ጤናማ የአመጋገብ ዕቅድ-ፋይበር-ሀብታም ሙሉ እህል

ይዘት

• ስለ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ይገርማሉ? ይልቁንስ በጤናማ ካርቦሃይድሬቶች ላይ በማተኮር ክብደትን ይቀንሱ ፣ እነሱ በፋይበር የበለፀጉ ሙሉ ጥራጥሬዎች ውስጥ የሚገኙ ጥሩ ካርቦሃይድሬቶች ናቸው።
• በጠቅላላው እህል የበለፀገ ጤናማ የአመጋገብ ዕቅድዎ ውስጥ ጤናማ ካርቦሃይድሬትን ሲያካትቱ ክብደትን ለመቀነስ ስለሚረዱ ጤናማ ምግቦች የበለጠ ይወቁ።
• ከኃይለኛ ጤናማ ካርቦሃይድሬቶች ጋር ፓውንድ ያፈሱ።
• የአጠቃላይ ጤናማ የአመጋገብ ዕቅድዎ አካል ሆኖ በመልካም ካርቦሃይድሬቶች የተሞላ ሙሉ ጥራጥሬዎችን ያካትቱ።
• ጤናማ ካርቦሃይድሬት የእርስዎ ስኬታማ ጤናማ የአመጋገብ ዕቅድ አንድ አካል ብቻ ነው። ለአጠቃላይ ጤናማ ምግቦች በጥሩ ካርቦሃይድሬቶች ለመብላት ምን እንደሚፈልጉ ይወቁ።
• ግምገማ ለ

ስለ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ይገርማሉ? ይልቁንስ በጤናማ ካርቦሃይድሬቶች ላይ በማተኮር ክብደትን ይቀንሱ ፣ እነሱ በፋይበር የበለፀጉ ሙሉ ጥራጥሬዎች ውስጥ የሚገኙ ጥሩ ካርቦሃይድሬቶች ናቸው።

የአመጋገብ ባለሙያዎች ለእርስዎ በጣም ጥሩ ዜና አላቸው-በካርቦሃይድሬት መደሰት እና ክብደት መቀነስ ይችላሉ! በቴኔሲ ዩኒቨርሲቲ የመከላከያ ሕክምና ክፍል ውስጥ ተጨማሪ ፕሮፌሰር የሆኑት ፓውሊን ኮህ-ባነርጄ “አንዳንድ ካርቦሃይድሬቶች ከመጠን በላይ ውፍረትን ሊረዱ ይችላሉ” ብለዋል።

እነዚህ ተከላካይ ጤናማ ካርቦሃይድሬቶች በሚከተሉት ውስጥ ይገኛሉ:

• ሙሉ እህል የተጋገሩ ዕቃዎች
• ፓስታዎች
• ጥራጥሬዎች
• ሩዝ

ግን እዚህ ያሉት ቁልፍ ቃላት ሙሉ እህል ናቸው. የእነዚህን ጠቃሚ ጥሩ ካርቦሃይድሬቶች (የክብደት መቀነስን ሳይሆን ጥሩ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን) የአመጋገብ እና የክብደት መቀነስ ኃይልን እንዴት እንደሚገቡ ለማየት ያንብቡ እና የእኛን ሶስት ጣፋጭ ፣ በቀላሉ-ሙሉ-የእህል አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይመልከቱ። .

በጠቅላላው እህል የበለፀገ ጤናማ የአመጋገብ ዕቅድዎ ውስጥ ጤናማ ካርቦሃይድሬትን ሲያካትቱ ክብደትን ለመቀነስ ስለሚረዱ ጤናማ ምግቦች የበለጠ ይወቁ።

በጤናማ ምግቦችዎ ውስጥ ብዙ ጥራጥሬዎችን ይመገቡ እና ክብደትዎ ይቀንሳል - የቅርብ ጊዜ ጥናቶች የሚያሳዩት ይህንኑ ነው። ለ 12 ዓመታት 74,000 ሴት ነርሶችን የተከተለ የሃርቫርድ ጥናት እንዳመለከተው በጤናማ አመጋገብ ዕቅዳቸው ውስጥ በጣም ሙሉ ጥራጥሬዎችን ያካተቱ ሴቶች አነስተኛውን ከሚመገቡት ይመዝኑ ነበር። እና በሉዊዚያና ስቴት ዩኒቨርሲቲ በ 149 ሴቶች ላይ የተደረገ ጥናት ዝቅተኛ የፋይበር መጠን ከከፍተኛ የሰውነት ስብ ጋር የተገናኘ መሆኑን አገኘ።

