እና ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ሊያደርገው ይችላል (፣ ፣ ፣) ፡፡

ስለሆነም ሁሉንም እህሎች ከምግብዎ መቁረጥ ለክብደት መቀነስ መስፈርት አይደለም ፡፡

የደም ስኳር መጠንን ሊቀንስ ይችላል

እህሎች በተፈጥሮ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ናቸው ፡፡

ስለሆነም በጥራጥሬዎች የበለፀጉ ምግቦች እንደ የስኳር በሽታ ወይም ሜታቦሊክ ሲንድሮም ያሉ ከፍተኛ መጠን ያላቸው የምግብ ካርቦሃይድሬቶችን ለመቋቋም ለሚቸገሩ ሰዎች ችግር ይፈጥራሉ ፡፡

እንደ ነጭ ዳቦ ፣ ነጭ ፓስታ እና ሌሎች በርካታ የተሻሻሉ ምግቦች ያሉ የተጣራ እህል ፋይበር ስለሌላቸው በተለይ ችግር አለባቸው ፡፡

ይህ በፍጥነት በፍጥነት እንዲዋሃዱ ያደርጋቸዋል ፣ በአጠቃላይ ምግብ ከተመገቡ በኋላ ብዙም ሳይቆይ በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ውስጥ መጨመር ያስከትላል (፣)።

ያም ማለት በፋይበር የበለፀጉ ሙሉ እህሎች በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ውስጥ ጮማዎችን ለማረጋጋት እና ለመከላከል ሊረዱ ይችላሉ ፡፡ ስለሆነም ሁሉንም እህሎች መቁረጥ የደም ስኳር መጠንን ለመቀነስ ብቸኛው መንገድ አይደለም (፣ ፣) ፡፡

ሌሎች ሊሆኑ የሚችሉ ጥቅሞች

ከጥራጥሬ ነፃ የሆነ አመጋገብ ሌሎች የጤና ጥቅሞችን ያስገኛል-

• የአእምሮ ጤናን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡ ጥናቶች ከግሉተን የያዙ ምግቦችን ከጭንቀት ፣ ድብርት ፣ የስሜት መቃወስ ፣ ADHD ፣ ኦቲዝም እና ስኪዞፈሪንያ ጋር ያገናኛሉ ፡፡ ሆኖም ፣ እህል እነዚህን እክሎች ያስከተለ ስለመሆኑ ማወቅ በአሁኑ ጊዜ የማይቻል ነው (፣) ፡፡
• ህመምን ለማስታገስ ሊረዳ ይችላል። ከግሉተን ነፃ የሆኑ ምግቦች endometriosis ባላቸው ሴቶች ላይ የሆድ ዳሌ ህመምን ለመቀነስ ይረዳሉ ፣ ይህ ችግር በማህፀን ውስጥ ውስጠኛው ክፍል ውስጥ ያለው ህብረ ህዋስ ከሱ ውጭ እንዲያድግ ያደርገዋል (፣) ፡፡
• የ fibromyalgia ምልክቶችን ሊቀንስ ይችላል። ከግሉተን ነፃ የሆነ ምግብ ፋይብሮማያልጂያ ያለባቸው ሰዎች የሚያጋጥማቸውን ሰፊ ​​ሥቃይ ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

የቅድመ ዝግጅት ውጤቶች ቢኖሩም እነዚህን ውጤቶች ለማረጋገጥ ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡

በተጨማሪም እነዚህ ጥናቶች አብዛኛዎቹ ከግሉተን የያዙ እህል ውጤቶችን ብቻ የተመለከቱ መሆናቸውን መዘንጋት የለበትም ፡፡ እነዚህን ጥቅሞች ለማግኘት ሁሉንም እህል ከምግብዎ ማግለል አስፈላጊ መሆኑን የሚጠቁም ምንም ማስረጃ የለም ፡፡

ከእህል ነፃ የሆነ አመጋገብ እብጠትን ሊቀንስ ፣ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፣ እንዲሁም የምግብ መፈጨትን እና የደም ስኳር መጠንን ያሻሽላል። ምንም እንኳን ተጨማሪ ምርምር ቢያስፈልግም የአእምሮ ጤናን ከፍ ሊያደርግ እና ፋይብሮማያልጂያ ወይም endometriosis ላለባቸው ሰዎች ህመምን ለማስታገስ ይችላል ፡፡

