ሊበሏቸው የሚችሏቸው 9 ጤናማ ባቄላዎች እና ጥራጥሬዎች

ይዘት

• 1. ቺኮች
• 2. ምስር
• 3. አተር
• 4. የኩላሊት ባቄላ
• 5. ጥቁር ባቄላ
• 6. አኩሪ አተር
• 7. ፒንቶ ባቄላ
• 8. የባህር ኃይል ባቄላ
• 9. ኦቾሎኒ
• ቁም ነገሩ

ባቄላ እና የጥራጥሬ ሰብሎች የተባሉ የተክሎች ቤተሰብ ፍሬዎች ወይም ዘሮች ናቸው ፋብሳእ። እነሱ በተለምዶ በዓለም ዙሪያ የሚመገቡ እና የፋይበር እና ቢ ቫይታሚኖች የበለፀጉ ምንጮች ናቸው ፡፡

እንዲሁም የቬጀቴሪያን ፕሮቲን ምንጭ እንደመሆናቸው ለስጋ ትልቅ ምትክ ናቸው ፡፡

ባቄላ እና ጥራጥሬዎች ኮሌስትሮልን መቀነስ ፣ የደም ስኳር መጠን መቀነስ እና ጤናማ የአንጀት ባክቴሪያዎችን መጨመርን ጨምሮ በርካታ የጤና ጠቀሜታዎች አሏቸው ፡፡

ሊበሏቸው ከሚችሏቸው ጤናማ ባቄላዎች እና ጥራጥሬዎች ውስጥ ዘጠኙ እና ለምን ለእርስዎ ጥሩ እንደሆኑ ፡፡

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

1. ቺኮች

በተጨማሪም የጋርባንዞ ባቄላ በመባልም ይታወቃል ፣ ሽምብራ ከፍተኛ የፋይበር እና የፕሮቲን ምንጭ ነው ፡፡

ብዙ ሳይንሳዊ ጥናቶች እንዳመለከቱት እንደ ሽምብራ ያሉ ባቄላዎች እና ጥራጥሬዎች ክብደትን ለመቀነስ ፣ ለልብ ህመም ተጋላጭነት ምክንያቶች እና ምናልባትም የካንሰር ተጋላጭነትን በተለይም በምግብ ውስጥ ቀይ ስጋን ሲተኩ () ፣ ፣ ፣) ፡፡

አንድ ኩባያ (164 ግራም) የበሰለ ሽምብራ በግምት (6) ይይዛል

• ካሎሪዎች 269
• ፕሮቲን 14.5 ግራም
• ፋይበር: 12.5 ግራም
• ፎሌት (ቫይታሚን ቢ 9) ከሪዲአይ 71%
• ማንጋኒዝ 84% የአይ.ዲ.ዲ.
• መዳብ 29% የአይ.ዲ.አይ.
• ብረት: 26% የአር.ዲ.ዲ.

ከሌሎች ቺዝ-ካቢብ ምግቦች () ጋር ሲወዳደር ቺካዎች በተለይ የደም ስኳርን ለመቀነስ እና የኢንሱሊን ስሜትን ለመጨመር ጠቃሚ ናቸው ፡፡

በ 19 ሴቶች ላይ በተደረገው ጥናት 1.7 አውንስ (50 ግራም) ጫጩት የያዘ ምግብ ከተመገቡ ሰዎች ጋር ተመሳሳይ መጠን ያለው ነጭ እንጀራ ወይም ሌሎች ስንዴ የያዙ ምግቦችን ከተመገቡ ሰዎች ጋር ሲነፃፀር የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መጠን በጣም ዝቅተኛ ነበር ፡፡

በተመሳሳይ በ 45 ሰዎች ላይ የተደረገው ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ለ 12 ሳምንታት በሳምንት 26 አውንስ (728 ግራም) ጫጩት መብላት የኢንሱሊን መጠንን በእጅጉ ቀንሷል ፡፡

