27 ጤናማ እና ቀላል ዝቅተኛ-ካርብ መክሰስ ሀሳቦች

ይዘት

• 1. የወይራ ታፓናድ በዝቅተኛ ካርብ ብስኩቶች
• 2. በቤት ውስጥ የተሰራ ዱካ ድብልቅ
• 3. የቼድደር አይብ ቁርጥራጭ
• 4. የተበላሹ እንቁላሎች
• 5. የቱና ሰላጣ ሰላጣ መጠቅለያዎች
• 6. የቤሪ ፍሬዎች እና እርጥበት ክሬም
• 7. የታሸገ አቮካዶ
• 8. ጥቁር ቸኮሌት ከካሺ ቅቤ ጋር
• 9. ካሮት እንጨቶች በቤት ውስጥ ከሚሰራ አይዮሊ ጋር
• 10. ዝቅተኛ-ካርብ እንጆሪ ለስላሳ
• 11. የ BLT ሰላጣ መጠቅለያ
• 12. ጣፋጭ ደወል በርበሬ እና guacamole
• 13. ካሌ ቺፕስ
• 14. ትኩስ አትክልቶች ከቲዛዚኪ ማጥለቅ ጋር
• 15. የካሮት ዱላ እና የኦቾሎኒ ቅቤ
• 16. ዝቅተኛ-ካርብ ቤንቶ ሳጥን
• 17. ቀረፋ የተጠበሰ ዱባ ዘሮች
• 18. ቆጣቢ የጎጆ ቤት አይብ
• 19. በእንፋሎት ኤዳማሜ
• 20. እርጎ ከለውዝ ጋር
• 21. የአቮካዶ እንቁላል ሰላጣ
• 22. ክር አይብ
• 23. በሰማያዊ አይብ የተሞሉ አፕሪኮቶች
• 24. ያጨሱ የሳልሞን ዱባዎች ንክሻዎች
• 25. የባህር አረም ወረቀቶች
• 26. ካፕሬዝ ሰላጣ
• 27. ሰርዲን በዘር ብስኩቶች ላይ
• የመጨረሻው መስመር
• ጤናማ የምግብ ዝግጅት ሀሳቦች

ብዙ ሰዎች ከዚህ የአመጋገብ ዘዴ ጋር ተያያዥነት ባላቸው አስደናቂ የጤና ጥቅሞች ምክንያት ዝቅተኛ-ካርቦን አመጋገብ ይከተላሉ።

ለምሳሌ ፣ አነስተኛ የካርቦን አመጋገቦች ክብደትን ለመቀነስ እንዲሁም የደም ስኳር ቁጥጥርን እና ኤች.ዲ.ኤል (ጥሩ) ኮሌስትሮልን (፣) ያሻሽላሉ ፡፡

ሆኖም ብዙ የተለመዱ የመመገቢያ ምግቦች በዚህ ንጥረ ነገር ውስጥ ከፍተኛ ስለሆኑ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬትስ መክሰስ ማግኘት ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡

አሁንም ቢሆን ዝቅተኛ-ካርብ አኗኗርዎን የሚመጥኑ ጣፋጮች እና የፈጠራ ምግቦችን በቀላሉ ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡

ጣፋጭ እና ገንቢ የሆኑ 27 ቀላል ዝቅተኛ-ካርቦናዊ ምግቦች እዚህ አሉ ፡፡

1. የወይራ ታፓናድ በዝቅተኛ ካርብ ብስኩቶች

የወይራ ታፕንዴድ የተከተፉ ወይራዎችን ፣ ካፕርን እና የወይራ ዘይትን ያቀፈ ነው ፡፡

የወይራ ፍሬዎች ነፃ ራዲካልስ () ተብለው በሚጠሩ ሞለኪውሎች ምክንያት ከሚደርሰው ጉዳት የሚከላከሉ በሰውነትዎ ውስጥ እንደ ኃይለኛ ፀረ-ኦክሳይድ ሆኖ የሚሠራ ጥሩ የቪታሚን ኢ ምንጭ-ነው ፡፡

