ለጠንካራ ጭኖች የሃምስትሪንግ ኩርባ ዓይነቶች

ይዘት

• የሃምስትሪን ጥቅል ጥቅሞች
• ልብ ሊሏቸው የሚገቡ ነገሮች
• 1. የቆመ የሃምስተር ገመድ
• 2. የተቀመጠ የሃምስተር ገመድ
• 3. የተጋለጡ የሃምስተር ገመድ
• 4. የሃምስተር ማጠፍ በኳስ
• 5. የሃምስተር ሽክርክሪት ከድብልብል ጋር
• የመጨረሻው መስመር
• 3 HIIT ሃምስተሮችን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል

የጭንጭ እግሮች በጭኑ ጀርባ ላይ ያሉ የጡንቻዎች ቡድን ናቸው። እነዚህ ጡንቻዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ሴሚቲነዲኖሱስ
• semimembranosus
• ቢስፕስ ሴት

እነዚህ ጡንቻዎች አንድ ላይ ሆነው ጉልበታችሁን አጣጥፈው ጭኑን ወደኋላ ያንቀሳቅሳሉ ፡፡ ይህ እንዲራመዱ ፣ እንዲሮጡ እና ለመዝለል ይረዳዎታል።

የቁርጭምጭም ሽክርክሪት ፣ እንዲሁም የእግር ሽክርክሪት ተብሎ ይጠራል ፣ የእርግዝና ቀበቶዎችን የሚያጠናክር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የተቀረው የሰውነት ክፍል ዝም ብሎ በሚቆይበት ጊዜ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ተረከዝዎን ወደ ሰንበርዎ ማንቀሳቀስን ያካትታል ፡፡

በተለምዶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በእግር ማጠፊያ ማሽን ላይ ይከናወናል ፡፡ ነገር ግን የስፖርት ማዘውተሪያ መሳሪያዎች ወይም የጂም አባልነት ከሌለዎት በቤትዎ ውስጥ ሌሎች አይነቶች የሃምስተር ማዞሪያዎችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

እነዚህ ልዩነቶች ከሰውነት ክብደትዎ ወይም ከቀላል መሣሪያዎ በላይ ምንም አያስፈልጋቸውም።

የሃምስትሪን ጥቅል ጥቅሞች

በክርክር ሽክርክሪት ወቅት ፣ የኋላዎ የጭን ጡንቻዎችዎ ዝቅተኛውን እግርዎን ለማንሳት ይሰራሉ ​​፡፡ ይህ እንቅስቃሴ ጠንካራ እና ጠንካራ ያደርጋቸዋል ፣ የጭንጭቶችዎን እና የግርጭቶችዎን ያሳትፋል።

ጠንከር ያለ ሀምቶች ሲኖሩዎት ለጉዳት እና ለህመም የተጋለጡ አይደሉም። ይህ የሆነበት ምክንያት ጠንካራ የሃምጣኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ተፅእኖ ለመቋቋም እና ጉልበቶችዎን ለማረጋጋት ስለሚረዱ ነው።

የሃምስተር ሽክርክሪት እንዲሁ ባለ አራት እግርዎን ይለጠጣሉ ፣ ይህም የኳድ መጨናነቅን እና የጀርባ ህመምን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡

ልብ ሊሏቸው የሚገቡ ነገሮች

በሃርጅንግ ኩርባዎች ወቅት ጀርባዎን ገለልተኛ ማድረግ አስፈላጊ ነው። ዝቅተኛውን ጀርባዎን ካጠጉ ፣ የጉልበቶችዎ ገመድ በትክክል አይሠራም ፡፡ በምትኩ ጀርባዎ ስራውን ያካሂዳል ፣ ይህም የጀርባ ህመም እና ምቾት ያስከትላል።

ጀርባዎን ከማንሳት ለመቆጠብ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የሆድዎን ሆድ ያብሱ ፡፡ የሆድዎን መቆራረጥ (ኮንትራት) አከርካሪዎን ለማረጋጋት ይረዳል ፡፡ በሀምበር እሽክርክሪት ወቅት ጉልበቶችዎ ብቸኛ መታጠፍ አለባቸው ፡፡