ሽምብራዎችን መመገብም የደም ኮሌስትሮል ደረጃን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡

በርካታ ጥናቶች እንዳመለከቱት ሽምብራ ለሁለቱም አጠቃላይ ኮሌስትሮል እና “መጥፎ” ዝቅተኛ-ሊፕሮፕሮቲን (LDL) ኮሌስትሮል ሊቀንስ ይችላል ፣ እነዚህም ለልብ ህመም ተጋላጭ ምክንያቶች ናቸው (፣) ፡፡

አንጀትዎ እና በውስጡ ያሉት ጠቃሚ ባክቴሪያዎች በብዙ የጤናዎ ዘርፎች ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ ፣ ስለሆነም አንጀት የሚበላ ፋይበርን የያዙ ምግቦችን መመገብ እጅግ ጠቃሚ ነው ፡፡

በርካታ ጥናቶች እንዳመለከቱት ሽንብራዎችን የያዙ ምግቦች የአንጀት ሥራን ለማሻሻል እና በአንጀት ውስጥ ያሉ መጥፎ ባክቴሪያዎችን ቁጥር ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

በመስመር ላይ የሽምብራዎችን ምርጫ ያግኙ።

ማጠቃለያቺኮች በጣም ጥሩ የፋይበር እና የፎረል ምንጭ ናቸው ፣ እነሱም እንዲሁ ካሎሪዎች ናቸው። የደም ስኳርን ለመቀነስ ፣ የደም ኮሌስትሮልን ለመቀነስ እና የአንጀት ጤናን ለማሻሻል ይረዳሉ ፡፡

2. ምስር

ምስር ትልቅ የቬጀቴሪያን ፕሮቲን ምንጭ ሲሆን ለሾርባዎች እና ለስጋዎች ተጨማሪዎች ሊሆን ይችላል ፡፡ እንዲሁም በርካታ የጤና ጥቅሞች ሊኖሯቸው ይችላል (14).

አንድ ኩባያ (198 ግራም) የበሰለ ምስር በግምት (15) ይይዛል ፡፡

• ካሎሪዎች 230
• ፕሮቲን 17.9 ግራም
• ፋይበር: 15.6 ግራም
• ፎሌት (ቫይታሚን ቢ 9) 90% የአይ.ዲ.ዲ.
• ማንጋኒዝ 49% የአይ.ዲ.ዲ.
• መዳብ 29% የአይ.ዲ.አይ.
• ቲያሚን (ቫይታሚን ቢ 1) ከሪዲዲው 22%

እንደ ሽምብራ ፣ ምስር ከሌሎች ምግቦች ጋር ሲነፃፀር የደም ስኳርን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

በ 24 ወንዶች ላይ በተደረገ ጥናት ምስር የያዙ ፓስታ እና የቲማቲም ሽሮዎች ምስር የያዙት በምግብ ወቅት በጣም ትንሽ በመመገባቸው ምስር ከሌላቸው ተመሳሳይ ምግብ ከሚመገቡት ጋር ሲነፃፀር ዝቅተኛ የደም ስኳር ነበረው () ፡፡

ከ 3 ሺህ በላይ ሰዎች ላይ በተደረገ ሌላ ጥናት ደግሞ ምስር እና ሌሎች የጥራጥሬ ሰብሎች ከፍተኛ ይዘት ያላቸው ሰዎች የስኳር በሽታ መጠናቸው ዝቅተኛ ነው () ፡፡

እነዚህ ጥቅሞች ምስር በአንጀት ውስጥ ባሉት ውጤቶች ምክንያት ሊሆን ይችላል ፡፡

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ምስር የአንጀት ሥራን በማሻሻል እና በሆድ ውስጥ የሚፈጩትን ፍጥነት በመቀነስ እና በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መጨመርን ለመከላከል የሚረዳውን ፍጥነት በማዘግየት የአንጀት ጤናን እንደሚጠቅም ያሳያል [,]