የተከተፉ የወይራ ፍሬዎችን ፣ ኬፕሮችን ፣ ነጭ ሽንኩርት እና የወይራ ዘይትን በማጣመር በቤት ውስጥ የወይራ ቧንቧን በቀላሉ ማምረት ይችላሉ ፡፡ ከዝቅተኛ የካርበሪ ብስኩት ጋር - ከአልሞንድ ዱቄት እንደሚዘጋጁት - ለተቆራረጠ ዝቅተኛ-ካርብ መክሰስ ፡፡

2. በቤት ውስጥ የተሰራ ዱካ ድብልቅ

ዱካ ድብልቅ ብዙውን ጊዜ እንደ ዘቢብ ፣ ከረሜላ እና እንደ ደረቅ ፍራፍሬ ያሉ ከፍተኛ-ካርቦን ንጥረ ነገሮችን ይ containsል ፡፡

ሆኖም ግን ፣ የተለያዩ ለውዝ እና ዘሮችን በማጣመር ፣ እንደ ዝቅተኛ ጣዕም ካሉት ኮኮናት ካሉ ሌሎች ዝቅተኛ የካርበም ንጥረነገሮች ጋር በመሆን አነስተኛ የካርብ ስሪት መስራት ይችላሉ ፡፡ ለቀላል ዱካ ድብልቅ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ የሚከተሉትን ያጣምሩ:

• 1 ኩባያ (112 ግራም) የፔኪን ግማሾችን
• 1 ኩባያ (112 ግራም) የተከተፈ
  walnuts
• 1/2 ኩባያ (30 ግራም) የተጠበሰ
  የዱባ ፍሬዎች
• 1/2 ኩባያ (43
  ግራም) ያልበሰለ የኮኮናት ፍሌክስ

3. የቼድደር አይብ ቁርጥራጭ

የቼድዳር አይብ በ 1 አውንስ (28 ግራም) አገልግሎት ከ 1 ግራም በታች ካርቦሃይድሬትን የያዘ ሁለገብ ዝቅተኛ-ካርቦናዊ ምግብ ነው ፡፡

ለጣፋጭ ጥርት ያለ አማራጭ በቤት ውስጥ የተሰራ የቼድ አይብ ጥብሶችን ይሞክሩ ፡፡

ቀጭን የቼድ አይብ ቁርጥራጮችን በትንሽ እና በተናጠል አደባባዮች ይቁረጡ ፡፡ አደባባዮቹን በመጋገሪያ ወረቀት ላይ ያስቀምጡ እና ለ 300 ደቂቃዎች ያህል በ 300 ° ፋራ (150 ° ሴ) ወይም እስከ ጥርት ድረስ ይጋግሩ ፡፡

4. የተበላሹ እንቁላሎች

አንድ ትልቅ እንቁላል ከአንድ ግራም ያነሰ ካርቦሃይድሬት አለው ፡፡

እንቁላልም በቫይታሚን ቢ 12 እና በኮሊን የበለፀጉ ናቸው ፣ ለአእምሮ ጤና አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ናቸው ፣ () ፡፡

የተዛቡ እንቁላሎችን ለመስራት ፣ ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላልን በግማሽ ርዝመት ይቁረጡ ፡፡ የእንቁላል አስኳሎችን አውጥተው ከ mayonnaise ፣ ከዲያጆን ሰናፍጭ ፣ ከጨው እና በርበሬ ጋር ይቀላቅሉ ፡፡ ከዚያ የእንቁላል አስኳል ድብልቅን አንድ ማንኪያ እንደገና ወደ እንቁላል ነጭ እና ከላይ በፓፕሪካ ላይ ይጨምሩ ፡፡