እምቅ የጎንዮሽ ጉዳቶች

ከእህል ነፃ የሆነ አመጋገብም ከተወሰኑ አሉታዊ ጎኖች ጋር ሊመጣ ይችላል ፡፡

የሆድ ድርቀት አደጋዎን ሊጨምር ይችላል

እህል የሌለበት ምግብ በተለይም በፋይበር የበለፀጉ ሙሉ እህሎች የቃጫዎትን መጠን ሊገድቡ ይችላሉ ፡፡

ያልተለቀቁ እህሎች በተለይ የማይሟሟ ፋይበር ምንጭ ናቸው ፡፡ ይህ ዓይነቱ ፋይበር በርጩማዎ ላይ ብዙዎችን ይጨምረዋል ፣ ምግብ በቀላሉ በአንጀትዎ ውስጥ እንዲዘዋወር ይረዳል እንዲሁም የሆድ ድርቀት የመያዝ አደጋዎን ይቀንሰዋል ().

ከእህል ነፃ የሆነ አመጋገብን እየተከተሉ ከሆነ ይህንን ስጋት ለመቀነስ () እንደ ፍራፍሬ ፣ አትክልቶች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ፍሬዎች እና ዘሮች ያሉ ፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን የመመገብ መጠንዎን ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡

የተመጣጠነ ምግብ መጠን ሊገድብ ይችላል

ሙሉ እህል ጥሩ ንጥረ ምግቦች ምንጭ ነው ፣ በተለይም ፋይበር ፣ ቢ ቫይታሚኖች ፣ ብረት ፣ ማግኒዥየም ፣ ፎስፈረስ ፣ ማንጋኒዝ እና ሴሊኒየም (፣ ፣)።

በሌላ በኩል ደግሞ ብራናቸው እና ጀርባቸው የተወገዱ የተሻሻሉ እህልች አብዛኛዎቹን ፋይበር ፣ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ሌሎች ጠቃሚ የእጽዋት ውህዶችን () የላቸውም ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከእህል ነፃ የሆነ ምግብን ያለአስፈላጊነቱ መከተል በተለይ በቪታሚኖች ፣ በብረት እና በአነስተኛ ማዕድናት ውስጥ ያሉ ንጥረ-ምግብ እጥረት ሊያጋጥምዎት ይችላል ፡፡

እንደ ኩዊኖአ ፣ አማርንት እና ባክዌት ያሉ የውሸት ሀሰቦችን በመመገብ ይህንን በተወሰነ ደረጃ ለመከላከል ይችሉ ይሆናል ምክንያቱም እነዚህ እንደ ሙሉ እህሎች ብዙ ተመሳሳይ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ (፣ ፣) ፡፡

በተጨማሪም እንደ ፍራፍሬ ፣ አትክልቶች ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ሥጋ ፣ ዓሳ እና እንቁላል ያሉ ሌሎች ምግቦችን መመገብ ከእንግዲህ በጥራጥሬ የማይቀርቡትን ማንኛውንም ንጥረ ነገሮች ለማካካስ ይረዳል ፡፡

አላስፈላጊ ገዳቢ ሊሆን ይችላል

ምንም እንኳን ምርምር ከተወሰኑ ሰዎች አመጋገቦች ልዩ ዝርያዎችን የማስወገድ ጥቅሞችን የሚደግፍ ቢሆንም ፣ ሁሉም ሰው ከሚመገቡት ምግቦች ውስጥ ሁሉንም ንጥረ ነገሮችን የማስቀረት ጥቅሞች ላይ ማስረጃዎች ቀርተዋል ፡፡

በተጨማሪም ፣ ከእህል ነፃ ከሆነው አመጋገብ ጋር የተገናኙት አብዛኛዎቹ ጥቅሞች ሙሉውን የምግብ ቡድን መቁረጥ በማይፈልጉ መንገዶች ሊገኙ ይችላሉ ፡፡