በመጨረሻም ምስር ቡቃያዎች “መጥፎ” LDL ኮሌስትሮልን በመቀነስ እና “ጥሩ” ኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል () በመጨመር የልብ ጤናን ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

ምስር በመስመር ላይ ይግዙ

ማጠቃለያምስር ከፍተኛ የቬጀቴሪያን ፕሮቲን ምንጭ ሲሆን ካርቦሃይድሬት ከሚበዛባቸው አንዳንድ ምግቦች ጋር ሲነፃፀር የደም ስኳር መጠን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

3. አተር

አተር እንዲሁ የጥራጥሬ ዓይነቶች ናቸው ፣ እና በርካታ የተለያዩ ዓይነቶች አሉ።

አንድ ኩባያ (160 ግራም) የበሰለ አተር በግምት ይይዛል (21)

• ካሎሪዎች 125
• ፕሮቲን 8.2 ግራም
• ፋይበር: 8.8 ግራም
• ፎሌት (ቫይታሚን ቢ 9) 24% የአይ.ዲ.ዲ.
• ማንጋኒዝ ከሪዲዲው 22%
• ቫይታሚን ኬ 48% የአይ.ዲ.አይ.
• ቲያሚን (ቫይታሚን ቢ 1) 30% የአር.ዲ.ዲ.

እንደ ሌሎቹ ብዙ ጥራጥሬዎች ሁሉ አተርም የፋይበር እና የፕሮቲን ትልቅ ምንጭ ነው ፡፡ ብዙ ምርምሮች እንደ ተጨማሪ ምግብነት ሊያገለግሉ የሚችሉ የአተር ፋይበር እና ፕሮቲን በርካታ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት ፡፡

ከመጠን በላይ ክብደት እና ከፍተኛ ኮሌስትሮል ያላቸው 23 ሰዎች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት ለ 28 ቀናት በቀን 1.8 ኦውንስ (50 ግራም) የአተር ዱቄት መመገብ ከስንዴ ዱቄት ጋር ሲነፃፀር የኢንሱሊን መቋቋም እና የሆድ ስብን በእጅጉ ቀንሷል ፡፡

የአተር ዱቄት እና የአተር ፋይበር ከምግብ በኋላ የኢንሱሊን እና የደም ስኳር መጠን መጨመርን በመቀነስ ፣ የደም ትራይግላይረሰሶችን በመቀነስ እና የሙሉነት ስሜቶችን በመጨመር በሌሎች ጥናቶች ተመሳሳይ ጥቅሞችን አሳይተዋል (፣) ፡፡

ፋይበር በአንጀትዎ ውስጥ ያሉትን ጤናማ ባክቴሪያዎች ስለሚመግብ ፣ የአተር ፋይበር እንዲሁ የአንጀት ጤናን ያሻሽላል ፡፡ አንድ ጥናት በእድሜ የገፉ ሰዎችን በርጩማ ድግግሞሽ እንዲጨምር እና የላቲስታንስ አጠቃቀምን እንደሚቀንስ ያሳያል ፡፡

እንዲሁም እንደ አንጀት ውስጥ ጤናማ ባክቴሪያዎች እንዲራቡ ሊረዳ ይችላል ላክቶባሲሊ እና ቢፊዶባክቴሪያ. እነዚህ ባክቴሪያዎች የአንጀት ጤናን () ለማዳበር የሚረዱ አጭር ሰንሰለት የሰባ አሲዶችን ያመነጫሉ ፡፡

እዚህ ለአተር ይግዙ ፡፡

ማጠቃለያአተር ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር እና ፕሮቲን ምንጭ ሲሆን ይህም የደም ስኳር እና የኢንሱሊን የመቋቋም አቅምን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ የአተር ፋይበር እና ፕሮቲን ጤናማ አንጀትንም ይደግፋሉ ፡፡