5. የቱና ሰላጣ ሰላጣ መጠቅለያዎች

ሶስት አውንስ (85 ግራም) የታሸገ ቱና ምንም ካርቦሃይድሬት እና ወደ 20 ግራም የሚጠጋ ፕሮቲን አልያዘም ፡፡

የቱና ሰላጣን ለማዘጋጀት አንድ ባለ 3 አውንስ (85 ግራም) ቆርቆሮ ቱና ከ 1/4 ኩባያ (55 ግራም) ማዮኔዝ እና ከ 1/4 ኩባያ (25 ግራም) ከተሰነጠለ ቄጠማ ጋር ያጣምሩ ፡፡ ድብልቁን በጨው እና በርበሬ ለመቅመስ ቅመሙ ፡፡

ለዝቅተኛ የካርበሪ መጠቅለያ አማራጭ ፣ የቱና ሰላጣ ወደ ቅቤ ሰላጣ ቅጠል ውስጥ ይቅቡት ፡፡

6. የቤሪ ፍሬዎች እና እርጥበት ክሬም

ቤሪስ በጣም ገንቢ ብቻ ሳይሆን ዝቅተኛ የካርበም ፍራፍሬ ምርጫ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ብሉቤሪ በ 1/2 ኩባያ (74 ግራም) ውስጥ 11 ግራም ካርቦሃይድሬትን ብቻ ይሰጣል ፡፡

ለጣፋጭ ፣ ዝቅተኛ የካርበን ምግብ ፣ 1/2 ኩባያ (74 ግራም) ብሉቤሪዎችን ከ 2 የሾርባ ማንኪያ ከባድ እርጥበት ክሬም ጋር ያጣምሩ ፡፡

7. የታሸገ አቮካዶ

አንድ መካከለኛ አቮካዶ 12 ግራም ካርቦሃይድሬት አለው ፡፡ ይሁን እንጂ ከእነዚህ ውስጥ 9 ግራም ካርቦሃይድሬት የሚመነጨው ከሰውነት የማይበሰብስ ንጥረ ነገር ካለው ፋይበር ሲሆን አቮካዶን ለዝቅተኛ የካርብ አመጋገቦች ምርጥ አማራጭ ያደርገዋል ፡፡

የታሸገ አቮካዶ ለማዘጋጀት ግማሹን ቆርጠው ጉድጓዱን ያስወግዱ ፡፡ ከዚያ የሚፈልጉትን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ንጥረ ነገርዎን ወደ አቮካዶው መሃል ያኑሩ ፡፡

አቮካዶን ከቱና ሰላጣ ፣ ከተቆረጠ ሽሪምፕ ወይም ከተሰነጠቀ እንቁላል እና አይብ ጋር ለመሙላት ይሞክሩ ፡፡

8. ጥቁር ቸኮሌት ከካሺ ቅቤ ጋር

ጣፋጭ ነገር ሲመኙ ጥቁር ቸኮሌት ፍጹም ዝቅተኛ-ካርቦናዊ ምግብ ነው ፡፡ አንድ አውንስ (28 ግራም) ቢያንስ 70% ጥቁር ቸኮሌት 12 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 9 ግራም ፋይበር ይሰጣል ፡፡

ለተጨማሪ የፕሮቲን እና የስብ ምንጭ 1 አውንስ (28 ግራም) ጥቁር ቸኮሌት ከ 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ግራም) የካሳ ቅቤ ጋር ለማጣመር ይሞክሩ ፡፡

ዝቅተኛ መቶኛዎች በአንድ አገልግሎት ብዙ ካርቦሃይድሬት ሊኖራቸው ስለሚችል ቢያንስ 70% ጥቁር ቸኮሌት መምረጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡

9. ካሮት እንጨቶች በቤት ውስጥ ከሚሰራ አይዮሊ ጋር

ካሮት እርስዎ ከሚያስቡት ያነሱ ካርቦሃይድሬቶችን ይይዛሉ ፣ 10 የህፃናት ካሮት 8 ግራም ብቻ ይሰጣል ፡፡

ለጣፋጭ ምግብ ፣ የቤት ውስጥ አይዮሊን የመሰለ የህፃን ካሮትን ከዝቅተኛ ካርቦን ማጥመቂያ ጋር ያጣምሩ ፡፡

አዮሊንን ለማዘጋጀት 1/4 ኩባያ (55 ግራም) ማዮኔዝ ፣ 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊ) የሎሚ ጭማቂ እና 1 የተቀቀለ ነጭ ሽንኩርት ይቀላቅሉ ፡፡ ለመቅመስ በጨው እና በርበሬ ወቅቱ ፡፡

