የ 8 Abs መልመጃዎች ሃሌ ቤሪ ለገዳይ ኮር ይሠራል

ይዘት

• ከቤንች ጋር ድብ ይሳባል
• ከጎን ወደ ጎን የቤንች መዝለያዎች
• የተገላቢጦሽ ድብ ከፍ ባለ ጉልበቶች
• ማንጠልጠያ Oblique Twist
• የተንጠለጠሉ እግሮች ማንሻዎች
• በደረት ላይ ተንበርክኮ
• የብስክሌት መንጠቆዎች ተንጠልጥለዋል
• ተንጠልጣይ የንፋስ መከላከያ መጥረጊያዎች
• ግምገማ ለ

ሃሌ ቤሪ የ fitspo ንግስት ነች። በ 52 ዓመቷ ተዋናይዋ በ 20 ዎቹ መጀመሪያ ላይ የምትሆን ትመስላለች ፣ እናም በአሠልጣኙ መሠረት የ 25 ዓመቷ አትሌቲክስ አላት። ስለዚህ አድናቂዎ her ሁሉንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምስጢሮ toን ማወቅ ቢፈልጉ አያስገርምም።

ለዚህም ነው ላለፉት ጥቂት ወራት አርቲስቷ ከአሰልጣኛዋ ፒተር ሊ ቶማስ ጋር በመሆን ሳምንታዊ #FitnessFriday ቪዲዮ ተከታታዮችን በኢንስታግራም እየሰራች ያለች ሲሆን ይህም በሚያስደንቅ ቅርፅ እንድትቆይ የሚረዱትን የአመጋገብ እና የአካል ብቃት ምክሮችን እያካፈለች ነው።

የእሷ በጣም የቅርብ ጊዜ ልጥፍ ሁሉም አንድ ጠንካራ ኮር መገንባት-እና ለሥነ-ውበት ደስ የሚያሰኝ ፣ የተቀረጸ ABS ብቻ አይደለም። "በዚህ ባሳለፍነው አመት በስልጠናዬ ወቅት የተማርኩት ነገር ጠንካራ ኮር እያንዳንዱን የሰውነትህን ክፍል እንደሚደግፍ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በትክክል የምታከናውን ከሆነ ሁልጊዜም ዋናህን እየተሳተፍክ ነው" ስትል ጽፋለች። አሁን ያ ማሸነፍ/ማሸነፍ ነው። (እንደዚህ ላሉት ተጨማሪ ዕንቁዎች ፣ ሁሉንም ምርጥ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት ምክርን ይመልከቱ ሃሌ ቤሪ በዚህ ዓመት በ Instagram ላይ ወድቋል።)

ከዚህ በታች ካለው ቅጽበታዊ ገጽ እይታዎች አንድ ፍንጭ ይውሰዱ እና በሚቀጥለው ጊዜ ለከባድ ኮር ማበልጸጊያ ስሜት በሚሰማዎት ጊዜ የቤሪ መሪን ይከተሉ። (ሙሉ መግለጫ - እነዚህ እንቅስቃሴዎች ቀላል አይደሉም። ሁሉንም ወደ ውስጥ ከመግባት ይልቅ እነሱን እንደ መነሳሻ ምንጭ መጠቀማቸው እና ለመጀመር አንድ ባልና ሚስት በዕለት ተዕለት ሥራዎ ውስጥ ማካተት የተሻለ ሊሆን ይችላል።)

ከቤንች ጋር ድብ ይሳባል

አግዳሚ ወንበር ፊት ለፊት በአራት እግሮች ሁሉ ይጀምሩ። አንድ እጅ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና አግዳሚ ወንበር ላይ ከማስቀመጥዎ በፊት ጉልበቶችዎ ከወለሉ ላይ ማንዣበባቸውን ያረጋግጡ። ተመሳሳዩን እንቅስቃሴ በሌላኛው እጅ ይድገሙ እና ከዚያ ተወካይ ለማጠናቀቅ በአንድ እጅ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ከጎን ወደ ጎን የቤንች መዝለያዎች

ሁለቱንም እጆቹን ወደ አንድ ጎን በሁለቱም እግሮች መሬት ላይ በማድረግ አግዳሚ ወንበር ላይ ያስቀምጡ. ከዚያ ተወካዩን ለማጠናቀቅ አግዳሚ ወንበር ላይ ይዝለሉ እና ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ይመለሱ።

የተገላቢጦሽ ድብ ከፍ ባለ ጉልበቶች

ከአግዳሚ ወንበር ርቀው በአራቱም እግሮች ላይ ይጀምሩ። አንድ እግር ወደ አግዳሚ ወንበር ከማንሳትዎ በፊት ጉልበቶችዎ ከወለሉ ላይ ማንዣበባቸውን ያረጋግጡ። ተመሳሳዩን እንቅስቃሴ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ እና አንድ ተወካይ ለማጠናቀቅ ሁለቱንም እግሮች ወደ አንዱ ወደ ታች ያመጣሉ።

ማንጠልጠያ Oblique Twist

ከመጎተት አሞሌ ጋር በተያያዙ ወንጭፎች ውስጥ እጆችዎን ያስገቡ እና በጉልበቶችዎ ክርንዎን ለመድረስ የሚሞክሩ ይመስል በመጠምዘዝ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ። እግሮችዎን ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ይመልሱ እና ከዚያ ተወካዩን ለማጠናቀቅ ተመሳሳይ እንቅስቃሴውን በሌላኛው ወገን ይድገሙት።

የተንጠለጠሉ እግሮች ማንሻዎች

በሚጎትተው አሞሌ ላይ ሲንጠለጠሉ ፣ ሁለቱንም እግሮች ወደ ላይ አግድም ወደ መሬት አግድም እንዲሆኑ ያድርጉ። እነሱ ፍጹም ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ለዚያ ተጨማሪ ቃጠሎ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ቦታውን ይያዙ እና ከዚያ ወኪሉን ለማጠናቀቅ እግሮችዎን ወደ ታች ያውርዱ።

በደረት ላይ ተንበርክኮ

በሚጎትት አሞሌ ላይ ሳሉ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ። ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ይልቀቁ።

የብስክሌት መንጠቆዎች ተንጠልጥለዋል

ከሚጎትት አሞሌ ላይ ከተንጠለጠሉ በስተቀር እነዚህን እንደ መደበኛ የብስክሌት መጨናነቅ ያስቡ። በቀላሉ አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያንሱና ከዚያ ወደ ታች ይመለሱ፣ ቀጣዩ ይከተላል። በእውነቱ ኮርዎን ለማቃጠል በተቻለዎት ፍጥነት ይድገሙት።

ተንጠልጣይ የንፋስ መከላከያ መጥረጊያዎች

* የላቀ * ማንቂያ ይውሰዱ! የሚጎትት አሞሌን ይያዙ እና ሰውነትዎ የ U ቅርጽ ባለው ቦታ ላይ እስኪሆን ድረስ እግሮችዎን በቀጥታ ወደ ጣሪያው ከፍ ያድርጉ። ከዚያ ሆነው ተወካዩን ለማጠናቀቅ እግሮችዎን ወደ አንድ የሰውነትዎ አካል ከዚያም ወደ ሌላኛው ያወዛውዙ። (ስለ ማቃጠል ይናገሩ።)

ግምገማ ለ