4. የኩላሊት ባቄላ

የኩላሊት ባቄላ በብዛት ከሚመገቡት ባቄላዎች አንዱ ሲሆን ብዙውን ጊዜ ከሩዝ ጋር ይመገባል ፡፡ በርካታ የጤና ጥቅሞች አሏቸው ፡፡

አንድ ኩባያ (256 ግራም) የበሰለ የኩላሊት ባቄላ በግምት (28) ይይዛል

• ካሎሪዎች 215
• ፕሮቲን 13.4 ግራም
• ፋይበር: 13.6 ግራም
• ፎሌት (ቫይታሚን ቢ 9) 23% የአር.ዲ.ዲ.
• ማንጋኒዝ ከሪዲዲው 22%
• ቲያሚን (ቫይታሚን ቢ 1) 20% የአር.ዲ.ዲ.
• መዳብ ከሪዲዲው 17%
• ብረት: ከሪዲዲው 17%

እንደ ኩላሊት ባቄላ ያሉ ፋይበር የበዛባቸው ምግቦች የስኳር መጠን ወደ ደም ውስጥ እንዲቀንስ በማድረግ የደም ስኳር መጠን እንዲቀንስ ይረዳሉ ፡፡

በአይነት 2 የስኳር በሽታ ላለባቸው 17 ሰዎች በተደረገ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከኩላሊት ባቄላ በሩዝ መመገብ ከምግብ በኋላ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል (ከሩዝ ጋር ብቻ) () ፡፡

ከፍ ካለ የደም ስኳር ጋር ፣ ክብደት መጨመር እንዲሁ ለስኳር በሽታ እና ለሜታብሊክ ሲንድሮም ተጋላጭ ነው ፣ ግን የኩላሊት ባቄላ እነዚህን ተጋላጭ ምክንያቶች የመቀነስ አቅም አለው ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከነጭ የኩላሊት ባቄላ የተወሰደ ንጥረ ነገር የሰውነት ክብደትን እና የስብ ብዛት ለመቀነስ ይረዳል () ፡፡

ተጨማሪ ክብደት ለ 30 ቀናት የወሰዱት 30 ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ወንዶች እና ሴቶች ፕላሴቦ ከወሰዱ ሰዎች ጋር በአማካይ 5.5 ፓውንድ (2.5 ኪ.ግ.) እና ክብደታቸው በጣም የጎላ ክብደት እና ወገብ አጥተዋል ፡፡

በመስመር ላይ የኩላሊት ባቄላዎችን ይግዙ ፡፡

ማጠቃለያየኩላሊት ባቄላ ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበርን የያዘ ሲሆን ከምግብ በኋላ የሚከሰተውን የደም ስኳር መጠን ከፍ ለማድረግ ይረዳል ፡፡

5. ጥቁር ባቄላ

እንደ ሌሎች ብዙ ባቄላዎች ፣ ጥቁር ባቄላዎች የቃጫ ፣ የፕሮቲን እና የፎልት ምንጭ ናቸው ፡፡ እነሱ በማዕከላዊ እና በደቡብ አሜሪካ ውስጥ ዋና ምግብ ናቸው።

አንድ ኩባያ (172 ግራም) የበሰለ ጥቁር ባቄላ በግምት (31) ይይዛል ፡፡

• ካሎሪዎች 227
• ፕሮቲን 15.2 ግራም
• ፋይበር: 15 ግራም
• ፎሌት (ቫይታሚን ቢ 9) ከዲ.አይ.ዲ. 64%
• ማንጋኒዝ 38% የአይ.ዲ.አይ.
• ማግኒዥየም 30% የአር.ዲ.ዲ.
• ቲያሚን (ቫይታሚን ቢ 1) 28% የአይ.ዲ.ዲ.
• ብረት: 20% የአር.ዲ.ዲ.