10. ዝቅተኛ-ካርብ እንጆሪ ለስላሳ

ከትክክለኛ ንጥረ ነገሮች ጋር በቀላሉ ዝቅተኛ-ካርቦን ለስላሳ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ እንጆሪዎች ጣፋጭ ዝቅተኛ የካርበሪ ፍሬዎች ናቸው ፡፡ አንድ ግማሽ ኩባያ (83 ግራም) የተከተፈ እንጆሪ 6 ግራም ካርቦሃይድሬትን ብቻ ይሰጣል ፡፡ ዝቅተኛ የካርበሪ እንጆሪ ለስላሳ ለማዘጋጀት የሚከተሉትን ነገሮች በአንድ ላይ ያጣምሩ:

• 1 ኩባያ (240 ሚሊ ሊት)
  ያልበሰለ የአልሞንድ ወተት
• 1/2 ኩባያ (83 ግራም) ትኩስ
  እንጆሪ
• 1/4 ኩባያ (24 ግራም) ዝቅተኛ የካርቦን ፕሮቲን ዱቄት
• 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ግራም) ቺያ
  ዘሮች
• 1/4 የሻይ ማንኪያ የቫኒላ ማውጣት
• ጥቂት የበረዶ ቅንጣቶች

11. የ BLT ሰላጣ መጠቅለያ

የ BLT ሳንድዊቾች በተለምዶ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ከፍተኛ ተወዳጅነት ያለው የምሳ ምግብ ናቸው ፡፡ ሆኖም ፣ ለጣፋጭ መክሰስ በቀላሉ ዝቅተኛ የካርበ ቢ.ኤል.ቲ መጠቅለያ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

በትላልቅ የሮማመሪ ቅጠል ቅጠል ላይ ሶስት የቲማቲም ቁርጥራጮችን እና ሁለት የአሳማ ሥጋን ይጨምሩ ፡፡ ለተጨማሪ ጣዕም እና አፍ አፍልዎ ጥቂት የአቮካዶ ቁርጥራጮችን እና ትንሽ እፍኝ የተከተፈ አይብ ይጨምሩ ፡፡

12. ጣፋጭ ደወል በርበሬ እና guacamole

ምንም እንኳን ስማቸው ከፍተኛ ስኳር እና ስለሆነም ከፍተኛ ካርቦን ፣ ይዘትን ሊያመለክት ቢችልም ፣ ጣፋጭ ደወል ቃሪያዎች በ 1/2 ኩባያ (46 ግራም) ውስጥ ይህን ንጥረ ነገር 3 ግራም ብቻ የሚያቀርቡ ዝቅተኛ-ካርብ አትክልት ናቸው ፡፡

በተጨማሪም ለልብዎ ፣ ለሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓት እና ለቆዳዎ ጠቃሚ ንጥረ ነገር በሆነው በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ናቸው ፡፡ በእርግጥ አንድ አረንጓዴ ደወል በርበሬ ከብርቱካን () የበለጠ ቫይታሚን ሲ ይሰጣል ፡፡

በአቮካዶ ፣ በሽንኩርት ፣ በነጭ ሽንኩርት ፣ በሎሚ ጭማቂ እና በጨው ውስጥ በአንድ ሳህኖች ውስጥ አንድ ላይ በመደባለቅ ለደወል በርበሬዎ ቁርጥራጭ በፍጥነት ዝቅተኛ የካርበን ጋካሞሌ ማጥመቂያ ያድርጉ ፡፡