በተጨማሪም ከእህልዎ ውስጥ ሁሉንም እህሎች አለመካተቱ የተለያዩ ዝርያዎችን ሊቀንሱ እና ምግብዎን አላስፈላጊ ገዳቢ ሊያደርግ ይችላል ፣ ሁለቱም ሁለቱም ይህ የመመገቢያ መንገድ በረጅም ጊዜ ውስጥ ዘላቂ እንዳይሆን ያደርጉ ይሆናል ፡፡

ከዚህም በላይ አላስፈላጊ በሆነ ሁኔታ በጤንነት ሽፋን ላይ እህል ማጥመድን በጤናማ ምግብ ላይ ከመጠን በላይ መጠገንን ለማበረታታት ሊያገለግል ይችላል ፡፡

ከእህል ነፃ የሆኑ ምግቦች አልሚ ምግቦችን መገደብ ፣ የሆድ ድርቀት የመያዝ አደጋዎን ሊጨምሩ እና በረጅም ጊዜ ውስጥ ለማቆየት አስቸጋሪ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ በተባሉ የጤና ምክንያቶች ሳያስፈልግ እህልን ጋኔን ማድረጉ የአጥንት መርዝ የመመገብ ባህሪን ሊያሳድግ ይችላል ፡፡

የሚበሏቸው ምግቦች

የሚከተሉት የምግብ ዓይነቶች ከእህል ነፃ በሆነ ምግብ ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ-

• ፍራፍሬዎች ትኩስ ፣ የደረቀ ወይም የቀዘቀዘ ሁሉም የፍራፍሬ ዓይነቶች ይፈቀዳሉ።
• አትክልቶች. እነዚህ ጥሬ ሊበሉ ፣ ሊበስሉ ወይም በሰላጣዎች ወይም ሾርባዎች ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ ፡፡ እንደ ድንች ፣ ዱባ እና ትኩስ በቆሎ ያሉ ስታርች ያሉ አትክልቶች ከጥራጥሬ ጋር በካቢብ የበለፀጉ አማራጮች ጥሩ ናቸው ፡፡
• በፕሮቲን የበለጸጉ የእንስሳት ተዋጽኦዎች ፡፡ ይህ ምድብ ስጋ ፣ ዓሳ ፣ የባህር ዓሳ ፣ እንቁላል እና እንደ ወተት ፣ አይብ እና እርጎ ያሉ የወተት ተዋጽኦዎችን ያጠቃልላል ፡፡
• በፕሮቲን የበለጸጉ የአትክልት ምግቦች። ጥራጥሬ ፣ ቶፉ ፣ ቴም ፣ ኤዳማሜ ፣ ናቶ ፣ ሶይሚልክ ፣ አኩሪ አተር እና እህል ላይ የተመሰረቱ ንጥረ ነገሮችን ያልያዙ አስቂኝ ስጋዎች ከእህል ነፃ በሆነ ምግብ ሊደሰቱ ይችላሉ ፡፡
• የውሸት ውጤቶች ይህ ኪኖዋ ፣ ባክዋት እና አማራን ያጠቃልላል ፡፡
• ለውዝ እና ዘሮች ፡፡ ይህ ሁሉንም ዓይነት ፍሬዎች እና ዘሮች እንዲሁም ከእነሱ የተሠሩ ቅቤ እና ዱቄቶችን ያጠቃልላል ፡፡
• በጥራጥሬ ላይ የተመሠረተ ዱቄት እና ከእነሱ የተሠሩ ምግቦች ፡፡ አልሞንድ ፣ ተልባ ፣ ጫጩት ፣ አኩሪ አተር ፣ ቀይ ምስር እና የኮኮናት ዱቄት እንዲሁም ኑድል ፣ ዳቦ እና ሌሎች ከእነሱ የተሠሩ የተጋገሩ ምርቶች ይፈቀዳሉ ፡፡
• ቅባቶች. እነዚህም የወይራ ዘይት ፣ ቅቤ ፣ የኮኮናት ዘይት እና የአቮካዶ ዘይት ይገኙበታል ፡፡

በተጨማሪም ማራናዳዎችን እና የሰላጣ መቀባትን እንደ ተጨማሪ ስብ ፣ እንዲሁም እንደ ስኳር ፣ የሜፕል ሽሮፕ ወይም ማር ያሉ ጣፋጮች ለማካተት መምረጥ ይችላሉ ፡፡ አሁንም ቢሆን በጥቂቱ በተቀነባበሩ ምግቦች ላይ እንዲያተኩሩ ይበረታታሉ።