ጥቁር ባቄላ ምግብ ከተመገቡ በኋላ የሚከሰተውን የደም ስኳር መጠን መጨመር ለመቀነስ ይረዳል ፣ ይህ ደግሞ የስኳር በሽታ እና የክብደት መጨመር አደጋን ለመቀነስ ይረዳል ()።

ይህ ጠቃሚ ውጤት ጥቁር ባቄላዎች ከሌሎች ብዙ ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦች ጋር ሲወዳደሩ ዝቅተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ስላላቸው ነው ፡፡ ይህ ማለት ከምግብ በኋላ አነስተኛ የስኳር መጠን እንዲጨምር ያደርጉታል ማለት ነው ፡፡

አንድ ሁለት ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ሰዎች ጥቁር ባቄላዎችን ከሩዝ ጋር ከተመገቡ ባቄላዎች ብቻቸውን ሩዝ ከሚመገቡት ጋር ሲነፃፀር ይህን የደም ስኳር መጠን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ጥቁር ባቄላ በተጨማሪም ከዳቦ (የደም) ዝቅተኛ የደም ስኳር መጨመር ያስከትላል ፡፡

ጥቁር ባቄላዎችን በመስመር ላይ ይግዙ ፡፡

ማጠቃለያጥቁር ባቄላ ከምግብ በኋላ እንደ ሩዝ እና ዳቦ ካሉ ሌሎች ከፍተኛ የካርበን ምግቦች ጋር ሲነፃፀር በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን መጨመር ውጤታማ ነው ፡፡

6. አኩሪ አተር

አኩሪ አተር በተለምዶ እስያ ውስጥ ቶፉን ጨምሮ በተለያዩ የተለያዩ ዓይነቶች ይጠጣል። ብዙ የተለያዩ የጤና ጥቅሞች አሏቸው ፡፡

አንድ ኩባያ (172 ግራም) የበሰለ አኩሪ አተር በግምት (34) ይይዛል ፡፡

• ካሎሪዎች 298
• ፕሮቲን 28.6 ግራም
• ፋይበር: 10.3 ግራም
• ማንጋኒዝ ከሪዲአይ 71%
• ብረት: 49% የአይ.ዲ.ዲ.
• ፎስፈረስ ከሪዲዲው 42%
• ቫይታሚን ኬ ከሪዲዲው 41%
• ሪቦፍላቪን (ቫይታሚን ቢ 2) 29% የአይ.ዲ.አይ.
• ፎሌት (ቫይታሚን ቢ 9) 23% የአር.ዲ.ዲ.

ከእነዚህ ንጥረ-ነገሮች በተጨማሪ አኩሪ አተር ለብዙዎች የጤና ጠቀሜታዎች ተጠያቂ የሆኑትን ኢሶፍላቮኖች የሚባሉትን ከፍተኛ የፀረ-ሙቀት-አማቂ ንጥረ ነገሮችን ይ containል ፡፡

አኩሪ አተር እና የእነሱ ኢሶፍላቮኖች መመገብ ከቀነሰ የካንሰር ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ መሆኑን የሚያሳዩ ብዙ መረጃዎች አሉ ፡፡

ሆኖም ፣ ከእነዚህ ጥናቶች ውስጥ ብዙዎቹ ምልከታዎች ናቸው ፣ ማለትም የተሳታፊዎቹ አመጋገቦች ቁጥጥር አልተደረገባቸውም ማለት ነው ፣ ስለሆነም የካንሰር አደጋን የሚነኩ ሌሎች ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ ፡፡

የ 21 ሌሎች ጥናቶችን ውጤት ያጣመረ አንድ ትልቅ ጥናት ከፍተኛ መጠን ያለው አኩሪ አተር መመገብ ከ 15% በታች ለሆድ እና ለሌሎች የጨጓራና የአንጀት ካንሰር ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ አኩሪ አተር በተለይ በሴቶች ላይ ውጤታማ ሆኖ ታየ () ፡፡

ሌላ ጥናት አኩሪ አተር በጡት ካንሰር ላይ ተመሳሳይ ውጤት ተገኝቷል ፡፡ ሆኖም ፣ ይህ ተጽዕኖ በጣም አናሳ ነበር እናም ውጤቶቹ ግልፅ አልነበሩም ().