13. ካሌ ቺፕስ

ካሌ እንደ ቫይታሚን ኤ ፣ ቫይታሚን ኬ እና ፎለትን በመሳሰሉ ንጥረነገሮች የታጨቀ የዝቅተኛ-ካርብ ቬጅ ነው ፡፡ አንድ ኩባያ (21 ግራም) ካሎሌ ከ 1 ግራም በታች ካርቦሃይድሬት ይይዛል ፡፡

ጥሬ ወይም የተቀቀለ ካላ አድናቂ ካልሆኑ በካላፕስ ቺፕስ ላይ ለመክሰስ ይሞክሩ ፡፡

እነዚህን ለማድረግ የቃላ ቅጠሎችን ወደ ንክሻ-መጠን ቁርጥራጮቹን ቀድደው በብራና ወረቀት በተሸፈነው መጋገሪያ ላይ ያኑሩ ፡፡ ካሊውን ከወይራ ዘይት ፣ ከነጭ ሽንኩርት ዱቄት እና ከጨው ጋር ያፍሱ ፡፡ በ 350 ° F (177 ° ሴ) ለ 10 ደቂቃዎች ያህል ያብሱ ፣ ወይም የቅጠሉ ጠርዞች ቡናማ እና ጥርት ያሉ እስኪሆኑ ድረስ ፡፡

14. ትኩስ አትክልቶች ከቲዛዚኪ ማጥለቅ ጋር

ትዝዚኪ ከቀላል እርጎ ፣ ከነጭ ሽንኩርት እና ከኩባዎች የተሰራ የግሪክ መረቅ ነው ፡፡ እንደ ዱል እና ፐርሰሌ ያሉ ትኩስ ዕፅዋት ብዙውን ጊዜ እንዲሁ ይታከላሉ ፡፡

ሁለት የሾርባ ማንኪያ (30 ግራም) የታዛዚኪ ማጥለቅ 2 ግራም ካርቦሃይድሬትን ብቻ ይሰጣል ፣ በጣም ጥሩ ዝቅተኛ-ካርብ ምርጫን ያደርገዋል ፡፡

እንደ ብሮኮሊ ፣ የሰሊጥ ዱላዎች ፣ ወይም የህፃን ካሮት ባሉ ባሉት ትኩስ እና ዝቅተኛ የካርበሪ አትክልቶች ማጥመቂያውን ያጣምሩ ፡፡

15. የካሮት ዱላ እና የኦቾሎኒ ቅቤ

የካሮት ዱላዎችን ወደ ክሬም ኦቾሎኒ ቅቤ ውስጥ ማስገባቱ በሚያስደንቅ ሁኔታ የሚጣፍጥ ዝቅተኛ የካርበን ምግብ ነው ፡፡

የ 1/2-ኩባያ (61 ግራም) የካሮት ዱላ በ 2 የሾርባ ማንኪያ (35 ግራም) የኦቾሎኒ ቅቤ 13 ግራም አጠቃላይ ካሮትን ብቻ ይሰጣል ፡፡

ብዙ የኦቾሎኒ ቅቤ ምርቶች የተጨመሩትን ስኳር ይይዛሉ ፣ ስለሆነም በኦቾሎኒ እና በትንሽ ጨው ብቻ የተሰራ የተፈጥሮ ዝርያ መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡

16. ዝቅተኛ-ካርብ ቤንቶ ሳጥን

የቤንቶ ሣጥን ብዙ የተለያዩ የምግብ ዓይነቶችን ሊይዝ የሚችል በክፍል የተቀመጠ መያዣ ነው ፡፡

የራስዎን ዝቅተኛ-ካርብ ቤንቶ ሣጥን ለመሥራት ፣ እንደ የተለያዩ-አነስተኛ የካርበን መክሰስ እቃዎችን ይሙሉ።

• ፕሮቲን የደረቀ አይብ,
  ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ፣ የተጠበሰ ዶሮ ፣ አይብ ካሬዎች
• ለውዝ ለውዝ ፣ ዎልነስ ፣ ማከዳምሚያ ለውዝ ፣ ኦቾሎኒ
• ትኩስ አትክልቶች የሰሊጥ ዱላዎች ፣
  የተከተፈ ዱባ ፣ የደወል በርበሬ ቁርጥራጭ ፣ ብሮኮሊ
• ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፍራፍሬዎች ቤሪ ፣
  ካንታሎፕ ፣ የአቮካዶ ቁርጥራጭ ፣ የወይራ ፍሬዎች