ከጥራጥሬ ነፃ የሆነ ምግብ አብዛኛዎቹን ምግቦች እህል ከሌላቸው ድረስ ይፈቅዳል። ይህ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ስጋን ፣ ዓሳ ፣ የባህር ዓሳዎችን ፣ እንቁላልን ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ አስመሳይካሎችን ፣ ለውዝ ፣ ዘሮችን እና እህል ላይ ያልተመሰረቱ ዱቄቶችን ያጠቃልላል ፡፡

ለማስወገድ ምግቦች

ከእህል ነፃ የሆኑ ምግቦች በአጠቃላይ የሚከተሉትን የምግብ ዓይነቶች ያገላሉ ፡፡

• በጣም የተጋገሩ ዕቃዎች በጥራጥሬ ላይ የተመሰረቱ ዳቦ ፣ ሻንጣ ፣ ቶርቲስ ፣ ታኮስ ፣ ፒዛ ፣ ወዘተ
• አብዛኞቹ መጋገሪያዎች በጥራጥሬ ላይ የተመሰረቱ ዶናት ፣ ኩኪዎች ፣ ክራቫኖች ፣ ሙፊኖች ፣ ወዘተ
• ብዙ ኑድል ፓስታ ፣ የሩዝ ኑድል ፣ የራመን ኑድል ፣ የኡዶን ኑድል ፣ ወዘተ
• የቁርስ እህሎች ሙስሊ ፣ ኦትሜል ፣ የስንዴ ክሬም ፣ ወዘተ
• በጥራጥሬ ላይ የተመሠረተ ዱቄት ሁሉን ተጠቃሚ የሚያደርግ ዱቄት ፣ ግራም ዱቄት ፣ የበቆሎ ዱቄት እና የሩዝ ዱቄት እንዲሁም ከእነሱ የተሠሩ ሁሉም ምግቦች
• ብዙ የመመገቢያ ምግቦች ፋንዲሻ ፣ ብስኩቶች ፣ የሙስሊ ቡና ቤቶች ፣ የሩዝ ብስኩቶች ፣ ወዘተ ፡፡
• በእህል ላይ የተመሰረቱ የጎን ምግቦች ሩዝ ፣ ኦርዞ ፣ ማሽላ ፣ ኮስኩላስ ፣ ፖሌንታ ፣ ወዘተ
• በእህል ላይ የተመሠረተ የስጋ ምትክ ሳይታይን ፣ ወዘተ
• በእህል ላይ የተመሰረቱ የወተት አማራጮች አጃ ወተት ፣ ሩዝ ወተት ፣ ወዘተ

እንዲሁም እንደ ቢራ ፣ ጂን ፣ ውስኪ ፣ ሶስ እና ስኮት ያሉ እህል ላይ የተመሰረቱ የአልኮሆል መጠጦች እንዲሁም እንደ ሩዝ ሽሮፕ ወይም ከፍ ያለ ፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ ያሉ ከእህል የሚመጡ ንጥረ ነገሮችን የያዙ ምግቦችን ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

ከጥራጥሬ ነፃ የሆነ ምግብ ሁሉንም እህል የያዙ ምግቦችን አያካትትም። በተጨማሪም ከእህል ወይም ከእህል የሚመነጩ ንጥረ ነገሮችን የያዙ ምግቦችን የመጡ የአልኮል መጠጦችን መመገብን ሊገድብ ይችላል ፡፡

የናሙና ምናሌ

ከእህል ነፃ ለሆኑ ምግቦች ተስማሚ የሆነ የተለመደ የ 3 ቀን ምናሌ ይኸውልዎት።

ቀን 1

• ቁርስ እንቁላል ወይም ቶፉ ብዙ አትክልቶችን እና በቤት ውስጥ የተሰሩ ሃሽ ቡኒዎችን ይቦጫጭቁ
• ምሳ በአትክልቶች ምርጫዎ ፣ በተቀቀለ አማራቱ ፣ በጭሱ ቶፉ ወይም በሳልሞን እንዲሁም በራቤሪ ቪኒጌት ልብስ መልበስ
• እራት የኮኮናት-የሎሚ ካሪ በሳር ጎመን ሩዝ ላይ ከሽሪምፕ ወይም ከተጠበሰ ቴም ጋር