ከእነዚህ ጥቅሞች መካከል ብዙዎቹ የአኩሪ አተር ኢሶፍላቮኖች ፊቲዮስትሮጅንስ በመሆናቸው ምክንያት ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ይህ ማለት ማረጥ በሚኖርበት ጊዜ የመቀነስ አዝማሚያ ያለው በሰውነት ውስጥ የኢስትሮጅንን ውጤት መኮረጅ ይችላሉ ማለት ነው ፡፡

በ 403 ድህረ ማረጥ ሴቶች ላይ በተደረገ አንድ ትልቅ ጥናት ከካልሲየም እና ከቫይታሚን ዲ በተጨማሪ አኩሪ አተር ኢሶፍላቮኖችን ለሁለት ዓመታት በመውሰዳቸው በማረጥ ወቅት የሚከሰተውን የአጥንት ጥግግት መቀነስን በእጅጉ ቀንሷል ፡፡

የአኩሪ አተር ፕሮቲን እና የአኩሪ አተር ፊዚዮስትሮጅኖችም የደም ግፊት እና የደም ኮሌስትሮል (፣) ጨምሮ ለልብ ህመም ተጋላጭነት ያላቸውን በርካታ ምክንያቶች ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

ለመሞከር የአኩሪ አተር ምርጫ ይኸውልዎት።

ማጠቃለያአኩሪ አተር እና በውስጣቸው የያዘው ፀረ-ኦክሳይድን የአንዳንድ ካንሰር ተጋላጭነትን ለመቀነስ ፣ ለልብ ህመም ተጋላጭነትን ለመቀነስ እና ማረጥ የአጥንት ጥግግት መቀነስን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

7. ፒንቶ ባቄላ

የፒንቶ ባቄላ በሜክሲኮ ውስጥ የተለመዱ ናቸው ፡፡ እነሱ ብዙውን ጊዜ እንደ ሙሉ ባቄላዎች ይመገባሉ ፣ ወይንም ተፈጭተው የተጠበሱ ናቸው ፡፡

አንድ ኩባያ (171 ግራም) የበሰለ የፒንቶ ባቄላ በግምት (40) ይ containsል-

• ካሎሪዎች 245
• ፕሮቲን 15.4 ግራም
• ፋይበር: 15.4 ግራም
• ፎሌት (ቫይታሚን ቢ 9) 74% የአይ.ዲ.ዲ.
• ማንጋኒዝ 39% የአይ.ዲ.አይ.
• መዳብ 29% የአይ.ዲ.አይ.
• ቲያሚን (ቫይታሚን ቢ 1) ከሪዲዲው 22%

የፒንቶ ባቄላ የደም ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ሊረዳ ይችላል ፡፡

በ 16 ሰዎች ላይ በተደረገ ጥናት ለስምንት ሳምንቶች በየቀኑ 1/2 ኩባያ የፒንቶ ባቄላዎችን መመገብ አጠቃላይ ኮሌስትሮልን እና “መጥፎ” LDL ኮሌስትሮልን በደም ውስጥ በእጅጉ ቀንሷል ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው የፒንቶ ባቄላ የኤልዲኤል ኮሌስትሮልን ሊቀንስ እንዲሁም በአንጀት ባክቴሪያ የሚመረተውን አጭር ሰንሰለት የሰባ አሲድ ፕሮቲኖትን የማምረት አቅም ያሳድጋል ፡፡ ፕሮፖዮኔት ለአንጀት ጤና ጥሩ ነው () ፡፡

እንደ ሌሎች ብዙ ባቄላዎች ፣ ፒንቶ ባቄላ ምግብ ከተመገቡ በኋላ የሚከሰተውን የደም ስኳር መጠን መጨመርን ሊቀንሱ ይችላሉ ()።

የፒንቶ ባቄላዎችን እዚህ ይግዙ ፡፡

ማጠቃለያየፒንቶ ባቄላ የደም ኮሌስትሮልን ፣ የደም ስኳርን ለመቀነስ እና የአንጀት ጤናን ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡ እነሱ ሙሉ በሙሉ ሊበሉ ወይም ሊፈጩ ይችላሉ ፡፡