17. ቀረፋ የተጠበሰ ዱባ ዘሮች

አንድ አራተኛ ኩባያ (16 ግራም) ዱባ ዘሮች 9 ግራም ካርቦሃይድሬቶችን እና 3 ግራም ፋይበርን ይይዛሉ ፡፡

ከዚህም በላይ የዱባ ዘሮች በዚንክ የበለፀጉ ናቸው ፣ ለተፈጥሮ በሽታ የመከላከል ጤንነት እና ለሥነ-ምግብ ተፈጭነት አስፈላጊ ነው ፡፡

የተጠበሰ ዱባ ዘሮችን ለማዘጋጀት 1/2 ኩባያ (32 ግራም) ዱባ ዘሮችን ከ 1/2 የሻይ ማንኪያ ቀረፋ እና 2 የሻይ ማንኪያ (10 ሚሊ) የወይራ ዘይት ጋር ያዋህዱ ፡፡ ዘሩን በመጋገሪያ ወረቀት ላይ ያሰራጩ እና ለ 300 ደቂቃዎች በ 300 ° ፋ (150 ° ሴ) ወይም እስከ ወርቃማ ቡናማ ድረስ ምድጃ ውስጥ ይጋግሩ ፡፡

18. ቆጣቢ የጎጆ ቤት አይብ

አንድ ግማሽ ኩባያ (113 ግራም) የጎጆ ጥብስ 5 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 12 ግራም ፕሮቲን አለው ፡፡ በተጨማሪም እንደ ካልሲየም እና ፎስፈረስ ባሉ በአጥንት ግንባታ ማዕድናት የበለፀገ ነው ፡፡

ፍሬ ለጎጆ አይብ የተለመደ ተጨማሪ ነገር ቢሆንም ፣ የአቮካዶ ቁርጥራጮችን ወይም የቼሪ ቲማቲሞችን ፣ የተከተፈ አረንጓዴ ሽንኩርት እና ትኩስ ስኳይን በመጨመር ጣዕሙን እና ዝቅተኛ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

19. በእንፋሎት ኤዳማሜ

ኤዳማሜ በአመጋገብ የተሞሉ አረንጓዴ ፣ ያልበሰለ አኩሪ አተር ናቸው ፡፡ የ 1/2-ኩባያ (78 ግራም) የኢዳሜ አገልግሎት 7 ግራም ካርቦሃይድሬቶችን እና ከ 9 ግራም በላይ እጽዋት ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን ይ containsል ፡፡

ለቀላል ዝቅተኛ የካርበን ምግብ ፣ ጥሬ የታሸገ ኤዳማሜን በ 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊትር) ውሃ ውስጥ ወደ አንድ ሳህን ውስጥ ይጥሉት ፡፡ ለ 1 ደቂቃ ወይም እስከ ጨረታ ድረስ በወረቀት ፎጣ እና ማይክሮዌቭ ላይ በከፍታ ይሸፍኑ ፡፡ ከባህር ጨው ጋር በትንሹ ይቅመሙ እና ይደሰቱ።

20. እርጎ ከለውዝ ጋር

ባህላዊ ጣዕም ያለው እርጎ ብዙውን ጊዜ በተጨመረው ስኳር ውስጥ ከፍተኛ ነው። ያልተጣራ ሜዳ እርጎን መምረጥ የተጨመረውን ስኳር ሁሉ ያስወግዳል ፣ ይህም የካርቦን ይዘትን ይቀንሰዋል።