እንዲሁም በዝግታ መንቀሳቀስ የተሻለ ነው። ድንገተኛ ፣ የጀግንነት እንቅስቃሴዎች ወደ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ ፣ ስለሆነም የእርስዎ እንቅስቃሴዎች ቁጥጥር ሊደረግባቸው ይገባል።

በጉልበቶችዎ ፣ በወገብዎ ወይም በጀርባዎ ላይ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ የሃምስተር ሽክርክሪት ማድረግዎን ያቁሙ ፡፡ እግሮችዎን በደህና ለመስራት የግል አሰልጣኝ አማራጭ ልምዶችን ሊጠቁሙ ይችላሉ ፡፡

1. የቆመ የሃምስተር ገመድ

የቆመው የሃምስትሪንግ ሽክርክሪት የክብደት ጡንቻዎን የሚቃኝ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ሚዛንን እና የእግር ጥንካሬን ለማሻሻል ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

የቆመ የሃምስትሪንግ ሽክርክሪት ለማድረግ:

1. በእግሮችዎ ወገብ ስፋት ተለያይተው ይቆሙ ፡፡ ሚዛን ለመጠበቅ እጆችዎን በወገብዎ ላይ ወይም ወንበር ላይ ያድርጉ ፡፡ ክብደትዎን በግራ እግርዎ ላይ ያዛውሩ።
2. ተረከዝዎን ወደ ወገብዎ ይዘው በማምጣት በቀኝ በኩል ያለውን ጉልበቱን በቀስታ ያጥፉት ፡፡ ጭኖችዎን ትይዩ ያድርጉ።
3. እግርዎን በቀስታ ያንሱ።
4. ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ ያጠናቅቁ።
5. ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ ፡፡

2. የተቀመጠ የሃምስተር ገመድ

ይህ መልመጃ በታችኛው እግሮችዎ ዙሪያ ባለው ተከላካይ ባንድ ይከናወናል ፡፡ ተረከዝዎን በመቋቋም ላይ ለማንቀሳቀስ የክርንዎ ማሰሪያዎች ተጨማሪ ጠንክረው መሥራት አለባቸው ፡፡

የተቀመጠ የሃምስትር ገመድ ለማድረግ-

1. የተከላካይ ባንድን ጫፎች እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ወይም የቤት እቃ ባሉ ጠንካራ ነገሮች ላይ ያያይዙ ፡፡ ከባንዱ ፊት ለፊት ይቀመጡ ፡፡ ቀለበቱን በአንዱ ተረከዝዎ ዙሪያ ያድርጉ እና እግርዎን አንድ ላይ ያቆዩ ፡፡
2. ተረከዝዎን ወደኋላ ለመሳብ ጉልበቱን ይንጠለጠሉ ፣ ከዚህ በላይ መጎተት በማይችሉበት ጊዜ ያቁሙ።
3. ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ጉልበትዎን ያራዝሙ።
4. ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ ያጠናቅቁ። ከዚያ በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙ ፡፡

3. የተጋለጡ የሃምስተር ገመድ

ልክ እንደተቀመጠው የሃምስተር ገመድ እሽክርክሪት ፣ ተጋላጭ የሆነው ስሪት ለታች እግሮችዎ መቋቋምን ይጨምራል። ይህ ጉልበቶችዎን በሚታጠፍበት ጊዜ እግሮችዎን ያጠምዳል።

ተጋላጭ የሆነ የክርክር ገመድ ለማድረግ:

1. የተከላካይ ባንድን ጫፎች ወደ ጠንካራ ነገር መልሕቅ ፡፡ በእግርዎ ወገብ ስፋት ተለያይተው በሆድዎ ላይ ተኙ ፡፡ ባንዱን በአንዱ ተረከዝ ዙሪያ ያድርጉ እና ቁርጭምጭሚትን ያጣምሩት ፡፡
2. ጭኑንና ዳሌዎን ምንጣፍ ላይ በማቆየት ተረከዝዎን ወደ ቡትዎ ለመሳብ ጉልበቱን ይንጠለጠሉ ፡፡
3. ከዚህ በላይ መጎተት በማይችሉበት ጊዜ ያቁሙ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
4. ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ ያጠናቅቁ።