8. የባህር ኃይል ባቄላ

የባህር ኃይል ባቄላዎች ፣ ሃሪኮት ባቄላ በመባልም የሚታወቁት ፋይበር ፣ ቢ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ትልቅ ምንጭ ናቸው ፡፡

አንድ ኩባያ (182 ግራም) የበሰለ የባህር ውስጥ ባቄላ በግምት (43) ይይዛል ፡፡

• ካሎሪዎች 255
• ፕሮቲን 15.0 ግራም
• ፋይበር: 19.1 ግራም
• ፎሌት (ቫይታሚን ቢ 9) ከዲ.አይ.ዲ. 64%
• ማንጋኒዝ 48% የአይ.ዲ.አይ.
• ቲያሚን (ቫይታሚን ቢ 1) 29% የአይ.ዲ.አይ.
• ማግኒዥየም 24% የአይ.ዲ.ዲ.
• ብረት: 24% የአይ.ዲ.ዲ.

የባህር ውስጥ ባቄላዎች በከፍተኛ ፋይበር ይዘታቸው ሳይሆን አይቀርም የሜታብሊክ ሲንድረም ምልክቶችን ለመቀነስ የሚረዱ ይመስላል ፡፡

ያልተለመደ የደም ኮሌስትሮል ነበራቸው በ 38 ሕፃናት ላይ በተደረገ አንድ አስደሳች ጥናት ለአራት ሳምንታት በየቀኑ 17.5 ግራም የባሕር ወፍ ዱቄት የያዘ ሙዝን ወይም ለስላሳ የሚበሉ ሰዎች ከፍ ያለ ጤናማ የኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል () አላቸው ፡፡

ተመሳሳይ ተጽዕኖዎች በአዋቂዎች ውስጥ ተገኝተዋል ፡፡

ከመጠን በላይ ክብደት እና ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው አዋቂዎች ላይ የተደረገ ጥናት 5 ኩባያዎችን (910 ግራም) የባህር ኃይል ባቄላዎችን እና ሌሎች ጥራጥሬዎችን በየሳምንቱ መመገብ የወገብን ክብ ፣ የደም ስኳር እና የደም ግፊትን ለመቀነስ እንደ የአመጋገብ ምክር ውጤታማ ነው ፡፡

ሌሎች ትናንሽ ጥናቶች ተመሳሳይ ጠቃሚ ውጤቶችን አግኝተዋል ().

የባህር ኃይል ባቄላዎችን በመስመር ላይ ይግዙ ፡፡

ማጠቃለያየባህር ኃይል ባቄላዎች ብዙ ፋይበርን ይይዛሉ እና ለሜታብሊክ ሲንድሮም ተጋላጭ ሁኔታዎችን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡ እንዲሁም በርካታ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡

9. ኦቾሎኒ

የሚገርመው ፣ ኦቾሎኒ የጥራጥሬ ዓይነቶች ናቸው ፣ ይህም ከሌሎቹ ሌሎች የለውዝ ዓይነቶች የሚለየው ነው።

ኦቾሎኒ ለሞኖአንሱድድድድ ቅባቶች ፣ ለ polyunsaturated fats ፣ ለፕሮቲን እና ለቢ ቫይታሚኖች ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡

አንድ ግማሽ ኩባያ (73 ግራም) ኦቾሎኒ በግምት (47) ይይዛል

• ካሎሪዎች 427
• ፕሮቲን 17.3 ግራም
• ፋይበር: 5.9 ግራም
• የተመጣጠነ ስብ 5 ግራም
• ማንጋኒዝ 76% የአይ.ዲ.ዲ.
• ናያሲን ከሪዲዲ 50%
• ማግኒዥየም 32% የአይ.ዲ.ዲ.
• ፎሌት (ቫይታሚን ቢ 9) 27% የአር.ዲ.ዲ.
• ቫይታሚን ኢ ከሪዲዲው 25%
• ቲያሚን (ቫይታሚን ቢ 1) ከሪዲዲው 22%