ለምሳሌ ፣ ባለ 6 አውንስ (170 ግራም) ግልፅ ፣ ያልጣፈጠ ፣ ሙሉ ወተት እርጎ 8 ግራም ብቻ ካርቦሃይድሬትን ይይዛል ፡፡

ዝቅተኛ የካርበን ምግብን ለማቆየት ፣ ሜዳውን እርጎ ከትንሽ ፍሬዎች ጋር ያጣምሩ። ቀረፋ ሰረዝ ፣ አነስተኛ መጠን ያለው የቫኒላ ክምችት ወይም እንደ እስቴቪያ ያለ ተፈጥሯዊ ፣ ዜሮ-ካርብ ጣፋጭ በመጨመር ጣዕሙን ያሳድጉ።

21. የአቮካዶ እንቁላል ሰላጣ

በእንቁላል ሰላጣ ላይ ለየት ያለ ሽክርክሪት በ mayonnaise ምትክ የተፈጨ አቮካዶ ይጠቀሙ ፡፡

የአቮካዶ የእንቁላል ሰላጣ ለማዘጋጀት በቀላሉ 1/2 አቮካዶን በ 1 ጠንካራ እንቁላል የተቀቀለ እና በጨው እና በርበሬ በትንሹ ይቅቡት ፡፡ በአቮካዶ የእንቁላል ሰላጣ በራሱ ይደሰቱ ፣ በዝቅተኛ ካርበን ብስኩቶች ላይ ይሰራጫሉ ወይም ወደ ሰላጣ መጠቅለያ ያሽጉ ፡፡

22. ክር አይብ

ሕብረቁምፊ አይብ ቀላል እና ተንቀሳቃሽ ዝቅተኛ-ካርቦን መክሰስ ነው ፡፡ አንድ አውንስ (28 ግራም) የሞዛሬላ ክር አይብ ከ 1 ግራም በታች ካርቦሃይድሬት ይሰጣል ግን 6 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል ፡፡

አይብ እንዲሁ ለአጥንት ጤና ፣ ለጡንቻ ተግባር እና ለነርቭ ስርዓትዎ () አስፈላጊ አስፈላጊ የማዕድን ምንጭ የሆነ የካልሲየም ምንጭ ነው ፡፡

23. በሰማያዊ አይብ የተሞሉ አፕሪኮቶች

ከደረቁ እና የታሸጉ ዝርያዎች በተለየ የስኳር እና የካርቦሃይድሬት ዝንባሌ ያላቸው ፣ ትኩስ አፕሪኮቶች በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ ናቸው ፣ አንድ ፍሬ (35 ግራም) 4 ግራም ብቻ ይይዛል ፡፡

የታሸገ አፕሪኮት ለማድረግ ፍሬውን በግማሽ ቆርጠው ጉድጓዱን ያስወግዱ ፡፡ ከ 1/4 ኩባያ (34 ግራም) ሰማያዊ አይብ ክሩችስ ከ 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊትር) የወይራ ዘይት ጋር ይቀላቅሉ ፡፡ በእያንዲንደ አፕሪኮት ግማሽ መካከሌ ድብልቅን ያዴርጉ ፡፡ እስኪበስል ድረስ ለ 1-2 ደቂቃዎች በማብሰያ ወረቀት ላይ ይቅበዘበዙ ፡፡

24. ያጨሱ የሳልሞን ዱባዎች ንክሻዎች

ሳልሞን የረጅም ሰንሰለት ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች EPA እና DHA ግሩም ፣ ዝቅተኛ የካርበን ምንጭ ነው ፡፡ እነዚህ ጤናማ ቅባቶች እብጠትን መቀነስ እና የተሻሻለ የልብ ጤንነት () ጨምሮ ከብዙ ጥቅሞች ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡

ለቆሸሸ እና ለአልሚ ዝቅተኛ የካርበን ምግብ ቀለል ያለ ክሬም አይብ በኩባበር ቁርጥራጮች ላይ ያሰራጩ ፣ ከዚያም በሾላዎቹ ላይ የተጨሱ የሳልሞን ቁርጥራጮችን በማጠፍ እና ትኩስ በተሰነጠቀ በርበሬ ይጨምሩ ፡፡

25. የባህር አረም ወረቀቶች

የደረቁ የባህር አረም ወረቀቶች የተቆራረጠ ፣ ተንቀሳቃሽ ፣ ዝቅተኛ የካርበን ምግብ ናቸው ፡፡

የባህር አረም የታይሮይድ ጤንነትን የሚደግፍ ማዕድን አዮዲን ከሚባሉ ምርጥ የተፈጥሮ የአመጋገብ ምንጮች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ የታይሮይድ ዕጢዎ ለሜታቦሊዝም ፣ ለእድገትና ለልማት አስፈላጊ የሆኑትን ሆርሞኖችን () ያዘጋጃል ፡፡

አንድ የባህር አረም ቅጠል (5 ግራም) 1 ግራም ካርቦሃይድሬትን ብቻ የያዘ ሲሆን በራሱ ሊደሰት ወይም ከአቮካዶ ቁርጥራጭ ፣ ከተጣደፈ እንቁላል ጋር ሊጣመር ወይም ወደ ሰላጣ ሊቆረጥ ይችላል ፡፡

26. ካፕሬዝ ሰላጣ

ካፕሬዝ ሰላጣ የሞዛሬላ አይብ ፣ ቲማቲም ፣ ባሲል ቅጠሎች እና የወይራ ዘይትን በማጣመር አነስተኛ የካርበን ጣሊያናዊ ምግብ ነው ፡፡

ትንሽ የበሰለ ሰላጣ ለማዘጋጀት 1/2 ኩባያ (122 ግራም) የቼሪ ቲማቲም ፣ 1 አውንስ (28 ግራም) ንክሻ ያላቸው የሞዛሬላ ኳሶችን እና 1 የሾርባ ማንኪያ የተከተፈ ትኩስ ባሲል ቅጠሎችን ያጣምሩ ፡፡ ከ 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊት) ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት እና ከባህር ጨው ሰሃን ጋር አንድ ላይ ይጣሉት ፡፡

ለተጨማሪ ጣዕም መጨመር 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊትር) የበለሳን ኮምጣጤ በሰላጣው ላይ ያርቁ ፡፡

27. ሰርዲን በዘር ብስኩቶች ላይ

ሰርዲን በአነስተኛ ንጥረ ነገሮች የተሞሉ ዘይት ያላቸው ዓሳዎች ናቸው።

አንድ ቆርቆሮ (92 ግራም) ሰርዲን ዜሮ ካርቦሃይድሬት እና 23 ግራም ፕሮቲን አለው ፡፡ እነዚህ ዓሦች ለዚህ ማዕድን የማጣቀሻ ዕለታዊ ቅበላ (ሪዲአይ) 27% በማቅረብ እጅግ በጣም ጥሩ የካልሲየም ምንጭ ናቸው ፡፡

ሰርዲንን ከዝቅተኛ ካርብ ቺያ እና ከተልባ እግር ብስኩቶች ጋር ለተጣበበ እና የተመጣጠነ ዝቅተኛ-ካርብ መክሰስ ለማጣመር ይሞክሩ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን እየተከተሉ ከሆነ ብዙ ጤናማ መክሰስ በእጅዎ መያዙ ጥሩ ሀሳብ ነው።

ከላይ ያሉት ዝቅተኛ-ካባ መክሰስ እንደ ፕሮቲን ፣ ጤናማ ስብ እና ፋይበር ያሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ያቀርባሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ እነሱ ጣፋጭ ናቸው እና በምግብ መካከል ረሃብዎን ለማርካት ይችላሉ ፡፡

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለተዘረዘሩት ምግቦች ሁሉም የአመጋገብ መረጃዎች ከ .

ጤናማ የምግብ ዝግጅት ሀሳቦች