ቀን 2

• ቁርስ ለስላሳ ወተት (ወይም በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ፣ ከጥራጥሬ ነፃ አማራጭ) ፣ የቀዘቀዘ ማንጎ ፣ ተልባ ዘሮች ፣ ስፒናች ፣ እና አማራጭ የፕሮቲን ዱቄት
• ምሳ ከተጠበሰ የካሽ ፍሬ ጋር የተቀቀለ ልብ ያለው ዱባ ፣ ካሮት እና ነጭ የባቄላ ሾርባ
• እራት በምድጃ የተጋገረ ጣፋጭ ድንች ፣ በቺሊ ፣ ትኩስ በቆሎ ፣ የተከተፈ ሰላጣ ፣ ጓካሞሌ እና ሳልሳ

ቀን 3

• ቁርስ አነስተኛ የቁርስ ቁርስዎች ከስፒናች ጋር
• ምሳ የተጠበሰ በርበሬ ፣ ሀሙስ ፣ አቮካዶ እና የባክዌት የፓስታ ሰላጣ ጎን ለጎን የተጋገረ ቡን-አነስተኛ ስጋ ወይም የአትክልት ቡገር
• እራት ከስጋ ወይም ቶፉ የቦሎኛ ሳህኖች ፣ የተጠበሰ የጥድ ፍሬዎች እና የፓርማሳ ወይም የተመጣጠነ እርሾ የተጠመጠሙ ዞልኪኒ ኑድል

ሚዛናዊ የሆነ ከእህል ነፃ የሆነ አመጋገብ የተለያዩ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ለውዝ ፣ ዘሮችን እና ጥራጥሬዎችን እንዲሁም የተወሰኑ ስጋዎችን ፣ ዓሳዎችን ፣ የባህር ዓሳዎችን ፣ እንቁላልን እና የወተት ተዋጽኦዎችን ያጠቃልላል ፡፡

ቀላል እህል-ነጻ መክሰስ

በምግብ መካከል እርስዎን ለማሽኮርመም ጥቂት ቀላል ግን ገንቢ እህል-አልባ መክሰስ ሀሳቦች እነሆ-

• ትኩስ ፍራፍሬ ከእርጎ ጋር
• ዱካ ድብልቅ
• ቺያ udዲንግ
• ተልባ ብስኩቶች ከወይራ መታጠፊያ ጋር
• ለስላሳዎች
• ከእህል ነፃ ነት እና የፍራፍሬ ቡና ቤቶች
• የካላፕስ ቺፕስ
• ሀሙስ እና አትክልቶች
• የባህር አረም መክሰስ
• የለውዝ-ዱቄት ሙፍኖች
• አፕል ቺፕስ
• የለውዝ ቅቤ ፍራፍሬ መጥለቅ
• በቤት ውስጥ የቀዘቀዘ እርጎ ብቅ ብቅ ማለት
• ኮኮናት ፣ ቀን እና የለውዝ ኳሶች

ከእህል ነፃ በሆነ ምግብ ላይ መክሰስ ለማካተት ብዙ መንገዶች አሉ። ከላይ ያሉት ጥንብሮች በምግብ መካከል እንዲንሳፈፉ ለማገዝ ሊያገለግሉ ይችላሉ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ምንም እንኳን የተወሰኑ እህሎችን መገደብ አንዳንድ የጤና ሁኔታዎችን ሊጠቅም ቢችልም ፣ ሁሉንም እህሎች መቁረጥ ለብዙዎች አላስፈላጊ እና እንዲያውም ጤናዎን ሊጎዳ ይችላል ፡፡

በተጨማሪም ፣ ከጥራጥሬ ነፃ የሆነ አመጋገብ የሚነገሩ ጥቅሞች ብዙውን ጊዜ ከምግብዎ ውስጥ አጠቃላይ የምግብ ቡድንን በማይጠይቁ መንገዶች ሊገኙ ይችላሉ።

ስለሆነም ይህ ምግብ ከመሞከርዎ በፊት ከጉዳት የበለጠ ጥቅሞችን እንደሚሰጥዎት ከግምት ውስጥ ማስገባት ተገቢ ነው ፡፡