በአንድ ኦቾሎኒዝድድድድድ ይዘት ያላቸው ይዘት ምክንያት ኦቾሎኒ አንዳንድ ሌሎች የምግብ ዓይነቶችን የሚተካ ከሆነ በርካታ የጤና ጥቅሞች አሉት ፡፡

ጥቂት ትልልቅ የምልከታ ጥናቶች ኦቾሎኒን መመገብ ከልብ በሽታ ፣ ከስትሮክ ፣ ካንሰር እና የስኳር በሽታ () ጨምሮ ከተለያዩ የተለያዩ ምክንያቶች ለሞት ከሚዳርግ ዝቅተኛ ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

የሚገርመው የኦቾሎኒ ቅቤ ተመሳሳይ ጠቃሚ ውጤቶች ያሉት አይመስልም ()።

ሆኖም ፣ እነዚህ ጥናቶች ምልከታ ብቻ ናቸው ፣ ይህም ማለት ኦቾሎኒን መመገብ በእውነቱ የእነዚህን አደጋዎች መቀነስ ያስከትላል ማለት አይቻልም ፡፡

ሌሎች ጥናቶች ኦቾሎኒን መመገብ በደም ኮሌስትሮል ላይ ያለውን ውጤት መርምረዋል (፣ ፣) ፡፡

ከፍተኛ የደም ኮሌስትሮል ባላቸው ሴቶች ላይ የተደረገው አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው ለስድስት ወራት ዝቅተኛ የስብ መጠን አካል የሆነውን ኦቾሎኒን የሚመገቡት መደበኛ ዝቅተኛ የስብ መጠን ከሚመገቡት ዝቅተኛ ጠቅላላ ኮሌስትሮል እና ዝቅተኛ “መጥፎ” LDL ኮሌስትሮል አላቸው ፡፡

ሆኖም ፣ ጨው-ስሜትን የሚነኩ ከሆኑ ጨዋማ በሆነው ዝርያ ላይ ያልበሰለ ኦቾሎኒን ይፈልጉ ፡፡

ኦቾሎኒን በመስመር ላይ ያግኙ ፡፡

ማጠቃለያ ኦቾሎኒ በእውነቱ የጥራጥሬ ዝርያ ነው ፡፡ እነሱ ብዙ ጤናማ የተሟሉ ቅባቶችን ይይዛሉ እናም ለልብ ጤና ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ቁም ነገሩ

ባቄላ እና ጥራጥሬዎች በፕላኔቷ ላይ በጣም ዝቅተኛ ከሆኑ ምግቦች መካከል ጥቂቶቹ ናቸው ፡፡

እነሱ በጣም ጥሩ የአመጋገብ ፋይበር ፣ ፕሮቲን ፣ ቢ ቫይታሚኖች እና ሌሎች ብዙ ጠቃሚ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ናቸው ፡፡

የደም ስኳርን ለመቀነስ ፣ የኮሌስትሮል መጠንን ለማሻሻል እና ጤናማ አንጀትን ለማቆየት እንደሚረዱ ጥሩ ማስረጃ አለ ፡፡

ይህ ብቻ አይደለም ከስጋ ይልቅ የፕሮቲን ምንጭ በመሆን ተጨማሪ ባቄላዎችን እና ጥራጥሬዎችን መመገብ ለአካባቢ ተስማሚም ነው ፡፡

ወደ ሾርባዎች ፣ ሾርባዎች እና ሰላጣዎች ያክሏቸው ወይም አልሚ የቬጀቴሪያን ምግብ ለመመገብ ብቻ ይብሏቸው ፡፡