ሙሉ እህሎች አስማታቸውን እንዴት ይሠራሉ? ቀላል ነው-ሙሉ እህል በጣም ከተመረቱ አቻዎቻቸው በበለጠ በፋይበር ውስጥ በጣም ከፍ ያለ ነው ፣ እና በጤናማ የአመጋገብ ዕቅድዎ ላይ ፋይበር ማከል በክብደት መቀነስ ጦርነት ውስጥ ሚስጥራዊ መሣሪያ ነው። ለምሳሌ ፣ 1/2-ኩባያ ቡናማ ሩዝ 2 ግራም ፋይበር አለው ፣ እና አንድ ዓይነት ነጭ ሩዝ በጭራሽ ማንኛውንም ይይዛል።

በፔንስልቬንያ ስቴት ዩኒቨርሲቲ የስነ-ምግብ ሳይንስ ፕሮፌሰር የሆኑት ባርባራ ጄ ሮልስ፣ ፒኤችዲ "ሙሉ እህሎች እና ፋይበር የሙላት እና እርካታ ስሜት ላይ ተጽእኖ ያሳድራሉ" በማለት ያብራራሉ። የቮልሜትሪክስ የመመገቢያ እቅድ፡ ቴክኒኮች እና የምግብ አዘገጃጀቶች ባነሰ የካሎሪ መጠን ስሜት የመሰማት ስሜት (ሃርፐር ኮሊንስ ፣ 2005)። ለምን እንደ ሆነ በትክክል አናውቅም ፣ ግን [ፋይበር እና ሙሉ እህል] እርስዎ በቂ ምግብ እንዳገኙ ምልክት ወደ አንጎልዎ የሚልኩትን ሆርሞኖች ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ።

[ራስጌ = ጤናማ ምግቦች - በጥራጥሬ ውስጥ በተገኙ ጤናማ ካርቦሃይድሬቶች ምን እንደሚበሉ ይወቁ።]

ከኃይለኛ ጤናማ ካርቦሃይድሬቶች ጋር ፓውንድ ያፈሱ።

የአጠቃላይ ጤናማ የአመጋገብ ዕቅድዎ አካል ሆኖ በመልካም ካርቦሃይድሬቶች የተሞላ ሙሉ ጥራጥሬዎችን ያካትቱ።

አሁን ጥሩ ካርቦሃይድሬትስ ሃይል እየተሸጠህ ስለሆነ ያልተፈለገ ኪሎግራም እንድታፈገፍግህ፣እንዴት ሙሉ እህል በየቀኑ እንደሚሰራልህ እነሆ፡ በቀላሉ ሶስት ወይም ከዚያ በላይ የዩኤስ የግብርና ዲፓርትመንት የሚመከር ስድስት የእህል እህል ለሙሉ እህል። በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ሙሉ እህል ሲያካትቱ ማድረግ ቀላል ነው።

ለምሳሌ ፣ በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ጤናማ ካርቦሃይድሬትን ለማካተት-

• ለቁርስ የፈጣን አጃ ፓኬት ይኑርዎት (1 የእህል አገልግሎት)
• ሙሉ የስንዴ ዳቦ ሳንድዊች ላይ የተቆረጠ ቱርክ ለምሳ (2 የእህል ምግቦች)
• በጤናማ ምግቦች መካከል እንደ መክሰስ (1 የእህል አገልግሎት) ሁለት የሾላ ዳቦ ከዝቅተኛ ቅባት ጋር።
• ለእራት 1 ኩባያ ሙሉ የስንዴ ስፓጌቲ (2 የእህል ምግቦች)

ጤናማ ካርቦሃይድሬት የእርስዎ ስኬታማ ጤናማ የአመጋገብ ዕቅድ አንድ አካል ብቻ ነው። ለአጠቃላይ ጤናማ ምግቦች በጥሩ ካርቦሃይድሬቶች ለመብላት ምን እንደሚፈልጉ ይወቁ።

ነገር ግን ሙሉ በሙሉ እህል ክብደት መጨመርን በመከላከል ላይ እንደመሆኑ መጠን እነሱ የተሳካ የክብደት መቆጣጠሪያ ፕሮግራም አካል ናቸው።"ሙሉ እህል መጨመር የአጠቃላይ ጤናማ አመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤ አካል መሆን አለበት" ይላል ሌን ማርኳርት, ፒኤችዲ, በሚኒሶታ ዩኒቨርሲቲ የአመጋገብ ረዳት ፕሮፌሰር. ስለዚህ በUSDA በተጠቆመው መሰረት በየቀኑ 2-1/2 ኩባያ አትክልት፣ 2 ኩባያ ፍራፍሬ እና 5-1/2 አውንስ ስስ ፕሮቲን እየበሉ መሆንዎን ያረጋግጡ።

ግምገማ ለ