እየጠነከሩ ሲሄዱ ከባድ የመቋቋም ቡድኖችን ለመጠቀም ይሞክሩ ፡፡

በአማራጭ ፣ የተጋላጭ የሃምስተር ገመድ ያለመቋቋም ባንድ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

4. የሃምስተር ማጠፍ በኳስ

ከኳስ ጋር ያለው የክርክር ሽክርክሪት ወገብዎን እና እግርዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት የተረጋጋ ኳስ ይጠቀማል ፡፡ ጉልበቶችዎን በሚታጠፍበት ጊዜ ኳሶቹ ወደ ሰውነትዎ ኳሱን ለማሽከርከር ይሳተፋሉ ፡፡

ይህን የመሰለ የሃምስተር ገመድ ለማድረግ-

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ጥጃዎን እና ተረከዙዎን በተረጋጋ ኳስ ላይ ያድርጉ ፡፡ እግሮችዎን ወገብዎን በስፋት ያስቀምጡ እና ቁርጭምጭሚቶችዎን ያጥፉ። እጆቻችሁን መሬት ላይ አኑሩ ፣ መዳፎቹን ወደታች ፡፡
2. ሰውነትዎ ቀጥ እስኪል ድረስ ወገብዎን ወደ ላይ ያንቀሳቅሱ። ግዝፈቶችዎን ያሳትፉ
3. ወገብዎን በቀስታ ያንሱ እና ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡ የእግሮችዎ እግር ኳሱን እስኪነካ ድረስ ኳሱን ወደ ሰውነትዎ በማንቀሳቀስ ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎችዎ ይጎትቱ ፡፡
4. ጉልበቶችዎን ያራዝሙና ዳሌዎን ዝቅ ያድርጉ እና ወደ ወለሉ ይመለሱ።
5. ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ ያጠናቅቁ።

ለተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ እግሩን ከፍ በማድረግ ወይም እጆቻችሁን በደረትዎ ላይ እንዳሻገሩ ያድርጉ ፡፡

5. የሃምስተር ሽክርክሪት ከድብልብል ጋር

ይህ መልመጃ በእግሮችዎ መካከል ተቃውሞን ለመጨመር ድባብቤልን ይጠቀማል ፡፡ ተጨማሪ እግሮችዎ ዝቅተኛ እግሮችዎን ሲያነሷቸው እግሮችዎን ይፈትኗቸዋል።

በብርሃን ድምብል ይጀምሩ። እየጠነከሩ ሲሄዱ ከባድ ክብደት መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ይህን የመሰለ የሃምስተር ገመድ ለማድረግ-

1. በሆድዎ ላይ ተኛ እና እጆቻችሁን ከፊትዎ አጣጥፉ ፡፡ በእግሮችዎ መካከል ቀለል ያለ ድብርት ያድርጉ ፡፡
2. ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎ በማንቀሳቀስ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡
3. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
4. ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ ያጠናቅቁ።

እንዲሁም በቁርጭምጭሚት ምትክ የቁርጭምጭሚትን ክብደት መጠቀም ይችላሉ።

የመጨረሻው መስመር

የሃምስተር ሽክርክሪት የኋላዎን የጭን ጡንቻዎችን ለማጠናከር ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም የጉዳት ተጋላጭነትዎን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ በሂደቱ ውስጥ ጀርባዎን ከማንሳት መቆጠብዎን ያረጋግጡ ፡፡

አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሞከርዎ በፊት የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ያነጋግሩ ፡፡ የመገጣጠሚያ ሁኔታ ካለብዎ ወይም ከጉዳቱ የሚያገግም ከሆነ ደህንነቱ የተጠበቀ አማራጮችን ሊመክሩ ይችላሉ።

3 HIIT ሃምስተሮችን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል